더 빨리 달리는 것과 더 오래 달리는 것 중 어느 것이 더 낫습니까?

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• 당신의 건강 관리 실행 계획
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자신을 진지한 주자라고 생각한다면 속도와 거리라는 두 가지 진영 중 하나에 정착했다고 느낄 수 있습니다. 트랙에 있는 모든 사람을 랩핑할 수도 있고, 셀 수 있는 것보다 더 많은 마라톤 빕을 가질 수도 있습니다. 또는 완전히 달리는 초보자가 될 수 있으며 훈련을 처리할 때 어떤 방법이 가장 좋은지 모릅니다(게다가 한 발을 다른 발 앞에 두는 것). (러닝 게임의 어느 위치에 있든 30일 러닝 챌린지를 시도하십시오.)

하지만 거기 ~이다 더 빨리 달리거나 더 오래 달리는 것이 더 나은지에 대한 오래된 논쟁에 대한 답변입니다. 운동 생리학 및 생체 역학 석사 학위를 소지한 Brooks Beast Track Club 코치인 달리기 전문가 Danny Mackey를 만나 도로, 러닝머신 또는 트랙에서 속도를 높이거나 모두를 위해 거리를 연장하는 데 시간을 할애해야 하는지 알아보았습니다. - 주위에 get-fit 혜택.

면책 조항: 특정 장거리 경주(예: 하프 마라톤 또는 마라톤) 또는 속도 경주(예: 체육관 친구에게 100m 달리기)를 위해 훈련하는 경우 훈련은 해당 이벤트에 맞게 조정되어야 합니다. 그러나 당신이 보통의 레크레이션 러너이고 주로 피트니스 이점을 위해 마일을 기록하고 어디에서 최선의 노력을 기울일지 알고 싶다면 Mackey의 조언이 힌트가 될 것입니다.

빠른 답변

그냥 둘 다 하세요. 변동성이 핵심이라고 Mackey는 말합니다. 그러나 일주일에 두 번만 달리는 경우, 빠른 속도로 달리는 것이 건강상의 이점 측면에서 더 많은 비용을 절감할 수 있습니다.

일주일에 5~6일을 달리면 몸이 회복될 수 있도록 길고 느린 달리기가 필요하다고 Mackey는 말합니다. "더 열심히 하면 모든 신진대사 수준과 강도에 도달하게 됩니다."라고 그는 말합니다. "우리 몸은 스위치로 만들어지지 않았습니다. 켜고 끄는 것이 없습니다. 그리고 열심히 달리면 모든 것을 사용하게 됩니다. 하지만 결과는 회복해야 하거나 그렇지 않으면 부상을 입게 된다는 것입니다. " (달리기 기술이 정확한지 확인하는 데 도움이 됩니다.) 일주일에 3일 정도 달리기를 한다면 쉬는 날이 회복의 역할을 할 수 있습니다.

그러나 달리기 빈도를 높이고 단순히 모든 달리기에 대해 길고 느린 속도로 달리는 것도 좋은 선택이 아니라는 것을 알고 있습니다. Mackey는 "항상 쉽게 운동을 하고 있다면 완전한 효과를 얻거나 운동을 하는 데 필요한 다른 모든 강도 수준을 실제로 제한하고 있는 것입니다."라고 말합니다. "운동을 하지 않는 것보다는 확실히 낫지만, 하고 싶은 것만 하는 것은 절대 아닙니다. 체성분과 체지방 축적에 좋지 않습니다."

과학

길고 쉬운 달리기는 여러 가지 이유로 중단되지 않습니다. 하나는 탄수화물을 태우지 않는다는 사실입니다. "느리게 달릴 때 에너지 요구량이 낮아지고 신체는 운동을 하기 위해 주로 지방에 의존하게 됩니다."라고 Mackey는 말합니다. "우리는 그렇게 빨리 에너지를 필요로 하지 않기 때문에 쉬운 달리기를 위해 탄수화물을 사용하지 않습니다. 탄수화물에서 에너지를 얻는 것이 더 빠른 과정이기 때문에 더 강한 강도로 갈 때 탄수화물을 사용합니다. 당신이 더 강도 높은 운동을 한다면 , 에너지 요구량이 약간 증가하고 신체가 지방을 사용하기 시작할 것입니다. 그리고 탄수화물."

쉬운 페이스로 가는 것은 신경계를 덜 사용하는 근육 섬유를 더 적게 사용합니다. Mackey는 고강도 훈련을 하는 동안 80%에 비해 약 60%라고 말합니다. 또한 더 빨리 가려면 가속이 필요하며 이는 근육에 많은 스트레스를 줍니다. 그러나 이것은 신체가 적응하고 개선하도록 격려하는 좋은 종류의 스트레스입니다.

그리고 마지막으로 중요한 것은 더 짧은 시간 동안 달리더라도 더 빨리 달릴 때 마일당 더 많은 칼로리를 소모한다는 것입니다.

이 모든 것이 당신의 전력 질주 스파이크를 끈으로 묶고 진지하게 빠른 운동을 망치게 할 준비가 될 수 있습니다. 하지만 잠시만요. 항상 모든 시간을 보낼 수 없는 이유가 있습니다. 프로 운동선수를 훈련시켰을 때도 Mackey는 두 가지를 할 것이라고 말합니다. 아마도 3, 일주일에 정말 격렬한 운동. "그 이상이면 지칠 수 있고, 칼로리를 저장하기 시작하고, 기분이 가라앉고, 잠을 잘 자지 못할 수 있습니다."라고 Mackey는 설명합니다.

"일주일에 운동할 수 있는 시간이 며칠뿐인 경우와 같이 회복이 잘 될 수 있다면 빠른 달리기가 항상 이상적입니다."라고 그는 말합니다. "예를 들어, 일주일에 3일만 운동할 수 있다면 나머지 4일은 회복하고 있다는 뜻입니다. 그래서 그렇게 하고 다치지 않을 수 있다면 그렇게 하는 것이 좋습니다." (추신 달리기가 몸과 마음과 기분에 좋은 이유는 훨씬 더 많습니다.)

당신의 건강 관리 실행 계획

따라서 점수를 기록하는 사람이라면 단거리 선수는 빠른 속도의 모든 건강상의 이점에 대해 1점을 얻지만, 장거리 선수는 매일 할 수 있을 정도로 완만하다는 점에서 1점을 얻습니다. 하지만 최고의 시나리오는? 둘 다 하세요. Mackey가 코칭에서 최고의 이점을 얻고 부상 위험을 줄이기 위해 사용하는 다음과 같은 유형의 훈련을 혼합해 보십시오.

간격 파틀렉(스웨덴어로 "스피드 플레이", 예를 들어 40분 동안 달리고 하드 강도에서 2분, 쉬운 강도에서 2분 번갈아 가며 8라운드 수행)이 될 수 있습니다. Mackey는 일반적으로 1분에서 5분 사이의 간격을 유지할 것을 권장합니다. 운동 인지도(RPE)는 10점 만점에 8점에서 9점 정도여야 합니다. 그는 보통 일주일에 한 번 이 작업을 수행할 것을 권장합니다.

템포 런 일반적으로 6 또는 7 RPE에서 20~25분 동안 실행됩니다. Mackey는 일반적으로 일주일에 한 번 이 작업을 수행할 것을 권장합니다.

스프린트 더 쉬운 날이나 길고 느린 거리의 날에 할 수 있습니다. 그들은 10초 이하의 전력 질주로 구성됩니다. 그들의 가장 큰 이점은 신경계와 조정에 있다고 Mackey는 말합니다. 일주일에 한 번 훈련에 이것을 추가하십시오.

길고 느린 거리 달리기 아주 자명합니다. 즉, 쉬운 속도로 더 긴 거리를 달리는 것을 의미합니다. 심박수는 150 미만이어야 하며 대화를 나눌 수 있습니다.

체력 훈련 (지속적으로) 근육량을 추가할 만큼 자주 하지 않거나 열심히 하지 않더라도 부상을 예방하는 데 중요합니다. Mackey는 일주일에 두 번 20분 동안 약간의 근력 운동을 추가하면 부상을 방지하는 데 도움이 될 것이라고 말합니다.

이제 하프 마라톤, 마라톤에 도전하거나 미친 듯이 5K 시간을 단축할 준비를 하십시오.

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