근육 형성 스무디 대 체중 감량 스무디를 만드는 방법

콘텐츠

• 근육 강화 스무디
• 블루베리 시금치 단백질 스무디
• 체중 감량 스무디
• 체리 바나나 땅콩 버터 스무디
• 검토 대상

자신만의 스무디를 만드는 것은 간단해 보이지만 실제로는 까다로울 수 있습니다. 건강에 좋은 성분을 너무 많이 추가하거나 생각한다 건강하지만 실제로는 칼로리 과부하 또는 엉망인 매크로 비율로 이어질 수 없습니다. (또한 읽기: 매번 완벽한 스무디를 만드는 방법)

스무디는 간식의 경우 약 150~250칼로리, 식사의 경우 최대 400칼로리까지 감소해야 합니다. 과일 주스나 셔벗과 같이 빈 칼로리만 추가하는 것이 아니라 신체가 건강을 유지하고 목표를 달성하는 데 필요한 영양소를 제공하는 재료를 사용해야 합니다. 일부 스무디는 칼로리를 빠르게 증가시킬 수 있습니다. 한 잔에 최대 1,000칼로리입니다!

목표가 무엇이든 간에 체중 감량이나 근육 형성에 도움이 되는 집에서 만들 수 있는 두 가지 스무디를 소개합니다. (또한, 이를 조정하거나 자신만의 건강한 스무디를 만드는 방법에 대한 팁.)

근육 강화 스무디

근육 강화 스무디의 경우 매크로, 40% 탄수화물, 30% 지방 및 30% 단백질의 비율을 40:30:30으로 목표로 삼으십시오. (매크로에 대해 혼란스럽습니까? 매크로 계산에 대한 이 가이드가 도움이 될 것입니다.)

이 스무디에 들어 있는 30g의 단백질은 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다. (참고로, 하루에 단백질을 얼마나 섭취해야 하는지 알려드립니다.) 통곡물, 과일 및 채소 형태의 탄수화물은 근육 형성 과정과 신체에 필요한 영양소를 공급하는 데 중요한 역할을 합니다.

특히 이 스무디는 야채, 과일, 유제품 및 단백질의 4가지 식품군을 제공합니다. 우유와 단백질 분말은 단백질의 대부분을 제공하는 반면 블루베리, 우유, 시금치 및 메이플 시럽은 탄수화물을 제공합니다. 해바라기 버터는 단백질과 지방을 모두 추가하여 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다. 시금치는 항산화제 A와 C를 포함한 수많은 비타민을 첨가하고 우유는 또한 뼈를 형성하는 영양소인 칼슘과 비타민 D(대부분의 미국인이 섭취하지 않는 영양소이기도 함)를 제공합니다.

블루베리 시금치 단백질 스무디

• 다진 아기 시금치 1컵
• 신선하거나 냉동 및 해동된 블루베리 1컵
• 저지방(1%) 우유 3/4컵
• 1/4 컵 유청 단백질 분말(예: Bob's Red Mill)
• 1티스푼 100% 메이플 시럽
• 해바라기 버터 1큰술

영양: 384칼로리, 탄수화물 43g, 지방 12g, 단백질 26g

이 스무디를 개별화하고 자신의 것으로 만드는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.

• 불필요한 포화 지방과 칼로리를 줄이기 위해 무지방 우유를 선택하십시오. (단백질, 칼슘, 비타민 D, 기타 영양소는 1% 우유와 비슷합니다.)
• 생블루베리보다 단맛이 강한 냉동 산딸기를 사용하고 메이플시럽은 완전히 잘라주세요.
• 블루베리를 설탕을 넣지 않은 냉동 딸기로 바꾸세요. ("딸기"에 기재된 유일한 성분인지 확인하십시오.)
• 해바라기 버터를 땅콩 버터 또는 다른 견과류 버터로 바꾸십시오.

체중 감량 스무디

체중 감량 스무디의 경우 매크로 비율 45:25:30, 탄수화물 45%, 지방 25%, 단백질 30%를 목표로 하십시오.

이 스무디는 근육량을 유지하는 데 도움이 되는 근육 형성 스무디와 같은 양의 단백질을 함유하고 있습니다. 그러나 지방 함량은 약간 낮지만 섬유질이 풍부한 탄수화물은 포만감을 유지하는 데 도움이 되며 다음 건강에 좋은 식사까지 버틸 수 있습니다.

또한 과일, 유제품 및 단백질의 세 가지 식품군을 제공합니다. 체리는 바나나와 아름답게 짝을 이루며 두 과일은 서로의 영양소를 보완합니다. 체리는 항산화 비타민 A와 C를 제공하며, 안토시아닌과 케르세틴, 두 가지 염증과 싸우는 항산화제가 풍부합니다. 바나나는 칼륨, 섬유질, 비타민 B6 및 비타민 C의 훌륭한 공급원입니다. 유제품, 우유 및 요구르트는 단백질, 칼슘 및 비타민 D를 포함한 9가지 필수 영양소를 제공합니다. 건강한 부분 내에서.

체리 바나나 땅콩 버터 스무디

• 중간 크기 바나나 1개
• 1/2 컵 냉동 움푹 들어간 달콤한 체리
• 무지방 플레인 그릭 요거트 1/2컵
• 무지방 우유 1/2컵
• 3 tbsp 유청 단백질 파우더 (저는 Bob's Red Mill을 사용했습니다)
• 스무디 땅콩 버터 1큰술
• 바닐라 익스트랙 1/2작은술

영양: 394칼로리, 탄수화물 48g, 지방 10g, 단백질 28g

이 스무디로 만들 수 있는 몇 가지 쉬운 스왑:

• 바나나를 좋아하는 냉동 딸기 1컵으로 바꾸세요. (천연설탕의 양이 조금 줄어듭니다.)
• 땅콩 버터를 아몬드 버터 또는 좋아하는 견과류 버터로 바꾸십시오.
• 약간의 지방 증가를 위해 1티스푼의 아마 또는 치아씨드를 추가하십시오.
• 무지방 우유를 두유로 바꾸십시오. 두유는 다른 식물성 음료와 달리 영양 성분이 우유와 비슷합니다.

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