어떤 비타민 D 복용량이 가장 좋습니까?

콘텐츠

• 비타민 D는 무엇이고 왜 중요한가요?
• 최적의 건강을 위해 얼마나 많은 비타민 D가 필요합니까?
• 보충제 101 : 비타민 D
• 비타민 D 결핍이 있는지 어떻게 알 수 있습니까?
• 비타민 D의 공급원
• 어떤 사람들은 더 많은 비타민 D가 필요합니다
• 노인
• 피부색이 어두운 사람
• 적도에서 멀리 떨어져 사는 사람들
• 지방 흡수를 감소시키는 질병이있는 사람
• 너무 많은 비타민 D를 섭취 할 수 있습니까?
• 결론

비타민 D는 일반적으로 "햇빛 비타민"으로 알려져 있습니다.

피부가 햇빛에 노출되면 비타민 D가 생성되기 때문입니다 ().

최적의 건강을 위해서는 충분한 비타민 D를 섭취하는 것이 중요합니다. 튼튼하고 건강한 뼈를 유지하고 면역 체계를 돕고 많은 해로운 상태로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다 (,).

그 중요성에도 불구하고 미국 인구의 약 42 %가 비타민 D 결핍을 가지고 있습니다. 이 숫자는 흑인의 82.1 %와 히스패닉의 69.2 %로 늘어납니다 ().

나이, 거주 지역 및 특정 의학적 상태로 인해 비타민 D가 더 많이 필요한 다른 그룹이 있습니다.

이 기사는 매일 필요한 비타민 D의 양을 발견하는 데 도움이 될 것입니다.

비타민 D는 무엇이고 왜 중요한가요?

비타민 D는 비타민 A, D, E 및 K를 포함하는 지용성 비타민 계열에 속합니다. 이러한 비타민은 지방과 잘 흡수되어 간과 지방 조직에 저장됩니다.

식단에는 두 가지 주요 형태의 비타민 D가 있습니다.

• 비타민 D2 (에르고 칼시 페롤) : 버섯과 같은 식물성 식품에서 발견됩니다.
• 비타민 D3 (콜레 칼시 페롤) : 연어, 대구, 달걀 노른자와 같은 동물성 식품에서 발견됩니다.

그러나 햇빛은 비타민 D3의 가장 좋은 천연 공급원입니다. 햇빛의 자외선은 피부의 콜레스테롤을 비타민 D3 ()로 변환합니다.

신체가식이 비타민 D를 사용하려면 일련의 단계 ()를 통해 "활성화"되어야합니다.

첫째, 간은식이 비타민 D를 저장 형태의 비타민 D로 전환합니다. 이것이 혈액 검사에서 측정되는 형태입니다. 나중에 저장 형태는 신장에 의해 신체에서 사용되는 활성 형태의 비타민 D로 전환됩니다 ().

흥미롭게도 D3는 비타민 D2보다 혈중 비타민 D 수치를 높이는 데 두 배나 효과적입니다 (6).

신체에서 비타민 D의 주요 역할은 칼슘과 인의 혈중 농도를 관리하는 것입니다. 이 미네랄은 건강한 뼈에 중요합니다 ().

연구에 따르면 비타민 D는 면역 체계를 돕고 심장 질환 및 특정 암의 위험을 줄일 수 있습니다 ().

혈중 비타민 D 수치가 낮 으면 골절 및 낙상, 심장병, 다발성 경화증, 여러 암, 심지어 사망 위험이 높아집니다 (,,).

요약: 두 가지 주요
식이에서 비타민 D의 형태 : D2 및 D3. D3는 레이즈에 두 배나 효과적입니다
다양한 건강상의 이점과 관련된 비타민 D의 혈중 농도.

최적의 건강을 위해 얼마나 많은 비타민 D가 필요합니까?

미국에서 현재 지침에 따르면 400 ~ 800 IU (10 ~ 20mcg)의 비타민 D를 섭취하면 모든 건강한 사람의 97 ~ 98 % 요구 사항을 충족해야합니다 ().

그러나 많은 전문가들은 지침이 너무 낮다고 생각합니다 (.

비타민 D 요구 사항은 다양한 요인에 따라 다릅니다. 여기에는 나이, 피부색, 현재 혈중 비타민 D 수치, 위치, 태양 노출 등이 포함됩니다.

더 나은 건강 결과와 관련된 혈중 농도에 도달하기 위해 많은 연구에 따르면 지침 권장 사항 (,,)보다 더 많은 비타민 D를 섭취해야합니다.

예를 들어, 5 건의 연구를 분석 한 결과 비타민 D 혈중 농도와 대장 암 사이의 연관성을 조사했습니다 ().

과학자들은 혈중 비타민 D 수치가 가장 높은 사람 (33ng / ml 또는 82.4nmol / l 이상)이 비타민 D 수치가 가장 낮은 사람 (12ng / ml 또는 30 nmol / l).

또한 연구에 따르면 매일 1,000IU (25mcg)를 섭취하면 50 %의 사람들이 33ng / ml (82.4nmol / l)의 비타민 D 혈중 농도에 도달하는 데 도움이됩니다. 매일 2,000IU (50mcg)를 섭취하면 거의 모든 사람이 혈중 농도가 33ng / ml (82.4nmol / l) (,,)에 도달하는 데 도움이됩니다.

300,000 명 이상의 사람들을 대상으로 한 17 건의 연구에 대한 또 다른 분석은 비타민 D 섭취와 심장병 사이의 연관성을 조사했습니다. 과학자들은 매일 1,000IU (25mcg)의 비타민 D를 섭취하면 심장병 위험이 10 % 감소한다는 사실을 발견했습니다 ().

현재 연구에 따르면 매일 1,000–4,000 IU (25–100 mcg)의 비타민 D를 섭취하는 것이 대부분의 사람들이 건강한 비타민 D 혈중 농도에 도달하는 데 이상적이라고합니다.

그러나 의사의 허가없이 4,000 IU 이상의 비타민 D를 섭취하지 마십시오. 그것은 안전한 섭취 상한을 초과하며 더 많은 건강상의 이점과 관련이 없습니다 ().

요약: 400–800 IU 소모
(10-20mcg)의 비타민 D는 건강한 사람의 97-98 %의 요구를 충족해야합니다.
그러나 여러 연구에 따르면 이보다 더 많이 복용하면
건강 혜택.

보충제 101 : 비타민 D

비타민 D 결핍이 있는지 어떻게 알 수 있습니까?

비타민 D 결핍은 25 (OH) D로 알려진 저장 비타민 D 수준을 측정하는 혈액 검사를 통해서만 발견 할 수 있습니다.

의학 연구소 (IOM)에 따르면 다음 값이 비타민 D 상태를 결정합니다 (19).

• 부족한: 12 ng / ml (30 nmol / l) 미만 수준.
• 부족 : 12–20 ng / ml (30–50 nmol / l) 수준.
• 충분한: 20–50 ng / ml (50–125 nmol / l) 수준.
• 높은: 50ng / ml (125 nmol / l) 이상의 수준.

IOM은 또한 20 ng / ml (50 nmol / l) 이상의 혈액 값이 건강한 사람의 97-98 %의 비타민 D 요구량을 충족해야한다고 말합니다 (20).

그러나 여러 연구에 따르면 혈중 농도가 30ng / ml (75nmol / l)이면 골절, 낙상 및 특정 암 (,,)을 예방하는 데 훨씬 더 효과적 일 수 있습니다.

요약: 혈액 검사는
당신이 비타민 D 결핍인지 알 수있는 유일한 방법입니다. 건강한 사람들은
20 ng / ml (50 nmol / l) 이상의 혈중 농도. 일부 연구에서는 혈중 농도가
낙상, 골절 및 일부 암 예방에는 30ng / ml 이상이 더 좋습니다.

비타민 D의 공급원

충분한 햇빛을받는 것이 혈중 비타민 D 수치를 높이는 가장 좋은 방법입니다.

그것은 당신의 몸이 태양의 자외선에 노출되었을 때 피부의 콜레스테롤에서식이 비타민 D3를 만들기 때문입니다 ().

그러나 화창한 나라에 살지 않는 사람들은 음식과 보충제를 통해 더 많은 비타민 D를 섭취해야합니다.

일반적으로 말해서 비타민 D의 훌륭한 공급원이되는 음식은 거의 없습니다. 그러나 다음 음식은 예외입니다 (20, 23).

• 간유: 1 테이블 스푼에는 1,360 IU (34mcg) 또는 RDA의 227 %가 들어 있습니다.
• 황새치, 조리 : 85g (3 온스)에는 566IU (14.2mcg) 또는 RDA의 94 %가 포함되어 있습니다.
• 조리 된 연어 : 3 온스에는 447 IU (11.2mcg) 또는 RDA의 74.5 %가 포함되어 있습니다.
• 물기를 제거한 참치 통조림 : 3 온스에는 154 IU (3.9mcg) 또는 RDA의 26 %가 포함되어 있습니다.
• 조리 된 쇠고기 간 : 3 온스에는 42IU (1.1mcg) 또는 RDA의 7 %가 포함되어 있습니다.
• 달걀 노른자, 대형 : 노른자 1 개에는 41IU (1mcg) 또는 RDA의 7 %가 포함되어 있습니다.
• 조리 된 버섯 : 1 컵에는 32.8 IU (0.8mcg) 또는 RDA의 5.5 %가 들어 있습니다.

비타민 D 보충제를 선택하는 경우 D3 (콜레 칼시 페롤)이 포함 된 보충제를 찾으십시오. 혈중 비타민 D 수치를 높이는 것이 좋습니다 (6).

요약: 햇빛이 최고
비타민 D의 원천이지만 많은 사람들이 여러 가지 이유로 충분하지 않습니다.
비타민 D가 풍부한 식품 및 보충제는 대구 간을 돕고 포함 할 수 있습니다.
기름, 기름진 생선, 달걀 노른자 및 버섯.

어떤 사람들은 더 많은 비타민 D가 필요합니다

다른 사람들보다 더 많은식이 비타민 D가 필요한 특정 그룹이 있습니다.

여기에는 노인, 피부가 더 어두운 사람, 적도에서 멀리 떨어져 사는 사람, 특정 질병이있는 사람이 포함됩니다.

노인

사람들이 나이가 들면서 더 많은 비타민 D를 섭취해야하는 데에는 여러 가지 이유가 있습니다.

우선, 나이가 들어감에 따라 피부가 얇아집니다. 이것은 피부가 햇빛에 노출되었을 때 비타민 D3를 생성하기 어렵게 만듭니다 (24).

노인들은 종종 실내에서 더 많은 시간을 보냅니다. 즉, 비타민 D 수치를 자연스럽게 높이는 가장 좋은 방법 인 햇빛에 덜 노출됩니다.

또한 뼈는 나이가 들면서 더 약해집니다. 적절한 혈중 비타민 D 수치를 유지하면 나이가 들수록 골량을 보존하고 골절을 예방할 수 있습니다 (,).

연구 결과에 따르면 최적의 뼈 건강을 유지하는 데 더 좋을 수 있으므로 노인은 30 ng / ml의 혈중 농도를 목표로해야합니다. 이는 매일 1,000–2,000 IU (25–50 mcg)의 비타민 D를 섭취함으로써 달성 할 수 있습니다 (,,).

피부색이 어두운 사람

연구에 따르면 피부가 어두운 사람은 비타민 D 결핍 (,,)에 더 취약합니다.

피부색을 결정하는 데 도움이되는 색소 인 멜라닌이 피부에 더 많이 있기 때문입니다. 멜라닌은 태양의 자외선 (UV) 광선 ()으로부터 피부를 보호합니다.

그러나 피부에서 비타민 D3를 생성하는 신체의 능력을 저하시켜 결핍에 걸리기 쉽습니다 ().

피부가 어두운 사람은 특히 겨울철에 매일 1,000–2,000 IU (25–50 mcg)의 비타민 D를 섭취하면 도움이 될 수 있습니다 ().

적도에서 멀리 떨어져 사는 사람들

적도에 가까운 국가는 일년 내내 충분한 햇빛을받습니다. 반대로, 적도에서 멀리 떨어진 국가는 일년 내내 햇빛이 적습니다.

이것은 특히 햇빛이 훨씬 적은 겨울철에 혈중 비타민 D 수치를 낮출 수 있습니다.

예를 들어 노르웨이 인을 대상으로 한 연구에 따르면 10 월부터 3 월까지 겨울 동안 피부에서 비타민 D3를 많이 생산하지 않는 것으로 나타났습니다 ().

적도에서 멀리 떨어져 산다면 식단과 보충제에서 더 많은 비타민 D를 섭취해야합니다. 많은 전문가들은 이들 국가의 사람들이 매일 최소 1,000 IU (25mcg)를 섭취해야한다고 생각합니다 ().

지방 흡수를 감소시키는 질병이있는 사람

비타민 D는 지용성이므로 식단에서 지방을 흡수하는 장의 능력에 의존합니다.

따라서 지방 흡수를 감소시키는 의학적 상태를 가진 사람들은 비타민 D 결핍에 걸리기 쉽습니다. 여기에는 염증성 장 질환 (크론 병 및 궤양 성 대장염), 간 질환 및 비만 수술을받은 사람들이 포함됩니다 (20,).

위의 상태를 가진 사람들은 종종 의사가 처방 한 양의 비타민 D 보충제를 복용하는 것이 좋습니다 ().

요약: 필요한 사람들
대부분의 비타민 D는 고령자, 피부색이 어두운 사람,
적도에서 멀고 지방을 제대로 흡수하지 못하는 사람들은

너무 많은 비타민 D를 섭취 할 수 있습니까?

너무 많은 비타민 D를 섭취 할 수 있지만 독성은 매우 드뭅니다.

사실, 50,000 IU (1,250 mcg) 이상의 매우 높은 용량을 장기간 복용해야합니다 (35).

햇빛으로부터 비타민 D를 과다 복용하는 것은 불가능하다는 점도 주목할 가치가 있습니다 ().

4,000 IU (250 mcg)가 안전하게 섭취 할 수있는 비타민 D의 최대량으로 설정되어 있지만, 여러 연구에 따르면 매일 최대 10,000 IU (250 mcg)를 복용해도 부작용이 발생하지 않습니다 (,).

즉, 4,000 IU 이상을 복용하면 추가 혜택이 제공되지 않을 수 있습니다. 가장 좋은 방법은 매일 1,000 (25mcg) ~ 4,000IU (100mcg)를 섭취하는 것입니다.

요약: 비록 그것은
비타민 D를 너무 많이 섭취 할 수 있으며 독성은 드뭅니다.
4,000 IU의 상한. 즉,이 양보다 더 많이 소비하면
추가 혜택이 없습니다.

결론

최적의 건강을 위해서는 햇빛과 음식에서 충분한 비타민 D를 섭취해야합니다.

그것은 건강한 뼈를 유지하고 면역 체계를 돕고 많은 해로운 질병의 위험을 줄일 수 있습니다. 그러나 그 중요성에도 불구하고 많은 사람들은 충분한 비타민 D를 얻지 못합니다.

또한 고령자, 피부색이 어두운 사람, 적도에서 멀리 떨어져 사는 사람, 지방을 제대로 흡수 할 수없는 사람은 비타민 D가 더 많이 필요합니다.

현재 권장 사항은 하루 400 ~ 800 IU (10 ~ 20mcg)의 비타민 D를 섭취 할 것을 권장합니다.

그러나 더 많은 비타민 D가 필요한 사람들은 매일 1,000–4,000 IU (25–100 mcg)를 안전하게 섭취 할 수 있습니다. 이보다 더 많이 섭취하는 것은 추가적인 건강상의 이점과 관련이 없으므로 권장되지 않습니다.