체중 조절

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Joy Hayes는 특별히 종교적인 여성은 아니지만, 캔자스 대학 역도실에서 그녀의 여성 운동선수들에게 동기를 부여하기 위해 근력 코치는 잠언 31장의 성경 구절을 자주 인용합니다.

영국의 스트렝스/컨디셔닝 부국장인 Hayes는 "성경에서도 여성들이 강한 팔을 가져야 한다고 말하는 것이 정말 멋지다고 생각합니다. 그리고 그것은 여성들에게 정말 영감을 줍니다."라고 말합니다. 그녀는 항상 여성들이 역기를 들어올릴 수 있는 방법을 찾고 있습니다. 그녀의 최고 테니스 선수와 육상 선수 중 일부는 장비에 익숙하지 않거나 부피가 커지는 것을 두려워하기 때문에 이를 기피합니다.

"그들은 많은 여성 보디빌더들이 하루에 6시간씩 훈련하고 보충제를 섭취한다는 사실을 모릅니다."라고 그녀는 말합니다. 이러한 오해와 기타 오해로 인해 많은 여성들이 비효율적인 근력 운동을 하게 됩니다. 그래서 우리는 Hayes에게 당신이 찾고 있는 확고하고 섹시한 결과를 확실히 줄 수 있는 것을 디자인하도록 요청했습니다. 그리고 이것이다.

이 루틴은 상체와 하체에 동일한 시간을 줍니다. Hayes는 "많은 여성들이 상체 훈련을 기피하지만 어깨가 가늘고 여성만한 크기의 엉덩이를 가지고 있다면 엉덩이가 커 보일 것입니다. 가슴, 등, 어깨가 넓으면 하체가 날씬해 보일 것입니다."라고 말합니다.

이 루틴은 또한 스쿼트와 런지 같은 다관절 운동을 강조하는데, 많은 여성들이 개별 근육 그룹을 목표로 하는 운동을 선호합니다. 이러한 동작은 레그 컬 또는 레그 익스텐션 머신보다 더 많은 조정이 필요하지만 동시에 여러 근육 그룹을 작동시켜 시간을 절약할 수 있습니다. 그것들은 우리가 일상 활동에서 하는 움직임과 비슷합니다.

이 루틴을 할 때 덩치가 작은 덤벨을 사용하지 마십시오. 너무 커지는 것을 두려워하는 여성들이 흔히 하는 또 다른 실수입니다. 10회씩 3세트를 한다고 해서 Arnold Schwarzenegger가 되는 것은 아닙니다. 8회, 9회, 10회 반복할 때 약간의 불편함을 느낄 수 있는 지점에 도달해야 합니다. 이 지점은 여전히 ​​안전하며 "맙소사, 내가 이걸 끝낼 수 있을지 모르겠어!" 근육에 도전을 해야만 당신은 결과를 얻을 수 있을 것입니다. 확고하고 균형 잡힌 몸매와 성경적인 비율의 힘이 그것입니다.

계획

레벨 선택

웨이트 트레이닝을 3개월 미만으로 했다면 초보자입니다. 3개월 이상 동안 주 2회 리프팅을 했다면 중급자; 6개월 이상 일주일에 2~3회 리프팅을 해본 경험이 있습니다.

빈도

초보자 및 중급 리프터는 이 운동을 일주일에 3번 수행하고 운동 사이에 최소한 하루는 휴식을 취하십시오. 숙련된 리프터는 동일한 작업을 수행하거나 4일 분할 루틴을 수행할 수 있습니다. 상체/복근 2일; 2일 하체.

워밍업/쿨다운

모든 운동을 러닝머신 달리기, 빠르게 걷기 또는 권투 선수의 셔플과 함께 줄넘기와 같은 저강도 유산소 운동으로 5-10분 시작하십시오. 그런 다음 각 복근 운동을 한 세트씩 수행합니다. 뻣뻣한 느낌이 들면 가볍게 스트레칭하십시오. 각 스트레칭을 10초 동안 유지합니다. 풀어 주다. 두 번 반복하여 매번 운동 범위를 늘립니다. 스트레칭으로 각 운동을 끝내고 각 스트레칭을 20-30초 동안 바운스 없이 유지합니다.

시작하려면

4-6주 동안 나열된 순서대로 1-8번 동작을 수행하십시오. 세트 사이에 1~2분 휴식을 취하십시오. 프로그램의 첫 달 안에 체중을 두 번 이상 늘리십시오. 10회에 도달했을 때 피곤할 수 있도록 항상 무게가 충분히 무거운지 확인하십시오. 각 반복마다 운동의 가장 힘든 부분에서 숨을 내쉬십시오.

초심자

각 운동에 대해 10회씩 1세트를 수행합니다. 기술에 중점을 둡니다. 당신은 조잡한 자세로 10회를 하는 것보다 더 적은 횟수를 올바르게 하는 것이 더 낫다. 10세트를 할 수 있을 때 두 번째 세트를 추가하십시오. 10회씩 2세트를 편안하게 할 수 있게 되면 중급으로 진행합니다.

중급

각 운동마다 10회씩 3~4세트 실시합니다.

경험자

각 운동에 대해 10회씩 5-6세트를 수행합니다.

Ab 작업

각 운동마다(또는 스플릿 루틴을 수행하는 경우 일주일에 두 번) 15회 반복 세트의 복근 운동을 2-3회 수행하십시오. 크런치, 리버스 컬, 하프 잭나이프 시도 복근을 수축하고 발에 도달하십시오. 해제하고 반복합니다. 최대 25회까지 작업하십시오.

진행하는

4-6주 후 첫 달에 체중이 2회 이상 증가했다면 나열된 대체 운동으로 전환하십시오. 체중을 줄여야 할 수도 있지만 4-6주 후에 기본 운동으로 돌아가면 더 많이 들어 올릴 수 있습니다. (로그를 유지하십시오.)

유산소 운동

이 프로그램 외에도 다양한 강도와 활동으로 일주일에 최소 4~5회 30분 유산소 운동을 하십시오.

체육관 이야기

에서 작동: 장비의 누군가와 세트를 번갈아 가며 사용합니다. 누군가가 기계를 사용하는 경우 "작업"을 요청할 수 있습니다. 핀을 다른 구멍으로 옮기기만 하면 중량을 변경할 수 있기 때문에 웨이트 스택이 있는 기계에서 가장 효율적입니다. 플레이트를 켜고 끄려면 사용자가 완료될 때까지 기다리는 것이 좋습니다.

슈퍼 설정: 세트 사이에 휴식 없이 두세 가지 다른 운동을 합니다.

서킷 트레이닝: 세트 사이에 휴식을 거의 또는 전혀 하지 않고 전체 "서킷" 운동을 수행한 다음 서킷을 반복합니다. 서킷은 시간을 절약하고 다른 근육을 사용할 때 근육을 회복할 수 있기 때문에 훌륭합니다. 그러나 여러 세트의 운동을 하지 않는 한 더 많은 중량을 들어 올리지 못할 것입니다.

분할 루틴: 어떤 날에는 일부 근육 그룹을, 다른 날에는 다른 날에 운동하는 근력 프로그램.

격리: 특정 근육 그룹을 선택합니다.

비대: 간단히 말해서 근육 크기의 증가입니다.

신병 모집: 특정 운동 중에 자극되는 근육 부분입니다.

웨이트 룸 규칙

헬스클럽에는 행동 강령이 있습니다. "모든 체육관에는 기록된 규칙과 기록되지 않은 규칙이 있습니다."라고 스트렝스 코치인 Joy Hayes, MS, C.S.C.S. "당신과 다른 체육관 회원들이 즐거운 운동을 할 수 있도록 이 규칙을 배우는 것이 중요합니다."

1. 장비를 공유합니다. 세트 사이에 쉬는 동안 머신 위에서 야영을 하지 마십시오. 다른 사람이 그 사이에 세트를 하도록 하세요. 마지막 세트에 있고 완료할 준비가 되었다면 계속 진행하십시오. 누군가가 기계 근처에 서 있으면 탑승하기 전에 기계를 사용하고 있는지 물어보십시오.

2. 무리하지 마십시오. 옆에 있는 사람이 팔을 사방으로 들 수 있도록 공간을 남겨 두십시오.

3. 거울을 가리지 마세요. 다른 사람의 시야를 가리지 않도록 노력하십시오.

4. 항상 수건을 휴대하십시오. 사용한 벤치에서 땀을 닦습니다.

5. 식수대를 마구 잡아먹지 마세요. 병을 채우기 전에 줄을 서 있는 모든 사람이 음료를 마시게 하십시오.

6. 덤벨을 고정합니다. 세트 사이에 교차하거나 똑바로 세워서 다른 사람의 발가락 위로 굴러가지 않도록 하십시오.

7. 체중을 줄이지 마십시오. 대신 세트가 끝나면 바닥에 놓으십시오.

8. 웨이트를 원래 있던 위치로 되돌립니다. 바벨과 머신에서 모든 웨이트 플레이트를 치우고 덤벨을 랙의 지정된 위치에 되돌립니다. 40파운드가 가는 곳에 10파운드를 붙이지 마십시오.

9. 짐 가방을 들고 다니지 마세요.

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