과학에 근거한 비타민 B12의 9 가지 건강상의 이점

콘텐츠

• 1. 적혈구 형성 및 빈혈 예방에 도움
• 2. 주요 출생 결함을 예방할 수 있습니다
• 3. 뼈 건강을 지원하고 골다공증 예방
• 4. 황반 변성의 위험을 줄일 수 있습니다
• 5. 기분과 우울증 증상을 개선 할 수 있습니다
• 6. 뉴런의 상실을 예방함으로써 뇌에 도움을 줄 수 있음
• 7. 에너지 부스트를 줄 수 있습니다
• 8. 호모시스테인을 감소시켜 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다
• 9. 건강한 모발, 피부 및 손톱 지원
• 누가 비타민 B12 결핍의 위험이 있습니까?
• 결론

코발라민으로도 알려진 비타민 B12는 신체가 필요로하지만 생산할 수없는 필수 비타민입니다.

그것은 동물성 제품에서 자연적으로 발견되지만 특정 식품에 첨가되어 구강 보충제 또는 주사제로 제공됩니다.

비타민 B12는 신체에서 많은 역할을합니다. 그것은 신경 세포의 정상적인 기능을 지원하며 적혈구 형성 및 DNA 합성에 필요합니다.

대부분의 성인의 경우 권장 일일 섭취량 (RDI)은 2.4mcg이지만 임신 중이거나 모유 수유중인 여성의 경우 더 높습니다 (1).

비타민 B12는 에너지를 높이고 기억력을 향상 시키며 심장병을 예방하는 등 인상적인 방법으로 몸에 유익 할 수 있습니다.

과학을 기반으로 한 비타민 B12의 9 가지 건강상의 이점은 다음과 같습니다.

1. 적혈구 형성 및 빈혈 예방에 도움

비타민 B12는 신체가 적혈구를 생산하는 데 중요한 역할을합니다.

비타민 B12 수치가 낮 으면 적혈구 형성이 감소하여 제대로 발달하지 못합니다 (2).

건강한 적혈구는 작고 둥글지만 비타민 B12 결핍의 경우 더 크고 일반적으로 타원형이됩니다.

이 크고 불규칙한 모양으로 인해 적혈구는 골수에서 혈류로 적절한 속도로 이동할 수 없어 거대아 세포 빈혈을 유발합니다 (2).

빈혈이되면 몸에 산소를 중요한 장기로 운반하기에 적혈구가 충분하지 않습니다. 이것은 피로와 약점과 같은 증상을 유발할 수 있습니다.

요약 비타민 B12는 적혈구 형성에 관여합니다. 비타민 B12 수치가 너무 낮 으면 적혈구 생성이 바뀌어 거대아 세포 빈혈이 발생합니다.

2. 주요 출생 결함을 예방할 수 있습니다

적절한 비타민 B12 수치는 건강한 임신에 중요합니다.

연구에 따르면 태아의 뇌와 신경계는 제대로 발달하기 위해서는 어머니의 충분한 B12 수준이 필요합니다.

임신 초기 단계의 비타민 B12 결핍은 신경관 결손과 같은 선천적 결손의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 또한 모체 비타민 B12 결핍은 조산 또는 유산에 기여할 수 있습니다 (3).

한 연구에 따르면 비타민 B12 수치가 250mg / dL 미만인 여성은 적절한 수치를 가진 여성에 비해 선천적 결함이있는 어린이를 낳을 확률이 3 배 더 높습니다 (4).

비타민 B12 결핍이 있고 150mg / dL 미만인 여성의 경우 400mg / dL 이상의 여성에 비해 위험이 5 배 높았습니다 (4).

요약 적절한 비타민 B12 수치는 건강한 임신의 열쇠입니다. 뇌와 척수 선천적 결손 예방에 중요합니다.

3. 뼈 건강을 지원하고 골다공증 예방

적절한 비타민 B12 수치를 유지하면 뼈 건강에 도움이 될 수 있습니다.

2,500 명 이상의 성인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 비타민 B12가 결핍 된 사람도 정상적인 골밀도보다 낮습니다 (5).

미네랄 밀도가 감소한 뼈는 시간이 지남에 따라 섬세하고 깨지기 쉬워 골다공증 위험이 높아질 수 있습니다.

다른 연구에 따르면 비타민 B12 수치가 낮고 뼈 건강과 골다공증이 특히 여성 (6, 7, 8)에서 낮습니다.

요약 비타민 B12는 뼈 건강에 중요한 역할을 할 수 있습니다. 이 비타민의 낮은 혈중 농도는 골다공증의 위험 증가와 관련이 있습니다.

4. 황반 변성의 위험을 줄일 수 있습니다

황반 변성은 주로 중심 시력에 영향을 미치는 안과 질환입니다.

적절한 수준의 비타민 B12를 유지하면 노화와 관련된 황반 변성의 위험을 예방할 수 있습니다.

연구자들은 비타민 B12를 보충하면 혈류에서 발견되는 아미노산 유형 인 호모시스테인을 낮출 수 있다고 생각합니다.

상승 된 호모시스테인 수치는 연령 관련 황반 변성 위험 증가와 관련이 있습니다 (9, 10).

40 세 이상의 5,000 명의 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 엽산 및 비타민 B6와 함께 비타민 B12를 보충하면 이러한 위험을 줄일 수 있다고 결론지었습니다 (11).

7 년 동안 이러한 보충제를 투여받은 그룹은 위약 그룹에 비해 황반 변성 사례가 적었습니다. 어떤 형태의 상태라도 발병 할 위험은 34 % 낮았고, 더 심각한 유형의 경우 41 % 더 낮았습니다 (11).

궁극적으로 시력 건강을 증진시키고 황반 변성을 예방하는 비타민 B12의 역할을 완전히 이해하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.

요약 적절한 수준의 비타민 B12를 유지하면 혈액 내 호모시스테인 수치가 감소합니다. 이것은 연령 관련 황반 변성을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

5. 기분과 우울증 증상을 개선 할 수 있습니다

비타민 B12는 기분을 개선시킬 수 있습니다.

기분에 미치는 비타민 B12의 효과는 아직 완전히 이해되지 않았습니다. 그러나이 비타민은 기분 조절에 관여하는 화학 물질 인 세로토닌을 합성하고 대사하는 데 중요한 역할을합니다.

따라서 비타민 B12 결핍은 세로토닌 생성을 감소시켜 기분을 우울하게 할 수 있습니다.

연구에 따르면 비타민 B12가 부족한 사람들의 우울증 증상을 개선하기 위해 비타민 B12 보충제를 사용할 수 있습니다.

우울증과 비타민 B12 수치가 낮은 사람들을 대상으로 한 한 연구에 따르면 항우울제와 비타민 B12를 모두 복용 한 사람들은 항우울제 만 복용 한 사람들에 비해 우울증 증상이 개선 된 것으로 나타났습니다 (12).

또 다른 연구는 비타민 B12 결핍이 심한 우울증 위험의 두 배와 관련이 있음을 발견했습니다 (13).

또한 비타민 B12 수치가 높으면 치료 결과가 개선되고 주요 우울 장애 (MDD)에서 회복 가능성이 높아집니다 (14).

비타민 B12 보충제가 부족한 사람들의 기분과 우울증을 개선하는 데 도움이 될 수 있지만, 연구에 따르면 현재 B12 수준의 사람들과 동일한 효과가 있다고 제안하지는 않습니다.

요약 비타민 B12는 기분 조절을 담당하는 화학 물질 인 세로토닌 생산에 필요합니다. 비타민 B12 보충제는 기존 결핍증 환자의 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

6. 뉴런의 상실을 예방함으로써 뇌에 도움을 줄 수 있음

비타민 B12 결핍은 특히 노인에서 기억 상실과 관련이 있습니다.

비타민은 뇌의 위축을 예방하는 역할을 할 수 있는데, 이는 뇌의 뉴런 손실이며 종종 기억 상실 또는 치매와 관련이 있습니다.

치매 초기 환자에 대한 한 연구에 따르면 비타민 B12와 오메가 -3 지방산 보충제를 함께 복용하면 정신력이 저하되는 것으로 나타났습니다 (15).

또 다른 연구에 따르면 정상의 비타민 B12 수치조차도 기억력 저하에 기여할 수 있습니다. 결과적 으로이 비타민을 보충하면 임상 적으로 진단 된 결함이없는 경우에도 기억력을 향상시킬 수 있습니다 (16).

기억과인지 기능에 대한 비타민 B12 보충제의 효과에 대한 확실한 결론을 내리기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

요약 비타민 B12는 뇌 위축 및 기억 상실을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 비타민을 보충하면 결핍이없는 사람들의 기억력을 향상시킬 수 있는지 더 많은 연구가 필요합니다.

7. 에너지 부스트를 줄 수 있습니다

비타민 B12 보충제는 에너지 급증을위한 제품으로 오랫동안 유명해졌습니다.

모든 B 비타민은 신체의 에너지 생산에 중요한 역할을하지만 반드시 스스로 에너지를 공급하지는 않습니다 (17).

현재 비타민 B12 보충제가 충분한 양의 비타민을 가진 사람들의 에너지를 향상시킬 수 있다는 과학적 증거는 없습니다 (18).

반면에 비타민 B12가 현저히 부족한 경우 보충제를 섭취하거나 섭취량을 늘리면 에너지 수준이 향상 될 수 있습니다 (19).

실제로 비타민 B12 결핍의 가장 흔한 초기 징후 중 하나는 피로 또는 에너지 부족입니다.

요약 비타민 B12는 신체의 에너지 생산에 관여합니다. 보충제를 섭취하면 에너지 수준이 향상 될 수 있지만이 비타민이 부족한 경우에만 가능합니다.

8. 호모시스테인을 감소시켜 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다

일반적인 아미노산 호모시스테인의 높은 혈중 농도는 심장병의 위험 증가와 관련이 있습니다.

비타민 B12가 많이 부족하면 호모시스테인 수치가 높아집니다.

연구에 따르면 비타민 B12는 호모시스테인 수치를 낮추는 데 도움이되므로 심장병 위험을 줄일 수 있습니다 (20, 21, 22).

그러나 현재 비타민 B12 보충제가 이와 관련하여 효과적이라는 과학적 증거는 없습니다 (23).

따라서 비타민 B12와 심장 건강의 관계를 이해하려면 추가 연구가 필요합니다.

요약 비타민 B12는 심장 질환의 위험 증가와 관련된 아미노산의 일종 인 혈액 호모시스테인을 감소시킬 수 있습니다. 그러나 현재 연구에 따르면 비타민 B12가 이러한 위험을 줄인다는 주장은지지하지 않습니다.

9. 건강한 모발, 피부 및 손톱 지원

세포 생산에서 비타민 B12의 역할을 고려할 때, 건강한 모발, 피부 및 손톱을 장려하기 위해서는이 비타민의 적절한 수준이 필요합니다.

실제로, 비타민 B12 수치가 낮 으면 과색 소 침착, 손발톱 변색, 모발 변화, vitiligo (패치의 피부색 상실) 및 각성 구내염 (염증 및 입가 갈라짐) (24, 25)을 비롯한 다양한 피부과 증상이 나타날 수 있습니다.

비타민 B12를 보충하면 B12 결핍 환자의 피부 증상이 개선되는 것으로 나타났습니다 (26, 27).

그러나 영양이 풍부하고 비타민이 부족하지 않은 경우 보충제를 복용해도 피부, 손톱의 힘 또는 모발 건강을 개선 할 가능성은 없습니다 (28).

요약 건강한 비타민 B12 수치는 머리카락, 피부 및 손톱에 중요합니다.그러나 레벨이 이미 충분한 경우 보충제를 복용해도 이러한 영역의 건강이 향상되지는 않습니다.

누가 비타민 B12 결핍의 위험이 있습니까?

미국과 영국에서 60 세 이상 인구의 약 6 %는 비타민 B12 결핍이있는 반면, 약 20 %는 정상 또는 경계선 결핍 수준이 낮습니다 (29).

비타민 B12 결핍은 두 가지 방법 중 하나로 발생할 수 있습니다. 식단에 충분한 양의 음식이 부족하거나 신체가 먹는 음식에서 음식을 완전히 흡수 할 수 없습니다.

비타민 B12 결핍의 위험이있는 사람들은 다음을 포함합니다 :

• 고령자
• 크론 병 또는 체강 질병과 같은 위장 장애가있는 사람
• 비만 수술 또는 장 절제술과 같은 위장 수술을받은 사람
• 엄격한 비건 채식을하는 사람들
• 혈당 조절을 위해 메트포르민을 복용하는 사람들
• 만성 가슴 앓이에 양성자 펌프 억제제를 복용하는 사람들

많은 노인에서 위의 염산 분비가 감소하여 비타민 B12의 흡수가 감소합니다.

신체에 비타민 B12 흡수에 어려움이있는 경우 의사는 B12의 근육 내 주사를 권장하여 수치를 높일 수 있습니다.

비타민 B12는 동물성 제품에서만 자연적으로 발견됩니다.

일부 식물성 우유 나 곡물에 비타민 B12가 강화되었을 수 있지만,이 비타민에는 완전 채식이 제한되어있어 사람들이 결핍 될 위험이 있습니다.

건강하고 다양한 식단을 섭취하면 비타민 B12 결핍을 예방하는 것이 쉬워야합니다. 그러나 위험 할 수 있다고 생각되면 의사와 상담하십시오.

비타민 B12 결핍은 대부분 경구 또는 근육 주사로 예방하거나 해결할 수 있습니다.

요약 비타민 B12 결핍의 위험 요인에는 낮은 염산 분비, 특정 약물 또는 위장병 및 수술로 인한이 비타민 흡수 능력의 감소가 포함됩니다. B12는 동물성 제품에서만 발견되기 때문에 채식주의 자도 위험에 처합니다.

결론

비타민 B12는식이 요법이나 보충제를 통해 섭취 해야하는 수용성 비타민입니다.

그것은 많은 신체 기능을 담당하며 주요 선천적 결손 예방, 뼈 건강 지원, 기분 개선 및 건강한 피부와 모발 유지와 같은 다양한 방법으로 건강에 도움이 될 수 있습니다.

식이 요법을 통해 충분한 비타민 B12를 섭취하는 것이 중요합니다. 그러나 충분한 양을 얻지 못하거나 흡수에 영향을 미치는 상태가 있다면 보충제는 B12 섭취량을 늘리는 간단한 방법입니다.