엉덩이 운동이 효과가 없는 #1 이유

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• 당신은 그것을 가지고 있습니까? 시험
• 전리품을 깨우기 위한 빠른 수정
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하루 종일 책상에 앉아 몇 시간을 보낸다면 둔부 기억상실이라고 하는 계속 증가하는 전염병의 희생자가 될 수 있습니다. 좋아, 그래서 그것은 진짜 전염병이 아니다(당황할 필요가 없다. 워킹 데드 생존 기술) 하지만 ~이다 많은 사람들에게 발견되지 않는 합법적인 자세 문제.

둔부 기억상실은 여러 가지 이유로 발생합니다. 직장에서 또는 교통 체증에서 기다리는 것과 같이 오랜 시간 동안 앉아 있으면 근육이 천천히 이동하는 자세에 적응하여 엉덩이 굴근 근육이 짧아지고 엉덩이 근육이 길어집니다. 작은 척추 기립근과 엉덩이가 약한 전리품을 보상하기 시작합니다. 시간이 지남에 따라 신체는 적절한 근육이 일을 할 수 없거나 하지 않을 것이라고 가정합니다. 운동할 시간이 되면 신체가 이러한 보상에 너무 익숙해져 손상된 근육이 기본적으로 공백을 그립니다. 그들이 활성화된 지 너무 오래되어 문자 그대로 교전하는 방법을 잊어버렸고 따라서 기억상실증에 걸렸습니다. 시간이 지나면 운동이 실제로 이러한 불균형을 강화하여 문제(wompwomp)를 영속화할 수 있으며, 이것이 원하는 결과를 보지 못할 수도 있는 이유입니다.

당신은 그것을 가지고 있습니까? 시험

바닥에 발을 평평하게 대고 등을 대고 누워 시작합니다. 천천히 엉덩이를 천장으로 들어 올리고 약 5초간 유지합니다. 엉덩이를 높게 유지하기 위해 어떤 근육이 매력적이라고 ​​느끼십니까? 종아리에 경련이 일어나거나 등이 비명을 지르면 둔부 기억상실증에 걸렸을 가능성이 있습니다. 다음으로 전신 거울로 프로필을 확인하십시오. 허리에 큰 아치가 있습니까? 이것은 전만증(Nicky Minaj가 얼굴을 붉힐 정도로 등을 구부리고 엉덩이를 너무 내밀고 있음)이라고 합니다. 이것은 둔부(및 코어)가 약간 게으른 편에 있고 강하고 중립적인 척추를 유지하기에 충분하지 않다는 것을 의미합니다. 허리의 약간의 만곡은 정상이지만, 그것이 극심하면 척추의 척추뼈 사이의 추간판이 눌려지고 시간이 지남에 따라 추간판 탈출증과 기타 여러 요통으로 발전할 수 있습니다.

전리품을 깨우기 위한 빠른 수정

그래서 당신의 엉덩이는 스누즈 버튼을 눌렀습니다. 일어날 시간이야! 멋진 운동을 위해 둔근을 준비하고 둔근이 근육에 잘 작용하는지 확인하려면 다음의 간단한 수정 사항을 따르십시오. 전체 땀 세시.

1. 구르다: 먼저, 고관절 굴곡근을 롤링(form-rolling)하는 데 시간을 할애하십시오. 이 근육이 단축되면 본질적으로 과활동성이 되어 엉덩이 운동의 가장 큰 부담이 됩니다. 롤아웃할 때 이 단단한 위치로 감싸고 있던 결합 조직의 장력을 풀어줍니다. 이렇게 하면 고관절 굴근이 한 걸음 뒤로 물러나고 둔근이 튕겨 나와 일하게 됩니다! 허벅지 앞쪽을 굴리는 것부터 시작하십시오. 관절이나 연골이 아닌 구르는 근육에만 붙어 있는지 확인하십시오. 다음은 폼롤러 사용법입니다.
2. 준비 근육: 운동 전 5분 동안 둔근 활성화에 할애하여 더 격렬한 엉덩이 운동을 시작하기 전에 둔근이 제대로 작동하는지 확인하십시오. 허리의 과신전 습관을 깨기 위해 부드러운 엉덩이 바위를 시도하십시오. 다음으로 미니 저항 밴드를 무릎에 감습니다. 등을 대고 누워 엉덩이 다리를 시작합니다(이전부터 테스트 이동). 밴드에 일정한 장력을 유지하면서 발의 아치를 밀어내는 데 집중하십시오. 이렇게 하면 둔부 근육 3개를 모두 깨울 수 있습니다. (쉿: 이것은 또한 데드리프트와 함께 슈퍼세트를 할 수 있는 놀라운 능동적 회복입니다.) 움직이기 전에 밴드를 감싼 상태에서 무릎(조개껍질)을 열고 닫고 대둔근과 소둔근(안정화 근육)을 워밍업해 보십시오.
3. 주의: 운동 중 가장 힘든 부분과 호흡을 맞추십시오. 이것은 최적의 활성화를 위한 근육 참여 시간을 돕고 결과적으로 결과를 가져옵니다. 예: 케틀벨 스윙의 정점에 도달하면 빠르게 숨을 내쉬십시오. 숨을 내쉬는 것은 엉덩이와 코어를 쥐어짜기 위한 신호입니다. 우와. 이것은 결국 제2의 천성이 될 것이며, 적절한 시간에 적절한 근육을 호출하기 위해 근육 인식을 개발할 것입니다.
4. 켜기: 적절한 둔근 교전이 어떤 느낌인지 인식하기 시작하면 일부 반복은 완벽하게 수행할 수 있고 나머지는... 그렇게 많이 수행하지 않을 수 있습니다. 기다려! 무엇을 배우면서 하지 않는다 기분이 좋아지면 천천히 하다.
5. 다음 동작을 마스터하세요. 둔부 증후군을 퇴치하는 이 7가지 둔부 운동으로 둔부와 고관절 굴곡근에 집중하세요.

Liz Doupnik은 뉴욕시에 거주하며 일하는 NSCA 공인 개인 트레이너입니다.

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