채식

채식에는 육류, 가금류 또는 해산물이 포함되지 않습니다. 주로 식물에서 나오는 음식으로 구성된 식사 계획입니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 야채
• 과일
• 통 곡물
• 콩류
• 씨앗
• 견과류
• 오보 락토 채식주의자인 경우 계란 및 / 또는 우유가 포함될 수 있습니다.

채식에는 동물성 단백질이 없습니다. 반 채식 식단은 동물성 단백질은 거의 포함하지 않지만 대부분 식물성 식품을 포함하는 식사 계획입니다. 채식주의자는 먹지 않습니다.

• 새
• 해물
• 소고기
• 돼지 고기
• 양고기
• 들소와 같은 기타 동물 고기 또는 타조 또는 악어와 같은 이국적인 고기

채식주의자는 또한 젤라틴이나 레닌 (종아리의 뱃속에서 발견되는 많은 치즈를 생산하는 데 사용되는 효소)이 포함 된 제품을 먹지 않습니다.

다음은 다양한 유형의 채식입니다.

• 비건 : 식물성 식품 만 포함됩니다. 계란, 우유 또는 꿀과 같은 동물성 단백질이나 동물 부산물이 없습니다.
• 락토 채식주의 자 : 식물성 식품과 일부 또는 모든 유제품을 포함합니다.
• 락토 오보 채식주의 자 : 식물성 식품, 유제품 및 계란이 포함됩니다.
• 반 또는 부분 채식주의 자 : 식물성 식품이 포함되며 닭고기 또는 생선, 유제품 및 계란이 포함될 수 있습니다. 붉은 고기는 포함되어 있지 않습니다.
• Pescatarian : 식물성 식품과 해산물을 포함합니다.

채식 식단의 이점

잘 계획된 채식은 영양 요구를 충족시킬 수 있습니다. 식단에서 고기의 양을 줄이면 건강이 향상 될 수 있습니다. 채식을하면 다음과 같은 이점이 있습니다.

• 비만 가능성 감소
• 심장병 위험 감소
• 혈압을 낮추십시오
• 제 2 형 당뇨병 위험 감소

비 채식주의 자에 비해 채식주의자는 일반적으로 다음을 먹습니다.

• 지방 (특히 포화 지방)에서 더 적은 칼로리
• 더 적은 전체 칼로리
• 더 많은 섬유질, 칼륨 및 비타민 C

영양분을 충분히 섭취 할 계획

채식을한다면 적절한 영양을 섭취해야합니다. 성장과 건강에 필요한 모든 칼로리와 영양소를 얻기 위해서는 다양한 음식을 섭취해야합니다. 다음과 같은 특정 그룹의 사람들은 신중하게 계획해야 할 수 있습니다.

• 어린이와 청소년
• 임산부 또는 모유 수유중인 여성
• 노인
• 암 및 일부 만성 질환이있는 사람

일부 유제품과 계란을 포함한 채식 식단에는 필요한 모든 영양이 들어 있습니다. 그러나 식단이 제한적 일수록 특정 영양소를 얻기가 더 어려워 질 수 있습니다.

대부분의 또는 모든 동물성 식품을 피하려면 다음 영양소를 모두 섭취하도록 세심한주의를 기울이십시오.

비타민 B12: 빈혈 예방을 위해이 비타민이 필요합니다. 계란과 유제품에는 B12가 가장 많으므로 채식주의자는 충분히 섭취하기 어려울 수 있습니다. 다음 식품에서 B12를 얻을 수 있습니다.

• 달걀
• 우유, 요거트, 저지방 치즈, 코티지 치즈 및 기타 유제품
• 시리얼 및 콩 제품과 같이 B12가 첨가 된 (강화) 식품
• 영양 효모
• 조개, 연어, 참치와 같은 해산물 (페세 테리안과 반 채식주의 자에게만 해당)

비타민 D: 뼈 건강을 위해이 비타민이 필요합니다. 햇빛에 노출되면 비타민 D를 얻을 수 있습니다. 그러나 피부암 문제로 인해 태양 노출을 제한해야합니다. 거주지 및 기타 요인에 따라 태양 노출로 충분한 양을 얻지 못할 가능성이 높습니다. 다음 식품에서 비타민 D를 얻을 수 있습니다.

• 정어리, 연어, 고등어와 같은 지방이 많은 생선 (페세 테리아 및 반 채식주의 자에게만 적용됨)
• 달걀 노른자
• 오렌지 주스, 우유, 두유, 쌀 우유, 시리얼과 같이 비타민 D가 강화 된 식품

아연: 아연은 특히 십대의 면역 체계와 세포 성장에 중요합니다. 우리 몸은 육류 및 기타 동물성 식품뿐만 아니라 식물성 식품에서도 아연을 흡수하지 않습니다. 다음 식품에서 아연을 얻을 수 있습니다.

• 병아리 콩, 강낭콩, 구운 콩과 같은 콩과 콩류
• 아몬드, 땅콩 및 캐슈와 같은 견과류 및 씨앗
• 굴, 게, 랍스터와 같은 해산물 (페세 테리아 및 반 채식주의 자에게만 적용됨)
• 요거트와 치즈
• 우유 및 시리얼과 같이 아연이 강화 된 식품

철: 적혈구를 위해서는 철분이 필요합니다. 신체는 육류 및 기타 동물성 식품에서 발견되는 유형뿐만 아니라 식물성 식품에서 발견되는 철분 유형을 흡수하지 않습니다. 다음 식품에서 철분을 얻을 수 있습니다.

• 흰콩, 렌즈 콩, 강낭콩과 같은 콩과 콩류
• 브로콜리, 시금치, 케일, 콜라 드 그린과 같은 녹색 채소
• 자두, 건포도, 살구와 같은 말린 과일
• 통 곡물
• 곡물 및 빵과 같이 철분 강화 식품

철분이 풍부한 음식과 같은 식사에서 비타민 C가 많은 음식을 먹으면 철분 흡수가 증가합니다. 비타민 C는 신체가 철분을 흡수하도록 도와줍니다. 비타민 C가 풍부한 식품에는 토마토, 감자, 감귤류, 피망, 딸기가 포함됩니다.

칼슘: 칼슘이 많은 식품은 뼈를 튼튼하게 유지시켜줍니다. 유제품은 칼슘 함량이 가장 높습니다. 유제품을 먹지 않으면 충분히 먹기가 어려울 수 있습니다. 식물성 식품에서 발견되는 물질 인 옥살 레이트는 칼슘 흡수를 억제합니다. 옥살산 염과 칼슘이 모두 높은 음식은 좋은 칼슘 공급원이 아닙니다. 예를 들면, 시금치, 근대, 사탕무 등이 있습니다.

다음 식품에서 칼슘을 얻을 수 있습니다.

• 정어리와 뼈가있는 연어 통조림 (이는 페세 테리안 및 반 채식주의 자에게만 적용됨)
• 우유, 요구르트, 코티지 치즈, 치즈와 같은 유제품
• 콜라 드 그린, 케일, 청경채, 브로콜리와 같은 녹색 채소
• 오렌지와 무화과
• 두부
• 아몬드, 브라질 너트, 해바라기 씨, 타 히니, 흰 콩
• 시리얼, 오렌지 주스, 콩, 아몬드 및 쌀 우유와 같이 칼슘이 강화 된 식품

오메가 -3 지방산: 오메가 -3는 심장과 뇌 건강에 중요합니다. 다음 식품에서 오메가 -3를 얻을 수 있습니다.

• 넙치, 고등어, 연어, 청어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선 (페세 테리안 및 반 채식주의 자에게만 적용됨)
• 호두, 호박씨, 아마씨, 카놀라유, 치아 씨드와 같은 견과류와 씨앗
• 콩과 콩기름
• 빵, 계란, 주스, 우유 등 오메가 -3가 강화 된 식품

단백질: 동물성 제품을 전혀 먹지 않아도 충분한 단백질을 얻을 수 있습니다. 생선 및 / 또는 계란과 유제품을 먹는 경우 충분한 단백질을 섭취하는 것은 대부분의 사람들에게 문제가되지 않습니다. 다음 식품에서 단백질을 얻을 수도 있습니다.

• 콩 견과류, 두유, 템페 및 두부와 같은 콩 식품.
• 세이 탄 (글루텐으로 만든).
• 채식 육류 대용품. 나트륨 함량이 높은 제품을 조심하십시오.
• 콩과 식물, 콩, 렌즈 콩.
• 견과류, 견과류 버터, 씨앗 및 통 곡물.
• 우유, 요구르트 및 코티지 치즈와 같은 유제품.

충분한 단백질을 얻기 위해 이러한 음식을 같은 식사에 결합 할 필요는 없습니다.

청소년과 임산부는 등록 된 영양사와 협력하여 충분한 단백질과 기타 주요 영양소를 섭취하고 있는지 확인해야합니다.

채식주의자를위한식이 팁

채식 식단을 따를 때 다음 사항에 유의하십시오.

• 채소, 과일, 콩, 견과류, 씨앗, 통 곡물, 저지방 또는 무 지방 유제품 및 계란 등 다양한 종류의 음식을 섭취하십시오.
• 시리얼, 빵, 콩 또는 아몬드 우유, 과일 주스와 같은 강화 식품을 선택하여 모든 영양소를 섭취하십시오.
• 설탕, 소금 (나트륨) 및 지방이 많은 음식을 제한하십시오.
• 모든 식사에 단백질 공급원을 포함하십시오.
• 필요한 경우 식단에 특정 비타민과 미네랄이 부족하면 보충제를 섭취하십시오.
• 식품 포장의 영양 성분 표를 읽는 방법을 배우십시오. 라벨은 식품의 성분과 영양 성분을 알려줍니다.
• 더 제한적인 식단을 따르는 경우 영양사와 협력하여 충분한 영양분을 섭취하고 있는지 확인하는 것이 좋습니다.

Lacto-ovovegetarian; 반 채식주의 자; 부분 채식주의 자; 비건 락토 채식주의 자

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