출산 직후 할 수있는 운동 (생각하는 것이 아닙니다!)

콘텐츠

• 몇 가지 기본 규칙
• 천천히 시작하십시오. 강한 마무리
• 과용하지 마십시오
• 다시 덮다
• 수업 과정
• 1 주차 : 앉은 케겔 호흡 운동
• 2 주차 : 둔근 다리 추가
• 3 주차 : 조개 껍질 추가
• 4 주차 : 옆으로 누워있는 의자 자세 추가
• 5 주차 : 앉거나 서있는 행진 추가
• 앉은 행진
• 서있는 행진
• 6 주차 : 스쿼트 추가
• 스플릿 스쿼트 (일명 고정 런지)
• 체중 스쿼트
• 앞으로 나아가 다

아직 마라톤 훈련을위한 청신호를 제공하지는 않지만 이러한 동작은 골반 바닥을 강화하여 일상으로 돌아갈 수 있도록 도와줍니다.

축하합니다! 훌륭해. 당신은 인간을 만들었습니다. 꽤 인상적인 것들.

정상적인 운동 루틴으로 돌아갈 때라고 생각할 수 있습니다. 큰! 그 열정은 앞으로 몇 달 동안 잠을 많이 자지 않더라도 움직이고 올바른 일을하는 데 도움이 될 것입니다.

아니면 평범한 기분조차 잊었 기 때문에 평범한 일상으로 돌아갈 수 없을 것 같다고 생각할 수도 있습니다. 야, 그것도 괜찮아! 단계별로 진행하면 몸이 치유하는 데 필요한 시간이 주어지고 미래의 성공을 위해 올바른 방향으로 나아갈 수 있습니다.

산후 6 주간의 부드러운 움직임으로 함께 운동을 시작하여 치유의 몸을 잘 돌보고 좋아하는 운동으로 돌아갈 수 있도록 노력할 것입니다!

몇 가지 기본 규칙

천천히 시작하십시오. 강한 마무리

걱정하지 마세요. 영원히 느려지지 않으며 좋아하는 모든 운동으로 돌아갈 수 있습니다.

산후 첫 6주는 산후 피트니스 목표를위한 강력한 기반을 구축하는 데 정말 중요한 시간입니다. 이 기간은 의사가 정상적인 운동으로 복귀하기 전에 발생합니다.

이 중요한 시간 동안 골반의 안정성과 골반 바닥의 온전함을 구축하고 점차적으로 더 어렵고 격렬한 운동을 할 것입니다 (바지 오줌 누거나 등을 다 치지 않고).

과용하지 마십시오

알림 : 산부인과는 산후 약 6 주가 될 때까지 완전한 운동을 할 수 있도록 도와주지 못할 수 있습니다. 따라서 총을 쏘지 말고 마라톤 훈련을 시작하거나 즉시 좋아하는 요가 수업으로 돌아가 긴장을 풀어주는 유연성을 보여주지 마세요.

의사가 엄지 손가락을 위로 올릴 수있을 때 엄지 손가락을 올려 줄 것입니다. 아래의 계획은 느리게 보일 수 있지만 따르면 이후에 수행하는 모든 작업이 훨씬 빨라집니다.

다시 덮다

모든 좋은 피트니스 루틴과 마찬가지로 회복 시간은 작업 노력만큼이나 중요합니다. 당신은 그 아기를 키우고 분만하기 위해 많은 일을 할뿐입니다.회복하고 가능한 한 많이 쉬고 잘 먹을 때입니다. 나머지는 몸이 알아서 할 것입니다.

출산 중 합병증이 있었다면 이러한 운동이 적합하지 않을 수 있습니다. 뛰어 들기 전에 회복하는 데 몇 주가 더 소요될 수 있습니다. 확실하지 않은 경우 항상 의사와상의하십시오.

수업 과정

이것은 골반저 무결성과 엉덩이 및 코어 안정성에 초점을 맞춘 6 주 진행입니다.

준비가되었다고 생각되면 처음 4 주 동안 매주 운동을 1 회 추가하고 지난 2 주 동안 운동 1 ~ 2 회를 ​​추가합니다. 예를 들어, 1 주차에는 Kegel 호흡 운동이라는 한 가지 운동 만 할 것입니다. 2 주차에는 Kegel 호흡 운동을 반복하고 둔근 다리를 추가합니다.

6 주차에는 세션 당 6-8 개의 운동을하게됩니다. 매일 15 분에서 30 분에 시작하여 매주 걷기 세션의 강도와 지속 시간을 늘릴 수도 있습니다.

가능하면 아래 운동을 마친 후 산책을하고 엉덩이와 코어가 더 안정감을 느끼기 시작하는지 또는 골반저에 대해 더 잘 알고 있는지 확인하십시오.

1 주차 : 앉은 케겔 호흡 운동

엉덩이의 두 뼈 부분, 좌골 및 회음부가 공의 표면에 오도록 안정 공이나 부드러운 의자에 앉으십시오. 엉덩이보다 약간 넓은 바닥에 발을 평평하게 펴십시오.

코를 통해 심호흡을하여 모든 방향으로 배를 채 웁니다. 뱃속에 풍선이 있고 숨을들이 쉴 때 엉덩이와 갈비뼈에 닿도록 채우려 고한다고 상상해보세요.

숨을 내쉴 때 입술을 꽉 쥐고 촛불을 끄고 있다고 상상해보세요.

이 심호흡을 여러 번 수행 한 후 골반저에주의를 기울이십시오. 회음부와 좌골 사이의 공간이 공이나 의자에 닿는 것을 느껴보십시오.

숨을들이 쉴 때마다 횡경막을 사용하여 숨을 쉴 때마다 풍선을 점점 더 채우고 있다고 상상해보십시오. 숨을 내쉴 때 배가 척추쪽으로 이동함에 따라 어깨와 갈비뼈가 부드러워지게하십시오. 회음부가 공을 잡고 바닥에서 들어 올리는 것처럼 느껴 져야합니다.

3 ~ 5 분 동안 또는 피로감을 느낄 때까지 매일 Kegel 호흡 운동을 연습하십시오. 완전한 수축을하거나 오랫동안 유지하는 것이 어렵다는 것을 알 수 있습니다. 괜찮아요! 매일 연습하면 빠르게 향상됩니다.

2 주차 : 둔근 다리 추가

몇 분 동안 케겔 호흡법을 연습하십시오.

이제 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다. 허리는 완만 한 곡선으로 중립 척추를 유지하십시오.

이 자세에서 Kegel 호흡을 몇 번 수행하십시오. 완전히 숨을들이 마시면서 상상의 풍선을 확장 한 다음 숨을 내쉬면서 코어와 골반 바닥을 맞물리면서 엉덩이를 바닥에서 들어 올리고 엉덩이를 천장쪽으로 누르십시오. 낮추면서 다시 흡입하고 반복하십시오.

매일 1 ~ 2 회 10 ~ 12 회 반복합니다.

참고 : 골반저가 맞 물리는 느낌이 들지 않으면 허벅지 사이에 필라테스 공이나 베개를 추가해보십시오. 운동하는 동안 공이나 베개에 가벼운 압력을 유지하십시오.

3 주차 : 조개 껍질 추가

중립적 인 척추와 무릎을 구부린 상태로 옆으로 눕습니다. 엉덩이, 무릎, 발목이 겹쳐집니다. 이 새로운 옆으로 누워있는 자세에서 Kegel 호흡 운동을 연습하십시오.

뒤꿈치를 모으고 위쪽 무릎을 아래쪽 무릎에서 떼어냅니다. 뱃속의 풍선을 채우기 위해 숨을들이 마시고, 무릎을 다시 아래로 내리면서 촛불을 끄는 입술로 숨을 내쉬십시오.

매일 1 ~ 2 회 10 ~ 12 회 반복합니다.

4 주차 : 옆으로 누워있는 의자 자세 추가

이 새로운 운동은 지난주의 대합 조개 껍질에서 진행된 것이므로 동일한 방식으로 설정합니다. 중립적 인 척추와 무릎을 구부린 상태로 옆으로 눕습니다. 엉덩이, 무릎, 발목이 겹쳐집니다. 지난주와 마찬가지로 옆으로 누워있는 자세에서 Kegel 호흡법을 연습하십시오.

아래쪽 다리에서 위쪽 다리 전체를 들어 올립니다. 뱃속의 풍선을 채우기 위해 숨을들이 쉬고, 위쪽 다리를 아래로 내리면서 촛불을 끄는 입술로 숨을 내쉬십시오. 위쪽 다리를 들어 올리는 동안 아래쪽 다리로 바닥에 약간의 압력을 유지하십시오.

매일 1 ~ 2 회 10 ~ 12 회 반복합니다.

5 주차 : 앉거나 서있는 행진 추가

앉은 행진

엉덩이의 두 뼈 부분, 좌골 및 회음부가 공의 표면에 오도록 안정 공이나 부드러운 의자에 앉으십시오. 엉덩이보다 약간 넓은 바닥에 발을 평평하게 펴십시오.

심호흡을하면서 풍선을 채 웁니다. 숨을 내쉬면서 움직임을 시작하고 코어를 보강하십시오. 한 발을 바닥에서 몇 인치 떨어 뜨려 행진하는 동작을 수행 한 다음 공중에서 일시 중지 한 다음 발을 다시 아래로 내립니다. 다른 발에도 반복합니다.

매일 1 ~ 2 회 10 ~ 12 회 반복합니다.

서있는 행진

착석 행진이 편 해지면 서있는 자세에서 행진을 일상에 추가하십시오. 앉은 행진에서 사용한 것과 동일한 Kegel 호흡 패턴을 사용합니다.

6 주차 : 스쿼트 추가

스플릿 스쿼트 (일명 고정 런지)

서있는 자세에서 한 발로 길게 앞으로 나아갑니다. 두 발 뒤꿈치를 땅에 대고 발가락이 앞을 향한 상태에서 최대한 멀리 가십시오. 몸통은 똑바로 세우고 손은 엉덩이에 올려 놓으십시오.

상상의 풍선을 확장하기 위해 케겔 호흡을 시작합니다. 두 무릎을 구부려서 똑바로 아래로 움직일 때 등 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지도록합니다. 두 다리 사이에 체중 균형을 유지하십시오.

양쪽 무릎이 약 90 도로 구부러 지거나 편안해질 때까지 낮추십시오. 숨을 내쉬고 코어를 맞물리며, 앞 뒤꿈치와 뒷 발가락을 타고 서서 다시 서면서 허벅지를 함께 짜내는 것을 상상해보십시오.

체중 스쿼트

발 엉덩이 너비를 벌리고 서십시오. 의자에 앉아있는 것처럼 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 젖히면 서 엉덩이에 힌지하면서 숨을들이 마시면 ​​가상의 풍선이 확장됩니다.

허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 아래로 이동합니다. 숨을 내쉬면서 코어를 맞 물리고, 뒤로 일 어설 때 허벅지를 함께 짜내는 것을 상상해보십시오.

안정감을 느끼지 못한다면 스쿼트를 할 때마다 바닥에 앉을 수 있도록 의자를 사용하되 바닥에서 쉬지 않도록하십시오.

매일 1 ~ 2 회 10 ~ 12 회 반복합니다.

앞으로 나아가 다

의사가 규칙적인 운동으로 돌아가도록 허가를받은 후에도 여전히 전환 중임을 기억하십시오. 시간을내어 매주 운동 강도 또는 기간을 10 % 이상 늘리지 마십시오.

계속해서 핵심 힘과 무결성을 구축하고 정기적으로 예정된 프로그램에 대한 워밍업으로 이러한 운동을 다시 방문하십시오.