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포화 지방에서 저지방, 고섬유질 식품으로 이동하는 것은 생각보다 어렵지 않습니다. 이 식사, 간식 및 조리법을 한 달 내내 모든 음식 선택의 기초로 사용하십시오. 우리도 당신을 위해 쉽게 만들었습니다. 빵, 마가린, 와플, 콩 치즈 등의 브랜드 이름을 나열하여 구매하는 대부분의 제품이 지방과 칼로리가 낮고 섬유소와 영양소가 풍부함을 보장합니다.

다섯 번의 아침 식사

1 바나나 두유 밀크셰이크: 믹서기의 퓌레 바나나 1개, 가벼운 바닐라 두유 1/2컵, 칼슘 강화 오렌지 주스 1/2컵.

무지방/무지방 마가린(Promise) 2작은술을 곁들인 통곡물 토스트 2조각(Pepperridge Farm Natural Whole Grain)

영양 점수: 359칼로리, 5% 지방(2g, 0.2g 포화), 83% 탄수화물(75.5g), 12% 단백질(11g), 9g 섬유, 382mg 칼슘.

2 인도 두부 스크램블: 뜨거운 프라이팬에 5분 동안 자주 저으면서 볶습니다. 단단한 두부 3온스, 잘게 썬 토마토(신선 또는 통조림) 1/4컵, 카레 가루와 커민 1/2작은술, 잘게 썬 고수 2작은술 .

통밀 토스트 2조각(Arnold Stoneground 100% 통밀), 2작은술 전 과일 보존

자몽 주스 8온스

영양 점수: 327칼로리, 10% 지방(3.6g, 0.1g 포화), 71% 탄수화물(58g), 19% 단백질(15.5g), 8g 섬유, 264mg 칼슘.

3 아침 샌드위치: 요리용 스프레이로 코팅된 논스틱 프라이팬에서 계란 1개를 중불에서 한 면당 2분씩 익힙니다. 토스트1 귀리 밀기울 잉글리쉬 머핀; 머핀 반쪽 사이에 간장 1온스(Soyco), 린 햄 1온스, 삶은 달걀을 넣습니다.

8온스 저염 토마토 주스

영양 점수: 357 칼로리, 28% 지방(11g, 2.8g 포화), 45% 탄수화물(40g), 27% 단백질(24g), 4g 섬유, 347mg 칼슘.

4 멜론-딸기 스무디: 블렌더의 퓌레 각 입방체 멜론과 딸기 1/2컵, 저지방 딸기 요구르트 1컵, 밀 배아 1작은술.

1/2 통밀 피타와 1테이블스푼 매장에서 구입한 후무스

8 온스 허브 차

영양 점수: 413칼로리, 12% 지방(5.5g, 1.9g 포화), 74% 탄수화물(76g), 14% 단백질(14.5g), 7g 섬유, 387mg 칼슘.

5 메이플 시럽 2큰술을 곁들인 통곡물 와플 2개(Eggo Nutri-Grain Multi-Bran)

크리미한 차이티: 양조한 차이티 1/2컵, 무지방 우유 1/2컵, 꿀 1테이블스푼을 섞습니다.

슬라이스 키위 1개

영양 점수: 411칼로리, 11% 지방(5g, 1g 포화), 80% 탄수화물(82g), 9% 단백질(9g), 8g 섬유, 212mg 칼슘.

다섯 번의 점심

1 펌퍼니클에 훈제 송어: 무지방 마요네즈 1테이블스푼과 잘게 잘린 신선한 딜과 양 고추 냉이 1티스푼을 함께 휘젓습니다. 펌퍼니켈 빵 1장에 뿌립니다. 훈제 송어 3온스, 얇게 썬 오이 1/4컵, 두 번째 빵 조각을 얹습니다.

발사믹 식초 1작은술을 곁들인 얇게 썬 비프 스테이크 토마토 1개

2 블러드 오렌지

영양 점수: 451칼로리, 15% 지방(7.5g, 2g 포화), 60% 탄수화물(68g), 25% 단백질(28g), 11g 섬유, 276mg 칼슘.

2 따뜻한 렌틸콩 샐러드: 19온스 캔 Progresso 99% 무지방 렌틸 수프와 조리하지 않은 즉석 현미 1/2컵을 그릇에 넣고 전자레인지에서 5분 동안 가열합니다. 5분 동안 그대로 두십시오. 깍둑썰기한 당근과 청피망 각각 1/4컵, 적포도주 식초 1테이블스푼, 소금, 후추를 추가합니다. 포크로 던지십시오. 붉은 상추 잎 2장을 올려주세요.

냉동 과일 바 1개(Dole 또는 Edy's)

영양 점수: 555칼로리, 10% 지방(6g, 0g 포화), 72% 탄수화물(100g), 18% 단백질(25g), 18g 섬유, 30mg 칼슘.

3 연어 샐러드: 6온스 캔 연어, 다진 적양파 1/4컵, 무지방 마요네즈 2테이블스푼, 디종 1티스푼을 합칩니다. 잘 섞어 어린 시금치 잎 2컵 이상을 제공합니다.

호밀빵 2장(비프스테이크 하티 라이) 위에 무지방 정원 야채 크림 치즈 2큰술

자두 2개

영양 점수: 477칼로리, 22% 지방(11.6g, 2.5g 포화), 47% 탄수화물(56g), 31% 단백질(37g), 7g 섬유, 675mg 칼슘.

4 소이 BLT: 전자레인지에 소이 베이컨(Lightlife Smart Bacon)을 포장 지침에 따라 4조각(바삭해질 때까지); 통밀 빵 1조각(Wonder Good Hearth Stoneground 100% 통밀)과 간장 마요네즈(Vegenaise) 2작은술을 바르십시오. 그 위에 구운 베이컨, 붉은 보스턴 또는 로메인 상추 잎 몇 개, 토마토 3장, 빵 한 조각을 올려 샌드위치를 ​​만듭니다.

슬라이스 망고 1개

영양 점수: 377 칼로리, 23% 지방(9.6g, 1g 포화), 60% 탄수화물(57g), 17% 단백질(16g), 7g 섬유, 121mg 칼슘.

5 검은콩 고추(Health Valley, 2.36온스 패키지, 준비 시 15온스)

통곡물 롤 1개(천연 오븐)

다진 로메인 상추 1컵, 붉은 양배추 1/4컵, 무지방 이탈리안 또는 블루 치즈 드레싱 2테이블스푼(Wish-Bone)

갓 짜낸 라임 주스 2작은술을 뿌린 파파야 1개

영양 점수: 584칼로리, 4% 지방(2.6g, 0g 포화), 78% 탄수화물(114g), 18% 단백질(26g), 19g 섬유, 249mg 칼슘.

다섯 저녁

1 레몬 케이퍼 소스를 곁들인 데친 연어: 큰 냄비에 5온스 연어 필레를 물로 덮습니다. 끓여서 즉시 열에서 제거하십시오. 10분 동안 그대로 두십시오. 물을 빼다; 냉장. 서빙할 준비가 되면 무지방 사워 크림 1/4컵, 신선한 레몬 주스 및 물기를 뺀 케이퍼, 소금 및 후추 각각 2티스푼을 함께 휘젓습니다. 연어 위에 숟가락 소스.

즉석 현미밥 1/2컵(Uncle Ben's)

찐 시금치 1컵

영양 점수: 504칼로리, 19% 지방(10.4g, 1.9g 포화), 45% 탄수화물(57g), 36% 단백질(45g), 8g 섬유, 410mg 칼슘.

2 덩어리 게살을 곁들인 가스파초: 블렌더나 푸드 프로세서에서 거의 부드러워질 때까지 퓌레(큰 조각은 남음) 다진 토마토 2개, 토마토 주스 1/2컵, 녹색 피망 1/2개, 얇게 썬 오이 1/3컵, 마늘 1쪽 , 다진 신선한 고수 2작은술, 고춧가루 1작은술, 소금과 후추 각각 1/4작은술. 얕은 그릇에 붓습니다. 신선한 게살 또는 통조림(6온스) 게살 1/3컵을 얹으십시오.

무지방 라이트 마가린(Promise) 2작은술과 함께 통곡물 롤 1개(내추럴 오븐 또는 지역 상점 브랜드)

혼합 채소 2컵 위에 각각 2테이블스푼: 크럼블 페타 치즈(찾을 수 있다면 저지방) 및 무지방 카탈리나 드레싱(Kraft)

영양 점수: 437 칼로리, 26% 지방(12.5g, 6g 포화), 45% 탄수화물(49g), 29% 단백질(32g), 11g 섬유, 407mg 칼슘.

3 볼로네제 스파게티 (관련 레시피 참조)

얇게 썬 호박과 호박 각각 1컵(생것으로 먹거나 전자레인지에서 2분 동안 가열) 소금과 후추를 넣으십시오.

영양 점수: 411칼로리, 14% 지방(6.4g, 1g 포화), 66% 탄수화물(68g), 20% 단백질(21g), 13g 섬유, 113mg 칼슘.

4 사과 발사믹 이슬비를 곁들인 기장-퀴노아-캐슈 쿠겔(관련 레시피 참조)

찐 브로콜리 2컵, 삶은 콩 2큰술(Cascadian Farm, 냉동실)

올리브유 1작은술, 소금, 후추.

영양 점수: 592칼로리, 31% 지방(20.4g, 3.8g 포화), 52% 탄수화물(77g), 17% 단백질(25g), 16g 섬유, 234mg 칼슘.

5 완두콩과 양파 리조또 (관련 레시피 참조)

선드라이 토마토 크로스티니: 썬드라이 토마토 페스토 2작은술을 곁들인 구운 사워도우 빵 1조각(콘타디나)

영양 점수: 498칼로리, 28% 지방(15.5g, 5.5g 포화), 59% 탄수화물(73g), 13% 단백질(16g), 7g 섬유, 105mg 칼슘.

다섯 가지 간식

1 훈제 모짜렐라 치즈 1온스를 곁들인 저지방 통밀 크래커 5개(저지방 트리스킷)

영양 점수: 153 칼로리, 36% 지방(6g, 3g 포화), 43% 탄수화물(16.5g), 21% 단백질(8g), 3g 섬유, 190mg 칼슘.

2 크림 같은 과일 샐러드: 큐브형 허니듀 멜론, 오렌지 웨지, 적포도 1/2컵, 저지방 바닐라 요거트(유제품 또는 대두) 1/2컵, 잘게 썬 민트 1티스푼을 함께 버무립니다.

영양 점수: 224칼로리, 8% 지방(2g, 1g 포화), 81% 탄수화물(45.5g), 11% 단백질(6g), 3g 섬유, 247mg 칼슘.

3 1/2 컵의 저지방 코티지 치즈와 1티스푼의 마른 야채 딥 믹스를 섞습니다(히든 밸리 랜치); 회향 줄기 2개와 아기 당근 5개와 함께 제공합니다.

영양 점수: 133칼로리, 11% 지방(1.6g, 1g 포화), 42% 탄수화물(14g), 47% 단백질(15.5g), 4g 섬유, 123mg 칼슘.

4 두부 된장국(깃코만) 1봉지와 참깨빵 4개(바바라 베이커리)

1 저지방 계피 건포도 그래놀라 바(Kellogg's)

영양 점수: 128칼로리, 19% 지방(2.7g, 0g 포화), 64% 탄수화물(21.4g), 17% 단백질(5.5g), 1g 섬유, 미량 칼슘.

5 3개의 무지방 오트밀 건포도 쿠키(Pepperridge Farm)와 1/2컵의 라즈베리 셔벗(Häagen-Dazs)

영양 점수: 240칼로리, 0% 지방, 97% 탄수화물(58g), 3% 단백질(1.8g), 1g 섬유, 0mg 칼슘.

검토 대상