휴일 동안 체중 증가를 피하기위한 20 가지 팁

콘텐츠

• 1. 가족 및 친구들과 활발하게 활동하십시오
• 2. 현명하게 간식
• 3. 당신의 부분 크기를보십시오
• 4. 신중한 식사 연습
• 5. 충분한 수면을 취하십시오
• 6. 스트레스 수준을 제어
• 7. 식사는 단백질과 균형을 유지하십시오
• 8. 섬유에 초점
• 9. 맛 테스트를 줄입니다.
• 10. 건강한 요리를 가져와 공유
• 11. 디저트 섭취를 제한하십시오
• 12. 액체 칼로리 제한
• 13. 더 작은 판을 사용하십시오
• 14. 레시피 수정
• 빵 굽기
• 조리
• 음료수
• 15. 정기적으로 몸무게를 측정하십시오
• 16. 버디 시스템 사용
• 17. 가공 식품을 피하십시오
• 18. 미리 계획
• 19. 건너 뛰기 초
• 20. 선을 그리십시오
• 결론

휴일 체중 증가는 많은 성인에게 공통적 인 관심사입니다.

다양한 계절 휴일은 과식, 좌식 행동 및 칼로리가 많은 음식 섭취를 권장 할 수 있습니다. 사실, 11 월 중순에서 1 월 중순 사이에 서구 사회의 성인은 평균 1 파운드 (0.5kg)를 얻습니다 (1).

이것은별로 좋아 보이지는 않지만 대부분의 사람들은이 추가 수하물을 잃지 않습니다. 따라서 연중 무휴 휴일은 총 연간 체중 증가에 가장 큰 기여를 할 수 있습니다.

즉, 휴일 체중 증가는 불가피합니다.

연휴 기간 동안 체중 증가를 피하는 데 도움이되는 20 가지 팁이 있습니다.

1. 가족 및 친구들과 활발하게 활동하십시오

TV를 보면서 소파에 앉아 앉는 것과 같은 좌식 활동은 많은 가족에게 일반적인 휴일 전통입니다.

특히 과식 (2, 3)을 동반하는 경우 비 활동은 체중 증가에 기여할 수 있습니다.

가족과 신체 활동을하면 체중 조절에 도움이 될 수 있습니다. 가족 산책처럼 단순한 것조차도 음식에서 마음을 빼앗아 사랑하는 사람들과 어울릴 수 있습니다.

직장이나 지역 사회 운동 행사에 가입하여 휴가 기간 동안 활동을 유지할 수도 있습니다. 레이스는 인기있는 옵션입니다.

2. 현명하게 간식

휴가철에는 쿠키 및 기타 음식과 같은 건강에 해로운 간식을 원하는대로 섭취하는 경향이 있습니다.

간식에 쉽게 접근 할 수 있으면 불필요하게 간식을 먹을 가능성이 높습니다.

가정에서는이 문제를 눈에 띄지 않게하여 해결할 수 있습니다. 그러나 직장이나 가족 파티와 같이 통제 할 수없는 상황에서는 이러한 전략을 피하기가 더 어렵습니다.

간식 습관을 염두에 두십시오. 배가 고프지 않고 음식이 주변에 있다고해서 간식을 먹는다면 간식을 피하는 것이 가장 좋습니다.

그러나 배가 고프고 간식이 필요한 경우 실제 음식을 선택하십시오. 과일, 야채, 견과류 및 씨앗은 설탕이나 건강에 해로운 지방을 첨가하지 않은 스낵을 채우고 있으며,이 두 가지 모두 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

3. 당신의 부분 크기를보십시오

휴일이 도착하면 접시에 과부하가 걸리기 쉽습니다.

큰 부분을 먹는 사람은 그렇지 않은 사람보다 체중이 더 쉽게 증가하는 경향이 있습니다 (4).

이를 극복하는 가장 좋은 방법은 부분 크기를 제어하거나 더 작은 판을 사용하는 것입니다.

적절한 부분 크기를 결정하려면 요리법에 나와있는 음식 레이블과 권장 서빙 크기를 읽으십시오. 둘 중 하나라도 할 수 없다면, 최선의 판단으로 접시에 적당한 양의 음식을 채우십시오.

4. 신중한 식사 연습

사람들은 휴가철에 서두르 며 종종 식사 중에 멀티 태스킹을합니다.

연구에 따르면 산만 한 상태에서 먹는 사람들이 과식 할 가능성이 더 높습니다. 신체의 충만 신호에주의를 기울일 수 없기 때문입니다 (5, 6).

이를 방지하려면 작업과 전자 제품을 포함하여주의 깊게 먹고 산만을 최소화하십시오.

천천히 철저히 씹으십시오. 그러면 몸의 충만 신호를 더 잘 인식하고 칼로리를 적게 섭취 할 수 있습니다 (7).

식사를 시작하기 전에 심호흡을하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 이를 통해 휴식을 취하고 할 일 목록이 아닌 접시에주의를 집중할 수 있습니다.

몇 가지 연구에 따르면 신중한 식습관에 종사하는 사람들은 체중이 증가하지 않습니다 (8, 9).

5. 충분한 수면을 취하십시오

휴일 동안 매우 흔한 수면 부족은 체중 증가를 유발할 수 있습니다.

충분한 수면을 취하지 않는 사람들은 배고픔을 느끼고 더 많은 칼로리를 소비하며 운동을 적게하기 때문입니다 (10, 11, 12, 13).

수면 제한은 기아 호르몬 수치를 증가시켜 궁극적으로 더 높은 칼로리 섭취로 이어질 수 있습니다.

또한, 부적절한 수면은 신진 대사 저하와 관련이 있습니다.이것은 신체 기능의 많은 부분을 조절하는 생물학적 시계 인 일주기 리듬의 변화로 인해 발생할 수 있습니다 (10, 14).

6. 스트레스 수준을 제어

휴일의 요구에 부응하는 것은 스트레스가 될 수 있습니다.

스트레스를받는 개인은 일반적으로 스트레스에 반응하여 방출되는 호르몬 인 코티솔이 많이 함유되어 있습니다. 만성적으로 높은 코티솔 수치는 더 많은 음식 섭취와 연관되어 있기 때문에 체중 증가를 유발할 수 있습니다 (15, 16).

또한 스트레스가 많은 생활 양식은 정크 푸드에 대한 갈망을 더 많이 유발할 수 있습니다 (16).

이러한 이유로 스트레스 수준을 일반적으로 통제하는 것이 중요합니다. 특히 휴일에 건강에 좋지 않은 음식으로 바쁠 수 있습니다.

많은 기술로 스트레스를 줄일 수 있습니다. 운동, 명상, 요가, 심호흡 등의 옵션이 있습니다.

7. 식사는 단백질과 균형을 유지하십시오

휴일 식사는 일반적으로 탄수화물이 풍부하지만 단백질은 적습니다.

그러나 충만을 촉진하고 체중 유지에 유용 할 수 있으므로 매 식사마다 단백질을 포함하는 것이 중요합니다 (17, 18, 19).

실제로 식사와 함께 단백질을 섭취하면 기아와 식욕을 감소시켜 칼로리 섭취를 자동으로 줄일 수 있습니다 (20).

단백질은 또한 신진 대사와 식욕 감소 호르몬 수치를 증가시키기 때문에 체중 조절에 유리합니다 (17).

이러한 체중 관리 이점을 위해, 매 식사마다 적어도 1 온스 (25–30 그램)의 단백질을 포함시켜야합니다 (17).

좋은 단백질 공급원에는 육류, 가금류, 생선 및 콩과 퀴 노아와 같은 일부 식물성 식품이 포함됩니다.

8. 섬유에 초점

섬유질은 충만을 유도하는 또 다른 중요한 영양소입니다.

일부 연구에 따르면식이 섬유소를 늘리면 총 칼로리 섭취량을 줄일 수있어 휴일 동안 체중 증가를 예방할 수 있습니다 (21, 22).

불행히도, 많은 일반적인 휴일 음식에는 충분한 양의 섬유질이 부족합니다. 야채, 과일, 콩류, 곡물, 견과류 및 씨앗과 같이 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하도록 최선을 다하십시오.

9. 맛 테스트를 줄입니다.

많은 사람들이 휴가철에 요리하고 굽는 데 많은 시간을 보냅니다.

의심 할 여지없이, 이것은 요리를 맛 테스트하기 쉽기 때문에 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 약간의 휴일 요리라도 칼로리가 더해질 수 있습니다.

특히 다른 사람을 위해 요리하는 경우 요리를 맛보는 것이 중요 할 수 있습니다. 그러나 약간만 먹으면 충분합니다.

또한 배가 으르렁 거릴 때 맛 테스트를하는 것이 훨씬 쉽기 때문에 요리하는 동안 배가 고프지 않아야합니다.

10. 건강한 요리를 가져와 공유

휴일 파티에서 과식을하거나 영양이 많은 고 칼로리 식품에 집중하기가 쉽습니다.

그러나 소비하는 것을 제어 할 수 있습니다. 간단한 트릭은 나만의 건강 요리를 공유하는 것입니다. 이런 식으로 체중 목표에 맞는 음식을 먹을 수 있습니다.

11. 디저트 섭취를 제한하십시오

휴가철에는 디저트가 어디에나 있습니다. 이것은 종종 체중 증가의 일반적인 원인 인 과도한 설탕 소비로 이어집니다 (23).

모든 간식을 먹지 말고 즐겨 찾기에 집중하고 나머지는 버립니다.

또 다른 트릭은 당신이 탐닉하는 디저트를 맛보는 것입니다. 간단히 디저트를 천천히 먹기 위해 시간을 내면, 더 만족하고 과식 할 가능성이 낮아질 수 있습니다.

12. 액체 칼로리 제한

휴일에는 알코올, 탄산 음료 및 기타 칼로리가 많은 음료가 널리 퍼져 있습니다.

이 음료는식이에 상당한 양의 설탕과 빈 칼로리를 제공하여 체중 증가를 유발할 수 있습니다 (24).

또한 알코올 소비는 종종 식욕 증가와 관련이 있으며 체중 증가의 위험 요소입니다 (25).

체중을 조절하려는 경우 칼로리가 높은 음료 섭취를 제한하는 것이 가장 좋습니다.

13. 더 작은 판을 사용하십시오

연말 연시에는 디너 파티와 포 트럭이 일반적입니다.

그러나 작은 접시에서 식사를한다고해서이 축하 행사가 식단을 망칠 필요는 없습니다.

사람들은 큰 접시에서 더 많은 부분을 소비하는 경향이 있으며, 이는 과식으로 이어질 수 있습니다 (26, 27, 28).

따라서, 작은 판은 부분을 제어하기 쉬운 방법입니다.

14. 레시피 수정

고가의 수제 제품은 휴일 동안 체중 증가의 주요 원인입니다.

그러나 여러 가지 방법으로 레시피의 칼로리 함량을 낮출 수 있습니다. 몇 가지 아이디어가 있습니다.

빵 굽기

• 버터를 사과 소스, 으깬 바나나 또는 호박 퓨레로 교체하십시오.
• 설탕 대신 스테비아, 에리스리톨 또는 자일리톨과 같은 저칼로리 대체물을 사용하십시오.
• 초콜릿 칩이나 사탕 대신 말린 과일을 넣으십시오.

조리

• 버터 대신 허브와 향신료로 맛을냅니다.
• 튀김 대신 베이킹, 찜 또는 굽는 요리법을 사용하십시오.
• 저지방 우유 또는 탈지유를 두꺼운 크림으로 대체하십시오.
• 크림 치즈, 사워 크림 및 마요네즈를 그리스 요거트로 교체하십시오.

음료수

• 버터와 설탕 대신 바닐라, 아몬드, 페퍼민트와 같은 추출물로 간식을 맛보십시오.
• 단 음료 대신 클럽 소다 나 탄산수를 사용하십시오.
• 설탕이 아닌 갓 짜낸 레몬이나 라임이 들어간 향료.
• 계피는 휴가 테마 음료에 풍미를 더할 수도 있습니다.
• 유제품 음료에서는 무거운 크림 대신 저지방 우유 나 탈지유를 사용하십시오.

15. 정기적으로 몸무게를 측정하십시오

휴일 동안 정기적으로 체중계를 밟으면 체중 목표를 상기시켜 체중이 크게 증가하기 전에 조치를 취할 수 있습니다.

연구에 따르면 몸무게가 적은 사람은 몸무게가없는 사람보다 정기적으로 체중을 유지하거나 잃는 것으로 나타났습니다 (29, 30).

자신에게 가장 적합한 루틴을 찾으십시오. 어떤 사람들은 매일 체중을 확인하는 것이 유리한 반면 다른 사람들은 일주일에 한두 번 선호합니다.

16. 버디 시스템 사용

많은 사람들이 파트너를 찾으면 체중 목표에 성공했다고보고합니다.

휴일 동안 동기를 부여하고 책임을 질 수 있으므로 체중 목표가 비슷한 건강 친구를 찾으십시오.

친구, 가족 및 동료에게 연락하여 잘 어울리는 사람과 연락하십시오.

17. 가공 식품을 피하십시오

박스형 으깬 감자 및 스터핑과 같은 가공 된 휴일 식품은 그 어느 때보 다도 이용할 수 있습니다.

빠르고 쉬운 음식이지만,이 음식에는 종종 과도한 설탕과 건강에 해로운 지방이 포함되어있어 체중이 줄어 듭니다.

체중 증가를 방지하려면 전체 음식을 선택하고 식사를 처음부터 조리하십시오.

그렇게하면 식단을 모니터링하고 체중을 유지할 수 있습니다.

18. 미리 계획

미리 계획하면 휴가 체중 증가를 막기 위해 먼 길을 갈 수 있습니다.

달력에 파티가있는 경우 어떤 음식이 제공 될지 물어 보거나 직접 요리를 가져 오십시오. 미리 무엇을 얼마나 먹을지 결정하십시오.

파티에 요리를 가져와야 할 때 아이디어가 부족하지 않도록 건강한 휴가 레시피 목록을 수집하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

19. 건너 뛰기 초

휴일 식사는 때로는 뷔페 스타일로 제공되며, 무제한으로 선택할 수있는 몇 가지 옵션이 있습니다.

이것은 사람들로 하여금 자신을 몇 초, 심지어 3 분의 1까지 봉사하게합니다.

여러 가지 도움으로 인한 칼로리가 체중 증가에 빠르게 기여할 수 있으므로 한 접시로 제한하십시오.

20. 선을 그리십시오

연휴 기간 동안 많은 사람들이 "내일 시작하겠습니다"라는 정신을 가지고 건강에 해로운 습관을 연장시킬 수 있습니다.

체중 조절에 대해 진지하게 생각한다면, 선을 긋고 한계를 설정하고 음식 섭취에 대한 목표를 고수하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 목표에 맞지 않는 특정 음식과 습관에 대해서는 거부해도됩니다.

미끄러지거나 두 개가있을 수 있음을 알고 있어야합니다.

이런 일이 일어난 후에 사람들은 종종 목표를 포기합니다. 그러나 다음에 음식을 먹을 때 계속해서 더 건강한 선택을하는 것이 가장 좋습니다.

결론

휴가철에는 체중 목표를 유지하는 것이 어려울 수 있지만, 여러 가지 팁과 요령으로 인해이시기에 건강하고 행복하며 체중을 의식 할 수 있습니다.

일반적인 다이어트 팁 이외에도 충분한 운동을하고 휴일 간식 섭취를 제한하는 것이 가장 좋습니다.

부지런한 사람이라면이 기념 시즌 동안 체중 증가를 예방할뿐만 아니라 체중 감량까지 할 수 있습니다.