운동 부상을 피하는 방법

규칙적인 운동은 신체에 좋고 대부분의 사람들에게 안전합니다. 그러나 어떤 유형의 활동 으로든 다칠 가능성이 있습니다. 운동 부상은 긴장과 염좌에서 허리 통증에 이르기까지 다양합니다.

약간의 계획 만 있으면 부상을 예방하고 운동 중에 안전하게 지낼 수 있습니다.

운동 부상의 가장 일반적인 원인은 다음과 같습니다.

• 몸이 따뜻해지기 전에 운동
• 같은 동작을 몇 번이고 반복
• 운동에 적절한 형태가 없음
• 운동 사이에 쉬지 않음
• 몸을 너무 세게 또는 너무 빨리 밀기
• 체력 수준에 비해 너무 격렬한 운동 수행
• 적절한 장비를 사용하지 않음

운동 전 워밍업을하면 혈액이 흐르고 근육이 따뜻해지며 부상을 방지 할 수 있습니다. 워밍업하는 가장 쉬운 방법은 처음 몇 분 동안 천천히 운동 한 다음 속도를 높이는 것입니다. 예를 들어, 달리기 전에 5 ~ 10 분 동안 힘차게 걷습니다.

운동 후 심박수와 체온을 정상으로 되돌리려면 식혀 야합니다. 지난 5 ~ 10 분 동안 더 느린 속도로 일상을 끝내면서 식히십시오.

유연성을 유지하려면 일주일에 2 번 이상 스트레칭을해야합니다. 그러나 스트레칭이 실제로 부상을 줄이는 데 도움이되는지 여부는 불분명합니다.

워밍업 후 또는 운동 후에 스트레칭을 할 수 있습니다.

• 차가운 근육을 늘리지 마십시오.
• 홀드는 15 ~ 30 초 이하로 스트레칭합니다.
• 튀지 마십시오.

활동적이지 않았거나 건강 상태가있는 경우 건강 관리 제공자와상의하여 운동하기에 충분한 건강 상태인지 확인하십시오. 자신에게 가장 적합한 운동 유형이 무엇인지 물어보십시오.

운동이 처음이라면 다음과 같은 저 강도 옵션으로 시작하는 것이 좋습니다.

• 보행
• 수영
• 고정식 자전거 타기
• 골프

이러한 유형의 운동은 달리기 나 에어로빅과 같이 충격이 큰 활동보다 부상을 유발할 가능성이 적습니다. 축구 나 농구와 같은 접촉 스포츠도 부상을 일으킬 가능성이 더 높습니다.

안전 장비를 사용하면 부상 위험을 크게 줄일 수 있습니다.

스포츠를위한 안전 장비에는 다음이 포함될 수 있습니다.

• 신발류
• 헬멧
• 입 보호대
• 고글
• 신 가드 또는 기타 보호 가드
• 무릎 패드

스포츠에 적합한 유형의 장비를 사용해야합니다. 예를 들어, 운동화를 신고 테니스를 치지 마십시오. 활강 스키를 탈 때는 자전거 헬멧이 아닌 스키 헬멧을 착용하십시오.

운동 장비를 확인하십시오.

• 제대로 맞아요
• 귀하의 스포츠 또는 활동에 적합한 디자인입니까?
• 작업 상태가 양호합니다.
• 정확하고 일관되게 사용됨

운동이나 스포츠를 처음 접하는 경우 기본 사항을 배우기 위해 수업을받는 것을 고려하십시오. 운동이나 스포츠를하는 올바른 방법을 배우면 부상을 예방할 수 있습니다. 지역 사회 나 스포츠 또는 야외 단체를 통해 교훈을 찾으십시오. 개인 트레이너를 고용 할 수도 있습니다.

과도한 사용 부상을 방지하려면 운동을 다양하게하십시오. 예를 들어, 일주일에 3 일 달리는 대신 1 일 주기로 2를 달리십시오. 다른 근육 세트를 사용하면서도 좋은 운동을 할 수 있습니다.

"고통도, 이득도 없다"는 옛말을 잊어라. 물론 힘과 체력을 키우려면 몸을 밀어야합니다. 열쇠는 천천히 그리고 점차적으로 밀어내는 것입니다. 운동 후 근육통을 예상 할 수 있습니다. 그러나 운동 할 때 통증을 느끼면 안됩니다. 고통을 느끼면 즉시 중지하십시오.

항상 피곤하다는 것은 당신이 그것을 과장하고 있다는 신호일 수도있다. 일반적으로이 세 가지를 동시에 늘리지 마십시오.

• 운동 일수
• 운동 시간
• 당신은 얼마나 열심히 운동

부상을 당하면 집에서 긴장과 염좌를 치료할 수 있습니다.

자가 관리 후에도 사라지지 않는 근육이나 관절통에 대해서는 제공자에게 전화하십시오.

다음과 같은 경우 즉시 병원에 가거나 911 또는 지역 응급 전화 번호로 전화하십시오.

• 운동 중 또는 운동 후에 흉통이 있습니다.
• 뼈가 부러 졌다고 생각합니다.
• 관절이 제자리에서 벗어났습니다.
• 심각한 부상이나 심한 통증 또는 출혈이 있습니다.
• 터지는 소리가 들리고 관절을 사용하는 데 즉각적인 문제가 있습니다.

American Academy of Orthopaedic Surgeons 웹 사이트. 안전한 운동. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/safe-exercise. 2018 년 2 월 업데이트 됨. 2020 년 10 월 27 일 액세스.

American Academy of Orthopaedic Surgeons 웹 사이트. 베이비 붐 세대를위한 스포츠 부상 예방. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/sports-injury-prevention-for-baby-boomers. 2019 년 9 월 업데이트 됨. 2020 년 10 월 27 일 액세스.

미국 스포츠 의학 정형 외과 학회. 선수 자원. www.stopsportsinjuries.org/STOP/Prevent_Injuries/Athletes_Resources.aspx. 2020 년 10 월 27 일 액세스.

Hertel J, Onate J, Kaminski T. 부상 예방. 에서 : Miller MD, Thompson SR, eds. DeLee Drez & Miller의 정형 외과 스포츠 의학. 5 판. 펜실베이니아 주 필라델피아 : 엘스 비어; 2020 : 34 장.

Wilk KE, Williams RA. 상해 예방 프로토콜. 에서 : Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, eds. Netter의 스포츠 의학. 2nd ed. 펜실베이니아 주 필라델피아 : 엘스 비어; 2018 : 65 장.

• 운동과 체력
• 스포츠 부상
• 스포츠 안전