자연스럽게 소화를 개선하는 11 가지 최고의 방법

콘텐츠

• 1. 실제 음식을 먹는다
• 2. 많은 섬유를 얻을
• 3. 식단에 건강한 지방을 첨가하십시오
• 4. 수화 상태 유지
• 5. 스트레스 관리
• 6. 마음을 먹다
• 7. 음식을 씹으십시오
• 8. 이사
• 9. 몸을 늦추고 들으십시오
• 10. 도랑 나쁜 습관
• 흡연
• 알코올
• 늦은 밤 식사
• 11. 내장 지원 영양소 통합
• 프로바이오틱스
• 글루타민
• 아연
• 결론

모든 사람들은 위장 장애, 가스, 가슴 앓이, 메스꺼움, 변비 또는 설사와 같은 때때로 소화 증상을 경험합니다.

그러나 이러한 증상이 자주 발생하면 삶에 심각한 장애를 일으킬 수 있습니다.

다행히도식이 요법과 생활 방식의 변화는 장 건강에 긍정적 인 영향을 줄 수 있습니다.

소화를 자연스럽게 향상시키는 11 가지 증거 기반 방법이 있습니다.

1. 실제 음식을 먹는다

정제 된 탄수화물, 포화 지방 및 식품 첨가물이 많은 전형적인 서양 식단은 소화 장애 발병 위험 증가와 관련이 있습니다 (1).

포도당, 소금 및 기타 화학 물질을 포함한 식품 첨가물은 내장 염증 증가에 기여하여 누출 성 내장이라는 상태를 유발한다고 제안되었습니다 (2).

트랜스 지방은 많은 가공 식품에서 발견됩니다. 심장 건강에 부정적인 영향을 미치는 것으로 잘 알려져 있지만 염증성 장 질환 인 궤양 성 대장염 발병 위험이 높아졌습니다 (3).

또한 저칼로리 음료 및 아이스크림과 같은 가공 식품에는 종종 인공 감미료가 포함되어있어 소화 문제를 일으킬 수 있습니다.

한 연구에 따르면 인공 감미료 자일리톨 50g을 먹으면 70 %의 사람들이 팽만감과 설사를 유발 한 반면 감미료 에리스리톨 75g은 60 %의 사람들에게 같은 증상을 일으켰습니다 (4).

연구에 따르면 인공 감미료는 유해한 장내 박테리아의 수를 증가시킬 수 있습니다 (4, 5, 6).

장내 세균 불균형은 과민성 대장 증후군 (IBS) 및 궤양 성 대장염 및 크론 병과 같은 과민성 대장 질환과 관련이 있습니다 (7).

다행스럽게도 과학적 증거에 따르면 영양소가 많은식이는 소화기 질환을 예방한다고합니다 (8).

따라서 전체 식품을 기준으로식이를 섭취하고 가공 식품의 섭취를 제한하는 것이 최적의 소화에 가장 좋습니다.

요약 가공 식품이 많은식이는 소화 장애 위험이 더 높습니다. 식품 첨가물, 트랜스 지방 및 인공 감미료가 적은식이를 섭취하면 소화를 개선하고 소화기 질환을 예방할 수 있습니다.

2. 많은 섬유를 얻을

섬유질이 소화에 유익하다는 것은 상식입니다.

수용성 섬유는 물을 흡수하고 대변에 부피를 추가하는 데 도움이됩니다. 불용성 섬유질은 거대 칫솔처럼 작용하여 소화관이 모든 것을 계속 움직이게합니다 (9).

수용성 섬유질은 귀리 밀기울, 콩과 식물, 견과류 및 씨앗에서 발견되며, 야채, 곡물 및 밀기울은 불용성 섬유질의 좋은 공급원입니다.

고 섬유질식이는 궤양, 역류, 치질, 게실염 및 IBS를 포함한 소화 조건의 위험 감소와 관련이 있습니다 (10).

Prebiotics는 건강한 장내 세균을 공급하는 또 다른 유형의 섬유입니다. 이 섬유질이 많은식이는 염증성 장 질환의 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다 (8).

Prebiotics는 많은 과일, 채소 및 곡물에서 발견됩니다.

요약 고 섬유질식이는 규칙적인 배변을 촉진하고 많은 소화 장애로부터 보호 할 수 있습니다. 세 가지 일반적인 유형의 섬유는 프리 바이오 틱뿐만 아니라 용해성 및 불용성 섬유입니다.

3. 식단에 건강한 지방을 첨가하십시오

좋은 소화를 위해서는 충분한 지방 섭취가 필요할 수 있습니다. 지방은 식사 후 만족감을 느끼게하며 적절한 영양소 흡수를 위해 종종 필요합니다.

또한 연구에 따르면 오메가 -3 지방산은 궤양 성 대장염과 같은 염증성 장 질환 발병 위험을 감소시킬 수 있습니다 (3, 11).

유익한 오메가 -3 지방산이 많은 음식에는 아마씨, 치아 씨, 견과류 (특히 호두), 연어, 고등어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선이 포함됩니다 (12, 13).

요약 적절한 지방 섭취는 일부 지용성 영양소의 흡수를 향상시킵니다. 또한 오메가 -3 지방산은 염증을 줄여 염증성 장 질환을 예방할 수 있습니다.

4. 수화 상태 유지

낮은 체액 섭취는 변비의 일반적인 원인입니다 (14, 15).

전문가들은 변비를 예방하기 위해 하루에 50-66 온스 (1.5–2 리터)의 카페인이없는 액체를 마시는 것이 좋습니다. 그러나 따뜻한 기후에 살거나 격렬하게 운동하면 더 많은 것이 필요할 수 있습니다 (15).

물 외에도 허브 차와 다른 비 카페인 음료 (예 : 탄산수)로 체액 섭취를 충족시킬 수 있습니다.

수분 섭취 요구를 충족시키는 또 다른 방법은 오이, 호박, 셀러리, 토마토, 멜론, 딸기, 자몽 및 복숭아와 같이 물이 많은 과일 및 채소를 포함하는 것입니다 (16, 17).

요약 충분한 수분 섭취가 변비의 일반적인 원인입니다. 카페인이없는 음료를 마시고 수분 함량이 높은 과일과 채소를 섭취하여 물 섭취량을 늘리십시오.

5. 스트레스 관리

스트레스는 소화 시스템에 혼란을 줄 수 있습니다.

그것은 위궤양, 설사, 변비 및 IBS와 관련이 있습니다 (18, 19, 20, 21).

스트레스 호르몬은 소화에 직접적인 영향을 미칩니다. 몸이 싸움 또는 비행 모드에있을 때는 휴식을 취하거나 소화 할 시간이 없다고 생각합니다. 스트레스 기간 동안 혈액과 에너지는 소화 시스템에서 멀어집니다.

또한 장과 뇌는 복잡하게 연결되어 있습니다. 뇌에 영향을 미치는 것이 소화에 영향을 줄 수도 있습니다 (20, 22, 23).

스트레스 관리, 명상 및 이완 훈련은 모두 IBS 환자의 증상을 개선시키는 것으로 나타났습니다 (24).

다른 연구에 따르면인지 행동 요법, 침술 및 요가는 소화 증상이 개선 된 것으로 나타났습니다 (25).

따라서 깊은 배꼽 호흡, 명상 또는 요가와 같은 스트레스 관리 기술을 통합하면 사고 방식뿐만 아니라 소화 기능도 향상 될 수 있습니다.

요약 스트레스는 소화에 부정적인 영향을 미치며 IBS, 궤양, 변비 및 설사와 관련이 있습니다. 스트레스를 줄이면 소화 증상을 개선 할 수 있습니다.

6. 마음을 먹다

주의를 기울이지 않으면 너무 빨리 먹기가 쉬워 팽만감, 가스 및 소화 불량으로 이어질 수 있습니다.

마음 챙김은 음식의 모든 측면과 먹는 과정에주의를 기울이는 관행입니다 (26).

연구에 따르면 마음 챙김은 궤양 성 대장염 및 IBS 환자의 소화 증상을 감소시킬 수 있습니다 (27).

주의해서 먹기 :

• 천천히 먹어.
• TV를 끄고 휴대 전화를 치워 음식에 집중하십시오.
• 음식이 접시에 어떻게 보이고 냄새가 나는지 확인하십시오.
• 의식적으로 각 물린 음식을 선택하십시오.
• 음식의 질감, ​​온도 및 맛에주의하십시오.

요약 질감, 온도 및 맛과 같은 음식의 모든 측면에 천천히 그리고주의 깊게 식사하고주의를 기울이면 소화 불량, 팽창 및 가스와 같은 일반적인 소화 문제를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

7. 음식을 씹으십시오

소화가 입에서 시작됩니다. 치아는 음식을 더 작은 조각으로 분해하여 소화관의 효소가 더 잘 분해 할 수 있도록합니다.

씹는 것은 영양소 흡수 감소와 관련이 있습니다 (28).

음식을 철저히 씹을 때, 위장이 고형 음식을 소장으로 들어가는 액체 혼합물로 바꾸는 일이 줄어 듭니다.

씹는 것은 타액을 생성하고, 씹는 시간이 길수록 더 많은 타액이 만들어집니다. 타액은 식사 중에 탄수화물과 지방을 분해하여 입안의 소화 과정을 시작하도록 도와줍니다.

뱃속에서 타액은 액체로 작용하여 고체 음식과 혼합되어 장으로 부드럽게 전달됩니다.

음식을 철저히 씹으면 소화를위한 많은 타액이 생깁니다. 이것은 소화 불량 및 가슴 앓이와 같은 증상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한 씹는 행위는 스트레스를 줄이는 것으로 나타 났으며, 이는 또한 소화를 향상시킬 수 있습니다 (29).

요약 음식을 씹으면 음식이 더 쉽게 분해되어 더 쉽게 소화 될 수 있습니다. 이 법은 또한 타액을 생성하는데, 이는 뱃속에 음식을 적절히 혼합하는 데 필요합니다.

8. 이사

규칙적인 운동은 소화를 개선하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.

운동과 중력은 음식이 소화 시스템을 통과하도록 도와줍니다. 따라서 식사 후 산책을하면 몸이 움직일 수 있습니다.

건강한 사람들을 대상으로 한 한 연구에 따르면 자전거 타기와 조깅과 같은 적당한 운동으로 장 통과 시간이 거의 30 % 증가했습니다 (30).

만성 변비 환자를 대상으로 한 또 다른 연구에서 30 분 걷기를 포함한 매일 운동 요법이 증상을 크게 개선했습니다 (31).

또한 연구에 따르면 운동은 신체의 염증성 화합물 감소와 같은 항 염증 효과로 인한 염증성 장 질환의 증상을 감소시킬 수 있습니다 (32, 33).

요약 운동은 소화를 개선시키고 변비 증상을 줄일 수 있습니다. 또한 염증을 감소시켜 염증성 장 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

9. 몸을 늦추고 들으십시오

기아와 충만 신호에주의를 기울이지 않으면 과식과 가스, 팽창 및 소화 불량을 쉽게 경험할 수 있습니다.

일반적으로 뇌가 배가 가득 찼다는 것을 깨닫는 데 20 분이 걸린다는 믿음이 있습니다.

이 주장을 뒷받침하는 어려운 과학은 많지 않지만 음식에 대한 반응으로 위장에서 분비되는 호르몬이 뇌에 도달하는 데 시간이 걸립니다 (33).

그러므로 천천히 먹고 시간이 얼마나 걸리는지주의를 기울이는 것이 일반적인 소화 장애를 예방하는 한 가지 방법입니다.

또한 정서적 식사는 소화에 부정적인 영향을 미칩니다. 한 연구에서 불안했을 때 먹은 사람들은 소화 불량과 팽만감이 더 높았습니다 (34).

식사 전에 휴식을 취하면 소화 증상이 개선 될 수 있습니다.

요약 굶주림과 충만 신호에주의를 기울이지 않고 정서적이거나 불안 할 때 먹는 것은 소화에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 휴식을 취하고 몸의 신호에주의를 기울이면 식사 후 소화 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

10. 도랑 나쁜 습관

흡연, 술을 너무 많이 마시거나 늦은 밤에 먹는 것과 같은 나쁜 습관은 전반적인 건강에 좋지 않다는 것을 알고 있습니다.

사실, 그들은 또한 몇 가지 일반적인 소화 문제를 담당 할 수도 있습니다.

흡연

담배를 피우면 산성 역류가 발생할 위험이 거의 두 배가됩니다 (35).

또한 연구에 따르면 금연이 이러한 증상을 개선시키는 것으로 나타났습니다 (36).

이 나쁜 습관은 위궤양, 궤양 성 대장염 및 위장 암 환자의 수술 증가와 관련이 있습니다 (37, 38, 39).

소화에 문제가 있고 담배를 피우는 경우 금연이 도움이 될 수 있습니다.

알코올

알코올은 위장에서 산 생성을 증가시키고 가슴 앓이, 역류 및 위궤양을 유발할 수 있습니다.

과도한 알코올 소비는 위장관 출혈과 관련이 있습니다 (40).

알코올은 또한 염증성 장 질환, 장 누수 및 장내 세균의 유해한 변화와 관련이 있습니다 (41).

알코올 섭취를 줄이면 소화에 도움이 될 수 있습니다.

늦은 밤 식사

밤 늦게 먹고 잠을 자면 가슴 앓이와 소화 불량이 발생할 수 있습니다.

몸은 소화하는 데 시간이 필요하고 중력은 먹는 음식이 올바른 방향으로 움직 이도록 도와줍니다.

또한 누워 있으면 위 내용물이 올라가 가슴 쓰림을 일으킬 수 있습니다. 식사 후 누워 있으면 역류 증상이 증가합니다 (42).

취침 시간에 소화 문제가 발생하는 경우, 잠자리에 들기 전에 음식을 섭취 한 후 3-4 시간 정도 기다려서 위장에서 소장으로 이동할 시간을주십시오.

요약 흡연, 술을 너무 많이 마시거나 밤 늦게 먹는 것과 같은 나쁜 습관은 소화 문제를 일으킬 수 있습니다. 소화를 개선하기 위해 이러한 손상 습관을 피하십시오.

11. 내장 지원 영양소 통합

특정 영양소는 소화관을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.

프로바이오틱스

프로바이오틱스는 보충제로 섭취 할 때 소화 건강을 향상시킬 수있는 유익한 박테리아입니다.

이 건강한 박테리아는 소화 불량의 섬유질을 분해하여 가스와 팽창을 유발할 수 있습니다.

연구에 따르면 생균제는 IBS 환자의 팽만감, 가스 및 통증의 증상을 개선 할 수 있습니다 (43).

또한 변비와 설사의 증상을 개선 할 수 있습니다 (44, 45).

생균제는 사우어 크라우트, 김치, 된장과 같은 발효 식품과 살아있는 문화를 가진 요구르트에서 발견됩니다.

캡슐 형태로도 제공됩니다. 좋은 일반 프로 바이오 틱 보충제는 다음을 포함한 균주를 혼합합니다 락토 바실러스 과 비피 도박 테 리움.

글루타민

글루타민은 장 건강을 지원하는 아미노산입니다. 치명적인 환자의 장 투과성 (누수 내장)을 감소시키는 것으로 나타났습니다 (46).

칠면조, 콩, 계란 및 아몬드와 같은 음식을 섭취하면 글루타민 수치를 높일 수 있습니다 (47).

글루타민은 보충제 형태로 섭취 할 수도 있지만, 의사에게 먼저 적절한 치료 전략이되도록 의사와 상담하십시오.

아연

아연은 건강한 내장에 중요한 미네랄이며, 결핍은 다양한 위장 장애를 유발할 수 있습니다 (48).

아연을 보충하면 설사, 대장염, 새는 내장 및 기타 소화 문제를 치료하는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다 (48).

아연의 권장 일일 섭취량 (RDI)은 여성의 경우 8mg, 남성의 경우 11mg입니다.

아연 함량이 높은 음식에는 조개류, 소고기 및 해바라기 씨가 포함됩니다 (49).

요약 건강한 소화관에는 특정 영양소가 필요합니다. 몸에 충분한 생균제를 섭취하게되면 글루타민과 아연이 소화를 개선 할 수 있습니다.

결론

간헐적이거나 빈번하거나 만성적 인 소화 증상을 경험할 경우 간단한식이 요법과 생활 방식의 변화가 소화 개선에 도움이 될 수 있습니다.

섬유질, 건강한 지방 및 영양소가 많이 함유 된 전체 식품을 섭취하는 것이 좋은 소화를 향한 첫 단계입니다.

신중한 식사, 스트레스 감소 및 운동과 같은 연습도 도움이 될 수 있습니다.

마지막으로 흡연, 음주, 심야 식사 등 소화에 영향을 줄 수있는 나쁜 습관을 버리는 것도 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다.