마침내 하체를 풀어줄 요가 힙 오프너
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운동을 하더라도 하루의 대부분을 엉덩이에 할애할 가능성이 매우 높습니다. 책상에 주차하고, Netflix를 보고, Instagram을 스크롤하고, 차에 앉아 있는 등의 모든 시간을 생각해보세요.
엉덩이를 스트레칭하면 햄스트링과 둔근에서 허리에 이르기까지 해당 부위의 모든 것이 행복해집니다. (그리고 당신이 러너라면 엉덩이가 약하면 심각한 통증을 느낄 수 있습니다.) Cuccio Somatology의 Danielle Cuccio 요기의 이 간단한 2분 요가 흐름은 운동에 통합할 수 있는 몇 가지 주요 요가 엉덩이 오프너를 안내할 것입니다. 전체 요가 세션이 끝날 때 쿨다운 또는 태그.
영상 속 다니엘을 따라하거나 아래의 각 단계를 따라해보세요. (여전히 타이트한가요? 더 깊은 스트레칭을 위해 다른 요가 힙 오프너를 사용해 보세요.)
아이의 포즈
NS. 네 발로 탁상 자세로 시작하십시오.
NS. 숨을 내쉬면서 엉덩이를 뒤로 젖혀 발뒤꿈치에 앉고 몸통을 풀어 다리 위로 넘어집니다. 무릎은 개인 취향에 따라 서로 가깝게 또는 넓게 할 수 있습니다. 팔은 앞으로 뻗거나 손바닥을 아래로 하거나 엉덩이로 뒤로 뻗거나 손바닥을 위로 뻗을 수 있습니다. 2 호흡 동안 유지합니다.
하향 개
NS. 아이의 자세에서 숨을 내쉬면서 탁상으로 돌아갑니다.
NS. 숨을 내쉬며 발꿈치를 떨어뜨리고 엉덩이를 들어 거꾸로 "V"자 모양(아래쪽 개)을 만들고 손가락을 넓게 벌리고 손바닥을 바닥에 누르십시오. 2 호흡 동안 유지합니다.
힙 오프너
NS. 아래로 향하는 개에서 두 발을 손 위로 올리고 숨을 들이마시면서 백조 다이빙(팔, 머리, 가슴 들기)을 서기(산 자세)로 전환합니다. 손바닥을 머리 위로 대고 숨을 내쉬며 기도 자세에서 손을 가슴 쪽으로 내립니다.
NS. 체중을 왼쪽 다리로 옮기고 숨을 들이쉬면서 몸 앞에서 오른쪽 다리를 90도 각도로 구부립니다. 무릎을 옆으로 벌리고 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 바로 위의 왼쪽 허벅지 위로 교차시킵니다.
씨샵. 숨을 내쉬면서 왼쪽 다리에서 하프 스쿼트를 하고 손은 여전히 기도하고 있습니다(힙 오프너). 2 호흡 동안 유지합니다. 오른쪽 다리의 교차를 풀기 위해 반대 동작을 하고, 높은 무릎을 들어 올리고, 바닥으로 내립니다. 반대쪽으로 반복한 다음 산 자세로 돌아갑니다.
반비둘기
NS. 산 자세에서 숨을 내쉬면서 백조 다이빙으로 똑바로 다리를 앞으로 접습니다. 숨을 들이마시며 등을 반쯤 들어올린 다음 숨을 내쉬며 다리를 접습니다.
NS. 손바닥을 바닥에 평평하게 놓고 다시 아래로 향하는 개로 내딛습니다. 숨을 들이마시며 오른쪽 다리를 위아래로 뻗은 다음 어깨를 손목 위로 옮기고 오른쪽 무릎을 엉덩이 아래로 당기고 정강이는 매트 전면과 평행을 이룹니다.
씨샵. 이 위치에서 오른쪽 다리를 눕히고 왼쪽 발가락을 풀고 오른쪽 다리 위로 천천히 앞으로 접어 체중을 엉덩이 사이에 둡니다. 2 호흡 동안 유지합니다.
NS. 몸통을 위로 누르고 오른쪽 다리를 조심스럽게 풀어서 아래쪽 개로 돌아갑니다. 반대쪽도 반복합니다.
바늘에 실 끼우기
NS. 왼쪽 반비둘기부터 다리를 돌려 매트에 앉고 발은 평평하게 하고 무릎은 위를 향하게 합니다. 숨을 들이마신 다음 내쉬면서 척추뼈를 척추뼈 아래로 천천히 굴려 매트에 얼굴이 위로 향하게 눕습니다.
NS. 왼발을 바닥에 평평하게 유지하고 오른쪽 다리를 들어 올리고 오른쪽 발목을 왼쪽 허벅지 위로 교차시킵니다. 왼쪽 다리를 땅에서 들어 올리고 왼쪽 허벅지를 고정하기 위해 팔을 통과시킵니다. 2 호흡 동안 유지합니다.
씨샵. 왼발을 땅에 대고 천천히 오른쪽 다리의 교차를 풉니다. 반대쪽도 반복합니다.
전체 다리 스트레칭
NS. 왼쪽 다리를 땅에 뻗습니다.
NS. 발목이나 종아리를 잡고 똑바로(잠기지 않은) 오른쪽 다리를 얼굴을 향해 위로 당깁니다. 2 호흡 동안 유지합니다.
씨샵. 다리를 가위로 바꿔서 오른쪽 다리를 바닥에 대고 왼쪽 다리를 얼굴을 향해 뻗습니다.
사바사나
NS. 왼쪽 다리 전체 스트레칭에서 천천히 왼쪽 다리를 매트로 내리고 손바닥이 위를 향하도록 팔을 옆으로 뻗습니다.
NS. 몸의 모든 근육을 이완하십시오. 필요한 만큼 숨을 참습니다.
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발록 사 비르 마르 복실
