항산화제의 놀라운 공급원 12가지
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항산화제는 가장 인기 있는 영양 유행어 중 하나입니다. 그리고 정당한 이유가 있습니다. 노화, 염증의 징후와 싸우고 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다. 그러나 항산화제에 관해서는 블루베리, 석류, 계피와 강황과 같은 향신료와 같은 특정 식품이 모든 영광을 얻습니다. 당신의 식단에 이름 없는 영웅들이 합당한 찬사를 받을 때입니다. 과소 평가된 상위 12개 항산화제 강국에 대해 읽어보십시오.
피스타치오
피스타치오는 건강한 지방으로 가장 잘 알려져 있지만 강력한 항염증 특성을 가진 플라보노이드라고 하는 항산화 물질도 함유하고 있습니다.
피스타치오의 또 다른 장점이 무엇인지 아십니까? 다른 견과류보다 온스당 두 배나 더 많이 먹을 수 있습니다. 건강에 좋은 간식으로 즐기거나 이 건강한 저녁 요리법으로 닭고기에 드십시오.
버섯
버섯은 비타민 D도 함유하고 있는 훌륭한 저칼로리 식품(컵당 15칼로리)입니다. 짙은 빨강, 자주색 또는 파랑(항산화가 풍부한 음식과 흔히 연상되는 색상)은 아니지만 버섯에는 비타민 D가 많이 함유되어 있습니다. 에르고티오네인이라는 독특한 항산화제의 수준. 에르고티오네인은 일부 과학자들이 미래에 암과 에이즈 치료에 사용될 수 있다고 말하는 강력한 항산화제입니다. 에르고티오네인은 버섯 추출물이 많은 스킨케어 제품에 사용되는 이유이기도 합니다.
굴 버섯 선택: 에르고티오네인이 가장 많이 함유되어 있습니다. 이 간단한 구운 느타리버섯 요리법은 스테이크에 완벽한 조화를 이룹니다.
커피
아침에 조 한 잔은 카페인 한 잔 이상을 제공합니다. 항산화 물질도 많이 들어 있습니다. 커피에는 클로로겐산이라는 항산화제가 포함되어 있는데, 이는 나쁜 콜레스테롤의 산화를 방지하는 능력의 원인이 될 수 있습니다(산화는 나쁜 콜레스테롤을 악화시킵니다).
커피 자체는 칼로리가 없으며 가당 시럽, 설탕, 휘핑크림을 추가할 때만 건강과 허리 둘레에 부정적인 영향을 미치기 시작한다는 것을 기억하십시오.
엷은 황갈색
아마씨와 아마씨 오일은 높은 수준의 오메가-3 지방 알파 리놀렌산(ALA)으로 가장 잘 알려져 있습니다. 아마씨 오일 1테이블스푼에는 6g 이상의 ALA가 함유되어 있는 반면, 갈은 아마씨 오일 2테이블스푼에는 3그램이 들어 있습니다.
영양학적으로 말하자면, 아마는 ALA의 단순한 복용량 이상입니다. 또한 리그난이라는 항산화 물질이 포함되어 있습니다. 아마씨 가루 2테이블스푼에는 최대 300mg의 리그난이 포함되어 있고 오일 1테이블스푼에는 30mg이 들어 있습니다. 연구에 따르면 리그난은 C 반응성 단백질(일반 염증의 혈액 표지자)을 낮추어 염증과 싸우는 데 도움이 되며 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 도움이 될 수 있습니다.
보리
항산화제를 생각할 때 곡물을 떠올리지 않을 수 있습니다. 곡물을 가공하고 정제하면 영양학적 장점이 사라지지만 정제되지 않은 형태로 곡물을 먹으면 건강에 도움이 됩니다. 보리에는 항산화제인 페룰린산이 들어 있습니다(검은 보리를 손에 넣을 수 있다면 더 좋습니다).
페룰산은 뇌졸중 후 뇌에 대한 부정적인 영향을 감소시키는 것으로 동물에서 나타났습니다. 보리는 식단에서 쌀이나 퀴노아를 대체할 수 있는 훌륭한 식품입니다. 이 쉬운 보리 샐러드는 헤이즐넛을 추가하여 추가 단백질 펀치를 포장합니다.
홍차
녹차는 모든 홍보 효과를 얻지만 홍차는 그 자체로 동등한 건강 효과를 제공합니다. 녹차에는 카페인과 결합하면 체중 감량에 도움이 되는 항산화제인 EGCG가 많이 함유되어 있지만, 홍차에는 항산화제인 갈산이 많이 함유되어 있어 한 기관에서 다른 기관으로 전이되는 것을 방지하여 암을 퇴치하는 데 도움이 될 수 있습니다.
홍차는 녹차와 약간 다른 준비가 필요합니다. 완벽한 홍차 추출을 위해 물을 완전히 끓인 다음 3~5분 동안 우려냅니다.
양배추
아사이베리, 적포도주, 석류는 모두 안토시아닌이라는 높은 수준의 항산화제로 알려져 있습니다. 이것이 이 음식에 짙은 붉은색을 부여하는 것입니다. 따라서 빨간색과 보라색 양배추가 동일한 강력한 항산화제의 또 다른 훌륭한 공급원이라는 것은 그리 놀라운 일이 아닙니다.
안토시아닌은 혈관의 건강과 젊음을 개선하여 심장병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 양배추에서 안토시아닌을 섭취하면 세포가 암과 싸우는 데 도움이 될 수 있는 또 다른 항산화제인 글루코시놀레이트의 추가 이점을 얻을 수 있습니다.
적양배추 한 컵에는 30칼로리 미만의 칼로리와 2g의 섬유질이 함유되어 있습니다.두껍고 칼로리 밀도가 높은 드레싱이 없는 이 빠르고 쉬운 회향 및 붉은 양배추 슬로 요리법을 시도해 보십시오.
로즈마리
여러 향신료와 허브는 높은 항산화 성분으로 잘 알려져 있습니다. 계피는 혈당 조절에 도움이 되는 항산화제를 함유하고 있으며, 심황의 항산화제 브랜드는 염증과 싸웁니다.
로즈마리도 다르지 않습니다. 그저 레이더 아래로 날아갈 뿐입니다. 연구에 따르면 로즈마리에 함유된 카노솔이라는 항산화제가 알츠하이머병을 예방하는 역할을 할 수 있으며 로즈마리 오일이 기억력 향상에 미치는 영향의 이면에 있는 추진 영양소로도 작용할 수 있습니다.
간단하고 두뇌를 자극하는 마리네이드를 만들려면 신선한 다진 로즈마리 3테이블스푼, 발사믹 식초 ¼컵, 소금 한 꼬집에 닭고기를 담그십시오. 그것은 하나를 만든다 잊을 수 없는 식사.
달걀
달걀이 헤드라인을 장식할 때 일반적으로 달걀의 항산화제가 아니라 콜레스테롤 함량과 관련이 있습니다. 루테인과 제아잔틴은 계란 노른자에서 발견되는 두 가지 항산화제(계란을 통째로 먹어야 하는 또 다른 이유)로, 노화와 관련된 시력 문제를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 70칼로리와 6g의 단백질로 건강한 식단에서 전체 계란을 쉽게 설명할 수 있습니다.
루테인과 제아잔틴의 일일 복용량을 얻기 위해 달걀을 요리하는 빠르고 쉬운 20가지 방법을 확인하십시오.
아보카도
아보카도는 심장 건강에 좋은 단일불포화 지방 함량이 높은 것으로 알려져 있습니다(아보카도 1/2에는 8g 포함). 그러나 여기에 내부자 팁이 있습니다. 불포화 지방이 많은 음식은 일반적으로 항산화제도 높습니다. 대자연은 지방이 산화되는 것을 방지하기 위해 항산화제를 넣습니다. 아보카도도 예외는 아닙니다. 폴리페놀이라고 하는 항산화제가 들어 있기 때문입니다.
항산화제를 두 배로 사용하려면 과카몰리를 살사와 함께 즐기십시오. 연구에 따르면 이 조합은 살사에 있는 토마토의 카로티노이드(비타민 A 유사 항산화제)의 더 큰 흡수를 유도합니다.
브로콜리
브로콜리의 항암 효과에 대해 들어보셨을 것입니다. 브로콜리의 항암 메커니즘의 원동력은 이소티오시아네이트라고 불리는 항산화제 그룹에서 비롯됩니다. 브로콜리는 가장 강력한 이소티오시아네이트인 설포라판과 에루신을 함유하고 있습니다. 브로콜리는 또한 저칼로리(컵당 30칼로리)와 섬유질(컵당 2.5그램)이기 때문에 포만감을 주는 체중 감량 식품입니다.
간편하게 대용량으로 만들어 일주일 내내 먹을 수 있는 간단한 브로콜리 샐러드 레시피를 소개한다.
아티초크 하트
가능성이 없는 또 다른 항산화제인 아티초크에는 암 예방에 도움이 될 수 있는 항산화제가 포함되어 있습니다. 에 발표된 연구 농업 및 식품 화학 저널 아티초크는 1회 제공량당 총 항산화 능력에서 라즈베리, 딸기, 체리보다 더 높은 점수를 받았습니다. 조리된 아티초크 하트 한 컵은 50칼로리 미만으로 7g의 섬유질을 제공합니다.
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