식습관과 행동

음식은 우리 몸이 기능하는 데 필요한 에너지를 제공합니다. 음식은 또한 전통과 문화의 일부입니다. 이것은 식사에도 감정적 인 요소가 있다는 것을 의미 할 수 있습니다. 많은 사람들에게 식습관을 바꾸는 것은 매우 어렵습니다.

특정 식습관이 너무 오랫동안있어 건강에 좋지 않다는 사실을 깨닫지 못할 수도 있습니다. 또는 습관이 일상 생활의 일부가되어서 그에 대해 많이 생각하지 않습니다.

음식 일기는 식습관에 대해 배우는 데 도움이되는 좋은 도구입니다. 일주일 동안 음식 일기를 작성하십시오.

• 당신이 무엇을 먹고, 얼마나 먹고, 하루 중 몇 시간을 먹고 있는지 기록하십시오.
• 배고프거나, 스트레스를 받거나, 피곤하거나, 지루함과 같은 다른 일과 기분에 대한 메모를 포함하십시오. 예를 들어 직장에서 지루해서 책상에서 복도 아래에있는 자판기에서 간식을 받았습니다.
• 주말에 일기를 검토하고 식사 패턴을 살펴보십시오. 바꾸고 싶은 습관을 결정하십시오.

변화를 향한 작은 단계는 장기적인 변화에 더 많은 성공을 가져옵니다. 너무 많은 목표로 자신을 압도하지 마십시오. 한 번에 2 ~ 3 개 이하의 목표로 초점을 제한하는 것이 좋습니다.

또한, 당신이 가지고있는 건강한 습관을 살펴보고 그들에 대해 자랑스러워하십시오. 당신의 행동을 너무 가혹하게 판단하지 마십시오. 당신의 나쁜 습관에만 집중하는 것은 쉽습니다. 이것은 스트레스를 받고 변화를 포기하게 만들 수 있습니다.

새롭고 건강한 습관을들이는 것은 다음을 의미 할 수 있습니다.

• 2 % 또는 전유 대신 탈지유 또는 저지방 (1 %) 우유를 마 십니다.
• 하루 종일 더 많은 물을 마시십시오.
• 디저트로 쿠키 대신 과일을 먹습니다.
• 성공 가능성을 높이기 위해 건강한 식사와 간식을 계획하고 준비하십시오.
• 직장에서 건강에 좋은 간식을 유지하십시오. 집에서 만드는 건강한 도시락을 포장하십시오.
• 배고픔에주의를 기울이십시오. 스트레스 나 지루함에 대한 반응으로 육체적 배고픔과 습관적인 식사 또는 식사의 차이를 알아보십시오.

식습관을 유발하는 요인이나 자극이 무엇인지 생각해보십시오.

• 배가 고프지 않을 때 먹거나 건강에 해로운 간식을 자주 선택하게 만드는 주변에 무언가가 있습니까?
• 당신이 느끼는 방식으로 먹고 싶습니까?

일기를보고 규칙적이거나 반복적 인 트리거에 동그라미를 치십시오. 이들 중 일부는 다음과 같습니다.

• 식료품 저장실이나 자판기에서 좋아하는 간식을 볼 수 있습니다.
• 텔레비전을 볼 때
• 직장이나 삶의 다른 영역에서 스트레스를 받는다
• 긴 하루를 보낸 후 저녁 식사 계획이 없습니다.
• 음식이 제공되는 직장 행사에갑니다.
• 패스트 푸드 식당에서 아침 식사를하고 고지방 고 칼로리 음식을 선택합니다.
• 근무가 끝날 무렵 픽업이 필요합니다.

일주일 동안 가장 자주 발생하는 한두 가지 유발 요인에 초점을 맞춰 시작하십시오. 다음과 같이 이러한 트리거를 피할 수있는 방법을 생각해보십시오.

• 가능하면 자판기를 지나서 책상으로 가지 마십시오.
• 퇴근 후 계획을 세울 수 있도록 아침 일찍 저녁 식사로 무엇을 먹을지 결정하십시오.
• 건강에 해로운 간식은 집 밖에 두지 마십시오. 가족의 다른 사람이이 간식을 사면 눈에 띄지 않도록 계획을 세우십시오.
• 직장 모임에서 과자 대신 과일과 채소를 먹도록 제안하십시오. 또는 자신을 위해 더 건강한 선택을 가져 오십시오.
• 주스 나 탄산 음료를 탄산수로 바꿉니다.

간식을위한 건강한 선택을 찾고 미리 계획하십시오.

• 에너지를 얻기 위해 하루가 끝날 때 사탕을 먹는 습관이 있다면 허브 차 한잔 (240 밀리리터)과 소량의 아몬드를 드십시오. 또는 에너지가 부족할 때 빠르게 걸어보세요.
• 점심 식사 후 약 3-4 시간 후 오후 중반에 과일과 요구르트를 먹습니다.

섭취량 조절하기. 당신 앞에 많은 것이있을 때 몇 개의 칩이나 다른 유혹적인 음식 만 먹는 것은 어렵습니다. 작은 부분 만 취하고 나머지는 치워 둡니다. 가방에서 똑바로 꺼내지 말고 접시 나 그릇에 담아 먹습니다.

천천히 먹어:

• 물린 사이에 포크를 내려 놓으십시오.
• 다음 물기를 먹기 전에 한 입의 음식을 삼킬 때까지 기다리십시오.

너무 빨리 먹으면 먹은 음식이 아직 위장에 도달하지 않고 뇌에 배 부르다고 말할 때 과식으로 이어집니다. 식사를 멈춘 후 약 20 분 후에 속이 꽉 찬 느낌이 들면 너무 빨리 먹는다는 것을 알 수 있습니다.

배 고플 때만 먹습니다.

• 걱정, 긴장, 지루함을 느낄 때 먹는 것도 과식으로 이어집니다. 대신, 기분이 나아지도록 친구에게 전화하거나 산책을 가십시오.
• 일상 생활의 스트레스로부터 몸과 두뇌에 긴장을 풀 수있는 시간을주십시오. 보상으로 음식을 사용하지 않고 기분이 나아지도록 정신적 또는 육체적 휴식을 취하십시오.

더 건강하고 영양이 풍부한 선택 :

• 사탕 접시를 과일이나 견과류 한 그릇으로 바꿉니다.
• 집에 건강에 해로운 음식이 있으면 카운터에 나오지 말고 손이 닿기 힘든 곳에 두십시오.

식사 계획 :

• 건강에 해로운 음식을 사거나 (충동 구매) 패스트 푸드 식당에서 음식을 먹지 않도록 미리 무엇을 먹을지 미리 알아 두십시오.
• 주 초에 저녁 식사를 계획하여 매일 저녁 건강하고 균형 잡힌 식사를 준비 할 수 있습니다.
• 미리 저녁 식사 구성 요소 (예 : 야채 썰기)를 준비하십시오. 이렇게하면 하루가 끝날 때 더 빨리 건강한 식사를 준비 할 수 있습니다.

아침 식사는 하루의 분위기를 결정합니다. 풍성하고 건강한 아침 식사는 점심 식사에 필요한 에너지를 몸에 제공합니다. 잠에서 깼을 때 배가 고프지 않다면 우유 한 잔이나 작은 과일과 유제품 스무디를 마셔도 좋습니다.

당신을 만족시킬 좋은 점심과 저녁 식사 시간 전에 너무 배가 고프지 않도록 건강한 오후 간식을 계획하십시오.

식사를 거르지 마십시오. 규칙적인 식사 나 간식을 놓치면 종종 과식하거나 건강에 해로운 선택을 할 수 있습니다.

한두 가지 오래된 건강에 해로운 습관을 바꾼 후에는 한두 가지 더 바꾸십시오.

건강에 해로운 습관을 새롭고 건강한 습관으로 바꾸려면 시간이 걸릴 수 있습니다. 습관을 형성하는 데 시간이 오래 걸렸습니다. 그리고 그것들을 변경하는 데 시간이 오래 걸릴 수 있습니다. 포기 하지마.

오래된 습관을 다시 시작한다면 왜 그 습관으로 돌아 갔는지 생각해보십시오. 새로운 습관으로 다시 바꾸십시오. 하나의 실수가 당신이 실패라는 것을 의미하지는 않습니다. 계속 노력하세요!

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