집에서 이두근 훈련을위한 6 가지 운동

콘텐츠

• 집에서 이두근 훈련을하는 방법
• 1. 푸시 업
• 2. 기울어 진 팔 굴곡
• 3. 해머 스레드
• 4. 직접 스레드
• 5. 앉아있는 바벨
• 6. 팔뚝 판자
• 훈련 후해야 할 일
• 1. 팔을 뒤로 뻗는다
• 2. 팔을 펴세요

집에서 이두근을 훈련하는 것은 간단하고 쉬우 며 토닝에서 제 지방량 및 근육량 증가에 이르기까지 다양한 목표를 달성하는 데 도움이됩니다.

이러한 운동은 더 빠른 결과를 위해 가중치를 사용하거나 가중치를 사용하지 않고 수행 할 수 있습니다. 그러나, 예를 들어 건 파열이나 건염과 같은 모든 유형의 부상을 피하기 위해 신체의 물리적 조건과 한계를 고려하는 것이 중요합니다.

이상적인 것은 신체 활동을 시작하기 전에 의학적 평가를하고 각 운동의 체중을 개별적으로 표시해야하는 신체 교육자의지도를받는 것입니다.

집에서 이두근 훈련을하는 방법

집에서 이두근 훈련은 운동에 따라 일주일에 1 ~ 3 회, 8 ~ 12 회 반복하는 2 ~ 3 세트로 할 수 있습니다. 이상적인 것은 운동 당 3-4 개의 운동을 선택하는 것입니다.

훈련을 시작하기 전에 워밍업을 수행하여 근육 성능을 개선하고 혈액 순환을 활성화하며 부상을 예방해야합니다. 좋은 워밍업 옵션은 빠른 속도로 여러 번 팔을 움직이거나 점프 잭을하는 것입니다.

집에서 이두근 운동을하기위한 몇 가지 운동 옵션은 다음과 같습니다.

1. 푸시 업

가슴 운동에 널리 사용되지만 굴곡은 이두근을 포함한 여러 근육 그룹에 작용하여 특히 집에 덤벨이나 무게가 없을 때 이두근의 질량을 늘리고 긴장시킬 수 있습니다.

만드는 방법: 엎드려 누워서 팔을 몸에 맞춰 어깨 너비보다 조금 더 벌리고 바닥에 발을 대고 수축 된 복부와 등을 정렬하여 몸을 들어 올립니다. 팔꿈치로 90도 각도로 팔을 구부리고 스트레칭하는 것만으로 몸을 올리고 내립니다. 팔 굽혀 펴기 사이에 바닥에 눕지 마십시오. 푸시 업을 30 초 동안하고 1 분 동안 휴식을 취하고 2 ~ 3 세트 동안 반복합니다. 운동이 매우 어려우면 무릎을 바닥에 대고 점차적으로 무릎을 바닥에서 떼어내는 것이 가능합니다.

2. 기울어 진 팔 굴곡

기울어 진 팔 굴곡은 이두근, 삼두근 및 삼각근의 힘과 저항력을 높이는 데 도움이되는 또 다른 굴곡 변형입니다. 또한 복부와 다리를 강화하는 데 도움이됩니다.

만드는 방법: 주전자, 스툴, 의자, 퍼프, 체육관 공 또는 스텝 운동 플랫폼과 같은 신체의 기울기를 만들기 위해 표면을 집어 듭니다. 팔은 어깨 너비보다 약간 더 넓게, 바닥에 발을 맞추고 경 사진 표면에 손을 얹습니다. 몸통은 등이 몸통과 일직선이되어야합니다. 복부를 수축시키고 가슴이 표면에 닿을 때까지 팔꿈치를 구부리고 시작 위치로 돌아갑니다. 2 ~ 3 세트 씩 8 ~ 10 회 반복 할 수 있으며 세트 사이에 60 ~ 90 초 휴식을 취합니다.

3. 해머 스레드

해머 해머 운동은 이두근과 상완 근육의 부피를 늘리는 데 매우 효과적이지만 체중이나 덤벨을 사용하여 수행해야합니다. 이러한 유형의 재료가없는 경우 하나 이상의 팩을 놓을 수 있습니다. 예를 들어 시중에 나와있는 배낭이나 가방 2 개에 쌀 1kg이나 콩을 넣거나 내부에 모래가 들어있는 페트병을 사용합니다.

만드는 방법: 서서 손바닥이 안쪽을 향하고 팔이 몸통에 맞춰진 상태로 양 손에 무게를 지탱합니다. 무게가 어깨 높이가 될 때까지 팔꿈치를 구부리고 팔뚝을 들어 올리십시오. 부상을 입지 않도록 복부를 수축시키고 손목과 어깨가 움직이지 않는 것이 중요합니다. 천천히 팔을 시작 위치로 되돌립니다. 팔이 시작 위치에있을 때 숨을들이 마시고 팔꿈치를 구부릴 때 숨을 내쉬십시오. 각 세트 사이에 60 ~ 90 초의 휴식을 취하면서 각각 8 ~ 12 회씩 3 ~ 4 세트를 할 수 있습니다. 이 운동의 변형은 한 번에 하나씩 팔을 번갈아 들어 올리는 것입니다.

4. 직접 스레드

"바벨 컬"운동은 근육량과 볼륨 증가를 자극하는 것 외에도 근력, 지구력을 작동하기 때문에 이두근을위한 또 다른 좋은 옵션입니다. 이러한 목표를 달성하려면 덤벨, 바벨 또는 내부에 모래가있는 애완 동물 병과 같은 웨이트를 사용해야합니다.

만드는 방법: 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서서 무릎을 약간 구부리고 복부를 수축시킨 다음 양 손에 체중을 올리거나 팔꿈치를 몸 앞에서 구부리고 손을 위로 향하게하여 바를 잡습니다. 어깨를 움직이지 않고 주먹을 꽉 쥐고 팔을 어깨쪽으로 들어 올리고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 팔이 시작 위치에있을 때 숨을들이 마시고 팔꿈치를 구부릴 때 숨을 내쉬십시오. 각 세트 사이에 60 ~ 90 초의 휴식을 취하면서 각각 8 ~ 12 회씩 3 ~ 4 세트를 할 수 있습니다.

5. 앉아있는 바벨

앉은 바벨은 근력, 지구력, 근육량 및 볼륨 증가와 함께 작용하는 이두근을위한 또 다른 운동 옵션이며 내부에 모래가 들어있는 덤벨이나 애완 동물 병을 사용해야합니다.

만드는 방법: 다리를 약간 벌리고 척추를 곧게 펴고 벤치 나 의자에 앉습니다. 몸통을 앞으로 기울이고 무게를 유지하면서 팔꿈치를 다리에 얹습니다. 다른 손은 신체의 균형을 위해 다른 쪽 다리를지지해야합니다. 팔을 수축시켜 무게를 얼굴에 올리십시오. 팔의 하강을 제어하면서 팔을 천천히 초기 위치로 되돌립니다. 세트 사이에 60 ~ 90 초 동안 쉬면서 3 ~ 4 시리즈에서 각 팔의 움직임을 8 ~ 12 회 반복합니다.

6. 팔뚝 판자

팔뚝 플랭크는 복부와 코어의 근육을 강화하는 데 더 중점을 둔 운동이지만 완전한 운동으로 간주됩니다. 즉, 이두근을 포함한 신체의 다른 영역에서 작동합니다. 이 운동에서는 웨이트 나 덤벨을 사용할 필요가 없습니다.

만드는 방법: 뱃속에 누워서 몸을 들어 올려 바닥에있는 팔뚝과 발가락 만 지탱하고, 항상 복부와 엉덩이를 수축시키고 머리와 몸을 척추와 일직선으로 유지하십시오. 가능한 한 오랫동안이 자세를 유지해야합니다. 30 초부터 시작하여 점차적으로 시간을 늘릴 수 있습니다. 이 연습은 연속적으로 수행되지 않습니다.

훈련 후해야 할 일

이두근 훈련 후에는 근육을 이완시키고, 근육을 단단하게하고, 유연성을 개선하고, 혈액 순환을 증가시키고, 부상을 예방하기 위해 스트레칭을해야합니다.

1. 팔을 뒤로 뻗는다

팔을 뒤로 뻗기위한 스트레칭은 이두근, 가슴 근육 및 어깨를 잘 스트레칭 할 수 있도록 일어 서서 수행해야합니다.

만드는 방법: 서서 손이 닿을 때까지 팔을 등 뒤로 가져옵니다. 손가락을 엮고 20 ~ 30 초 동안 팔을 들어 올립니다. 신체의 한계를 존중하는 것 외에도 이두근이 늘어나는 것을 느끼는 것이 중요합니다

2. 팔을 펴세요

이 스트레칭은 이두근, 가슴 및 척추를 늘릴 수있게하므로 앉아 있어야합니다.

만드는 방법: 다리를 똑바로 또는 구부린 상태로 바닥에 앉고 등을 팔에 뒤로 약간 기울입니다.이 동작을 30-60 초 동안하십시오.