물 무게를 줄이는 13 가지 쉬운 방법 (빠르고 안전하게)

콘텐츠

• 1. 정기적 인 운동
• 2. 더 수면
• 3. 스트레스 감소
• 4. 전해질 가져 오기
• 5. 소금 섭취량 관리
• 6. 마그네슘 보충제 섭취
• 7. 민들레 보충제 섭취
• 8. 더 많은 물 마시기
• 9. 특정 건강 식품에 집중
• 10. 탄수화물 자르기
• 11. 카페인 보충제를 섭취하거나 차와 커피를 마 십니다.
• 12. 습관 변경
• 13. 처방전 물 약 고려
• 결론

인체에는 약 60 %의 물이 포함되어있어 삶의 모든 측면에서 핵심적인 역할을합니다.

그러나 많은 사람들이 물의 무게에 대해 걱정합니다. 이것은 특히 체중 범주를 충족하거나 외모를 개선하려는 프로 운동 선수 및 보디 빌더에게 적용됩니다.

부종이라고도 알려진 과도한 수분 보유는 다른 문제입니다. 일반적으로 무해하지만 심장, 간 또는 신장 질환과 같은 심각한 질병의 부작용 일 수 있습니다 ().

여성은 월경주기의 황체기 및 임신 중에 수분 유지를 경험할 수도 있습니다.

이 기사는 물의 무게를 줄이고 자하는 건강한 사람과 운동 선수를위한 것입니다. 심각한 부종이있는 경우 (발이나 팔이 부어 오름) 의사와 상담하십시오.

초과 물 무게를 빠르고 안전하게 줄이는 13 가지 방법이 있습니다.

1. 정기적 인 운동

운동은 단기간에 물의 무게를 줄이는 가장 좋은 방법 중 하나 일 수 있습니다. 어떤 형태의 운동이든 땀을 증가시켜 수분을 잃게됩니다.

운동 1 시간 동안의 평균 체액 손실은 열과 의복 (,,)과 같은 요인에 따라 시간당 0.5-2 리터 (16-64 온스)입니다.

운동 중에 신체는 또한 많은 물을 근육으로 이동시킵니다.

이는 세포 외부의 수분을 줄이고 과도한 수분 보유로 인해 사람들이보고하는 "부드러운"모양을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 ().

그러나 훈련 세션 동안에도 물을 충분히 마셔야합니다.

땀과 수분 손실을 증가시키는 또 다른 좋은 옵션은 체육관 세션 후에 추가 할 수있는 사우나입니다.

요약 규칙적인 운동은 체액의 자연스러운 균형을 유지하고 과도한 저장된 물을 땀으로 배출하는 데 도움이 될 수 있습니다.

2. 더 수면

수면에 대한 연구에 따르면 수면은식이 요법과 운동만큼이나 건강에 중요하다고 강조합니다 (,,).

수면은 나트륨과 수분 균형을 조절하는 신장의 교감 신경에도 영향을 미칠 수 있습니다 ().

적절한 수면은 또한 신체가 수분 수준을 조절하고 수분 보유를 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

매일 밤 건강한 수면을 취하는 것을 목표로 삼으십시오. 대부분의 개인은 약 7 ~ 9 시간이 소요됩니다.

요약 숙면을 취하면 신체가 체액과 나트륨 균형을 관리하는 데 도움이되며 장기적으로 물 무게를 줄일 수 있습니다.

3. 스트레스 감소

장기적인 스트레스는 체액 저류와 수분 무게에 직접적인 영향을 미치는 호르몬 코티솔을 증가시킬 수 있습니다.

이것은 스트레스와 코티솔이 항 이뇨 호르몬 또는 ADH ()로 알려진 체내 수분 균형을 조절하는 호르몬을 증가시키기 때문에 발생할 수 있습니다.

ADH는 신장에 신호를 보내서 몸으로 다시 공급할 물의 양을 알려줍니다 ().

스트레스 수준을 조절하면 체액 균형과 장기적인 건강 및 질병 위험에 중요한 ADH와 코티솔의 정상적인 수준을 유지하게됩니다 (,).

요약 스트레스는 코티솔과 항 이뇨 호르몬 (ADH)을 증가시켜 신체의 수분 균형에 직접적인 영향을줍니다.

4. 전해질 가져 오기

전해질은 마그네슘과 칼륨과 같이 전하가있는 미네랄입니다. 그들은 수분 균형 조절을 포함하여 신체에서 중요한 역할을합니다 ().

전해질 수준이 너무 낮거나 너무 높으면 유체 균형에 변화가 생길 수 있습니다. 이로 인해 물의 무게가 증가 할 수 있습니다 ().

전해질 섭취량을 물 섭취량에 맞게 조정해야합니다. 다량의 물을 마시면 더 많은 전해질이 필요할 수 있습니다 ().

매일 운동하거나 습하거나 더운 환경에서 생활하는 경우 땀으로 손실 된 전해질을 대체하기 위해 추가 전해질이 필요할 수 있습니다 ().

대조적으로, 보충제 나 짠 음식에서 나온 다량의 전해질과 적은 물 섭취량은 반대 효과를 가져와 물의 무게를 증가시킬 수 있습니다.

요약 전해질은 수분 균형과 세포 수화를 제어합니다. 전해질 보충제는 물을 많이 마시고, 운동을 많이하고, 더운 기후에 살거나 짠 음식을 먹지 않는 경우에 도움이 될 수 있습니다.

5. 소금 섭취량 관리

매일 소금에서 얻는 나트륨은 인체에서 가장 흔한 전해질 중 하나입니다.

수화 수준에 중요한 역할을합니다. 나트륨 수치가 너무 낮거나 너무 높으면 체내 불균형이 발생하여 체액 저류가 발생합니다.

일반적으로 가공 식품이 많은 식단으로 인해 소금을 많이 섭취하면 수분 보유량이 증가 할 수 있습니다. 물 섭취량이 적고 운동을하지 않는 경우 (,,,) 특히 그렇습니다.

그러나 이것은 개인의 현재 일일 나트륨 섭취량과 혈중 농도에 따라 달라지는 것 같습니다.

한 연구에 따르면 습관적인 일일 섭취량을 크게 늘리거나 변경하는 경우에만 과도한 물을 저장합니다 ().

요약 소금이나 나트륨은 체액 균형에 중요한 역할을합니다. 과도한 소금 섭취 또는 소금 제거와 같은 극단적 인 변화를 피하십시오.

6. 마그네슘 보충제 섭취

마그네슘은 또 다른 주요 전해질 및 미네랄입니다. 최근에는 건강 및 스포츠 성능을위한 매우 인기있는 보충제가되었습니다.

마그네슘에 관한 연구는 광범위했으며 인체 내에서 600 개가 넘는 역할을하는 것으로 나타났습니다 ().

여성을 대상으로 한 연구에 따르면 마그네슘은 수분 무게와 월경 전 증상 (PMS)을 줄일 수 있습니다 (,).

이러한 변화는 마그네슘이 나트륨 및 칼륨과 같은 다른 전해질과 통합적인 역할을하기 때문에 발생합니다. 함께 사용하면 신체의 수분 균형을 제어하는 ​​데 도움이됩니다.

마그네슘 보충제는 식단에 부족한 사람들에게 다른 많은 잠재적 인 건강상의 이점을 제공합니다.

요약 마그네슘 섭취는 수화 수준과 체내 수분 함량에 중요한 역할을하기 때문에 최적화되어야합니다.

7. 민들레 보충제 섭취

일컬어 민들레 Taraxacum officinale, 대체 의학에서 수분 보유를 치료하는 데 사용되는 허브입니다 ().

최근에는 미적 목적이나 체중 범주를 충족하기 위해 물을 떨어 뜨려야하는 보디 빌더와 운동 선수들에게도 인기가 있습니다.

민들레 보충제는 신장에 더 많은 소변과 추가 염분 또는 나트륨을 배출하도록 신호를 보내 수분 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

이것은 민들레 보충제를 복용하면 5 시간 동안 배뇨 빈도가 증가한다는 연구 결과가 뒷받침됩니다 ().

그러나 이미 널리 사용되고 있지만 민들레 보충제에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

요약 민들레는 물의 무게를 줄여야하는 보디 빌더와 운동 선수들이 자주 사용하는 인기있는 허브입니다.

8. 더 많은 물 마시기

흥미롭게도 수분을 충분히 섭취하면 실제로 수분 보유를 줄일 수 있습니다 ().

몸은 항상 건강한 균형을 유지하기 위해 노력하고 있으므로 지속적으로 탈수 상태가되면 수위가 너무 낮아지는 것을 방지하기 위해 더 많은 수분을 보유하는 경향이 있습니다.

최적의 일일 수분 섭취량을 달성하는 것은 간 및 신장 건강에도 중요 할 수 있으며, 이는 장기적으로 수분 보유를 감소시킬 수 있습니다 (,).

더 많은 물을 마시는 것의 이점은 여기서 그치지 않습니다. 다른 연구에 따르면 좋은 수분 공급은 지방 손실과 뇌 기능을 포함한 일반적인 건강에도 중요합니다 (,,).

항상 그렇듯이 균형을 이루는 것이 최적입니다. 과도한 양의 물을 마시면 물의 무게가 증가 할 수 있습니다.

목이 마르면 술을 마시고 수분이 충분할 때 멈추십시오. 더운 환경이나 운동 할 때에도 약간 더 많이 마셔야합니다.

또한 소변 색깔을 모니터링하여 수분을 평가할 수도 있습니다. 옅은 노란색이거나 상당히 투명해야합니다. 이는 수분이 잘 공급되고 있음을 나타내는 좋은 지표입니다.

요약 탈수 또는 과도한 수분은 수분 보유로 이어질 수 있습니다. 매일 균형 잡힌 양의 물을 마셔야합니다.

9. 특정 건강 식품에 집중

수분 유지를 막기 위해 식단에 포함시킬 수있는 몇 가지 음식이 있습니다.

칼륨은 나트륨 수치의 균형을 맞추고 소변 생성을 증가시켜 과도한 수분을 떨어 뜨리는 데 도움이되므로 칼륨이 풍부한 식품을 권장합니다 ().

짙은 녹색 잎 채소, 콩, 바나나, 아보카도, 토마토, 요구르트 또는 기타 유제품은 모두 건강하고 칼륨이 풍부합니다.

마그네슘 보충제 또는 마그네슘이 풍부한 식품도 권장됩니다. 여기에는 다크 초콜릿, 짙은 녹색 잎 채소, 견과류 및 통 곡물이 포함됩니다.

다음과 같은 음식과 허브는 종종 대체 의사가 물의 무게를 줄이기 위해 권장합니다. 사용을 뒷받침하는 몇 가지 임상 증거 :

• 옥수수 실크 ().
• 말꼬리 ().
• 파슬리 ().
• 히비스커스 ().
• 마늘 (, ).
• 회향 ().
• 쐐기풀 ().

일반적으로 배가 부풀어 오르는 것은 수분 보유로 인한 것이 아니지만, 배가 부풀어 오를 수있는 음식을 제한하거나 일시적으로 제거 할 수도 있습니다.

여기에는 고도로 가공 된 식품, 섬유질이 많은 식품, 때로는 콩 및 유제품이 포함됩니다. FODMAP이 낮은 음식을 잠시 고수하여 도움이되는지 확인할 수도 있습니다.

요약 특정 음식과 허브는 이뇨제로 작용하여 수분 보유를 감소시킬 수 있습니다. 팽만감이나 과민증을 유발하지 않는 쉽게 소화되는 음식과 함께 섭취하십시오.

10. 탄수화물 자르기

탄수화물을 줄이는 것은 과도한 수분을 빠르게 제거하는 일반적인 전략입니다. 탄수화물은 글리코겐으로 근육과간에 저장되지만 글리코겐은 또한 물과 함께 내부로 물을 끌어 당깁니다.

저장하는 글리코겐 1g 당 물 3 ~ 4g (0.11 ~ 0.14 온스)이 함께 저장 될 수 있습니다. 이것은 사람들이 글리코겐 저장을 감소시키는 저탄수화물 식단으로 전환 할 때 즉각적인 체중 감소를 경험하는 이유를 설명합니다.

탄수화물은 또한 호르몬 인슐린의 증가를 유발하여 나트륨 보유량과 신장에서 수분의 재 흡수를 증가시킬 수 있습니다 (,).

저탄수화물 식단은 인슐린 수치를 떨어 뜨려 신장에서 나트륨과 수분의 손실로 이어집니다.

탄수화물 섭취량을 변경하고 무엇이 가장 적합한 지 확인하십시오.

요약 저탄수화물 식단은 글리코겐 저장 감소와 인슐린 수치 감소로 인해 물 무게를 급격히 감소시킬 수 있습니다.

11. 카페인 보충제를 섭취하거나 차와 커피를 마 십니다.

커피와 차와 같이 카페인이 포함 된 카페인과 음료는 이뇨 효과가 있으며 물 무게를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

단기 소변 배출량을 늘리고 물 무게를 약간 줄이는 것으로 나타났습니다 (,).

한 연구에서 카페인이 있거나없는 물 한 잔이 참가자에게 체중 1 파운드 (kg 당 4.5mg)의 용량으로 제공되었습니다.

카페인과 물을 결합하면 참가자의 소변량이 크게 증가했습니다 ().

즉, 카페인은 가벼운 이뇨 효과가 있지만 습관적인 소비자의 탈수로 이어지지는 않습니다.

요약 커피, 차 또는 카페인 보충제에서 나오는 적당량의 카페인은 과도한 수분을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

12. 습관 변경

할 수있는 가장 좋은 변화 중 하나는 가공 식품 섭취와 과도한 소금 섭취를 줄이는 것입니다.

또한 하루 종일 또는 장기간 앉아 있지 않도록하여 혈액 순환을 감소시킬 수 있습니다. 신체 활동은 혈액 순환을 개선하고 과도한 수분을 배출하는 데 도움이 될 수 있습니다 ().

특정 약물은 수분 유지를 유발할 수도 있으므로 매일 약물을 복용하고 부종 (부종)을 유발할 수 있다고 생각되면 의사 나 의사에게 확인하십시오.

수분 유지와 관련이 없지만 먹는 음식에주의를 기울이고 소화 문제와 팽만감을 유발하지 않는지 확인합니다 ().

마지막으로 물, 알코올, 미네랄, 카페인 및 소금의 과다 또는 과소 섭취는 모두 수분 유지를 유발할 수 있습니다. 건강하고 정상적인 균형을 찾으십시오.

요약 과도한 양의 가공 식품, 소금 및 카페인 섭취를 피하고 알코올 섭취를 제한하십시오.

13. 처방전 물 약 고려

처방전 이뇨제와 물약은 때때로 과도한 수분 보유를 치료하는 데 사용됩니다 ().

신장을 활성화하여 과도한 물과 소금을 소변을 통해 배출합니다.

이 이뇨제는 종종 심장이나 폐에 문제가있는 사람들에게 처방되고 혈압을 돕고 체액 축적을 방지하며 부기를 줄입니다.

처방전 이뇨제와 일반 의약품 또는 온라인 물약의 차이점에 유의하는 것이 중요합니다.

처방약은 장기 안전성에 대해 임상 적으로 테스트 된 반면, 일반 의약품은 임상 연구가 부족할 수 있으며 항상 안전성 테스트를받지는 않았습니다.

두 유형 모두 의학적으로 진단 된 부종이나 과도한 수분 중량을 퇴치하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이것을 시도하기 전에 의사와 상담하십시오.

요약 이뇨제 나 알약을 살펴볼 때는 의사와 상담하고 감독하에 처방약을 복용하십시오.

결론

수분 유지 문제가 지속되거나 심각해 보이거나 갑자기 증가하는 경우 항상 치료를받는 것이 가장 좋습니다.

어떤 경우에는 심각한 건강 상태로 인해 과도한 수분 보유가 발생할 수 있습니다.

하루가 끝날 때 과도한 물 무게와 싸우는 가장 좋은 방법은 원인을 확인하고 치료하는 것입니다.

이는 과도한 소금 섭취, 전해질 부족, 활동 부족, 과도한 스트레스 또는 가공 식품의 규칙적인 섭취 일 수 있습니다.

이들 중 일부는 건강과 질병과 관련된 주요 원인 중 하나이며, 이는이를 피해야하는 더 큰 이유 일 수 있습니다.