배를 말리는 Tabata 운동

콘텐츠

• 완전한 훈련 계획
• 1. 등산가
• 2. 스쿼트
• 3. 자전거 윗몸 일으키기
• 4. 높은 무릎
• 5. 전통적인 윗몸 일으키기
• 6. 버피
• 7. 팔 굽혀 펴기
• 8. 점프 잭
• 훈련 결과를 향상시키는 방법

Tabata 방법은 HIIT와 같은 고강도 훈련의 한 유형으로, 하루에 4 분만 소비하여 지방을 태우고 몸에 탄력을주고 배를 건조시킬 수 있습니다. 따라서 이것은 예를 들어 퇴근 후 체육관에 갈 시간이 거의없는 사람들에게 이상적인 훈련 계획입니다.

이 훈련 계획 동안 20 초 동안 여러 근육 그룹을 작동하는 8 가지 다른 운동이 수행되며 각 운동 사이에 10 초의 휴식이 산재되어 있습니다. 20 초 동안 운동하는 동안 가능한 한 많이 반복하십시오. 이를 통해 근육을 강하게 만드는 동시에 국소 지방 연소를 최적화 할 수 있습니다.

타바타 법은 고강도 운동이기 때문에 이미 신체 활동을하고있는 분들에게 추천합니다. 따라서 이것이 귀하의 경우가 아니라면 훈련을 시작하기 전에 귀하의 신체 상태를 평가하기 위해 일반의와 상담해야합니다.

완전한 훈련 계획

훈련 계획을 시작하기 전에 운동을하는 시간을 적절하게 모니터링하기 위해 스톱워치를 가까이에 두어야합니다. 연습은 다음과 같습니다.

1. 등산가

이 운동은 다리, 등 근육, 특히 복부 근육에 탁월합니다. 이렇게하려면 팔 굽혀 펴기를하려는 것처럼 자신을 플랭크 위치에 두어야하지만 팔을 똑바로 유지하면서 한쪽 무릎을 구부린 다음 가슴 가까이 당깁니다. 산을 오르는 것처럼 다리를 번갈아 가며 가십시오.

운동 시간 : 20 초 + 10 초 휴식.

2. 스쿼트

스쿼트 운동을하면 둔근과 허벅지 근육을 단련 할 수 있습니다. 전통적인 스쿼트를하고 뒤로 돌아갑니다. 그런 다음 발을 움직이지 않고 다시 스쿼트 자세로 내려 가서 시간이 끝날 때까지 반복합니다. 이 운동을하기 위해서는 좋은 자세를 유지하는 것이 필수적이므로 여기에 스쿼트를 올바르게하는 방법이 있습니다.

운동 시간 : 20 초 + 10 초 휴식.

3. 자전거 윗몸 일으키기

이 유형의 복부는 복부의 전체 근육 그룹을 훈련하는 더 강렬한 방법입니다. 이렇게하려면 바닥에 등을 대고 다리를 들어 올려 공중에서 페달을 밟습니다. 허리 통증을 피하려면 손을 허리 아래에 놓고 등을 항상 바닥에 평평하게 유지하십시오.

운동 시간 : 20 초 + 10 초 휴식.

4. 높은 무릎

높은 무릎 운동은 다리, 복부 및 등의 근육을 강화하고 탄력있게 만듭니다. 운동을 시작하려면 일어 섰다가 점프하면서 한 번에 한 무릎을 최대한 위로 당기면서 운동 내내 번갈아 가며 운동을 시작합니다.

운동 시간 : 20 초 + 10 초 휴식.

5. 전통적인 윗몸 일으키기

전통적인 윗몸 일으키기 운동은 가장 간단하고 효과적인 복부 운동 중 하나입니다. 이렇게하려면 바닥에 등을 대고 무릎을 구부리고 발을 바닥에 얹으십시오. 마지막으로 천장을 보면서 가능한 한 많이 등을 땅에서 들어 올리십시오. 가능한 한 많이 반복하십시오.

운동 시간 : 20 초 + 10 초 휴식.

6. 버피

버피는 다리, 팔, 복부 및 등 거의 모든 근육 그룹을 운동 할 수있는 매우 복잡한 유형의 운동입니다.

버피를하려면 서서 쪼그리고 앉을 때까지 몸을 낮추십시오. 그 자세에서 손을 바닥에 대고 판자 자세가 될 때까지 발을 뒤로 밉니다. 그런 다음 쪼그리고 앉은 자세로 돌아가서 발을 몸에 가깝게 당기고 다시 등반하십시오. 운동 시간이 끝날 때까지 반복하십시오.

운동 시간 : 20 초 + 10 초 휴식.

7. 팔 굽혀 펴기

이 운동을 통해 가슴 근육, 팔 및 복부에 작업 할 수 있습니다. 이 운동에서는 팔을 어깨 너비로 벌리고 팔꿈치로 90º 각도를 형성 할 때까지 아래로 내려 가면서 전통적인 푸시 업을해야합니다. 너무 어려우면 무릎을 바닥에 평평하게 유지하십시오.

운동 시간 : 20 초 + 10 초 휴식.

8. 점프 잭

점프 운동은 심장 박동을 조절하면서 신체의 모든 근육을 작동시키는 좋은 방법입니다. 제대로하려면 똑바로 서서 다리와 팔을 벌리면서 약간 점프하십시오. 즉시 다리와 팔을 닫습니다. 운동 시간이 끝날 때까지 반복하십시오.

운동 시간 : 20 초.

운동 계획을 마쳤을 때 근육 손상을 방지하고 심박수를 줄이고 조절하기 위해 근육을 스트레칭하고 이완하는 것을 잊지 마십시오. 다음은 훈련 후에 할 수있는 몇 가지 스트레칭입니다.

훈련 결과를 향상시키는 방법

더 나은 결과를 얻고 훈련 목표를 달성하려면 음식에주의를 기울이는 것이 매우 중요합니다.이를 위해 Tatiana Zanin의 비디오를 시청하여 훈련 식단에 대한 모든 정보를 확인하십시오.