크레아틴 101 – 그것이 무엇이며 무엇을 하는가?

콘텐츠

• 크레아틴이란?
• 어떻게 작동합니까?
• 근육 이득에 미치는 영향
• 근력과 운동 수행에 미치는 영향
• 뇌에 미치는 영향
• 다른 건강상의 이점
• 보충제의 다른 유형
• 복용량 지침
• 안전 및 부작용
• 결론

크레아틴은 체육관에서의 성능 향상을위한 최고의 보충제입니다.

연구에 따르면 근육량, 근력 및 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다 (1, 2).

또한 신경계 질환으로부터 보호하는 등 여러 가지 건강상의 이점을 제공합니다 (3, 4, 5, 6).

어떤 사람들은 크레아틴이 안전하지 않으며 많은 부작용이 있다고 믿지만 증거에 의해 뒷받침되지는 않습니다 (7, 8).

실제로이 제품은 세계에서 가장 많이 테스트 된 보충제 중 하나이며 뛰어난 안전 프로필을 가지고 있습니다 (1).

이 기사는 크레아틴에 대해 알아야 할 모든 것을 설명합니다.

크레아틴이란?

크레아틴은 근육 세포에서 자연적으로 발견되는 물질입니다. 그것은 무거운 운동이나 고강도 운동 중에 근육이 에너지를 생산하도록 도와줍니다.

크레아틴을 보충제로 섭취하는 것은 근육을 키우고 근력을 높이며 운동 능력을 향상시키기 위해 운동 선수와 보디 빌더들 사이에서 매우 인기가 있습니다 (1).

화학적으로 말하자면, 아미노산과 많은 유사점을 공유합니다. 당신의 몸은 아미노산 글리신과 아르기닌에서 그것을 생산할 수 있습니다.

육류 섭취, 운동, 근육량 및 테스토스테론 및 IGF-1과 같은 호르몬 수치를 포함하여 신체의 크레아틴 매장에 영향을 미치는 여러 요인이 있습니다 (9).

신체 크레아틴의 약 95 %가 포스 포 크레아틴 형태로 근육에 저장됩니다. 다른 5 %는 뇌, 신장 및 간에서 발견됩니다 (9).

보충하면 포스 포 크레아틴 매장이 늘어납니다. 이것은 신체가 ATP라고하는 고 에너지 분자를 더 많이 생성하도록 도와 주므로 세포에 저장된 에너지의 한 형태입니다.

ATP는 종종 신체의 에너지 통화라고합니다. ATP가 많을수록 운동 중에 몸이 더 잘 나올 수 있습니다 (9).

크레아틴은 또한 근육량, 힘 및 회복을 증가시키는 여러 세포 과정을 변화시킵니다 (1, 2).

요약 크레아틴은 신체, 특히 근육 세포에서 자연적으로 발견되는 물질입니다. 일반적으로 보충제로 사용됩니다.

어떻게 작동합니까?

크레아틴은 여러 가지 방법으로 건강과 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다.

고강도 운동에서 주된 역할은 근육의 포스 포 크레아틴 저장소를 늘리는 것입니다.

그런 다음 추가 상점을 사용하여 더 많은 ATP를 생산할 수 있습니다. ATP는 무거운 리프팅 및 고강도 운동의 핵심 에너지 원입니다 (10, 11).

크레아틴은 또한 다음과 같은 방법으로 근육을 얻는 데 도움이됩니다.

• 강화 된 작업량 : 장기적인 근육 성장의 핵심 요소 인 단일 교육 세션에서 더 많은 총 작업 또는 볼륨을 가능하게합니다 (12).
• 개선 된 세포 신호 : 위성 세포 신호를 증가시켜 근육 복구 및 새로운 근육 성장을 돕는다 (13).
• 단백 동화 호르몬 제기 : 연구에 따르면 크레아틴을 복용 한 후 IGF-1과 같은 호르몬이 증가합니다 (14, 15, 16).
• 세포 수화 증가 : 근육 세포 내 수분 함량을 높여 근육 성장에 영향을 줄 수있는 세포 볼륨화 효과를 유발합니다 (17, 18).
• 단백질 분해 감소 : 근육 파괴를 줄임으로써 총 근육 질량을 증가시킬 수 있습니다 (19).
• 미오 스타틴 수치를 낮추십시오 : 단백질 미오 스타틴의 수준 상승은 새로운 근육 성장을 늦추거나 완전히 억제 할 수 있습니다. 크레아틴을 보충하면 이러한 수준을 낮추어 성장 잠재력을 높일 수 있습니다 (20).

크레아틴 보충제는 또한 뇌의 포스 포 크레아틴 저장을 증가시켜 뇌 건강을 개선하고 신경계 질환을 예방할 수 있습니다 (3, 21, 22, 23, 24).

요약 크레아틴은 근육에 더 많은 에너지를 공급하고 근육 성장을 증가시키는 세포 기능의 변화로 이어집니다.

근육 이득에 미치는 영향

크레아틴은 단기 및 장기 근육 성장에 효과적입니다 (25).

좌식 개인, 노인 및 엘리트 운동 선수 (17, 25, 26, 27)를 포함한 많은 사람들을 지원합니다.

노인을 대상으로 한 14 주간의 연구에서 크레아틴을 웨이트 트레이닝 프로그램에 추가하면 다리의 힘과 근육량이 크게 증가하는 것으로 나타났습니다 (27).

역도 선수들에 대한 12 주간의 연구에서 크레아틴은 훈련 만하는 것보다 근육 섬유질 성장을 2-3 배 증가 시켰습니다. 전체 체질량 증가는 일반적인 강도 운동 인 벤치 프레스의 경우 1 회 최대치와 함께 두 배가되었습니다 (28).

가장 인기있는 보충제에 대한 대규모 리뷰는 크레아틴을 근육량 추가를위한 가장 유익한 단일 보충제로 선택했습니다 (1, 25).

요약 크레아틴을 보충하면 근육량이 크게 증가 할 수 있습니다. 이것은 훈련받지 않은 개인과 엘리트 선수 모두에게 적용됩니다.

근력과 운동 수행에 미치는 영향

크레아틴은 또한 힘, 힘 및 고강도 운동 성능을 향상시킬 수 있습니다.

한 리뷰에서, 훈련 프로그램에 크레아틴을 추가하면 훈련 단독에 비해 강도가 8 %, 역도 성능이 14 %, 벤치 프레스 1 회 최대 43 %까지 증가했습니다 (29).

잘 훈련 된 근력 운동 선수의 28 일간의 보충으로 자전거 질주 성능이 15 %, 벤치 프레스 성능이 6 % (30) 증가했습니다.

크레아틴은 또한 강도 높은 훈련 동안 근육량을 증가시키면서 강도와 훈련 성능을 유지하는 데 도움이됩니다 (31).

이러한 눈에 띄는 개선은 주로 신체의 ATP 생산 능력이 향상 되었기 때문입니다.

일반적으로 ATP는 8-10 초간 고강도 활동 후에 고갈됩니다. 그러나 크레아틴 보충제는 더 많은 ATP를 생산하는 데 도움이되므로 몇 초 동안 최적의 성능을 유지할 수 있습니다 (10, 11, 32, 33).

요약 크레아틴은 강도와 ​​고강도 운동 성능 향상을위한 최고의 보충제 중 하나입니다. ATP 에너지 생산 능력을 높여서 작동합니다.

뇌에 미치는 영향

근육과 마찬가지로 뇌도 포스 포 크레아틴을 저장하고 최적의 기능을하기 위해서는 많은 ATP가 필요합니다 (21, 22).

보충은 다음과 같은 상태를 개선 할 수 있습니다 (3, 24, 34, 35, 36, 37, 38, 39).

• 알츠하이머 병
• 파킨슨 병
• 헌팅턴 병
• 허혈성 뇌졸중
• 간질
• 뇌 또는 척수 손상
• 운동 뉴런 질환
• 노인의 기억과 뇌 기능

신경계 질환 치료를위한 크레아틴의 잠재적 이점에도 불구하고, 가장 최근의 연구는 동물에서 수행되었다.

그러나 외상성 뇌 손상이있는 어린이를 대상으로 한 6 개월간의 연구에서 피로가 70 % 감소하고 현기증이 50 % 감소했습니다 (40).

인간 연구에 따르면 크레아틴은 노인, 채식주의 자 및 신경계 질환에 걸릴 위험이있는 사람들을 도울 수 있다고합니다 (39, 41).

채식인은 고기를 먹지 않기 때문에 크레아틴 저장량이 적은 경향이 있습니다.

채식주의 자에 대한 한 연구에서 보충제는 기억력 테스트에서 50 % 개선, 지능 시험 점수에서 20 % 개선을 일으켰습니다 (21).

비록 노인과 상점이 줄어든 사람들에게는 도움이 될 수 있지만, 크레아틴은 건강한 성인의 뇌 기능에 영향을 미치지 않습니다 (42).

요약 인간에 대한 더 많은 연구가 필요하지만 크레아틴은 증상을 줄이고 일부 신경계 질환의 진행을 늦출 수 있습니다.

다른 건강상의 이점

연구에 따르면 크레아틴은 (5, 27, 43, 44, 45, 46, 47, 48) 수 있습니다.

• 낮은 혈당 수치
• 노인의 근육 기능과 삶의 질 향상
• 무알콜 지방간 질환 치료에 도움

그러나 이러한 분야에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

요약 크레아틴은 고혈당과 지방간 질환과 싸우고 노인의 근육 기능을 향상시킬 수 있습니다.

보충제의 다른 유형

가장 일반적이고 잘 연구 된 보충제 형태는 크레아틴 일 수화물이라고합니다.

이 효과에 대한 증거가 부족하지만 (1, 7, 49), 많은 다른 형태가 이용 가능하지만 그 중 일부는 우월한 것으로 판촉되었습니다.

크레아틴 일 수화물은 매우 저렴하며 수백 가지 연구에 의해 뒷받침됩니다. 새로운 연구가 다른 주장을 할 때까지, 그것은 최선의 선택 인 것 같습니다.

요약 가장 좋은 형태의 크레아틴은 수십 년 동안 사용되고 연구 된 크레아틴 일 수화물입니다.

복용량 지침

보충제를 보충하는 많은 사람들은 로딩 단계로 시작하여 크레아틴 근육 저장고가 급격히 증가합니다.

크레아틴을로드하려면 5-7 일 동안 하루에 20 그램을 섭취하십시오. 이것은 하루 종일 4 개의 5 그램 서빙으로 나누어 져야합니다 (1).

인슐린의 관련 방출로 인해 탄수화물 또는 단백질 기반 식사로 흡수가 약간 개선 될 수 있습니다 (50).

적재 기간 후에는 근육 내에서 높은 수준을 유지하기 위해 하루에 3-5 그램을 섭취하십시오. 크레아틴 순환에 이점이 없으므로이 복용량을 오랫동안 고수 할 수 있습니다.

로딩 단계를 수행하지 않기로 선택하면 하루에 3-5 그램을 소비 할 수 있습니다. 그러나 상점을 최대화하는 데 3-4 주가 소요될 수 있습니다 (1).

크레아틴은 근육 세포로 물을 끌어 들이기 때문에, 물 한잔과 함께 하루 종일 수분을 유지하는 것이 좋습니다.

요약 크레아틴을로드하려면 5-7 일 동안 하루에 4 그램 씩 5 그램을 섭취하십시오. 그런 다음 레벨을 유지하기 위해 하루에 3-5 그램을 섭취하십시오.

안전 및 부작용

크레아틴은 가장 잘 연구 된 보충제 중 하나이며 최대 4 년 동안 지속되는 연구에 따르면 부정적인 영향은 없습니다 (8, 51).

가장 포괄적 인 연구 중 하나는 52 개의 혈액 마커를 측정했으며 21 개월의 보충 후 부작용이 관찰되지 않았습니다 (8).

또한 크레아틴이 정상적인 복용량을 복용하는 건강한 사람들의 간과 신장에 해를 끼친다는 증거는 없습니다. 즉, 기존의 간이나 신장 문제가있는 사람들은 보충하기 전에 의사와 상담해야합니다 (8, 51, 52).

사람들은 크레아틴을 탈수 및 경련과 연관 시키지만 연구는이 링크를 지원하지 않습니다. 실제로, 연구에 따르면 고온에서 지구력 운동 중 경련과 탈수를 줄일 수 있다고합니다 (53, 54).

요약 크레아틴은 부작용이 없습니다. 탈수와 경련을 일으키는 것으로 일반적으로 알려져 있지만, 연구에 따르면이를지지하지 않습니다.

결론

하루가 끝나면 크레아틴은 가장 저렴하고 효과적이고 안전한 보충제 중 하나입니다.

노인의 삶의 질, 뇌 건강 및 운동 수행을 지원합니다. 식단에서 크레아틴을 충분히 섭취하지 못하는 채식인과 노인들은 보충제가 특히 유용 할 수 있습니다.

크레아틴 일 수화물이 가장 좋은 형태 일 것입니다. 오늘 크레아틴을 사용해보십시오.