허리 스트레칭을위한 요가

콘텐츠

• Supine Cat-Cow (등의 척추 굴곡 / 확장)
• 무릎에서 팔꿈치로 번갈아 가며 사용하는 테이블 탑
• Trikonasana (삼각형 포즈)
• 살라 바사 나 (로커스트 포즈)
• 바늘 실
• 테이크 아웃

요가 연습은 허리를 건강하게 유지하는 좋은 방법입니다. 성인의 80 %가 요통을 경험하기 때문에 필요할 수 있습니다.

엉덩이를 스트레칭하고 복부와 후방 사슬의 근육을 강화하면 적절한 자세를 유지하는 데 도움이되며 추간판을 건강하게 유지하는 데 도움이됩니다. (이것은 각 척추 사이에 위치하며 충격 흡수 기능을하는 젤리 도넛 모양의 구조입니다.)

척추가 잘 정렬되어 있으면 전체 신경계가 효과적으로 기능하여 전반적인 웰빙을 개선 할 수 있습니다.

허리의 길이를 늘리고 근력을 키우는 데 도움이되는 5 가지 요가 포즈는 다음과 같습니다.

Supine Cat-Cow (등의 척추 굴곡 / 확장)

건강한 척추는 움직이고 강합니다. 움직임은 관절에 윤활유를 바르고 디스크에 신선한 혈액을 공급하는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 등을 대고 누워있는 동안 Cat-Cow를 수행하면 요추 부위 (아래 척추) 로의 움직임을 분리하는 데 도움이됩니다.

근육 강화 : 복직근, 사근, 고관절 신근, 척추 기립근, lumbroum quandratus lumbroum, 고관절 굴곡근

늘어난 근육 : 척추 신근, 고관절 굴근, 복직근, 사근, 고관절 신근

1. 무릎을 구부린 채 등을 대고 누워 시작하십시오. 발은 엉덩이 너비만큼 떨어져 있어야하고 무릎은 발목 바로 위에 있어야합니다.
2. 암소 자세를하려면 : 숨을들이 쉴 때 꼬리뼈를 바닥으로 향하게하여 척추를 확장하여 허리가 바닥에서 멀어 지도록하고 몸의 앞쪽을 펴십시오.
3. 고양이 자세를하려면 : 숨을 내쉴 때 척추를 구부립니다. 꼬리뼈를 무릎 뒤쪽으로 당기고 허리를 바닥에 대고 평평하게하면서 몸의 등을 늘립니다.
4. 이 과정을 5 ~ 10 회 반복합니다.

무릎에서 팔꿈치로 번갈아 가며 사용하는 테이블 탑

요가에서 우리는 유연성과 안정성 사이의 균형을 추구합니다. 종종 특정 근육이나 신체의 특정 부위에 통증이 있으면 반대쪽이 약합니다. 이 코어 강화 운동은 신체 앞쪽의 근육을 발달시키고 자세를 개선하는 데 도움이됩니다.

근육 강화 : 복직근, 사근, 이두근, 척추 신근, 햄스트링, 대둔근, 삼두근

늘어난 근육 : 대퇴사 두근, 척추 신근, 햄스트링, 이두근

1. 네 발 모두“탁상”위치에서 시작하십시오. 어깨는 손목 위에 쌓고 엉덩이는 무릎 위에 두십시오. 좌골을 뒤쪽 벽으로 향하고 가슴을 유지하고 앞을 응시하십시오. 이것은 척추의 자연스러운 곡선이 유지됨을 의미하는 "중립"이라고하는 것입니다.
2. 숨을들이 쉴 때 오른팔을 앞쪽으로, 왼쪽 다리를 뒤쪽으로 뻗으면서 몸의 앞쪽으로 몸을 지탱하십시오.
3. 숨을 내쉬고 반대쪽 무릎을 반대쪽 팔꿈치에 대고 왼손을 바닥에 대고 등을 강하게 둥글게 만듭니다.
4. 숨을들이 쉬고 확장 된 다리와 팔 위치로 돌아가서 꼬리에서 왕관까지의 길이를 유지합니다.
5. 숨을 내쉬고 팔다리를 바닥에 내려 놓으십시오.
6. 왼쪽에서 반복하십시오. 한 면당 5 번 연습하십시오.

Trikonasana (삼각형 포즈)

이 서있는 자세는 몸의 길이와 공간을 찾는 좋은 방법입니다. 허리 통증의 원인은 골반 뒤쪽에있는 앉은 뼈에 붙어있는 단단한 햄스트링입니다. 꽉 조이는 햄스트링은 후방 경사 또는 둥근 허리를 초래할 수 있습니다.

근육 강화 : 사근, 요 방형근, 척추 신근, 이두근

늘어난 근육 : 햄스트링, 가슴, 삼두근

1. 발을 모으고 서서 시작하십시오. T 자 자세로 팔을들이 마시고 옆으로 뻗은 다음 발목이 손목 아래에 정렬 될 때까지 발을 떼십시오.
2. 숨을 내쉴 때 엉덩이 소켓 깊은 곳에서 오른쪽 다리를 바깥 쪽 (외부)으로 돌려 오른쪽 발과 무릎이 몸에서 멀어 지도록합니다. 뒷발과 엉덩이는 앞다리쪽으로 약간 기울어 야합니다.
3. 숨을들이 쉴 때 앞쪽 엉덩이를 뒤로 이동하면서 오른팔을 통해 몸통의 최대 길이를 만듭니다.
4. 숨을 내쉬고 오른손을 발 바깥 쪽이나 정강이 바깥쪽에 놓습니다. 왼팔은 어깨 바로 위에 있어야 하늘을 향해 강하게 도달해야합니다.
5. 여기에서 10 번의 완전한 호흡을합니다. 나오려면 숨을들이 마시고 몸통을 발과 평행하게 똑바로 세우십시오. 왼쪽에서 반복하십시오.

살라 바사 나 (로커스트 포즈)

앉고 앞으로 구부리는 일반적인 자세 습관 (휴대 전화를 보거나 책상에 앉는 경우)은 척추를 둥글게 만들 수 있습니다. Locust Pose는 좋은 자세에 중요한 신체 뒤쪽의 근육을 발달시켜이를 방지하도록 설계되었습니다. 또한 폐를 열어 호흡을 개선하는 데 도움이됩니다.

근육 강화 : 햄스트링, 대둔근, 척추 신근

늘어난 근육 : 고관절 굴곡근, 복직근, 흉근, 이두근

1. 양팔은 옆구리에, 손바닥은 바깥 쪽 엉덩이를 향하도록 엎드려 누워 시작하십시오. 노트 : 바닥이 너무 단단하면 골반 아래에 얇은 담요를 놓을 수 있습니다.
2. 숨을들이 쉴 때 팔과 다리를 들어 올리고 가슴과 머리 꼭대기를 앞으로 들어 올려 몸 전체를 바닥에서 들어 올리십시오.
3. 안쪽 다리를 과도하게 들어 올려 대둔근을 과도하게 사용하지 않도록주의하십시오. 꼬리뼈를 무릎 뒤쪽으로 당길 때 아랫배가 바닥에서 부드럽게 당겨 져야합니다.
4. 이 자세로 10 회 완전 호흡하십시오. 총 3 라운드 동안 낮추고 반복하십시오.

바늘 실

모든 허리 통증이 요추 부위에서 발생하는 것은 아니지만, 대신 천골 (요추 아래의 융합 된 부분)이 골반과 만나는 곳에서 발생합니다. 이것은 천장 관절 또는 SI 관절이라고합니다. SI 통증에는 부상과 불안정에서 둔근의 압박감에 이르기까지 다양한 원인이 있습니다.

바늘을 실을 꿰는 것은 접근 가능하지만 강력한 모양으로 바깥 쪽 엉덩이와 둔근을 풀어주는 데 도움이됩니다.

근육 강화 : sartorius, 햄스트링

늘어난 근육 : 대둔근, 대둔근, 이상근, 텐서 근막

1. 무릎을 구부리고 발과 다리를 엉덩이 너비만큼 벌린 상태에서 등을 시작합니다. 왼쪽 허벅지 위로 오른쪽 발목을 교차하여 그림 4 모양을 만듭니다. 노트 : 다리에 닿기 어려운 경우 여기에 머물 수 있습니다.
2. 구멍 (바늘의 눈)을 통해 오른팔을 뻗고 왼쪽 정강이 앞쪽을 잡습니다.
3. 다리를 가슴쪽으로 당길 때 앉은 뼈를 방 앞쪽으로 늘려서 허리를 자연스러운 곡선으로 유지하십시오.
4. 팔꿈치는 약간 구부려 야하고 등 위쪽과 머리는 바닥에 그대로 있어야합니다. 측면을 전환하기 전에이 자세를 25 회 동안 유지하십시오.

테이크 아웃

요가는 허리 통증을 완화하고 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 아침에이 간단한 순서를 연습하여 하루를 시작하거나 밤에 노력을 기울인 후 시간을 늘릴 수 있습니다. 우리의 척추는 신체의 가장 중요한 구조입니다. 척추를 길고 튼튼하게 유지하면 소화, 호흡 및 정신 명료화에 도움이됩니다.

특히 부상 위험이 높은 건강 상태가있는 경우 새로운 운동이나 자세를 수행하기 전에 의사와 상담하는 것을 잊지 마십시오.