섬유가 당신에게 좋은 이유는 무엇입니까? 바삭 바삭한 진실

콘텐츠

• 섬유는 무엇입니까?
• 섬유질은 "좋은"장내 박테리아를 공급합니다
• 어떤 종류의 섬유질은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다
• 섬유질은 고 탄수화물 식사 후 혈당 스파이크를 줄일 수 있습니다
• 섬유질은 콜레스테롤을 감소시킬 수 있지만 그 효과는 크지 않습니다.
• 섬유질과 변비는 어떻습니까?
• 섬유는 대장 암의 위험을 줄일 수 있습니다
• 결론
• 식사 준비 : 하루 종일 사과

섬유질은 전체 식물성 식품이 당신에게 좋은 주된 이유 중 하나입니다.

적절한 섬유질 섭취가 소화에 도움이되고 만성 질환의 위험을 줄일 수 있다는 증거가 늘어나고 있습니다.

이러한 혜택의 대부분은 소화 기관에 서식하는 수백만 개의 박테리아 인 장 미생물 총에 의해 매개됩니다.

그러나 모든 섬유가 동일하게 생성되는 것은 아닙니다. 각 유형에는 다른 건강 효과가 있습니다.

이 기사는 섬유질의 증거 기반 건강상의 이점을 설명합니다.

섬유는 무엇입니까?

간단히 말해,식이 섬유는 음식에서 발견되는 소화 불가능한 탄수화물입니다.

수용성에 따라 두 가지 범주로 나뉩니다.

1. 가용성 섬유 : 물에 용해되며 장에있는“좋은”박테리아에 의해 대사 될 수 있습니다.
2. 불용성 섬유 : 물에 녹지 않습니다.

아마도 섬유질을 분류하는 더 유용한 방법은 발효 가능한 것보다 발효 불가능한 것인데, 이는 친근한 장내 세균이 그것을 사용할 수 있는지 여부를 나타냅니다.

다양한 종류의 섬유가 있다는 것을 명심하는 것이 중요합니다. 그들 중 일부는 중요한 건강상의 이점이 있지만 다른 일부는 대부분 쓸모가 없습니다.

또한 용해성 섬유와 불용성 섬유 사이에는 많은 겹침이 있습니다. 일부 불용성 섬유질은 장의 좋은 박테리아에 의해 소화 될 수 있으며 대부분의 식품에는 용해성 섬유질과 불용성 섬유질이 모두 포함되어 있습니다.

보건 당국은 남성과 여성이 하루에 각각 38g과 25g의 섬유질을 섭취 할 것을 권장합니다.

소화 불가능한 탄수화물은 총칭하여 섬유질로 알려져 있습니다. 그들은 대부분 용해성 또는 불용성으로 분류됩니다.

섬유질은 "좋은"장내 박테리아를 공급합니다

인체에 서식하는 박테리아는 인체 세포보다 10 배 이상 많습니다.

박테리아는 피부, 입, 코에 서식하지만 대부분은 장, 주로 대장에 서식합니다 ().

약 500 종의 박테리아가 장에 서식하며 총 약 100 조 개의 세포가 있습니다. 이 장내 세균은 장내 세균총으로도 알려져 있습니다.

이것은 나쁜 것이 아닙니다. 사실, 당신과 당신의 소화 기관에 사는 일부 박테리아 사이에는 상호 유익한 관계가 있습니다.

박테리아를위한 음식, 쉼터 및 안전한 서식지를 제공합니다. 그 대가로 그들은 인체가 스스로 할 수없는 일들을 처리합니다.

다양한 종류의 박테리아 중에서 일부는 체중, 혈당 조절, 면역 기능, 심지어 뇌 기능까지 포함하여 건강의 다양한 측면에 중요합니다 (,,,, 6).

이것이 섬유와 어떤 관련이 있는지 궁금 할 것입니다. 다른 유기체와 마찬가지로 박테리아는 생존하고 기능하기 위해 에너지를 얻기 위해 먹어야합니다.

문제는 대부분의 탄수화물, 단백질 및 지방이 대장으로 이동하기 전에 혈류로 흡수되어 장내 세균에 거의 남지 않는다는 것입니다.

이것이 섬유가 들어오는 곳입니다. 인간 세포에는 섬유질을 소화하는 효소가 없기 때문에 상대적으로 변하지 않고 대장에 도달합니다.

그러나 장내 박테리아에는 이러한 섬유질의 대부분을 소화하는 효소가 있습니다.

이것이 (일부)식이 섬유가 건강에 중요한 가장 중요한 이유입니다. 그들은 장내에있는“좋은”박테리아를 먹이고 프리 바이오 틱스로 기능합니다 ().

이런 식으로 그들은 건강에 다양한 긍정적 인 영향을 미칠 수있는“좋은”장내 세균의 성장을 촉진합니다.

친근한 박테리아는 아세테이트, 프로 피오 네이트 및 부티레이트와 같은 단쇄 지방산을 포함하여 신체에 영양소를 생성하며,이 중 부티레이트가 가장 중요한 것으로 보입니다 ().

이러한 단쇄 지방산은 결장의 세포에 영양을 공급하여 장 염증을 줄이고 과민성 대장 증후군, 크론 병 및 궤양 성 대장염과 같은 소화 장애를 개선합니다 (,, 12).

박테리아가 섬유질을 발효 시키면 가스도 생성됩니다. 이것이 고 섬유질 식단이 일부 사람들에게 헛배 부름과 위장 불편을 유발할 수있는 이유입니다. 이러한 부작용은 일반적으로 신체가 조정됨에 따라 시간이 지남에 따라 사라집니다.

적절한 양의 가용성, 발효 가능한 섬유질을 섭취하는 것은 장에서 친화적 인 박테리아의 기능을 최적화하기 때문에 최적의 건강을 위해 매우 중요합니다.

어떤 종류의 섬유질은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다

특정 유형의 섬유질은 식욕을 줄여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

실제로 일부 연구에 따르면식이 섬유를 늘리면 자동으로 칼로리 섭취를 줄임으로써 체중 감소를 유발할 수 있습니다 (, 14).

섬유질은 장의 수분을 흡수하여 영양분의 흡수를 늦추고 포만감을 증가시킬 수 있습니다 ().

그러나 이것은 섬유 유형에 따라 다릅니다. 일부 유형은 무게에 영향을 미치지 않지만 특정 수용성 섬유는 상당한 영향을 미칠 수 있습니다 (,,, 19).

체중 감량에 효과적인 섬유질 보충제의 좋은 예는 글루코만난입니다.

일부 유형의 섬유질은 포만감을 증가시켜 체중 감소를 유발하여 칼로리 섭취를 감소시킬 수 있습니다.

섬유질은 고 탄수화물 식사 후 혈당 스파이크를 줄일 수 있습니다

고 섬유질 식품은 대부분의 섬유질이 제거 된 정제 된 탄수화물 공급원보다 혈당 지수가 낮은 경향이 있습니다.

그러나 과학자들은 고점도의 수용성 섬유 만이 이러한 특성을 가지고 있다고 믿습니다 ().

탄수화물이 함유 된 식사에 이러한 점성 용해성 섬유질을 포함하면 혈당 수치가 더 낮아질 수 있습니다 ().

이것은 특히 고 탄수화물 식단을 따르는 경우 중요합니다. 이 경우 섬유질은 탄수화물이 혈당을 해로운 수준으로 올릴 가능성을 줄일 수 있습니다.

즉, 혈당 문제가있는 경우 탄수화물 섭취량, 특히 흰 밀가루 및 첨가 설탕과 같은 저 섬유질 정제 탄수화물을 줄이는 것을 고려해야합니다.

점성 섬유질이 포함 된 식품은 혈당 지수가 낮고 섬유질이 낮은 식품보다 혈당 수치가 더 낮습니다.

섬유질은 콜레스테롤을 감소시킬 수 있지만 그 효과는 크지 않습니다.

점성이있는 수용성 섬유질은 또한 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.

그러나 그 효과는 예상만큼 인상적이지 않습니다.

67 개의 통제 된 연구를 검토 한 결과, 하루에 2-10g의 가용성 섬유질을 섭취하면 총 콜레스테롤이 1.7mg / dl, LDL 콜레스테롤이 평균 2.2mg / dl 감소하는 것으로 나타났습니다 ().

그러나 이것은 또한 섬유의 점도에 달려 있습니다. 일부 연구에서는 섬유질 섭취가 증가하면 콜레스테롤이 현저하게 감소하는 것으로 나타났습니다 (,).

많은 관찰 연구에 따르면 섬유질을 더 많이 섭취하는 사람들은 심장 질환의 위험이 더 낮다고하지만 이것이 장기적으로 의미있는 효과가 있는지 여부는 알려져 있지 않습니다 ().

일부 유형의 섬유질은 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 그러나 대부분의 연구에 따르면 그 효과는 평균적으로 그리 크지 않습니다.

섬유질과 변비는 어떻습니까?

섬유질 섭취 증가의 주요 이점 중 하나는 변비 감소입니다.

섬유질은 수분을 흡수하고 대변의 부피를 늘리며 장을 통한 대변의 이동 속도를 높이는 데 도움이된다고합니다. 그러나 증거는 상당히 상충됩니다 (26,).

일부 연구에 따르면 섬유질을 늘리면 변비 증상이 개선 될 수 있지만 다른 연구에서는 섬유질을 제거하면 변비가 개선되는 것으로 나타났습니다. 효과는 섬유의 유형에 따라 다릅니다.

63 명의 만성 변비 환자를 대상으로 한 한 연구에서 저 섬유질 식단을 통해 문제가 해결되었습니다. 고 섬유질 식단을 유지 한 개인은 개선되지 않았습니다 ().

일반적으로 대변의 수분 함량을 증가시키는 섬유질은 완하제 효과가있는 반면 수분 함량을 증가시키지 않고 대변의 건조량을 증가시키는 섬유질은 변비 효과가있을 수 있습니다.

소화관에서 겔을 형성하고 장내 세균에 의해 발효되지 않는 가용성 섬유가 종종 효과적입니다. 겔 형성 섬유의 좋은 예는 차전자피 ()입니다.

소르비톨과 같은 다른 유형의 섬유는 결장으로 물을 끌어 당겨 완하제 효과가 있습니다. 자두는 소르비톨 (,)의 좋은 공급원입니다.

올바른 유형의 섬유질을 선택하면 변비에 도움이 될 수 있지만 잘못된 보충제를 복용하면 그 반대가 될 수 있습니다.

따라서 변비를위한 섬유질 보충제를 복용하기 전에 건강 전문가와상의해야합니다.

섬유질의 완하제 효과는 다릅니다. 일부는 변비를 줄이지 만 다른 일부는 변비를 증가시킵니다. 이것은 섬유질의 개인 및 유형에 따라 달라집니다.

섬유는 대장 암의 위험을 줄일 수 있습니다

대장 암은 세계에서 암 사망의 세 번째 주요 원인입니다 ().

많은 연구에서 섬유질이 풍부한 음식을 많이 섭취하면 결장암 위험이 감소합니다 ().

그러나 과일, 야채 및 통 곡물과 같은 통고 섬유질 식품에는 암 위험에 영향을 미칠 수있는 다양한 기타 건강한 영양소와 항산화 제가 포함되어 있습니다.

따라서 건강한 전체 식품 식단에서 섬유질의 영향을 다른 요인으로부터 분리하는 것은 어렵습니다. 현재까지 섬유질이 암 예방 효과가 있다는 강력한 증거는 없습니다 ().

그러나 섬유질이 결 장벽을 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있기 때문에 많은 과학자들은 섬유질이 중요한 역할을한다고 믿습니다 ().

연구에 따르면 섬유질 섭취량이 많을수록 결장암 위험이 감소합니다. 그러나 상관 관계는 인과 관계와 같지 않습니다. 현재까지 암 예방에있어 섬유질의 직접적인 이점을 입증 한 연구는 없습니다.

결론

식이 섬유는 다양한 건강상의 이점이 있습니다.

장내 박테리아를 공급할뿐만 아니라 발효 가능한 섬유질은 또한 결장 벽에 영양을 공급하는 단쇄 지방산을 형성합니다.

또한 점성이있는 수용성 섬유질은 식욕을 감소시키고 콜레스테롤 수치를 낮추며 고 탄수화물 식사 후 혈당 상승을 감소시킬 수 있습니다.

건강한 생활 방식을 목표로한다면 과일, 채소 및 곡물에서 다양한 섬유질을 섭취해야합니다.

식사 준비 : 하루 종일 사과