케토 다이어트에 대해 알아야 할 모든 것

콘텐츠

• 케톤 생성 식단이란 무엇입니까?
• 내가 케토시스 상태에 있는지 어떻게 알 수 있습니까?
• 케토 식단의 하루는 어떤 모습인가요?
• 케토 다이어트의 이점은 무엇입니까?
• 내가 알아야 할 건강 문제가 있습니까?
• 내가 해야 합니까?
• 검토 대상

지금쯤이면 모두가 한때 생각했던 것처럼 뚱뚱한 것이 나쁘지 않다는 것을 알고 있습니다. 그러나 버터로 요리하고 약간의 치즈에 탐닉하기 전에 여전히 두 번 생각할 것입니다. 당신이 고개를 끄덕이면 예, 우리는 케톤 생성 식단이 당신의 마음을 날려버릴 것 같은 느낌이 듭니다. 열성적인 추종자들로 구성된 군대에서 단순히 "케토"라고 부르는 케토 다이어트 계획은 탄수화물이 아닌 지방을 많이 섭취하는 것을 중심으로 이루어집니다. 그것은 Atkins 다이어트와 밀접하게 관련되어 있지만 단백질 섭취를 제한하고 다이어트 시작 단계뿐만 아니라 다이어트 내내 매우 적은 양의 탄수화물을 유지해야 한다는 점에서 다릅니다.

케톤 생성 식단이란 무엇입니까?

전통적인 서양식 식단을 따른다면 신체가 탄수화물에서 발견되는 포도당에서 연료를 공급받을 가능성이 높습니다. 그러나 케톤 생성 식단은 완전히 다른 접근 방식을 취합니다. "탄수화물을 방정식에서 빼면 몸이 잠시 멈추고 '알겠습니다. 설탕이 없습니다. 무엇을 빼야 할까요?'라고 말합니다."라고 Pamela Nisevich Bede, RD는 말합니다. EAS Sports Nutrition의 영양사.

대답? 지방. 또는 보다 구체적으로 케톤체는 신체가 포도당이 아닌 지방에서 에너지를 공급받을 때 생성하는 물질입니다. 케토 다이어트는 지방이 많고 탄수화물이 적으며 적당한 양의 단백질만 포함합니다(신체가 결국 과잉 단백질을 탄수화물로 전환하기 때문입니다).

우리가 고지방이라고 말할 때 우리는 그것을 의미합니다. 식단은 칼로리의 75%를 지방에서, 20%는 단백질, 5%는 탄수화물에서 섭취하도록 요구합니다. 정확히 몇 그램을 섭취해야 하는지는 필요한 에너지에 따라 다르지만(온라인 계산기를 통해 계산할 수 있음) 대부분의 사람들은 50그램 이하의 탄수화물을 섭취하기를 원할 것이라고 Beed는 말합니다.

상황에 따라 고구마 한 개에는 약 26g의 탄수화물이 있습니다. "보통 칼로리의 50~65%가 탄수화물에서 나오므로 완전한 변화입니다."라고 Bed는 말합니다. (그러나 이 여성이 케토 다이어트를 한 후 얻은 결과를 확인하십시오.)

내가 케토시스 상태에 있는지 어떻게 알 수 있습니까?

며칠 동안 식이 요법을 따르면 몸이 케토시스 상태에 들어가 포도당이 아닌 지방을 태우기 시작합니다. 더욱 확실하게 하기 위해 혈액 측정기 또는 소변 케톤 스트립으로 케톤 수치를 측정할 수 있습니다. 두 제품 모두 아마존에서 쉽게 찾을 수 있습니다. 그리고 Bed는 신체가 3일 이내에 케토시스에 도달했음을 알 수 있지만 완전히 적응하는 데 3주에서 5주가 소요될 것이라고 말합니다. (그래도 케토 다이어트는 단 17일 만에 Jen Widerstrom의 몸을 변화시켰습니다.)

대부분의 사람들은 식단 초기에만 케톤 수치를 추적합니다. 그 후에는 그 느낌에 익숙해질 것입니다. "이것은 부정행위를 하면 절대적으로 알게 되고 나쁜 영향을 절대적으로 느끼는 다이어트 중 하나입니다."라고 Bed는 말합니다. 다이어트에 대한 부정 행위는 너무 많은 탄수화물로 인해 숙취에 빠진 것처럼 피곤함을 유발할 수 있습니다. "영양 전문가들은 탄수화물 유입에 대한 고인슐린혈증 반응이 있을 수 있다고 추측합니다."라고 Bed는 말합니다. "즉, 엄청난 양의 탄수화물을 시스템에 다시 도입할 때 엄청난 스파이크를 경험한 다음 설탕 충돌을 경험하게 됩니다."

케토 식단의 하루는 어떤 모습인가요?

섭취하는 칼로리의 수를 엄격하게 제한할 필요는 없지만 탄수화물에서 5% 이상, 지방에서 75% 이상을 섭취하지 않도록 해야 합니다. Bed는 Los It!과 같은 앱을 사용할 것을 제안합니다! 추적하거나 초보자를 위한 이 케토 다이어트 식단을 시도해 볼 수 있습니다. (참고: 채식주의자가 케톤 생성 식단을 시작하기 전에 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.)

케토 다이어트 식품의 하루는 다양하지만 독실한 추종자들이 선택하는 일부 옵션에는 종종 아침 식사로 방탄 커피가 포함됩니다. 다진 쇠고기, 사워 크림, 코코넛 오일, 치즈, 살사, 올리브, 피망으로 구성된 점심 타코 볼; 그리고 저녁 식사를 위해 버터와 코코넛 오일에 볶은 양파, 버섯, 시금치를 얹은 스테이크가 있다고 Bede는 말합니다. 채식 케토 요리법과 채식주의자 친화적인 요리법은 말할 것도 없고 케토시스 상태를 유지하는 저탄수화물 케토 음료도 있습니다.

케토 다이어트의 이점은 무엇입니까?

탄수화물은 수분을 끌어당기고 유지하기 때문에 가장 먼저 눈에 띄는 변화는 수분 무게와 팽창의 감소입니다. 체중 감소는 계속될 것입니다. 대부분 케토 승인을 받지 않은 건강에 해로운 간식보다는 포만감을 주는 지방과 전체 식품을 섭취하는 동안 배고픔이 덜하기 때문입니다.

식이 요법을 따르면 체육관 활동에도 도움이 될 수 있습니다. 저널에 발표된 한 연구 영양 및 대사 케토제닉 다이어트를 하는 여성은 저항 운동 후 정상적으로 식사를 한 여성보다 체지방이 더 많이 감소한 것으로 나타났습니다. 그리고 탄수화물이 제공하는 빠른 에너지 효과 없이 운동하는 방법을 확신할 수 없을 수도 있지만, 이 운동 팁을 통해 적절한 전략을 수립하는 데 도움이 될 것입니다.

내가 알아야 할 건강 문제가 있습니까?

초기 수분 무게 감소는 탈수를 유발할 수 있으며, 이는 케토 독감으로 알려진 질병으로 이어질 수 있습니다. "그때 두통, 피로, 집중력 상실이 옵니다."라고 Bed는 말합니다. 이에 대응하기 위해 그녀는 쇠고기 국물, 닭고기 국물, 전해질 정제 또는 Pedialyte를 통해 수분을 공급하고 전해질을 충전할 것을 권장합니다. (여기에 주의해야 할 탈수의 은밀한 징후가 있습니다.)

케토 식사 계획을 처음 시작할 때 비정상적으로 배가 고플 수도 있습니다. 에 발표된 연구 국제 비만 저널 전례 없는 수준의 배고픔이 다이어트의 첫 3주 동안 지속될 수 있으며, Bed는 조절하면서 피곤하고 배고프다는 느낌이 운동을 평소보다 더 힘들게 느낄 수 있다고 말합니다. 그런 일이 발생하면 자신에게 적응할 시간을 주고 몸이 준비된 것보다 더 세게 밀지 마십시오.

그리고 이 다이어트는 장기적으로 따르도록 고안된 것이 아님을 기억하십시오. 식품 과학자이자 영양 전문가인 Taylor C. Wallace 박사는 식단을 풀타임으로 따를 경우 식단이 신장에 해를 끼칠 수 있다는 몇 가지 제안이 있기 때문에 특별한 주의를 기울여야 한다고 말합니다. 연구원들은 케톤 수치가 높으면 칼슘이 많고 구연산염이 낮고 pH가 낮은 탈수와 소변을 유발할 수 있으며 이 모든 것이 신장 결석에 기여하기 때문일 수 있다고 생각합니다.

마지막으로 다이어트의 지방이 많은 측면은 다이어트하는 사람이 너무 많은 트랜스 지방과 포화 지방을 섭취하면 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. "사람들은 맥도날드에 가서 트리플 치즈버거를 사서 롤빵을 떼어서 먹습니다."라고 그는 말합니다. NYU Langone의 의학 강사인 Sean P. Heffron MD는 나쁜 지방을 너무 많이 섭취하면 동맥경화증 또는 동맥에 지방과 콜레스테롤 축적으로 이어질 수 있는 LDL 콜레스테롤 수치가 증가할 수 있다는 사실이 과학적으로 밝혀졌기 때문에 그것은 좋지 않다고 말합니다. 의료 센터.

내가 해야 합니까?

케토 다이어트는 월요일 아침에 일어나서 "오늘이야!"라고 말할 수 있는 계획이 아니기 때문에 식사 준비에 시간을 할애하는 경우에만 가능합니다. "나는 정말로 그것을 미리 조사할 것입니다."라고 Bed는 말합니다. 그리고 즉시 결과를 보지 못한다고 해서 그것이 효과가 없다는 의미는 아니라고 Bed는 말합니다. "대체 연료원을 찾고 적응하려면 몸이 시간을 주어야 합니다. 1주일을 포기하지 마십시오."

검토 대상