여성을위한 10 가지 훌륭한 상체 운동

콘텐츠

• 시작하기
• 먼저 워밍업
• 팔 운동
• 1. 덤벨 컬
• 2. 삼두근 리베이트
• 3. 삼두근 딥
• 팔을 강화하기위한 3 HIIT 동작
• 등 운동
• 4. 저항 밴드 분리
• 5. 두 팔 덤벨 로우
• 6. 월 천사
• 가슴 운동
• 7. 가슴 압박
• 8. 산악인
• 어깨 운동
• 9. 덤벨 프론트 레이즈
• 10. 델토 이드 레이즈
• 안전 수칙
• 결론

근력 운동이라고도하는 저항 운동은 특히 상체 운동의 필수 구성 요소입니다. 그리고 어떤 사람들이 당신에게 말하더라도, 그것은 당신에게 거대하고, 크고, 튀어 나온 근육을주지 않을 것입니다.

실제로 팔, 등, 가슴 및 어깨의 근육을 정기적으로 운동하는 것은 상체를 강하게 유지하고 근육을 정의하는 데 중요합니다. 당신이 여성이라면 근력 운동의 이점은 단단하고 정의 된 근육을 훨씬 뛰어 넘습니다.

Iron Fit Performance의 설립자 인 Rebekah Miller, MS, CSCS, NASM-CPT에 따르면 상체의 힘을 키우면 일상적인 작업을 더 쉽게 수행 할 수있을뿐만 아니라 골다공증을 예방하고 자세를 개선하는 데 도움이됩니다.

그리고 가장 좋은 부분은? 집에서 편안하게 저항 운동을 할 수 있습니다. 상체 토닝을 시작하는 데 도움이되도록 언제 어디서나 기본 장비로 할 수있는 최고의 운동 몇 가지를 모았습니다.

시작하기

집에서의 근력 운동은 매우 간단합니다. 필요한 장비는 다음과 같습니다.

• 운동 매트
• 서로 다른 강도의 몇 가지 저항 밴드
• 무게가 다른 2 ~ 3 세트의 덤벨

먼저 워밍업

운동을 위해 몸을 준비하는 가장 쉽고 효과적인 방법은 혈액 순환을 증가시키고 작업 할 근육을 목표로하는 운동을 먼저하는 것입니다.

상체 운동의 경우 이것은 팔 서클, 풍차, 팔 스윙 및 척추 회전을 의미 할 수 있습니다. 또한 걷거나 조깅과 같은 가벼운 심장 운동을 수행하면 심박수를 높이고 혈액이 흐르게 할 수 있습니다.

미국 운동위원회 (American Council on Exercise)에 따르면 완전히 워밍업하는 데 평균 8 ~ 12 분이 걸립니다.

워밍업을 마치면 팔, 등, 가슴, 어깨를위한 특정 운동에 집중할 수 있습니다.

팔 운동

1. 덤벨 컬

목표 : 이두근

1. 양 손에 덤벨을 들고 서거나 앉고, 팔은 옆구리에, 발은 어깨 너비만큼 벌립니다.
2. 팔꿈치를 몸통에 가깝게 유지하고 덤벨을 돌려 손바닥이 몸을 향하도록합니다. 이것이 시작 위치입니다.
3. 심호흡을하고 숨을 내쉴 때 이두근을 수축하면서 웨이트를 위로 컬링합니다.
4. 컬의 상단에서 잠시 멈춘 다음 시작 위치로 내립니다.
5. 10 ~ 15 회 반복합니다. 2 ~ 3 세트 수행합니다.

2. 삼두근 리베이트

목표 : 삼두근

1. 양손에 덤벨을 들고 서서 손바닥이 서로를 향하게합니다. 무릎을 약간 구부리십시오.
2. 척추를 똑바로 유지하고 허리를 앞으로 힌지하여 몸통이 바닥과 거의 평행이되도록합니다. 핵심을 활용하십시오.
3. 머리를 척추와 일직선으로 유지하고 팔 위쪽은 몸에 가깝게 유지하고 팔은 앞으로 구부립니다.
4. 숨을 내쉴 때 팔뚝을 뒤로 밀고 삼두근을 사용하여 팔꿈치를 곧게 펴는 동안 상완을 가만히 유지하십시오.
5. 잠시 멈춘 다음 흡입하고 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 10 ~ 15 회 반복합니다. 2 ~ 3 세트 수행합니다.

3. 삼두근 딥

목표 : 삼두근과 어깨

1. 튼튼한 의자에 앉으십시오. 팔을 옆구리에 놓고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.
2. 엉덩이 옆에 손바닥을 아래로 향하게하고 좌석 앞쪽을 잡습니다.
3. 좌석을 잡고 몸을 의자에서 떼십시오. 무릎은 약간 구부려 야하며 둔근은 바닥에 닿아 야합니다. 팔을 완전히 펴서 체중을 지탱해야합니다.
4. 팔꿈치가 90도 각도를 이룰 때까지 몸을들이 마시고 낮추십시오.
5. 바닥에서 잠시 멈추고 숨을 내쉬고 몸을 시작 위치까지 밀어 올리면서 위쪽에서 삼두근을 조입니다.
6. 10 ~ 15 회 반복합니다. 2 ~ 3 세트 수행합니다.

팔을 강화하기위한 3 HIIT 동작

등 운동

4. 저항 밴드 분리

목표 : 등, 이두근, 삼두근 및 어깨

1. 가슴 높이에서 팔을 앞으로 내밀고 서십시오.
2. 저항 밴드를 손으로 단단히 잡고 밴드가지면과 평행이되도록합니다.
3. 두 팔을 똑바로 유지하면서 팔을 바깥쪽으로 움직여 밴드를 가슴쪽으로 당깁니다. 이 동작을 미드 백에서 시작하십시오.
4. 견갑골을 함께 조일 때 척추를 똑바로 유지하십시오. 잠시 멈춘 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 12 ~ 15 회 반복합니다. 2 ~ 3 세트 수행합니다.

5. 두 팔 덤벨 로우

목표 : 등, 이두근, 삼두근 및 어깨

1. 양손에 덤벨을 잡고 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오.
2. 무릎을 약간 구부리고 허리를 구부려 몸통을 앞으로 가져옵니다. 팔은 무릎에 가까운 덤벨로 펴야합니다. 운동하는 동안 핵심을 계속 유지하십시오.
3. 상체를 가만히 유지하고 등 근육을 사용하고 팔을 구부린 다음 덤벨을 옆으로 당깁니다. 흉곽을 조준하십시오.
4. 상단을 일시 중지하고 꽉 쥐십시오.
5. 웨이트를 시작 위치로 천천히 내립니다.
6. 10 ~ 12 회 반복합니다. 2 ~ 3 세트 수행합니다.

6. 월 천사

목표 : 등, 목, 어깨

1. 엉덩이, 등 위쪽, 어깨 및 머리를 벽에 단단히 밀고 서십시오. 몸의 위치를 ​​올바르게 잡는 데 도움이되도록 발이 벽에서 약간 떨어져있을 수 있습니다. 무릎을 약간 구부리십시오.
2. 손등을 벽에 대고 머리 위로 팔을 똑바로 펴십시오. 이것이 시작 위치입니다.
3. 팔을 어깨쪽으로 밀면서 등 중간 근육을 꽉 쥐십시오. 운동하는 동안 몸이 벽에 단단히 밀착되도록하십시오.
4. 팔이 어깨보다 약간 낮아질 때까지 벽 아래로 밀어 넣습니다. 이 위치를 잠시 유지 한 다음 벽에 계속 누르고있는 동안 팔을 시작 위치로 다시 밀어 올립니다.
5. 15 ~ 20 회 반복합니다. 2 ~ 3 세트하십시오.

가슴 운동

7. 가슴 압박

목표 : 가슴, 어깨, 삼두근

1. 무릎을 구부리고 양손에 가벼운 덤벨을 들고 운동 매트에 눕습니다. 벤치에서이 운동을 할 수도 있습니다.
2. 팔 뒤쪽을 바닥에 놓고 팔꿈치를 90도 위치로 확장합니다. 덤벨은 가슴 위에 있어야합니다.
3. 심호흡을하고 숨을 내쉴 때 덤벨이 거의 닿을 때까지 팔을 위로 뻗으십시오.
4. 잠시 멈춘 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 10 ~ 15 회 반복합니다. 2 ~ 3 세트 수행합니다.

8. 산악인

목표 : 가슴, 어깨, 팔, 코어 및 등

1. 플랭크 또는 푸시 업 자세를 취하십시오. 코어와 둔근을 맞물린 상태에서 손을 어깨 아래에 유지하고 엉덩이는 어깨와 일직선으로, 발은 엉덩이 너비만큼 벌립니다.
2. 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 빠르게 가져옵니다. 뒤로 밀면서 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다.
3. 빠른 속도로 다리 사이를 앞뒤로 번갈아 가십시오.
4. 20 ~ 40 초 동안 반복합니다. 2 ~ 3 세트 수행합니다.

어깨 운동

9. 덤벨 프론트 레이즈

목표 : 어깨, 특히 전방 삼각근

1. 양손에 가벼운 덤벨을 잡습니다.
2. 팔꿈치를 똑바로 또는 약간 구부린 상태에서 덤벨을 윗다리 앞에 놓습니다.
3. 위쪽 팔이 수평 위로 올 때까지 덤벨을 앞뒤로 들어 올립니다.
4. 시작 위치로 내립니다.
5. 10 ~ 15 회 반복합니다. 3 세트를 수행합니다.

10. 델토 이드 레이즈

목표 : 어깨, 이두근 및 삼두근

1. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 몸을 따라 덤벨을 잡고 손바닥은 허벅지를 향하게합니다.
2. 허리를 약간 앞으로 기울이고 코어를 맞 춥니 다.
3. 팔이 어깨 높이에 도달하고 "T"모양이 될 때까지 팔을 옆으로 들어 올립니다.
4. 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 10 ~ 15 회 반복합니다. 2 ~ 3 세트 수행합니다.

안전 수칙

• 예열하고 식히십시오. 저항 운동을하기 전에 워밍업을하면 몸이 운동 할 준비가 될뿐만 아니라 부상 위험도 줄어 듭니다. 어떤 형태의 유산소 운동이나 다이나믹 스트레칭에 최소 5 ~ 8 분을 보냅니다. 운동을 마쳤 으면 시간을내어 몸을 식히고 스트레칭하십시오.
• 양식에 집중하십시오. 특정 운동 루틴을 처음 시작할 때 Miller는 자세 나 기술에 초점을 맞춰야한다고 말합니다. 그런 다음 자신감, 지구력 및 힘을 기르면서 체중을 늘리거나 더 많은 세트를 할 수 있습니다.
• 핵심을 활용하십시오. 위에 나열된 각 운동에는 허리를 지탱하기위한 코어 근력이 필요합니다. 안전을 유지하려면 움직임을 실행하기 전에 복부 근육을 사용하고 운동하는 동안 계속 사용하십시오.
• 통증이 느껴지면 중지하십시오. 상체 운동은 근육에 부담을주고 약간 아플 수 있지만 통증을 느끼지 않아야합니다. 그렇다면 문제를 중지하고 평가하십시오. 부적절한 형태로 인해 불편 함이 발생한 경우 개인 트레이너와 함께 일하는 것이 좋습니다. 형태를 수정 한 후에도 통증이 지속되면 의사 나 물리 치료사와상의하십시오.

결론

상체 저항 또는 근력 운동에는 많은 이점이 있습니다. 팔, 등, 가슴 및 어깨의 근력과 지구력을 향상시키는 데 도움이됩니다. 또한 칼로리를 태우고 부상 위험을 줄이고 뼈를 튼튼하게 만드는 데 도움이됩니다.

최상의 결과를 얻으려면 일주일에 몇 번 상체 운동을하십시오. 반복 횟수와 세트를 줄이면서 천천히 시작하고 근력을 키우면서 점차적으로 운동 강도를 높이십시오.