두뇌와 기억력을 향상시키는 11 가지 최고의 음식
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당신의 두뇌는 일종의 큰 문제입니다.
신체의 제어 센터로서 심장 박동과 폐 호흡을 유지하고 움직이고 느끼고 생각할 수 있도록합니다.
그렇기 때문에 두뇌를 최상의 상태로 유지하는 것이 좋습니다.
당신이 먹는 음식은 뇌를 건강하게 유지하는 역할을하며 기억력과 집중력과 같은 특정한 정신적 작업을 향상시킬 수 있습니다.
이 기사에는 두뇌를 강화하는 11 가지 음식이 나와 있습니다.
1. 기름진 생선
사람들이 두뇌 음식에 대해 이야기 할 때 지방이 많은 생선이 종종 목록의 맨 위에 있습니다.
이 유형의 생선에는 연어, 송어 및 정어리가 포함되며, 이는 모두 오메가 -3 지방산의 풍부한 공급원입니다 ().
뇌의 약 60 %는 지방으로 구성되어 있으며 그 지방의 절반은 오메가 -3 종류입니다 ().
뇌는 오메가 -3를 사용하여 뇌와 신경 세포를 만들고, 이러한 지방은 학습과 기억에 필수적입니다 (,).
오메가 3는 또한 뇌에 몇 가지 추가적인 이점이 있습니다.
우선, 그들은 노화와 관련된 정신 쇠퇴를 늦추고 알츠하이머 병 (,,,)을 예방할 수 있습니다.
반대로 오메가 -3를 충분히 섭취하지 못하는 것은 학습 장애와 우울증 (,)과 관련이 있습니다.
일반적으로 생선을 먹으면 건강에 긍정적 인 효과가있는 것 같습니다.
한 연구에 따르면 구운 생선이나 구운 생선을 정기적으로 먹은 사람들은 뇌에 회백질이 더 많이 있습니다. 회백질에는 의사 결정, 기억 및 감정을 제어하는 대부분의 신경 세포가 포함되어 있습니다 ().
전반적으로 지방이 많은 생선은 뇌 건강에 탁월한 선택입니다.
요약:지방이 많은 생선은 뇌의 주요 구성 요소 인 오메가 -3의 풍부한 공급원입니다. 오메가 -3는 기억력을 날카롭게하고 기분을 개선하며 뇌가 쇠약 해지지 않도록 보호하는 역할을합니다.
2. 커피
커피가 아침의 하이라이트라면 그것이 당신에게 좋다는 말을 듣고 기뻐할 것입니다.
커피의 두 가지 주요 성분 인 카페인과 항산화 제는 뇌를 돕습니다.
커피의 카페인은 ()를 포함하여 뇌에 많은 긍정적 인 영향을 미칩니다.
- 경보 증가 : 카페인은 당신을 졸리 게 만드는 화학 메신저 인 아데노신을 차단하여 뇌의 경계를 유지합니다 (,,).
- 기분 개선 : 카페인은 또한 세로토닌과 같은 "기분 좋은"신경 전달 물질을 증가시킬 수 있습니다 (13).
- 예리한 농도 : 한 연구에 따르면 참가자들이 아침에 큰 커피 한 잔을 마시거나 하루 종일 소량을 마셨을 때 집중력이 필요한 작업에 더 효과적이었습니다 ().
장기간 커피를 마시는 것은 파킨슨 병과 알츠하이머 병 ()과 같은 신경계 질환의 위험 감소와도 관련이 있습니다.
이는 적어도 부분적으로는 커피의 고농축 항산화 제 때문일 수 있습니다 ().
요약:커피는 기민함과 기분을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 카페인과 항산화 제 덕분에 알츠하이머 병을 예방할 수 있습니다.
3. 블루 베리
블루 베리는 뇌에 특별히 도움이되는 것을 포함하여 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.
블루 베리 및 기타 진한 색의 베리는 항 염증 및 항산화 효과가있는 식물 화합물 군인 안토시아닌을 전달합니다 ().
산화 방지제는 산화 스트레스와 염증, 뇌 노화 및 신경 퇴행성 질환에 기여할 수있는 상태 모두에 대해 작용합니다 ().
블루 베리의 항산화 물질 중 일부는 뇌에 축적되어 뇌 세포 간의 의사 소통을 개선하는 데 도움이되는 것으로 밝혀졌습니다 (,).
동물 연구에 따르면 블루 베리는 기억력을 향상시키고 단기 기억 상실을 지연시킬 수도 있습니다 (,,).
아침 시리얼에 뿌려주거나 스무디에 추가해보세요.
요약:
블루 베리는 뇌 노화를 지연시키고 기억력을 향상시키는 항산화 물질로 가득 차 있습니다.
4. 심황
심황은 최근 많은 화제를 불러 일으켰습니다.
이 진노랑 향신료는 카레 가루의 핵심 성분이며 뇌에 여러 가지 이점이 있습니다.
강황의 활성 성분 인 커큐민은 혈액-뇌 장벽을 통과하는 것으로 나타났습니다. 즉, 뇌에 직접 들어가서 세포에 도움이 될 수 있습니다 ().
다음과 같은 뇌에 도움이되는 강력한 항산화 및 항 염증 화합물입니다.
- 기억에 도움이 될 수 있습니다. 커큐민은 알츠하이머 병 환자의 기억력 향상에 도움이 될 수 있습니다. 또한이 질병의 특징 인 아밀로이드 플라크를 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다 (,).
- 우울증 완화 : 세로토닌과 도파민을 촉진하여 기분을 개선합니다. 한 연구에 따르면 커큐민은 6 주 동안 항우울제만큼 우울증 증상을 개선했습니다 (23,).
- 새로운 뇌 세포의 성장을 돕습니다. 커큐민은 뇌 세포의 성장을 돕는 성장 호르몬의 일종 인 뇌 유래 신경 영양 인자를 촉진합니다. 연령 관련 정신 쇠퇴를 지연시키는 데 도움이 될 수 있지만 더 많은 연구가 필요합니다 ().
커큐민의 혜택을 누리려면 카레 가루로 요리하거나 감자 요리에 강황을 넣어 황금색으로 바꾸거나 강황 차를 만들어보세요.
요약:강황과 그 활성 화합물 인 커큐민은 강력한 항 염증 및 항산화 효과가있어 뇌를 돕습니다. 연구에서 우울증과 알츠하이머 병의 증상을 줄였습니다.
5. 브로콜리
브로콜리는 항산화 제 ()를 포함한 강력한 식물 화합물로 가득 차 있습니다.
또한 비타민 K가 매우 풍부하여 1 컵 (91g) 제공량 (27)에 일일 권장 섭취량 (RDI)의 100 % 이상을 제공합니다.
이 지용성 비타민은 뇌 세포에 밀집된 지방 유형 인 스핑 고지 질을 형성하는 데 필수적입니다 ().
노인을 대상으로 한 몇 가지 연구에 따르면 비타민 K 섭취량이 많을수록 기억력이 향상됩니다 (,).
비타민 K 외에도 브로콜리는 항 염증 및 항산화 효과를 제공하는 여러 화합물을 포함하고있어 뇌를 손상으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다 ().
요약:브로콜리는 비타민 K를 포함하여 강력한 항산화 및 항 염증 효과가있는 여러 화합물을 포함하고 있습니다.
6. 호박씨
호박씨에는 활성 산소 손상으로부터 신체와 뇌를 보호하는 강력한 항산화 제가 포함되어 있습니다 ().
또한 마그네슘, 철, 아연 및 구리의 훌륭한 공급원이기도합니다 (32).
이러한 각 영양소는 뇌 건강에 중요합니다.
- 아연: 이 요소는 신경 신호 전달에 중요합니다. 아연 결핍은 알츠하이머 병, 우울증 및 파킨슨 병 (,,)을 포함한 많은 신경 학적 상태와 관련이 있습니다.
- 마그네슘: 마그네슘은 학습과 기억에 필수적입니다. 낮은 마그네슘 수치는 편두통, 우울증 및 간질을 포함한 많은 신경계 질환과 관련이 있습니다 (,).
- 구리: 뇌는 구리를 사용하여 신경 신호를 제어합니다. 구리 수치가 엉망이되면 알츠하이머 병 (,)과 같은 신경 퇴행성 질환의 위험이 높아집니다.
- 철: 철분 결핍은 종종 뇌 안개와 뇌 기능 장애가 특징입니다 ().
연구는 호박씨 자체보다는 이러한 미량 영양소에 주로 초점을 맞추고 있습니다. 그러나 호박씨는 이러한 미량 영양소가 풍부하기 때문에 식단에 호박씨를 추가하면 그 효능을 얻을 수 있습니다.
요약:호박씨에는 구리, 철, 마그네슘 및 아연을 포함하여 뇌 기능에 중요한 많은 미량 영양소가 풍부합니다.
7. 다크 초콜릿
다크 초콜릿과 코코아 파우더에는 플라보노이드, 카페인 및 항산화 제를 포함한 몇 가지 두뇌 강화 화합물이 포함되어 있습니다.
플라보노이드는 항산화 식물 화합물 그룹입니다.
초콜릿의 플라보노이드는 학습과 기억을 다루는 뇌 영역에 모입니다. 연구자들은 이러한 화합물이 기억력을 향상시키고 노화와 관련된 정신 쇠퇴를 늦추는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다 (,,,).
실제로 많은 연구에서이를 뒷받침합니다 (,,).
900 명 이상의 사람들을 포함한 한 연구에서 초콜릿을 더 자주 먹은 사람들은 거의 먹지 않은 사람들보다 기억을 포함하는 일련의 정신적 작업에서 더 잘 수행했습니다 ().
연구에 따르면 초콜릿은 또한 합법적 인 기분 향상제입니다.
한 연구에 따르면 초콜릿을 먹은 참가자는 크래커를 먹은 참가자에 비해 긍정적 인 감정을 더 많이 경험했습니다 ().
그러나 그것이 초콜릿의 성분 때문인지 아니면 단순히 맛있는 맛이 사람들을 행복하게 해주기 때문인지는 아직 명확하지 않습니다 ().
요약:초콜릿의 플라보노이드는 뇌를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 초콜릿을 먹으면 기억력과 기분이 좋아질 수 있다고합니다.
8. 너트
연구에 따르면 견과류를 먹으면 심장 건강의 지표를 향상시킬 수 있으며 건강한 심장을 갖는 것은 건강한 뇌를 갖는 것과 관련이 있습니다 (,).
2014 년 리뷰에 따르면 견과류는인지 능력을 향상시키고 신경 퇴행성 질환을 예방하는 데에도 도움이됩니다 ().
또한 또 다른 대규모 연구에서는 견과류를 먹지 않은 여성에 비해 몇 년 동안 정기적으로 견과류를 먹은 여성이 더 예리한 기억력을 가졌다는 사실이 밝혀졌습니다 ().
건강한 지방, 항산화 제 및 비타민 E와 같은 견과류의 몇 가지 영양소는 뇌 건강에 도움이 될 수 있습니다 (,).
비타민 E는 활성 산소 손상으로부터 세포막을 보호하여 정신 쇠퇴를 늦 춥니 다 (,,).
모든 견과류는 뇌에 좋지만, 호두는 오메가 -3 지방산을 제공하기 때문에 여분의 가장자리가있을 수 있습니다 (57).
요약:견과류에는 비타민 E, 건강한 지방 및 식물성 화합물을 포함하여 두뇌를 강화하는 다양한 영양소가 포함되어 있습니다.
9. 오렌지
미디엄 오렌지 (58)를 먹으면 하루에 필요한 모든 비타민 C를 얻을 수 있습니다.
비타민 C는 정신 쇠퇴를 예방하는 핵심 요소이기 때문에 그렇게하는 것은 뇌 건강에 중요합니다 ().
2014 년 리뷰 기사 ()에 따르면 충분한 양의 비타민 C가 풍부한 음식을 섭취하면 노화와 관련된 정신 쇠퇴와 알츠하이머 병을 예방할 수 있습니다.
비타민 C는 뇌 세포를 손상시킬 수있는 자유 라디칼을 퇴치하는 데 도움이되는 강력한 항산화 제입니다. 또한 비타민 C는 나이가 들면서 뇌 건강을 지원합니다 ().
또한 피망, 구아바, 키위, 토마토 및 딸기에서 우수한 양의 비타민 C를 얻을 수 있습니다 (62).
요약:비타민 C가 풍부한 오렌지와 기타 식품은 자유 라디칼로 인한 손상으로부터 뇌를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
10. 계란
계란은 비타민 B6 및 B12, 엽산 및 콜린을 포함하여 뇌 건강과 관련된 여러 영양소의 좋은 공급원입니다 (63).
콜린은 신체가 기분과 기억을 조절하는 데 도움이되는 신경 전달 물질 인 아세틸 콜린을 생성하는 데 사용하는 중요한 미량 영양소입니다 (,).
두 연구에 따르면 콜린 섭취량이 많을수록 기억력과 정신 기능이 향상되는 것으로 나타났습니다 (,).
그럼에도 불구하고 많은 사람들이 식단에 충분한 콜린을 섭취하지 않습니다.
달걀 노른자가이 영양소의 가장 집중된 공급원 중 하나이기 때문에 달걀을 먹는 것은 콜린을 얻는 쉬운 방법입니다.
콜린의 적절한 섭취량은 대부분 여성의 경우 하루 425mg, 남성의 경우 하루 550mg이며 계란 노른자 한 개에 112mg ()이 들어 있습니다.
또한 B 비타민은 뇌 건강에 여러 역할을합니다.
시작하려면 노인의 정신 쇠퇴 진행을 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다 ().
또한 엽산과 B12라는 두 가지 유형의 B 비타민이 부족하면 우울증과 관련이 있습니다 ().
엽산 결핍은 치매가있는 노인에게 흔하며 연구에 따르면 엽산 보충제가 연령 관련 정신 저하를 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다 (,).
B12는 또한 뇌 화학 물질을 합성하고 뇌의 당 수준을 조절하는 데 관여합니다 ().
계란을 먹는 것과 뇌 건강 사이의 연관성에 대한 직접적인 연구가 거의 없다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 그러나 계란에서 발견되는 영양소의 두뇌 강화 이점을 지원하는 연구가 있습니다.
요약:계란은 적절한 뇌 기능 및 발달과 기분 조절에 중요한 여러 비타민 B와 콜린의 풍부한 공급원입니다.
11. 녹차
커피의 경우와 마찬가지로 녹차의 카페인은 뇌 기능을 향상시킵니다.
실제로 경보, 성능, 기억력 및 집중력을 향상시키는 것으로 밝혀졌습니다 ().
그러나 녹차에는 뇌 건강 음료로 만드는 다른 성분도 있습니다.
그중 하나는 L- 테아닌으로, 혈액-뇌 장벽을 통과하고 신경 전달 물질 인 GABA의 활동을 증가시켜 불안감을 줄이고 더 편안하게 느끼게합니다 (73,, 75).
L- 테아닌은 또한 뇌에서 알 파파의 빈도를 증가시켜 피로감을 느끼지 않고 긴장을 푸는 데 도움이됩니다 ().
한 리뷰에 따르면 녹차의 L- 테아닌은 카페인의 자극 효과를 상쇄하여 긴장을 푸는 데 도움이 될 수 있습니다 ().
또한 뇌를 정신적 쇠퇴로부터 보호하고 알츠하이머 및 파킨슨 병 (,)의 위험을 줄일 수있는 폴리 페놀과 항산화 제가 풍부합니다.
또한 녹차는 기억력을 향상시키는 것으로 밝혀졌습니다 ().
요약:녹차는 뇌를 지원하는 훌륭한 음료입니다. 카페인 함량은 주의력을 높이고 항산화 제는 뇌를 보호하고 L- 테아닌은 긴장을 풀어줍니다.
결론
많은 음식이 뇌를 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 목록에있는 과일과 채소와 같은 일부 음식과 차와 커피에는 뇌를 손상으로부터 보호하는 데 도움이되는 항산화 제가 있습니다.
견과류와 달걀과 같은 다른 것들은 기억력과 두뇌 발달을 지원하는 영양소를 포함하고 있습니다.
이러한 음식을 식단에 전략적으로 포함하여 뇌 건강을 지원하고 주의력, 기억력 및 기분을 향상시킬 수 있습니다.
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