새로운 체중 감량 식단

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• 검토 대상

3 아침 식사

1 1/2 컵 전체 시리얼과 1/2 컵을 섞은 전체 시리얼과 1/2 컵의 무지방 우유와 1/2 컵의 슬라이스 딸기를 얹은 것

저지방 땅콩 버터 2작은술을 곁들인 통곡물 토스트 1조각

영양 점수: 352 칼로리, 15% 지방(6g, 1g 포화), 68% 탄수화물(60g), 17% 단백질(15g), 17g 섬유, 531mg 칼슘, 18mg, 631mg 나트륨.

2 메이플 시럽 1테이블스푼을 곁들인 냉동 통곡물 와플 2개

슬라이스 파파야 1개

영양 점수: 455칼로리, 10% 지방(5g, 1g 포화), 84% 탄수화물(96g), 6% 단백질(7g), 13g 섬유, 139mg 칼슘, 1mg 철, 421mg 나트륨.

3 살구-계피 오트밀: 전자레인지용 그릇에 넣고 조리하지 않은 오트밀 3/4컵, 무지방 우유 1 1/2컵, 씨를 빼고 깍둑썰기한 살구 1개, 계피 1/2작은술; 액체가 흡수될 때까지 전자레인지에서 2분 동안 가열합니다.

큐브형 멜론 1컵

영양 점수: 437 칼로리, 10% 지방(5g, 1g 포화), 68% 탄수화물(74g), 22% 단백질(24g), 9g 섬유, 521mg 칼슘, 4mg 철, 207mg 나트륨.

3 점심

후무스 샌드위치 1개: 블렌더에 15온스 캔 가반조 콩(물에 담근 것), 15온스 캔 흰 콩(물을 빼고 소금을 제거하기 위해 헹군 것)의 절반, 타히니 2테이블스푼, 정향 마늘 1개, 물 1/4컵 및 신선한 레몬 주스 1 큰술; 부드러워질 때까지 퓌레. 통곡물 빵 1조각에 혼합물 1/4컵을 바르십시오. 토마토 조각 2개, 붉은 양상추 잎 2개, 빵 두 번째 조각을 위에 얹습니다(남은 후무스는 밀폐 용기에 담아 냉장고에 보관).

껍질을 벗기고 소금 1/4작은술로 간을 한 삶은 콩(에다마메) 1/3컵

만다린 오렌지 2개 또는 오렌지 1개

영양 점수: 513칼로리, 21% 지방(12g, 2g 포화), 55% 탄수화물(71g), 24% 단백질(31g), 18g 섬유, 387mg 칼슘, 10mg 철, 932mg 나트륨.

2 참치를 곁들인 핀토 콩 샐러드: 15온스 캔 핀토 콩(헹구고 물기를 뺀),

8온스 캔(헹구고 물기 제거), 6온스 참치 캔(물빼기), 다진 볶은 고추 2테이블스푼(7온스 병에서), 레드와인 식초 1테이블스푼, 기호에 따라 소금과 후추 . 반으로 나눕니다. 다른 날을 위해 반을 예약하십시오.

구운 옥수수 칩과 과카몰리: 옥수수 토르티야 1개를 네 조각으로 자르고 조각을 베이킹 시트에 옮깁니다. 바삭하고 황금색이 될 때까지 400°F에서 5분간 굽습니다. 따로. 믹서기 또는 푸드 프로세서에 껍질을 벗기고 씨를 제거한 아보카도 1개, 15온스 캔 흰 콩(물에 담가 놓은 것) 반, 신선한 라임 주스 1테이블스푼 및 정향 마늘 1개를 결합합니다. 거의 매끄러워질 때까지 퓌레; 다진 신선한 고수 1큰술을 저어주세요. 소금과 후추로 간을 합니다. 1/4 컵의 과카몰리와 칩을 제공하고 나머지 3/4 컵은 164페이지의 고등어 또는 송어 엔칠라다 브라운 백 도시락을 위해 남겨둡니다(밀봉된 용기에 담아 냉장고에 보관).

영양 점수: 469칼로리, 25% 지방(13g, 3g 포화), 45% 탄수화물(53g), 30% 단백질(35g), 17g 섬유, 185mg 칼슘, 7mg 철, 89mg 나트륨.

3 베지테리언 칠면조 샌드위치: 1티스푼의 허니 머스타드 또는 디종 머스타드, 2온스의 소이 칠면조, 3개의 오이 조각, 1개의 붉은 상추 잎 및 두 번째 빵을 곁들인 통곡물 빵 1장.

8온스 용기 저지방 요구르트(모든 맛)

슬라이스 키위 1개

영양 점수: 462 칼로리, 8% 지방(4g, 2g 포화), 67% 탄수화물(77g), 25% 단백질(29g), 9g 섬유, 623mg 칼슘, 2mg 철, 748mg 나트륨.

3 저녁

1 레몬 페스토를 곁들인 카샤와 파스타 (관련 레시피 참조)

어린 시금치 잎 1컵과 토마토 2개, 무지방 이탈리안 드레싱 1테이블스푼

영양 점수: 467 칼로리, 30% 지방(16g, 3g 포화), 56% 탄수화물(65g), 14% 단백질(16g), 8g 섬유, 160mg 칼슘, 4mg 철, 775mg 나트륨.

2 퀴노아와 근대를 곁들인 생강 연어 (관련 레시피 참조)

찐 도토리 호박: 도토리 호박 1개를 반으로 자르고 씨를 제거합니다. 올리브 오일 1티스푼을 각 반에 넣고 문지르면 코팅이 됩니다. 내부에 소금과 후추로 간을 하십시오. 전자레인지용 접시에 반으로 자른 면을 위로 하여 플라스틱 랩으로 덮습니다. 부드러워질 때까지 전자레인지에서 5분 동안 가열합니다. 서빙하기 5분 전에 그대로 두십시오. 내일 점심을 위해 반쪽 중 하나를 예약하십시오.

영양 점수: 461 칼로리, 25% 지방(13g, 2g 포화), 49% 탄수화물(56g), 26% 단백질(30g), 12g 섬유, 152mg 칼슘, 3mg 철, 256mg 나트륨.

3 고등어 또는 송어 엔칠라다스(관련 레시피 참조)

커민 라이스: 전자레인지용 그릇에 1/2컵의 즉석 요리 현미, 1/2컵의 물, 1/2작은술의 커민 가루를 섞습니다. 플라스틱으로 덮고 전자레인지에서 5분 동안 가열합니다. 5분 동안 그대로 두십시오. 포크로 보풀.

찐 브로콜리 라브 또는 브로콜리 작은 꽃 1컵

영양 점수: 645 칼로리, 31% 지방(22g, 5g 포화), 44% 탄수화물(71.5g), 25% 단백질(40g), 20g 섬유, 231mg 칼슘, 3mg 철, 1,958mg 나트륨.

3 스낵

1 7 소이 치즈 2온스, 아기 당근 10개를 포함한 저지방 트리스킷

영양 점수: 232 칼로리, 12% 지방(3g, 0.5g 포화), 57% 탄수화물(33g), 31% 단백질(18g), 5g 섬유, 437mg 칼슘, 3mg 철, 679mg 나트륨.

2 6온스 용기 대두 요구르트, 1온스 데친 아몬드

영양 점수: 299칼로리, 39% 지방(13g, 1g 포화), 46% 탄수화물(34.5g), 15% 단백질(11g), 6g 섬유, 100mg 칼슘, 3mg 철, 40mg 나트륨.

3 저지방 바닐라 아이스크림 또는 냉동 요구르트 1/2컵, 적포도 1컵

영양 점수: 273 칼로리, 10% 지방(3g, 2g 포화), 77% 탄수화물(52.5g), 13% 단백질(9g), 2g 섬유, 251mg 칼슘, 1mg 철, 60mg 나트륨.

검토 대상