물구나무서기를 하는 방법을 가르쳐주는 6가지 운동(요가 필요 없음)
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그래서, 당신은 물구나무서기를 하는 방법을 배우고 싶습니다(Instagram의 거의 모든 사람들과 함께). 그늘이 없습니다. 이 전통적인 체조 동작은 배우는 것이 재미있고 마스터하는 것이 훨씬 더 재미있습니다. 대부분 두 손으로 견고하면 가지고 노는 재미. (게다가 인스타그램 사진을 찍는 것이 전부는 아닙니다. 물구나무서기에서 거꾸로 하는 것은 실제로 많은 건강상의 이점이 있습니다.) 우선 물구나무서기는 삼각근, 광배근, 능형근, 덫, 팔, 코어를 목표로 합니다. 또한 물구나무서기를 통해 다른 근력 운동과 동일한 이점을 얻을 수 있습니다. 근육량 증가, 기분 개선, 골밀도 증가, 근력 증가 등의 이점이 있습니다.
대부분의 물구나무서기 젓가락은 흐름의 일부로 자세를 숙달한 요기에게 가지만, 필요 보스처럼 물구나무서기 방법을 배우기 위해 요기가 되기 위해. 뉴욕에 기반을 둔 Performix House의 개인 트레이너이자 전직 체조 선수인 Jessica Glazer의 이야기를 들어보세요. 여기에서 그녀는 물구나무서기를 분해하는 데 필요한 코어, 상체 및 허리 근력을 강화하는 드릴로 분해하여 마침내 피트니스 목표 버킷 목록에서 "물구나무서기"를 확인할 수 있습니다.
작동 방식: 이러한 물구나무서기 준비 동작을 일반적인 운동 루틴에 추가하거나 물구나무서기 준비 전용 체육관 세션을 위해 모두 함께 수행하십시오.
너는 필요할거야: 합판 상자(부드러운/거품이 선호됨) 및 튼튼한 벽
할로우 홀드
NS. 팔은 머리 위로, 이두근은 귀로, 다리는 쭉 뻗은 상태로 바닥에 얼굴을 대고 눕습니다.
NS. 어깨와 발이 땅에서 떨어지도록 다리와 팔을 들어 올리십시오. 머리를 중립 위치에 두십시오.
30~60초 동안 유지합니다. 3세트를 합니다.
파이크 홀드
많은 사람들에게 거꾸로 된 생각은 끔찍합니다. 상자나 의자를 찾아 그 위에 발을 올려놓으면 편안함을 느낄 수 있습니다.
NS. 손바닥이 어깨너비로 떨어져 바닥에 닿게 하여 플라이오 박스 반대쪽을 향하게 웅크리고 웅크립니다.
NS. 한 번에 하나씩 상자 위로 발을 올리고 엉덩이를 들어 올리고 손을 상자 가까이로 걸어갑니다. 어깨 너머로 엉덩이를 손목 위로 정렬하고 다리를 곧게 펴서 몸과 "L"자 모양을 만듭니다.
씨샵. 목이 중립이고 대퇴사두근과 둔근이 결합된 상태에서 이 자세를 최대한 오래 유지합니다.
최대 30초에서 60초 동안 유지하십시오. 3세트를 합니다.
벽 산책
벽 옆에 발을 놓고 손에 플랭크 자세를 취하고 발을 벽 위로 걸을 때 손을 벽 가까이로 걷는 것은 움직임을 에이스하는 데 중요한 어깨의 힘을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다.
NS. 바닥에 엎드린 상태에서 발은 튼튼한 벽 바로 앞에 두고 푸쉬업 자세의 바닥에서 가슴, 배, 허벅지를 바닥에 놓고 손바닥은 어깨 바로 아래에 놓습니다. 코어를 결합하여 높은 플랭크 위치까지 누르십시오.
NS. 발이 벽에 닿을 수 있을 때까지 손을 바닥에서 몇 인치 뒤로 걷습니다. 물구나무서기 자세가 될 때까지 계속해서 발을 벽 위로 걷고 손을 벽에 더 가깝게 걷습니다. 발가락은 벽에 닿아야 하고 손바닥은 최대한 가까워야 하지만 코어는 맞물려 엉덩이가 벽에 기대지 않도록 해야 합니다. 어깨에 가라앉지 않도록 손바닥으로 누릅니다. 몇 초 동안 유지합니다.
씨샵. 천천히 손을 벽에서 멀어지게 하고 발을 벽 아래로 걸어 플랭크 자세로 돌아간 다음, 하체를 바닥으로 내려서 시작 위치로 돌아갑니다.
3~5회 또는 실패할 때까지 반복합니다.
물구나무서기 견갑골 수축
NS. 벽을 향한 물구나무서기 자세에서 시작합니다(물구덩이 벽 보행기의 상단 위치). 발목, 무릎, 고관절과 어깨, 팔꿈치, 손목을 정렬하는 것에 대해 생각하십시오. 목을 중립으로 유지하면서 대퇴사두근, 둔근 및 코어를 사용하십시오(바닥이 아닌 벽을 바라보십시오).
NS. 팔을 구부리지 않은 상태에서 어깨 바깥쪽으로 밀어 상체를 바닥에서 밀어냅니다.
5~10회 반복해 보세요. 3세트를 합니다.
축소: 이것이 너무 어렵다면 모션을 오른쪽에서 위로 복제할 수 있습니다. 손바닥이 천장을 향하게 하여 팔을 머리 위로 뻗습니다(코어가 맞물리도록 유지하고 갈비뼈가 벌어지지 않도록 하십시오). 견갑골을 앞뒤로 그리는 데 집중한 다음 어깨를 으쓱하여 손바닥을 몇 인치 높이십시오. 견갑골의 움직임에 집중하십시오.
팔뚝 상자 드릴
NS. 견고한 벽에서 약 1피트 떨어진 곳에 합판 상자를 놓습니다. 상자 위에 웅크리고 손을 바닥에 놓고 손목과 팔뚝을 상자에 대고 손가락으로 벽을 가리킵니다. 다리를 곧게 펴고 어깨 너머로 엉덩이를 움직여 파이크 홀드 자세를 취하십시오.
NS. 체중을 손으로 옮기고 한 번에 한 다리씩 벽을 향해 차면서 엉덩이 위에 발을 올려 놓고 손목 위 팔꿈치 위로 발을 쌓고 물구나무 서기 자세를 유지합니다. 필요한 경우 균형을 위해 벽에서 발 뒤꿈치를 두드리십시오(그러나 벽에 기대지 마십시오). 속이 빈 자세를 유지하는 데 집중하세요.
실패할 때까지 반복합니다. 3세트를 합니다.
틱톡 킥업
NS. 팔은 머리 위로, 이두근은 귀 옆에, 한 발은 다른 발 앞에 두고 얕은 런지 자세를 취합니다.
NS. 앞발로 앞으로 몸을 기울여 손바닥을 어깨너비로 바닥에 놓고 뒷다리를 바닥에서 차면서 엉덩이를 어깨 위로 들어 올립니다. 가능하면 앞다리를 차서 다른 쪽 다리를 만나십시오.
씨샵. 뒷발이 떨어지기 시작하면 바닥으로 물러나 손을 떼고 서서 시작 위치로 돌아갑니다.
NS. 천천히 그리고 통제된 방식으로 반복하고, 매번 더 높이 차고, 손목 위의 팔꿈치 위의 발이 엉덩이 위의 "겹친" 위치에 도달하려고 시도합니다.
발차기를 5회 시도합니다. 3세트를 합니다.
(마침내!) 물구나무서기를 하는 방법
- 위의 훈련을 루틴에 적용했다면 벽에 물구나무 서기를 시도하십시오. 벽을 마주보고 벽에서 약 8인치 떨어진 바닥에 손을 놓습니다. 약간의 공기가 닿을 정도로 다른 쪽 발을 차고 손에 몸의 무게를 느끼기 시작합니다. 처음에는 약간만 힘을 가해 위로 들어 올리도록 노력하십시오. 두려우면 친구에게 다리를 벽으로 향하도록 도와달라고 요청할 수 있습니다.
- 킥업을 마스터했다면, 맨 위에서 물구나무서기 자세를 유지하세요. 30~60초씩 3~4세트를 하면 근력을 키우는 데 도움이 된다. 킥업 물구나무서기에서 기분이 좋습니까? 벽에서 한 발을 떼고 균형을 잡으십시오. 그 발을 다시 벽에 붙입니다. 다른 쪽 발을 벽에서 떼어냅니다. 한쪽 다리를 가져간 다음 다른 쪽 다리를 벽에서 떼어 봅니다. 전문가 팁: 균형을 잘 유지하려면 다리를 모으고 조입니다. 항상 그렇듯이 코어를 단단하게 유지하고 등 근육을 사용하십시오. 매번 3~5회씩 3~4세트를 시도하십시오.
- 벽에 기대어 시작한 후 균형을 잡는 법을 배웠습니까? 은혜로 닦아내는 법을 배울 때입니다. 보석금을 내는 방법을 배우면 계속 연습할 수 있는 자신감을 얻을 수 있습니다. 첫 번째 독립형 물구나무서기에서 발차기를 할 때 친구가 당신을 발견하게 하십시오. 어쩔 수 없이 한쪽으로 치우치려는 충동을 느낄 것입니다. 한 손으로 앞으로 나아간 다음 한 번에 한 발씩 그쪽으로 발을 떨어 뜨립니다. 이것은 조잡한 수레바퀴처럼 보입니다. 체조 선수들은 이것을 하고 예쁘게 보이게 하고 그것을 피루엣이라고 부릅니다.
- 물구나무서기에서 안전하게 나올 수 있으면 계속 연습하십시오. 자전거 타는 법을 배우든, 새로운 언어를 구사하거나, 물구나무서기를 하든, 일주일에 한 번이면 충분합니다. 뇌가 새로운 움직임 패턴을 형성하는 데는 시간이 걸립니다. 따라서 일주일에 5~6일, 하루에 5분에서 10분 정도 물구나무서기를 하는 방법을 연습하십시오.
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