조가비 운동을하는 방법과 이유

콘텐츠

• 조가비 운동
• 왜 시도해야합니까?
• 누가해야합니까?
• 적절한 형태로 기본 조개 껍질 운동을하는 방법
• 저항 밴드와 조가비 운동
• 아령 회전 조가비
• 안정성 볼 크런치가있는 조가비
• 조가비 운동 팁

조가비 운동

스쿼트, 런지, 레그 프레스… 조개 껍질?

아마도이 특정 다리와 고관절 강화 운동에 대해 들어 본 적이 없지만 운동 레퍼토리에 추가하는 것이 좋습니다. 운동을 수행 할 때 다리와 엉덩이가 대합과 유사한 방식으로 명명 된이 운동은 엉덩이와 허벅지를 강화시키면서 골반 근육을 안정화시키고 둔부를 토닝합니다.

공간을 최소화하고 효과적인 하체 운동에 필요한 장비는 거의 또는 전혀 필요하지 않아 대합 조개 껍질 운동을 거의 모든 곳에서 할 수 있습니다.

왜 시도해야합니까?

엉덩이, 둔부 및 골반을 강화하는 것은 믿을 수 없을뿐만 아니라 대합 조개는 부상을 예방하고 허리의 긴장을 완화시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

Journal of Orthhopedic and Sports Physical Therapy에 발표 된 연구에 따르면 대합 조개 운동은 고관절 강화 및 부상 치료 및 예방에 도움이되는 최고 중 하나입니다. 대합 운동은 종종 허리 통증과 좌골 신경통을 돕기 위해 물리 치료에 사용됩니다. 그것은 코어와 허리 근육을 강화하여 통증을 줄이는 데 도움이됩니다.

수년 동안, 하체를 들어 올리고, 조이고, 토닝하는 것을 목표로, glutes를 목표로하는 다양한 운동이있었습니다. 대부분의 사람들이 깨닫지 못하는 것은 후부를 구성하는 여러 개의 근육이 있으며 모든 근육이 힘과 힘을 기르기 위해 작동해야한다는 것입니다.

엉덩이의 세 가지 주요 근육은 대둔근, 대둔근 및 대둔근입니다. 둔근 막시무스는 일반적으로 엉덩이 근육 중 가장 크며 몸 전체에서 인상적으로 가장 큰 근육이기 때문에 일반적으로 모든 영광을 얻지 만 다른 대둔근도 마찬가지로 중요합니다. 근육이 약하면 다른 근육이 과도하게 보상되어 통증과 부상을 유발할 수 있습니다.

대합 껍질 운동은 특히 둔근 메디아를 강화하는 데 도움이 될 수 있는데, 이는 둔부의 바깥 가장자리에 있으며 골반을 안정화시키는 역할을합니다. 조가비 운동은 내외 허벅지와 골반저 사이의 근력 운동의 균형을 잡는 데 도움이됩니다. 다리와 엉덩이 근육의 균형을 유지하면 과도한 사용과 부상을 예방할 수 있습니다.

누가해야합니까?

고관절 강화 운동은 달리기 또는 축구 나 테니스와 같이 달리는 스포츠를하는 사람에게 특히 중요합니다.

달리기 선수는이 고관절 강화 운동의 이점을 누릴 수 있습니다. 고관절 엉덩이 때문에 부상을 입을 가능성이 더 높기 때문입니다. 대부분의 러너들은 대부분의 발, 발목 및 무릎 통증의 원인이 엉덩이에서 비롯된 것을 인식하지 못합니다!

사실, 부적절한 고관절 안정화는 많은 달리기 부상의 근본 원인이 될 수 있습니다. 이러한 부상을 방지하기 위해 대합 조개 껍질과 같은 운동은 허벅지, 둔부 및 골반저 사이의 균형을 만들 수 있습니다. 말할 것도없이,이 운동은 단단한 엉덩이에서 기분이 좋습니다.

적절한 형태로 기본 조개 껍질 운동을하는 방법

1. 다리를 쌓고 무릎을 45도 각도로 구부려 옆으로 눕습니다.
2. 머리를 아랫 팔에 대고 윗팔을 사용하여 프레임을 고정 시키십시오. 엉덩이가 뒤로 흔들리는 경향이 있으므로 엉덩이 뼈가 서로 쌓여 있는지 확인하십시오.
3. 배꼽을 당기면 복부와 맞물려 척추와 골반을 안정시키는 데 도움이됩니다.
4. 발을 만지고 엉덩이 나 골반을 움직이지 않고 무릎을 최대한 높이 올리십시오. 아래쪽 다리를 바닥에서 움직이지 마십시오.
5. 일시 정지 한 다음 윗 다리를지면의 시작 위치로 되돌립니다. 양쪽에 20 회 반복하십시오.

대합 조개 껍질 운동에는 많은 변형이 있습니다. 여기 몇 가지를 시작하십시오.

저항 밴드와 조가비 운동

규칙적인 클램 쉘 회전을 위해 저항 밴드를 추가하십시오. 이것은 강력한 코어와 등을 위해 둔부와 햄스트링을 더 잘 작동시키는 데 도움이 될 것입니다.

1. 무릎 바로 위, 양쪽 다리 주위에 밴드를 놓습니다.
2. 한쪽 무릎에 45도 각도로 누워 다리와 엉덩이를 쌓습니다.
3. 코어를 안정화시키기 위해 복부 근육을 수축시킵니다.
4. 엉덩이 나 골반을 움직이지 않고 무릎을 최대한 높이 올리면서 발이 서로 닿도록하십시오. 아래쪽 다리가 바닥에서 떨어지지 않도록하십시오.
5. 상단 무릎을 시작 위치로 되돌리기 전에 상단을 몇 초간 일시 정지하십시오. 양쪽에 20 회 반복하십시오.

아령 회전 조가비

이중 의무를 수행하고 동시에 상체와 하체를 모두 작동 시키려면 아령을 추가하십시오. 이것은 당신의 둔부에 화상을 증가시킬뿐만 아니라 비스듬한 어깨를 어조 롭게하는 데 도움이됩니다. 전신 운동에 대해 이야기하십시오!

1. 무릎이 45도 각도로 구부러져있는 전통적인 조개 껍질 위치로 옆으로 눕습니다. 팔꿈치를 옆으로 유지하면서 3, 5 또는 8 파운드 덤벨을 윗손에 잡습니다.
2. 엉덩이를 쌓고 코어를 고정시키면서 팔과 다리를 90도 정도 천장으로 들어 올리십시오. 이것은 일반적인 대합 조개 껍질의 꼬임입니다. 무릎과는 대조적으로 상단 다리 전체를 들어 올리십시오.
3. 팔꿈치는 몸의 측면과 다리를 땅에 대고 누르십시오.
4. 시작 위치로 돌아 가기 전에 상단을 몇 초간 누르십시오. 10 회 반복 한 다음 측면을 전환하십시오.

안정성 볼 크런치가있는 조가비

이것은 대합 조개 껍질의 다른 변형이지만 복근을 작동시키고 코어를 발사합니다.

1. 아래쪽 다리 사이에 안정 공을 놓고 등을 대고 누워 있습니다.
2. 손을 머리 뒤로 올려 놓고 동시에 다리를 바닥에서 들어 올리면서 어깨를 바닥에서 들어 올리십시오. 복근, 고관절 근육, 골반 근육에 작용합니다.
3. 시작 위치로 돌아 가기 전에 몇 초 동안 기다리십시오. 10 번 반복하십시오.

조가비 운동 팁

• 핵심을 유지하십시오! 이것은 복부 근육을 활성화시키고 척추를 보호합니다.
• 글 루트를 분리하십시오. 허리가 아닌 엉덩이에서만 회전해야합니다.
• 목이 긴장되지 않도록 중립 위치에 있어야합니다.