이 건강한 식생활 계획의 도움으로 한 달에 10파운드를 잃으십시오

콘텐츠

• "한 달에 10파운드 감량" 다이어트 계획: 300칼로리 아침 식사 아이디어
• 사과 계피 오트밀 팬케이크
• 햄, 계란, 치즈 샌드위치
• 버섯과 시금치 지층
• 따뜻한 꿀 귀리
• 애플 치킨 소시지를 곁들인 야채 패티
• "한 달에 10파운드 감량" 다이어트 계획: 400칼로리 점심 아이디어
• 매운 새우 국수 샐러드
• 베지 버거 밥과 콩
• 레몬 커민 비네그레트를 곁들인 청키 야채 샐러드
• 월도프 샐러드 랩
• 치폴레 마요네즈를 곁들인 훈제 칠면조 샌드위치
• "한 달에 10파운드 감량" 다이어트 계획: 건강한 점심 테이크아웃 아이디어
• "한 달에 10파운드 감량" 다이어트 계획: 500칼로리 저녁 식사 아이디어
• 치킨 마살라
• 가지 소테를 곁들인 구운 스테이크
• 리코타 속을 채운 겨자잎 파스타
• 치폴레 라임 소스를 곁들인 생선 타코
• 캘리포니아 콥 샐러드
• "한 달에 10파운드 감량" 다이어트 계획: 건강한 저녁 식사 테이크아웃 아이디어
• "한 달에 10파운드 감량" 다이어트 계획: 건강한 간식
• 검토 대상

그래서 당신은 원하는 10일 만에 사람을 잃다 한달에 10파운드? 좋습니다. 하지만 먼저 빠른 체중 감량이 항상 최선의(또는 가장 지속 가능한) 전략은 아니라는 점에 주목하는 것이 중요합니다. 하지만 인생에는 결혼식이나 휴가와 같은 마감일이 있고, 그로 인해 외모에 불필요한 스트레스가 생길 수 있습니다. 따라서 모퉁이를 돌면 큰 행사가 있기 때문에 한 달에 10파운드를 안전하게 감량하는 방법을 배우기 시작합니다.

이러한 안전하고 연구 지원되는 운동 팁을 따르고 H20을 많이 마시는 것(항상 하고 있어야 함, BTW) 외에도 건강한 식단을 고수하면 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 빠르고 에너지가 가득한 이 메뉴는 건강하고 행복한 방법으로 한 달 안에 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다. 아래의 식사와 간식 중에서 선택하여 하루에 총 1,500칼로리의 "한 달에 10파운드 감량" 다이어트 계획을 맞춤설정하십시오.

꽤 엄격한 계획을 사용하면 한 달에 8~10파운드를 뺄 수 있을 것으로 합리적으로 기대할 수 있지만, 처음부터 저칼로리 다이어트를 하고 있는 경우에는 해당되지 않습니다. 이 다이어트에 뛰어들기 전에, 당신이 얼마나 많은 칼로리를 가지고 있는지 확인하십시오 진짜 식사 — 그리고 활동 수준, 기초 대사율 및 생활 습관 요인에 따라 얼마나 먹어야 하는지. 놀랍게도 너무 적게 먹는 것도 체중 감량 목표를 방해할 수 있습니다. (또한 읽기: 한 달에 얼마나 많은 체중을 안전하게 잃을 수 있습니까?)

칼로리 요구량을 계산하고 이 영양 계획에 적합하다고 판단하면 단 한 건의 옷걸이를 경험하지 않고도 한 달에 10파운드를 감량할 수 있습니다.

Natalia Hancock, R.D.가 개발한 레시피

"한 달에 10파운드 감량" 다이어트 계획: 300칼로리 아침 식사 아이디어

Pst...커피만으로는 건강한 아침 식사로 간주되지 않습니다. 대신 아래의 만족스럽고 쉬운 레시피 중 하나를 선택하십시오. (근데 사실 커피가 너무 과한 건가?)

사과 계피 오트밀 팬케이크

재료: 작은 팬케이크 4개(2인분)

재료

• 스틸컷 귀리 1/4컵
• 탈지우유 1/3컵
• 간 사과 1/4컵
• 계란 1개
• 밀 배아 2작은술
• 계피 1/8작은술
• 통곡물 팬케이크 믹스 1/4컵 + 2테이블스푼
• 카놀라유 2작은술
• 그릭 요거트 1/3컵
• 흑설탕 1작은술

지도

1. 중간 크기의 그릇에 귀리와 탈지유를 넣고 5분간 둡니다. 사과와 계란을 넣으십시오.
2. 작은 그릇에 밀 배아, 계피 및 팬케이크 믹스를 함께 섞습니다. 천천히 귀리 혼합물에 마른 재료를 추가합니다.
3. 중간 프라이팬에 카놀라유를 중불로 가열합니다. 반죽의 1/4을 넣고 팬케이크의 양면이 살짝 갈색이 될 때까지 한 번 뒤집으면서 요리합니다.
4. 반복하다. 흑설탕을 섞은 그릭 요거트와 함께 드십시오.

햄, 계란, 치즈 샌드위치

재료

• 통밀 잉글리쉬 머핀 1개
• 마른 햄 1슬라이스
• 계란 1개, 스크램블
• 잘게 썬 아메리칸 치즈 1큰술
• 소금과 후추, 맛
• 다진 멜론 1/2컵

지도

1. 잉글리쉬 머핀 토스트. 반쪽은 1층에 얇게 저민 햄과 계란을 아메리칸 치즈와 섞어 소금, 후추로 간을 한다.
2. 남은 머핀 반을 얹고 멜론과 함께 제공합니다. (관련: 11가지 건강한 아침식사 샌드위치 레시피)

버섯과 시금치 지층

만드는 것: 4인분

재료

• 구운 통곡물 빵 4조각
• 얇게 썬 버섯 2컵
• 다진 붉은 피망 1/3컵
• 다진 양파 1/4컵
• 아기 시금치 4컵
• 계란 8개
• 탈지우유 1컵
• 파마산 치즈 2큰술
• 소금과 후추, 기호에 따라

지도

1. 오븐을 450°F로 예열합니다.
2. 붙지 않는 요리 스프레이로 작은 베이킹 접시의 바닥을 닦으십시오. 빵을 바닥에 놓습니다.
3. 큰 프라이팬에 붙지 않는 스프레이를 뿌리십시오. 버섯, 후추 및 양파를 추가하십시오. 5분간 볶는다. 아기 시금치 4컵을 넣고 1분간 볶습니다.
4. 우유로 계란을 치고 빵 위에 부으십시오. 볶은 야채와 파마산 치즈 2큰술을 얹습니다. 소금과 후추로 간을 한다.
5. 15분 동안 또는 계란이 완전히 익을 때까지 굽습니다. (요리하기 전에 최대 24시간 동안 냉장 보관할 수 있으며 굽기 직전에 파마산 치즈를 첨가하십시오.)

따뜻한 꿀 귀리

재료

• 귀리 1/4컵
• 다진 배 1/2컵
• 갈은 아마씨 2큰술
• 대시 그라운드 생강
• 꿀 2작은술

지도

1. 물 1/2~3/4컵을 끓입니다. 귀리와 배를 추가하십시오.
2. 열을 줄이고 포장 지침에 따라 귀리를 요리하십시오. 아마씨 가루, 생강 가루, 꿀을 얹습니다. (또는 체중 감량을 위해 다른 오트밀 요리법 중 하나를 시도하십시오.)

애플 치킨 소시지를 곁들인 야채 패티

재료

• 사과 치킨 소시지 1개
• 강판에 간 고구마 1/4컵
• 강판에 간 레드 블리스 감자 1/4컵
• 강판에 간 호박 1/4컵
• 달걀 흰자 1개
• 밀가루 1큰술
• 소금, 맛보기
• 카이엔, 맛보기
• 육두구, 맛보기
• 카놀라유 1작은술

지도

1. 포장 지침에 따라 사과 치킨 소시지를 요리하십시오.
2. 고구마, 레드블리스 감자, 애호박을 한데 섞어 키친타월로 두드려 수분을 흡수시킨다.
3. 달걀 흰자 1개와 밀가루 1큰술을 추가합니다. 소금, 카이엔, 육두구로 간을 합니다.
4. 패티 모양으로 만들고 카놀라유 1티스푼을 넣고 중불에서 양쪽이 갈색이 될 때까지 요리합니다. 1/2 핑크 자몽과 함께 제공하십시오. (보너스: 모든 유형의 운동 전에 먹는 최고의 아침 식사)

"한 달에 10파운드 감량" 다이어트 계획: 400칼로리 점심 아이디어

이 다채롭고 풍미 가득한 요리법 중 하나로 #saddesklunch 증후군을 퇴치하고 정오를 충전하십시오. (관련: 더 나은 브라운 백 점심을 위한 5가지 식사 준비 요령)

매운 새우 국수 샐러드

재료

• 셀로판 국수 또는 엔젤 헤어 파스타 1/3컵
• 얇게 썬 붉은 피망 1/4컵
• 얇게 썬 당근 1/4컵
• 1/4 컵 설탕 스냅 완두콩
• 껍질을 벗긴 새우 3온스
• 땅콩버터 1작은술
• 쌀 식초 2큰술
• 흑설탕 1작은술
• 라임 1/2 주스
• 참기름 1작은술
• 대쉬 레드 페퍼 플레이크
• 대시 바다 소금
• 콩나물 1/4컵
• 다진 파 1큰술
• 다진 고수 1큰술

지도

1. 셀로판 국수 또는 엔젤 헤어 파스타를 요리하십시오. 조리시간이 1분 남았을 때 붉은 피망, 당근, 완두콩을 넣어주세요. 냄비에서 국수와 야채를 제거하십시오. 파스타를 따로 보관하고 야채를 찬물로 헹굽니다.
2. 냄비에 새우를 넣으십시오. 3분간 끓이다가 물기를 뺀다.
3. 땅콩버터, 쌀식초, 흑설탕, 라임즙, 참기름, 고춧가루, 천일염을 함께 섞어주세요. 국수, 야채, 새우를 콩나물, 파, 고수와 함께 버무립니다. 드레싱으로 이슬비.

베지 버거 밥과 콩

재료

• 1 채식 버거 (여기에 우리의 최고 제품 선택이 있습니다.)
• 다진 양파 1큰술
• 커민 1/2작은술
• 고춧가루 1/4작은술
• 소금 1/4작은술
• 저염 치킨 스톡
• 현미밥 1/4컵
• 1/4 컵 통조림 검은 콩, 헹구고 물기 제거
• 해동된 냉동 옥수수 1/4컵
• 깍둑썰기한 아보카도 1큰술
• 살사 3큰술

지도

1. 포장 지침에 따라 채식 버거를 요리하십시오. 먹기 좋은 크기로 잘라 따로 둡니다.
2. 저염 치킨스톡에 양파, 커민, 고춧가루, 소금을 넣고 물 대신 현미밥을 포장 지시에 따라 취사한다.
3. 지은 밥에 검은콩, 냉동옥수수를 섞는다. 다진 야채 버거, 잘게 썬 아보카도, 살사를 얹으십시오.

레몬 커민 비네그레트를 곁들인 청키 야채 샐러드

재료

• 1/3 컵 통조림 병아리콩, 헹구고 물기 제거
• 1/3 컵 통조림 강낭콩, 헹구고 물기 제거
• 다진 당근 1/4컵
• 다진 히카마 1/4컵
• 다진 사과 1/4컵
• 얇게 썬 붉은 피망 1/4컵
• 얇게 썬 셀러리 1큰술
• 다진 오이 1/4컵
• 호박씨 1큰술
• 1/2 레몬 주스
• 올리브 오일 2작은술
• 레드와인 식초 1큰술
• 1 작은 술 지상 커민
• 꼬집음 설탕
• 꼬집음 소금
• 한입 크기로 자른 파인애플 1/2컵

지도

1. 병아리콩, 강낭콩, 당근, 히카마, 사과, 붉은 피망, 셀러리, 오이, 호박씨를 함께 섞습니다.
2. 레몬 주스, 올리브 오일, 적포도주 식초, 커민, 설탕 및 소금을 함께 휘젓습니다. 샐러드 위에 이슬비. 파인애플과 함께 제공하십시오.

월도프 샐러드 랩

재료

• 한입 크기로 자른 레드 딜리셔스 사과 1/2개
• 다진 셀러리 줄기 1개
• 건포도 1큰술
• 다진 호두 5개
• 다진 당근 1/4컵
• 익힌 닭 가슴살 1온스
• 양귀비씨 드레싱 1큰술
• 1 8인치 통곡물 랩

지도

1. 사과, 셀러리, 건포도, 호두, 당근을 함께 섞는다. 닭고기, 양귀비 씨 드레싱. 8인치 통곡물 랩에 숟가락으로 떠서 말아 올리세요.

치폴레 마요네즈를 곁들인 훈제 칠면조 샌드위치

재료

• 마요네즈 1/4컵
• 실란트로 1큰술
• 다진 파 1큰술
• 아도보의 치폴레 칠리 1테이블스푼
• 라임 주스 1큰술
• 치폴레 마요네즈 1/2큰술
• 통곡물 빵 2조각
• 훈제 칠면조 3온스
• 체다 치즈 1조각
• 오이 4조각
• 다진 로메인 상추 1컵

지도

1. 마요네즈와 고수, 파, 아도보의 치폴레 칠리, 라임 주스를 함께 섞습니다.
2. 식빵에 치폴레 마요네즈를 발라주세요. 칠면조, 체다 치즈, 오이, 로메인 상추를 얹은 1조각. 남은 빵 조각으로 덮습니다. (또는 바나나를 300칼로리 미만의 건강에 좋은 샌드위치 10개 중 하나와 함께 사용하십시오.)

"한 달에 10파운드 감량" 다이어트 계획: 건강한 점심 테이크아웃 아이디어

한 달에 10파운드를 감량하는 다이어트 계획 도전 중에 식사 준비를 하기에는 너무 바쁘신가요? 매크로를 버리지 않는 빠른 옵션을 위해 이러한 레스토랑 식사를 선택하십시오.

• 스타벅스 토마토 모짜렐라 샌드위치 (350칼로리)
• 퀴즈노스 치폴레 칠면조 새미 (400칼로리)
• Chick-fil-A Chargrilled 치킨 샌드위치와 큰 과일 컵 (400 칼로리)
• P.F. 장성절 볶음 (380칼로리)

"한 달에 10파운드 감량" 다이어트 계획: 500칼로리 저녁 식사 아이디어

이 DIY 저녁 식사 중 하나를 선택하여 하루를 제대로 마무리하세요.

치킨 마살라

재료

• 밀가루 2큰술
• 소금 1/4작은술
• 검은 후추 1/4작은술
• 4온스 닭 가슴살
• 카놀라유 1작은술
• 다진 마늘 1쪽
• 다진 양파 1큰술
• 4등분한 버섯 1컵
• 마르살라 와인 1/3컵
• 1큰술 반반
• 4 구운 새 감자
• 찐 녹두 1컵
• 버터 1작은술

지도

1. 밀가루와 소금, 후추를 섞는다. 닭 가슴살을 나비 모양으로 만들고 밀가루 혼합물에 양면을 준설합니다.
2. 중불로 큰 프라이팬에 카놀라유를 가열합니다. 마늘 정향과 양파를 1분간 볶습니다.
3. 버섯을 넣고 5분간 끓인다. 버섯을 팬 옆으로 밀고 닭고기를 추가합니다. 2~3분 정도 옆면을 볶은 다음 마르살라 와인을 추가합니다.
4. 열을 줄이고 와인을 반으로 줄이십시오. 반으로 줄이고 반으로 줄입니다. 볶은 새 감자와 녹두를 버터와 함께 곁들이고 기호에 따라 소금과 후추로 간을 합니다. (관련: 1인 식사를 간식으로 만드는 15분 식사)

가지 소테를 곁들인 구운 스테이크

재료

• 올리브 오일 2작은술
• 다진 마늘 1쪽
• 레드와인 1/4컵
• 소금과 후추, 맛보기
• 1 4온스 스커트 스테이크
• 껍질을 벗기고 깍둑썰기한 중간 크기 가지 1개
• 다진 양파 1/3컵
• 다진 토마토 1/2컵
• 페타 1큰술
• 민트 1큰술
• 파슬리 1큰술

지도

1. 오븐을 350°F로 예열합니다.
2. 올리브유 1티스푼, 마늘, 레드와인, 소금과 후추를 취향에 따라 섞어주세요.
3. 스테이크 위에 혼합물을 붓습니다. 마리네이드 20분.
4. 가지에 소금 1작은술을 뿌리고 키친타올을 깐 소쿠리에 담고 그대로 둡니다.
5. 기름을 두른 팬에 스테이크를 한 면당 2분씩 굽는다. 10분 동안 굽습니다.
6. 가지 위에 종이 타월을 누르십시오. 황금색이 될 때까지 올리브 오일 1티스푼을 넣고 볶습니다. 양파를 넣고 2분간 끓인다. 다진 토마토를 넣고 2분 동안 요리합니다. 소금과 후추로 간을 한다. 열에서 제거하십시오. 죽은 태아, 박하 및 파슬리를 추가하십시오.

리코타 속을 채운 겨자잎 파스타

재료

• 중간 크기의 머스타드 그린(또는 근대) 잎 4개
• 무지방 리코타 1/2컵
• 옥수수 1/4컵
• 다진 붉은 피망 1/4컵
• 검은 후추, 맛보기
• 마리나라 소스 3/4컵
• 삶은 통밀 파스타 1컵

지도

1. 오븐을 350도로 예열하십시오.
2. 겨자잎(또는 근대)을 끓는 소금물에 시들고 부드러워질 때까지 1분 동안 요리합니다. 각 잎의 바닥에 있는 두꺼운 줄기를 제거하십시오.
3. 옥수수와 붉은 피망과 함께 리코타를 섞는다. 검은 후추로 맛을 내기.
4. 겨자잎 사이에 리코타 필링을 나누어 담고 속이 새어나오지 않도록 옆으로 밀어 넣습니다. 속을 채운 잎을 작은 베이킹 접시에 담고 마리나라 소스를 얹습니다.
5. 20분 동안 굽습니다. 통밀 파스타 위에 서빙하십시오. (P.S. 이 채소 위주의 저녁 식사는 순한 샐러드와는 거리가 멀다.)

치폴레 라임 소스를 곁들인 생선 타코

재료

• 6온스 틸라피아 필레
• 라임즙 짜기
• 핀치 카이엔
• 꼬집음 소금
• 무지방 그릭 요거트 1/2컵
• 마요네즈 2큰술
• 라임 1개 주스
• 라임 제스트 1작은술
• 타바스코 치폴레 페퍼 소스 1~2작은술
• 대시 소금
• 6인치 옥수수 토르티야 2개
• 해동된 냉동 옥수수 4큰술
• 헹구고 물기를 뺀 검은콩 통조림 4큰술
• 다진 양배추 1컵
• 깍둑썰기한 토마토 1/2컵
• 치폴레 라임 소스 4큰술

지도

1. 오븐을 375° F로 예열하십시오.
2. 틸라피아 1개에 라임 주스를 뿌리고 카이엔과 소금으로 간을 합니다. 20분 동안 굽습니다.
3. 소스 만들기: 그릭 요거트, 마요네즈, 라임 1개 주스, 라임 제스트, 타바스코 치폴레 페퍼 소스, 소금 약간을 함께 섞습니다.
4. 토스터 오븐에서 또띠야를 굽고 각각 3온스의 틸라피아를 얹습니다. 해동된 냉동 옥수수 2큰술; 헹구고 물기를 뺀 검은콩 통조림 2큰술; 1/2 컵 갈가리 찢긴 양배추; 1/4 컵 깍둑썰기한 토마토; 그리고 치폴레 라임 소스 2큰술.

캘리포니아 콥 샐러드

재료

• 1/4 컵 올리브 오일
• 머스타드 1작은술
• 레드와인 식초 1/3컵
• 설탕 1작은술
• 소금 1작은술
• 검은 후추 1/2작은술
• 양배추와 당근 슬로 2컵
• 4 온스 조리된 닭 가슴살
• 깍둑썰기한 아보카도 2큰술
• 블루치즈 크럼블 1큰술
• 잘게 썬 사과나무 훈제 베이컨 1슬라이스
• 깍둑썰기한 토마토 1/4컵
• 통곡물 크래커 4개

지도

1. 올리브유, 머스타드 1개, 레드와인 식초, 설탕, 소금, 후추를 함께 섞는다.
2. 양배추와 당근 슬로를 곁들인 드레싱 2큰술을 버무리세요. 닭고기, 아보카도, 블루 치즈, 베이컨, 토마토를 얹습니다. 통곡물 크래커와 함께 드십시오. (이 3가지 드레싱 레시피 중 하나에 야채, 단백질, 치즈를 섞어서 섞어보세요.)

"한 달에 10파운드 감량" 다이어트 계획: 건강한 저녁 식사 테이크아웃 아이디어

시내에 나가거나 가족 또는 친구와 함께 외식할 때 이 건강한 저녁 식사 옵션을 염두에 두십시오. (관련: 외식을 하고도 살을 빼는 방법)

• 파네라 브레드 치킨 아시안 참깨 샐러드와 10가지 야채 수프 (510칼로리)
• KFC 구운 닭 가슴살, 그레이비 소스를 곁들인 으깬 감자, 강낭콩, 개암 나무 열매에 큰 옥수수 (490칼로리)
• Chili's Guiltless 망고 칠리 치킨 (490칼로리)
• 올리브 가든 새우 스캠피 디너 (510칼로리)

"한 달에 10파운드 감량" 다이어트 계획: 건강한 간식

이러한 갈망을 해소하는 각 간식은 한 달에 10파운드를 잃습니다. 다이어트 계획 간식에는 약 150칼로리가 포함되어 있습니다. 하루에 두 개를 먹습니다.

• 그레이엄 크래커 반쪽 2개를 넣은 사과 소스 1컵
• 그릭 요거트 2/3컵에 냉동 딸기 3/4컵, 우유 1/3컵을 섞어 만든 스무디
• 작은 망고 1개, 얇게 썰어서 카이엔과 라임 주스를 뿌린 후 맛을 내고 생강 조각 2개
• 통밀 피타 칩 8개와 과카몰리 2테이블스푼(딥 레벨을 높이려면 이 방법을 시도해 보세요!)
• 3/4 온스 체다 치즈와 작은 사과
• 올리브 오일 1티스푼과 바다 소금을 뿌린 삶은 에다마메 1/2컵
• 1온스의 통곡물 프레즐과 2테이블스푼의 짜치키

검토 대상