불면증을위한 편안한 요가 루틴

콘텐츠

• 1. 포워드 폴드
• 2. 누운 트위스트
• 3. 강아지 포즈
• 4. 어린이 포즈
• 5. 다리 위로 벽 자세
• 테이크 아웃
• 잘 테스트 : 부드러운 요가

우리는 더 많은 수면을 취해야한다는 말을 들었습니다. 그러나 당신이 불면증과 함께 산다면 밤을 통해 잘 자라는 생각은 꿈처럼 보일 수 있습니다.

이미 양을 앞뒤로 세어 보았을 것이므로 다음 단계는 야간 운동에 부드러운 요가 연습을 추가하는 것일 수 있습니다.

하버드 의대 연구에 따르면 규칙적인 요가 연습은 수면 효율성, 총 수면 시간 및 참가자가 잠 들어있는 속도 등 불면증 환자를위한 다른 개선 사항을 향상시키는 것으로 나타났습니다.

잠자리에 들기 전에 강렬한 운동으로 피로를 풀어야한다고 생각하는 것이 유혹적 일 수도 있지만 실제로는 신경계를 진정시키고 하루를 마무리하기를 원합니다. 수면 요가의 핵심은 차분하고 회복적인 포즈를 취하는 것입니다. 시작하려면이 루틴을 따르십시오.

1. 포워드 폴드

앞으로 접기는 완만 한 반전입니다. 부교감 신경계를 활성화시킵니다. 이 시스템은 신체 처리 속도를 늦 춥니 다. 긴장을 풀고 잠을 자도록 도와줍니다.

일한 근육 : latissimus dorsi, teres minor 및 major, erector spinae, gluteus maximus, hamstrings

1. 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 똑바로 서십시오.
2. 팔이 머리 위로 들릴 때까지 팔을 들어 올리면서 깊게들이 쉬십시오.
3. 숨을 내쉴 때 허벅지 앞부분을 수축시켜 무릎을 위로 당기고 허리에서 앞으로 구부리십시오.
4. 부드럽게 숨을 쉬면서 반대쪽 팔꿈치를 잡고 팔을 머리 바로 아래에 매달아 몸의 균형이 걱정된다면 자세를 넓 힙니다.
5. 천천히 일어나기 전에 10 ~ 15 개의 천천히 심호흡을하십시오.

2. 누운 트위스트

트위스트는 일반적으로 해독을 도와 긴장을 풀고 허리 통증을 줄입니다. 그 외에도 특정 리클라이닝 포즈는 혈압을 낮추는 데 도움이되는 baroreflex를 이완시키는 데 도움이됩니다. 이것은 당신이 잠들고 잠을 자도록 도울 수 있습니다.

일한 근육 : glutes, erector spinae, 외부 경사

1. 매트에 등을 대고 누워 있습니다. 흡입 할 때 무릎을 가슴에 draw니다.
2. 숨을 내쉴 때 어깨 높이로 팔을 내밀고 무릎이 옆으로 떨어지게하여 무릎을 서로 쌓아 올리십시오. 필요하거나 원하는 경우 무릎 아래에 작은 쿠션 (예 : 베게 베개)을 놓아 비틀기를 지원할 수 있습니다.
3. 몸을 비틀면서 숨을 쉬면서 몸을 확인하고 어깨 날이 땅에서 떨어지지 않도록하십시오. 그렇다면 다리를 약간 들어 올리고 쿠션 (또는 다른 쿠션)을 추가하여 어깨가 매트에 눌리지 않도록하십시오.
4. 최소 5 번 심호흡을하면서 숨을들이 마시면서 다리를 가슴으로 들어 올려 팔을 움켜 쥐고 움직 인 다음 반대쪽으로 떨어 뜨립니다.

3. 강아지 포즈

강아지 포즈는 수정 된 어린이 포즈입니다. 그것은 허리, 척추 및 어깨를 뻗습니다. 이것은 긴장과 스트레스를 덜어줍니다. 지상의 이마는 또한 뇌하수체를 자극하여 멜라토닌의 주요 공급원입니다. 멜라토닌은 잠을 자도록 도와줍니다.

뻗은 근육 : latissimus dorsi, teres major, rotator cuff muscles, abdominals, deltoids

1. 엉덩이에 무릎을 꿇고 어깨를 손목에 쌓아 두어 매트의 네 발로 들어가십시오.
2. 엉덩이를 움직이지 말고 손을 앞으로 내밀고 팔꿈치는 바닥에 두지 마십시오.
3. 숨을 내쉴 때 발가락을 아래로 집어 넣고 엉덩이를 반쯤 발 뒤꿈치로 옮기고 이마를 매트에 가볍게 떨어 뜨립니다.
4. 허리에 약간의 곡선을 유지하고 손을 아래로 누르고 팔과 척추를 통해 스트레칭하면서 호흡하십시오.
5. 손을 뒤로 걷기 전에 다시 5 ~ 10 번 숨을 쉬십시오.

4. 어린이 포즈

어린이 포즈는 엉덩이, 허벅지 및 발목을 펴줍니다. 또한 몸통을 수동으로 늘리고 앞쪽 근육을 부드럽게 이완시킵니다. 이 자세는 스트레스를 줄이고 멜라토닌을 자극하며 마음을 진정시킵니다.

뻗은 근육 : latissimus dorsi, 허리, 어깨, 엉덩이

1. 발끝에서 엄지 발가락이 서로 닿도록하면서 무릎을 엉덩이 넓이로 넓힌 다음 발 뒤꿈치에 앉습니다.
2. 숨을 내쉴 때 허벅지 사이에 몸통을 내려 놓습니다. 더 편한 경우, 발을 넓히거나 다리 사이에 길고 좁은 쿠션을 깔아 몸통을지지 할 수 있습니다.
3. Child 's Pose에 완전히 누워있을 때는 팔을 앞쪽으로 뻗어 스트레칭을 할 수 있지만 강아지 자세를 따라 팔을 뻗을 수 있습니다.
4. 적어도 10 번 숨을 쉬십시오. 당신이 그것에서 일어날 때, 당신이 흡입하고 원하는 경우 당신을 지원하기 위해 손을 사용하여 그렇게하십시오.

5. 다리 위로 벽 자세

Legs-Up-the-Wall은 완만 한 반전입니다. 또한 수동적이므로 뇌와 신체를 수면에 대비하는 데 도움이됩니다.

뻗은 근육 : 햄스트링과 목, 몸통 앞

1. 공간이있는 벽 영역으로 매트를 옮기고 평행하게 앉으십시오.
2. 발을 땅에 대고 누워서 무릎을 구부립니다.
3. 등 아래에서 휴식을 취하고 발을 들어 올린 다음 몸통을 벽에 직각이되도록 부드럽게 돌리십시오. 앉은 뼈를 벽의 바닥에 대고 다리를 벽에 대십시오. 필요하다면 몸통을 움직이고 허리를 벽에 더 가깝게 움켜 쥐십시오. 다리를 벽 위로 확장하십시오. (참고 : 등 아래에 쿠션이나 접힌 담요를 놓으면 여기에 편안함을 더할 수 있습니다.)
4. 기분이 좋을 때마다 팔을 옆으로 눕히십시오. 심호흡을하고 긴장을 풀고 원하는만큼 여기에 머 무르십시오.

테이크 아웃

오늘 밤 취침 전에 이러한 운동을하면 더 나은 수면의 형태로 즉각적인 결과를 얻을 수 있습니다. 더 좋은 소식 : 야간에 규칙적으로 추가하면 효과가 증가하고 수면이 계속 향상됩니다.

잘 테스트 : 부드러운 요가

Gretchen Stelter는 태평양 북서부에 위치한 프리랜서 작가이자 편집자입니다. 작가와 함께 일한 경험이 10 년 이상인 그녀는 전통적인 출판사에서 출판 한 400여 권의 책의 일부였으며 비즈니스 편집 및 서적 제안서, 논픽션, YA 및 더 나은 생활을위한 책과 코끼리 일지. 방과후 프로그램에서 Girls Inc.의 자원 봉사, 독서, 편집 또는 글쓰기를하지 않고 시간을 보냅니다. 그녀는에서 찾을 수 있습니다 gretchenstelter.com 뿐만 아니라 페이스 북 과 트위터.