체지방률을 측정하는 10 가지 최고의 방법

콘텐츠

• 1. 스킨 폴드 캘리퍼스
• 2. 신체 둘레 측정
• 3. 이중 에너지 X 선 흡수 계측법 (DXA)
• 4. 정수압 계량
• 5. 공기 변위 Plethysmography (Bod Pod)
• 6. 생체 전기 임피던스 분석 (BIA)
• 7. 생체 임피던스 분광법 (BIS)
• 8. 전기 임피던스 Myography (EIM)
• 9. 3D 바디 스캐너
• 10. 다중 구획 모델 (골드 스탠다드)
• 어떤 방법이 가장 적합합니까?

규모를 밟고 변화가없는 것은 실망 스러울 수 있습니다.

진행 상황에 대해 객관적인 피드백을 원하는 것은 당연하지만 체중이 주요 초점이되어서는 안됩니다.

일부 "과체중"사람들은 건강하고 "정상 체중"을 가진 사람들은 건강하지 않습니다.

그러나 체지방률은 체중이 무엇인지 알려줍니다.

특히 전체 체중 중 지방이 차지하는 비율을 알려줍니다. 체지방 비율이 낮을수록 체격에있는 제 지방 근육량의 비율이 높아집니다.

체지방률을 측정하는 가장 좋은 10 가지 방법은 다음과 같습니다.

1. 스킨 폴드 캘리퍼스

Skinfold 측정은 50 년 이상 동안 체지방을 측정하는 데 사용되었습니다 ().

Skinfold 캘리퍼스는 특정 신체 위치에서 피하 지방 (피부 아래 지방)의 두께를 측정합니다.

신체의 3 개 또는 7 개 부위에서 측정이 이루어집니다. 사용되는 특정 사이트는 남성과 여성에 따라 다릅니다.

여성의 경우 삼두근, 엉덩이 뼈 위 영역 및 허벅지 또는 복부가 3 부 측정에 사용됩니다 (2).

여성의 7 개 부위 측정을 위해 가슴, 겨드랑이 부근 및 견갑골 아래 영역도 측정됩니다.

남성의 경우 세 부위는 가슴, 복부 및 허벅지 또는 가슴, 삼두근 및 견갑골 아래 부위입니다 (2).

남성의 7 개 부위 측정의 경우 겨드랑이 근처와 견갑골 아래 부위도 측정됩니다.

• 장점 : Skinfold 캘리퍼는 매우 저렴하며 빠르게 측정 할 수 있습니다. 집에서 사용할 수 있지만 휴대도 가능합니다.
• 단점 : 이 방법은 연습과 기본적인 해부학 지식이 필요합니다. 또한 어떤 사람들은 살찌는 것을 좋아하지 않습니다.
• 유효성: 캘리퍼스는 저렴하고 온라인으로 쉽게 구입할 수 있습니다.
• 정확성: 피부 주름을 수행하는 사람의 기술은 정확성에 영향을 미칠 수 있습니다. 측정 오차 범위는 체지방의 3.5 ~ 5 %입니다 (3).
• 교육용 비디오 : 다음은 7 개 사이트 스킨 폴드 평가의 예입니다.

skinfold 캘리퍼스로 체지방 비율을 추정하는 방법을 알고 나면 저렴하고 비교적 간단합니다. 그러나 정확성은 평가를 수행하는 사람의 기술에 따라 다릅니다.

2. 신체 둘레 측정

체형은 사람마다 다르며 체형은 체지방에 대한 정보를 제공합니다 ().

특정 신체 부위의 둘레를 측정하는 것은 체지방을 추정하는 간단한 방법입니다.

예를 들어, 미 육군은 단순히 개인의 나이, 키 및 몇 가지 둘레 측정 값 만 요구하는 체지방 계산을 사용합니다.

남성의 경우 목과 허리의 둘레가이 방정식에 사용됩니다. 여성의 경우 엉덩이 둘레도 포함됩니다 (5).

• 장점 : 이 방법은 쉽고 저렴합니다. 유연한 측정 테이프와 계산기 만 있으면됩니다. 이러한 도구는 집에서 사용할 수 있으며 휴대가 가능합니다.
• 단점 : 체형과 지방 분포의 차이로 인해 신체 둘레 방정식이 모든 사람에게 정확하지 않을 수 있습니다.
• 유효성: 유연한 측정 테이프는 쉽게 구할 수 있으며 매우 저렴합니다.
• 정확성: 정확도는 방정식을 개발하는 데 사용 된 사람들과의 유사성에 따라 크게 달라질 수 있습니다. 오류율은 체지방 2.5 ~ 4.5 %까지 낮지 만 훨씬 더 높을 수도 있습니다 (3).
• 교육용 비디오: 다음은 둘레 측정의 예를 보여주는 동영상입니다.

신체 둘레를 사용하여 체지방을 추정하는 것은 빠르고 쉽습니다. 그러나이 방법의 정확도는 매우 다양 할 수 있으며 체지방률을 측정하는 이상적인 방법으로 간주되지 않습니다.

3. 이중 에너지 X 선 흡수 계측법 (DXA)

이름에서 알 수 있듯이 DXA는 두 가지 에너지의 X 선을 사용하여 체지방률을 추정합니다 ().

DXA 스캔 중에는 X- 레이가 자신을 스캔하는 동안 약 10 분 동안 등을 대고 누워 있습니다.

DXA 스캔의 방사선 량은 매우 적습니다. 평범한 세 시간 동안받는 양과 거의 같습니다 (7).

DXA는 또한 뼈 밀도를 평가하는 데 사용되며 별도의 신체 영역 (팔, 다리 및 몸통) ()에서 뼈, 제 지방량 및 지방에 대한 자세한 정보를 제공합니다.

• 장점 : 이 방법은 다양한 신체 부위의 분석 및 골밀도 판독 값을 포함하여 정확하고 자세한 정보를 제공합니다.
• 단점 : DXA는 일반 대중이 사용할 수없는 경우가 많으며, 사용 가능한 경우 비용이 많이 들고 매우 적은 양의 방사선을 전달합니다.
• 유효성: DXA는 일반적으로 의료 또는 연구 환경에서만 사용할 수 있습니다.
• 정확성: DXA는 다른 방법보다 더 일관된 결과를 제공합니다. 오류율의 범위는 체지방 2.5 ~ 3.5 %입니다 (3).
• 교육용 비디오 : 다음은 DXA의 작동 방식을 보여주는 비디오입니다.

DXA는 체지방률을 평가하는 다른 많은 방법보다 더 정확합니다. 그러나 일반 사용자가 사용할 수없는 경우가 많으며 비용이 많이 들고 정기적 인 테스트에 적합하지 않습니다.

4. 정수압 계량

수중 계량 또는 수중 밀도 측정이라고도하는이 방법은 밀도 ()를 기반으로 신체 구성을 추정합니다.

이 기술은 폐에서 최대한 많은 공기를 내쉬고 물속에 잠긴 상태에서 체중을 측정합니다.

또한 마른 땅에있는 동안 체중을 측정하고 숨을 내쉬고 난 후 폐에 남아있는 공기의 양을 추정하거나 측정합니다.

이 모든 정보는 신체의 밀도를 결정하기 위해 방정식에 입력됩니다. 그런 다음 신체의 밀도를 사용하여 체지방률을 예측합니다.

• 장점 : 정확하고 비교적 빠릅니다.
• 단점 : 일부 개인이 물속에 완전히 잠기는 것은 어렵거나 불가능합니다. 이 방법은 가능한 한 많은 공기를 내쉬고 물속에서 숨을 참 아야합니다.
• 유효성: 정수압 계량은 일반적으로 대학, 의료 환경 또는 특정 피트니스 시설에서만 사용할 수 있습니다.
• 정확성: 테스트가 완벽하게 수행되면이 장치의 오류는 체지방 2 % (3, 10)만큼 낮을 수 있습니다.
• 교육용 비디오 : 다음은 정수압 계량이 수행되는 방법의 예입니다.

정수압 계량은 체지방을 평가하는 정확한 방법입니다. 그러나 특정 시설에서만 사용할 수 있으며 물에 완전히 잠긴 상태에서 숨을 참는 것이 포함됩니다.

5. 공기 변위 Plethysmography (Bod Pod)

정수압 계량과 유사하게 공기 변위 혈량 측정법 (ADP)은 신체 밀도 ()를 기반으로 체지방 비율을 추정합니다.

그러나 ADP는 물 대신 공기를 사용합니다. 공기의 부피와 압력 사이의 관계를 통해이 장치는 신체 밀도를 예측할 수 있습니다 ().

챔버 내부의 공기 압력이 변경되는 동안 계란 모양의 챔버 안에 몇 분 동안 앉아 있습니다.

정확한 측정 값을 얻으려면 테스트 중에 피부에 딱 맞는 옷이나 수영복을 입어야합니다.

• 장점 : 이 방법은 정확하고 비교적 빠르며 물에 잠길 필요가 없습니다.
• 단점 : ADP는 가용성이 제한되어 있으며 비용이 많이들 수 있습니다.
• 유효성: ADP는 일반적으로 대학, 의료 환경 또는 특정 피트니스 시설에서만 사용할 수 있습니다.
• 정확성: 정확도는 매우 우수하며 오류율은 체지방 2-4 %입니다 (3).
• 교육용 비디오:이 비디오는 Bod Pod 평가를 보여줍니다.

Bod Pod는 현재 사용되는 주요 ADP 장치입니다. 물이 아닌 공기로 체지방을 예측합니다. 정확도는 좋지만 일반적으로 특정 의료, 연구 또는 피트니스 시설에서만 사용할 수 있습니다.

6. 생체 전기 임피던스 분석 (BIA)

BIA 장치는 신체가 작은 전류에 어떻게 반응하는지 감지합니다. 이것은 피부에 전극을 놓는 것으로 이루어집니다.

일부 전극은 전류를 신체로 보내고 다른 전극은 신체 조직을 통과 한 후 신호를받습니다.

전류는 근육의 수분 함량이 높기 때문에 지방보다 근육을 통해 쉽게 이동합니다 ().

BIA 장치는 전류에 대한 신체의 반응을 체성분을 예측하는 방정식에 자동으로 입력합니다.

비용, 복잡성 및 정확도가 매우 다양한 다양한 BIA 장치가 있습니다.

• 장점 : BIA는 빠르고 쉬우 며 소비자가 많은 장치를 구입할 수 있습니다.
• 단점 : 정확도는 매우 다양하며 음식과 수분 섭취에 따라 크게 영향을받을 수 있습니다.
• 유효성: 소비자는 많은 장치를 사용할 수 있지만 의료 또는 연구 환경에서 사용되는 값 비싼 장치보다 정확도가 떨어지는 경우가 많습니다.
• 정확성: 정확도는 체지방 3.8 ~ 5 % 범위의 오차율로 다양하지만 사용하는 장치에 따라 더 높거나 낮을 수 있습니다 (3,).
• 교육용 비디오 : 다음은 손 전극, 발 전극 및 손 및 발 전극이있는 저렴한 BIA 장치의 예입니다. 다음은 고급 BIA 장치의 예입니다.

BIA 장치는 신체를 통해 작은 전류를 전송하여 조직을 통해 얼마나 쉽게 이동하는지 확인합니다. 고급 장치가 더 정확한 결과를 생성하지만 다양한 장치를 사용할 수 있습니다.

7. 생체 임피던스 분광법 (BIS)

BIS는 두 가지 방법 모두 작은 전류에 대한 신체의 반응을 측정한다는 점에서 BIA와 유사합니다. BIS 및 BIA 장치는 비슷해 보이지만 다른 기술을 사용합니다.

BIS는 체액의 양을 수학적으로 예측하기 위해 고주파 및 저주파 외에도 BIA보다 훨씬 더 많은 전류를 사용합니다.

BIS는 또한 정보를 다르게 분석하며 일부 연구자들은 BIS가 BIA (,)보다 더 정확하다고 생각합니다.

그러나 BIA와 마찬가지로 BIS는 수집 한 체액 정보를 사용하여 방정식 ()을 기반으로 신체 구성을 예측합니다.

이 두 방법의 정확성은이 방정식을 개발 한 사람들과 얼마나 유사한 지에 따라 다릅니다 ().

• 장점 : BIS는 빠르고 쉽습니다.
• 단점 : BIA와 달리 소비자 등급 BIS 장치는 현재 사용할 수 없습니다.
• 유효성: BIS는 일반적으로 대학, 의료 환경 또는 특정 피트니스 시설에서만 사용할 수 있습니다.
• 정확성: BIS는 소비자 등급 BIA 장치보다 더 정확하지만 고급 BIA 모델 (지방 3–5 %)과 비슷한 오류율을 보입니다 (3,).
• 교육용 비디오 : 다음은 BIA와 BIS의 차이점을 설명하는 비디오입니다.

BIA와 마찬가지로 BIS는 작은 전류에 대한 신체의 반응을 측정합니다. 그러나 BIS는 더 많은 전류를 사용하고 정보를 다르게 처리합니다. 상당히 정확하지만 대부분 의료 및 연구 환경에서 사용됩니다.

8. 전기 임피던스 Myography (EIM)

전기 임피던스 근검 사는 작은 전류에 대한 신체의 반응을 측정하는 세 번째 방법입니다.

그러나 BIA와 BIS는 몸 전체를 통해 전류를 보내는 반면 EIM은 몸의 작은 영역을 통해 전류를 보냅니다 ().

최근이 기술은 소비자가 이용할 수있는 저렴한 기기에 사용되고있다.

이러한 장치는 신체의 다른 부분에 배치되어 특정 부위의 체지방을 추정합니다 ().

이 장치는 특정 신체 부위에 직접 배치되기 때문에 기술은 매우 다르지만 skinfold 캘리퍼스와 몇 가지 유사점이 있습니다.

• 장점 : EIM은 비교적 빠르고 쉽습니다.
• 단점 : 이러한 장치의 정확성에 대한 정보는 거의 없습니다.
• 유효성: 일반 대중은 저렴한 장치를 사용할 수 있습니다.
• 정확성: 제한된 정보를 사용할 수 있지만 한 연구에서 DXA에 비해 2.5-3 % 오류가보고되었습니다 ().
• 교육용 비디오 : 다음은 저렴한 휴대용 EIM 장치를 사용하는 방법을 보여주는 비디오입니다.

EIM은 작은 신체 부위에 전류를 주입합니다. 휴대용 장치를 다른 신체 부위에 직접 배치하여 해당 위치의 체지방 비율을 추정합니다. 이 방법의 정확성을 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

9. 3D 바디 스캐너

3D 신체 스캐너는 적외선 센서를 사용하여 신체 모양을 자세히 살펴 봅니다 ().

센서는 신체의 3D 모델을 생성합니다.

일부 장치의 경우 센서가 신체 모양을 감지하는 동안 몇 분 동안 회전하는 플랫폼에 서 있습니다. 다른 장치는 신체 주위를 회전하는 센서를 사용합니다.

그러면 스캐너의 방정식이 체형 ()에 따라 체지방률을 추정합니다.

이러한 방식으로 3D 신체 스캐너는 둘레 측정과 유사합니다. 그러나 3D 스캐너 ()는 더 많은 정보를 제공합니다.

• 장점 : 3D 신체 스캔은 비교적 빠르고 쉽습니다.
• 단점 : 3D 바디 스캐너는 일반적으로 사용되지 않지만 인기를 얻고 있습니다.
• 유효성: 몇 가지 소비자 등급 장치를 사용할 수 있지만 스킨 폴드 캘리퍼스와 같은 단순한 둘레 측정 방법만큼 저렴하지는 않습니다.
• 정확성: 제한된 정보를 사용할 수 있지만 일부 3D 스캐너는 약 4 %의 체지방 오차로 상당히 정확할 수 있습니다 ().
• 교육용 비디오 : 다음은 3D 바디 스캐너의 작동 방식을 보여주는 비디오입니다.

3D 스캐너는 체지방률을 평가하는 비교적 새로운 방법입니다. 이 방법은 체형에 대한 정보를 사용하여 체지방률을 예측합니다. 이러한 방법의 정확성에 대한 추가 정보가 필요합니다.

10. 다중 구획 모델 (골드 스탠다드)

다중 구획 모델은 체성분 평가의 가장 정확한 방법으로 간주됩니다 (3, 10).

이 모델은 신체를 세 부분 이상으로 분할합니다. 가장 일반적인 평가는 3 구획 및 4 구획 모델이라고합니다.

이 모델은 체질량, 체적, 체수 및 뼈 함량을 추정하기 위해 여러 번의 테스트가 필요합니다 ().

이 정보는이 기사에서 이미 논의한 방법 중 일부에서 얻은 것입니다.

예를 들어 정수압 계량 또는 ADP는 체적을 제공 할 수 있고, BIS 또는 BIA는 체수를 제공 할 수 있으며 DXA는 뼈 함량을 측정 할 수 있습니다.

이러한 각 방법의 정보를 결합하여 신체에 대한보다 완전한 그림을 만들고 가장 정확한 체지방 비율 (,)을 얻습니다.

• 장점 : 이것은 사용 가능한 가장 정확한 방법입니다.
• 단점 : 일반 대중이 사용할 수없는 경우가 많으며 여러 가지 평가가 필요합니다. 대부분의 다른 방법보다 복잡합니다.
• 유효성: 다중 구획 모델링은 일반적으로 일부 의료 및 연구 시설에서만 사용할 수 있습니다.
• 정확성: 정확도 측면에서 가장 좋은 방법입니다. 오류율은 체지방 1 % 미만일 수 있습니다. 이러한 모델은 다른 방법과 비교해야하는 진정한 "골드 표준"입니다 (3).

다중 구획 모델은 매우 정확하며 체지방 평가를위한 "골드 표준"으로 간주됩니다. 그러나 그들은 여러 테스트를 포함하며 일반적으로 일반 대중에게 제공되지 않습니다.

어떤 방법이 가장 적합합니까?

자신에게 가장 적합한 체지방률을 평가하는 방법을 결정하는 것은 쉽지 않습니다.

결정하는 데 도움이 될 수있는 몇 가지 질문은 다음과 같습니다.

• 체지방률을 평가하는 목적은 무엇입니까?
• 높은 정확도는 얼마나 중요합니까?
• 체지방률을 얼마나 자주 테스트 하시겠습니까?
• 집에서 할 수있는 방법을 원하십니까?
• 가격은 얼마나 중요합니까?

피부 주름 측정, 둘레 계산 및 휴대용 BIA 장치와 같은 일부 방법은 저렴하며 원하는만큼 집에서 자주 측정 할 수 있습니다. 이 장치는 Amazon과 같이 온라인으로 쉽게 구입할 수도 있습니다.

이러한 방법은 정확도가 가장 높지는 않지만 최선의 선택 일 수 있습니다.

정확도가 가장 높은 대부분의 방법은 가정에서 사용할 수 없습니다. 또한 테스트 시설에서 구할 수있는 경우 비용이 많이들 수 있습니다.

보다 정확한 평가를 원하고 비용을 지불 할 의향이있는 경우 수압 계량, ADP 또는 DXA와 같은 정확도가 좋은 방법을 추구 할 수 있습니다.

어떤 방법을 사용하든 동일한 방법을 일관되게 사용하는 것이 중요합니다.

거의 모든 방법에서 밤새 단식 한 후 아침에, 화장실에 간 후, 음식을 먹거나 일상 활동을 시작하기 전에 측정을 수행하는 것이 가장 좋습니다.

이상적으로는 음료를 마시기 전에 테스트를 수행해야합니다. 특히 BIA, BIS 및 EIM과 같은 전기 신호에 의존하는 방법의 경우에는 더욱 그렇습니다.

매번 같은 방식으로 자신을 평가하면 오류율이 줄어들고 진행 상황을 쉽게 알 수 있습니다.

그러나 모든 방법의 결과를 항상주의해서 해석해야합니다. 최선의 방법조차도 완벽하지는 않으며 실제 체지방을 추정 할뿐입니다.