비타민 B가 더 많은 에너지의 비결인 이유

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• B2(리보플라빈)
• B6(피리독신)
• B12(코발라민)
• 콜린
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활동량이 많을수록 더 많은 비타민 B가 필요합니다. "이러한 영양소는 에너지 대사에 매우 중요합니다."라고 Oregon State University의 영양학 교수인 Melinda M. Manore, Ph.D., R.D.N.은 말합니다. 그들은 음식을 연료로 분해하고, 몸 전체에 산소를 운반하며, 근육이 제대로 기능하도록 유지하기 위해 적혈구 생산을 증가시키는 데 중요합니다.

그러나 B's에 대한 재미있는 점은 그들이 건강한 습관에 의해 쇠약해진다는 것입니다. 운동을 하고 특정 음식을 제한하면 부족해질 수 있습니다. 예를 들어 육류나 유제품을 끊거나 비타민 B의 세 가지 주요 공급원인 곡물 형태의 탄수화물을 줄이면 충분하지 않을 가능성이 큽니다. (여기에 유제품을 끊고 싶지 않은 또 다른 이유가 있습니다.) 규칙적으로 운동하면 앉아있는 것보다 더 빨리 B의 공급을 고갈시킵니다. 더욱이, 특정 B의 약간 낮은 수준은 운동 능력에 부정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

다행히도 상황을 반전시키기 위해 몇 가지 간단한 식사 업그레이드가 필요합니다. 이 체크리스트는 필요한 것과 그 이유를 정확히 설명합니다.

B2(리보플라빈)

이것은 섭취하는 탄수화물, 단백질 및 지방을 분해하여 포도당, 아미노산 및 지방산으로 전환합니다. 이 물질은 신체가 연료로 사용하는 물질입니다. NYU Langone Sports Performance Center의 스포츠 수행 영양사이자 개인 트레이너인 Nicole Lund는 "운동할 때 에너지를 공급하는 것입니다."라고 설명합니다. 이는 모든 사람에게 중요하지만 규칙적으로 운동하는 여성은 그렇지 않은 여성보다 하루 종일 더 많은 에너지가 필요하므로 대부분의 여성보다 B2 수치가 낮을 가능성이 더 높다고 Lund는 덧붙입니다.

수정: 아몬드(1/4컵에는 0.41mg의 B2 함유), 그릭 요거트(6온스, 0.4mg), 흰 버섯(1컵, 0.39mg), 계란(1개 단단한 삶은 것, 0.26 mg) 및 브뤼셀 콩나물(삶은 것 1컵, 0.13 mg).

B6(피리독신)

리보플라빈처럼 음식을 에너지로 전환하는 데 도움이 됩니다. 또한 B6는 체육관 안팎의 움직임에 중요한 근육 수축을 돕습니다. 뿐만 아니라 비타민은 기분과 수면을 개선하는 두 가지 호르몬인 세로토닌과 멜라토닌을 신체에서 생성하는 데 도움이 된다고 영양학자이자 웰빙 회사인 Nutritious Life의 설립자인 Keri Glassman은 말합니다.

문제는 운동을 하는 사람들이 운동을 하지 않는 사람들보다 더 많은 B6을 소모한다는 것입니다. 실제로, 일부 연구에 따르면 운동선수의 60%가 비타민 B6가 결핍되어 있습니다. 부족을 방지하기 위해 활동적인 여성은 하루에 1.5mg에서 2.3mg을 목표로 해야 한다고 Manore는 말합니다. 가금류(칠면조 가슴살 4온스에 0.92mg 함유), 지방이 많은 생선(연어 3온스, 0.55mg), 호두(1컵, 0.54mg), 해바라기 씨(1/2컵, 0.52mg), 바나나(큰 것 1개, 0.49mg) 및 렌즈콩(1/2컵, 0.18mg).

B12(코발라민)

에너지에 필수적인 발전소인 B12는 적혈구 생성을 돕고 철분이 몸 전체에 산소를 운반하는 헤모글로빈을 생성하는 데 도움이 된다고 Glassman은 말합니다. (비타민은 또한 뇌 건강에 놀라운 역할을 합니다). 그러나 대부분 고기에서 발견되기 때문에 채식주의자와 완전 채식주의자는 종종 결핍됩니다. 사실, 비건의 89%가 음식만으로는 충분한 B12를 섭취하지 못합니다. 영양 연구 보고했다.

건강한 여성은 매일 약 2.4mcg가 필요합니다. 고기나 생선을 먹으면 매우 쉽게 달성할 수 있습니다. 연어 3온스에는 2.38mcg, 쇠고기 3온스는 3.88mcg입니다. 그러나 그렇지 않다면 Glassman은 두유(8온스, 2.7mcg), 강화 시리얼(3/4컵, 6mcg) 및 영양 효모(1테이블스푼, 2.4mcg)와 같은 강화 식품을 섭취할 것을 제안합니다. 꼭 나누어서 섭취하세요. 신체는 한 번에 많은 양의 B12만 흡수할 수 있습니다. 매 식사 또는 간식과 함께 일일 목표량의 약 25%를 먹거나 마십니다.

콜린

이 영양소는 근육과 뇌를 연결하는 역할을 합니다. (기술적으로 비타민 B는 아니지만 에너지 생산에 매우 중요하기 때문에 전문가들은 비타민 B로 간주합니다.)

"근육이 움직이도록 지시하는 신경 전달 물질인 아세틸콜린을 활성화하려면 콜린이 필요합니다."라고 Lund는 말합니다. "체육관에서 케틀벨 스윙이나 바레 루틴과 같은 새로운 기술을 배우려면 주의력, 인지 기능 및 조정이 필요합니다. 이 모든 것은 콜린에 의존합니다."

그러나 여성의 94%가 하루 권장량인 425mg을 섭취하지 못한다고 보고합니다. 미국영양학회지. 섭취량을 늘리려면 계란(1개의 완숙 삶은 147mg), 칠면조(3온스, 72mg), 대두 단백질 분말(1스쿱, 141mg) 또는 콜린이 풍부한 요리법 중 하나를 섭취하십시오.

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