경기 전 경기력 불안과 신경을 다루는 방법

콘텐츠

• 레이스 전에 성능 불안을 느끼는 이유
• 1. 다가오는 불안을 받아들이십시오.
• 2. 마음챙김을 연습하십시오.
• 3. 시각화를 시도하십시오.
• 4. 혼잣말의 기술을 마스터하십시오.
• 5. 의식을 만드십시오.
• 검토 대상

내 첫 하프 마라톤 전날 밤, 내 심장은 격렬하게 뛰었고 부정적인 생각은 아침의 짧은 시간 동안 내 의식을 범람했습니다. 나는 내가 도대체 ​​왜 그런 말도 안되는 시도에 동의했는지 의아해하면서 미친 듯이 혼란스러운 시작 지점에 도착했습니다. 그러나 13.1마일 후에 결승선을 통과했고 출산에 이어 두 번째로 성취감을 느꼈다. 그 강렬하고 영광스러운 느낌이 저를 공식적으로 달리기에 매료시켰습니다. (이 13개의 표지판은 귀하가 공식적으로 주자임을 의미합니다.)

거의 6년 10여 년 전의 마라톤이었습니다. 당신은 그 모든 추가 경험이 나에게 경주 전에 멋지고 자신감 있는 법을 가르쳐줄 것이라고 생각할지 모르지만, 아니요, 그 반대가 일어났습니다. 이제 불안은 며칠이 아니라 몇 주 전에 레이스를 시작합니다. 나는 이벤트 전날 밤을 그냥 던지고 돌리는 것이 아닙니다. 일주일 내내 잠을 잘 수가 없습니다. 최악의 부분은? 불안은 흥분을 두려움과 "내가 왜 이러고 있는 거지?"로 바꾸어 놓았다. 생각. 나는 더 이상 재미가 없었습니다. 무엇을 제공합니까?

레이스 전에 성능 불안을 느끼는 이유

심리학적으로 말해서, 경기 전 불안은 날씨, 코스, 물류, 경기력과 같은 사건을 둘러싼 불확실성과 알려지지 않은 것에 대한 우리의 반응에 대한 두려움으로 인해 발생한다고 스포츠 및 공연 심리학의 Rob Udewitz 박사는 설명합니다. 뉴욕의. 이러한 불안은 종종 결과에 대한 집착이나 사회적 당혹감으로 인해 악화됩니다.

Udewitz는 "경기 전 불안은 마치 곰에게 쫓기는 것처럼 싸움, 도주 또는 동결 반응을 유발합니다."라고 말합니다. "맥박이 뛰고 혈액이 위장에서 심장과 폐로 이동하여 메스꺼움을 유발하고 소화를 방해하여 묽은 변을 만듭니다." 이것은 엘리트 운동선수들도 경험하는 현상입니다(그리고 이는 경기 전의 긴 변기 라인에 대한 생물학적 설명입니다).

뉴욕에서 스포츠 심리학과 심리 치료를 전문으로 하는 Psy.D. Leah Lagos는 "두려움 반응 외에도 불안은 기분을 곤두박질치게 하고 초점이 좁아지거나 너무 흩어지게 합니다."라고 말합니다. 그녀는 이 상태를 "바쁜 두뇌"라고 부릅니다. 이 불안하고 "바쁜 두뇌" 상태에서 너무 많은 시간을 보내면 즐거움과 성과 모두에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

빠른 불안 해소를 찾는 주자는 슬프게도 빈손으로 오게 될 것입니다. 훈련 계획을 단축하는 것과 유사하게 여기저기서 심호흡을 몇 번 하는 것은 경기 전 불안감을 억제하기 위해 거의 할 수 없습니다.

운 좋게도 훈련 계획을 따르는 것만큼 종교적으로 따른다면 레이스 전과 삶의 모든 측면에서 당신을 차분하게 만들 수 있는 파괴적인 감정을 제어하는 ​​몇 가지 매우 효과적인 방법이 있습니다. 다음 5가지 정신 강화 운동은 전문 코치와 스포츠 심리학자가 권장하지만 아마추어 운동선수에게도 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. (참고: 올림픽 주자 Deena Kastor가 정신력 게임을 위해 훈련하는 방법)

모든 인터벌 운동, 스쿼트 및 폼 롤링 세션의 우선 순위를 지정하는 것과 같은 방식으로 정신력을 키우는 데 집중하고 달리기와 수행 능력에 대한 사랑이 크게 향상되는 것을 지켜보십시오.

1. 다가오는 불안을 받아들이십시오.

가장 먼저 해야 할 일: 모든 신경이 악한 것은 아니라고 라고스는 말합니다. 당신은 최소한 약간의 긴장을 예상해야 합니다. "불안은 종종 잠재력과 능력 사이의 간격을 좁힙니다."라고 그녀는 설명합니다. 주자가 경기 결과 및 기타 외부 영향에 집착할 때 불안이 역효과를 낼 수 있습니다.

Udewitz는 고객이 자신의 신경에 대한 호기심을 키우도록 권장합니다. 단순히 불편함을 견디거나 제어하려고 하기보다는, 진행 중인 상황을 탐색하고 미지의 것을 포용할 것을 촉구합니다. Udewitz는 불안을 통제하려고 하면 경기 당일 경기력에 부정적인 영향을 미치는 경직성이 발생한다고 믿습니다. 대신, 정확히 무엇이 당신을 불안하거나 초조하게 만드는지 주의를 기울이십시오. 자신에 대해 더 많이 배우고 부정적인 감정을 일으키는 원인을 발견할 수 있는 기회로 사용하십시오.

Trilatino 철인 3종 경기 클럽의 수석 코치인 Danny Artiga는 자신의 모든 선수들에게 "불안을 완전히 없앨 수는 없습니다. 싸우려고 하지 마십시오. 불안을 예상하고 환영하고 극복하십시오."라고 말합니다. 프랭클린 D. 루즈벨트가 두려움에 대해 이야기한 것을 기억하십니까? 거기에 논리 두려움 자체를 두려워하지 않는 것.

시도 해봐: 레이스 1주일 전에 종이나 전자 달력에 "곧 불안이 닥칠 것입니다! 그냥 괜찮아질 것이 아니라, 아주 좋아질 것입니다."라고 기록해 두십시오.

2. 마음챙김을 연습하십시오.

당신은 아마도 "마음챙김"에 대해 들어보았을 것입니다. 하지만 마음챙김은 많은 사람들이 실제로 이해하지 못하는 자유롭게 사용되는 용어입니다. 올림포스 선수 및 프로 운동선수와 함께 일하는 스포츠 심리학자인 Michael Gervais 박사에 따르면 마음챙김은 단순히 현재 순간(푸시 알림 시대에 매우 어려운 일)에 집중하여 오랜 시간을 보내는 능력입니다. . 여기에는 생각, 감정, 신체 및 환경에 대한 인식이 포함됩니다.

알아야 할 가장 중요한 것은 마음챙김은 소음이 있는 곳에서 존재할 수 없다는 것입니다. 이 경우 소음은 "다른 사람들이 우리에 대해 생각하는 것, 불안, 자기 비판, 특정 완료 시간에 대한 집착, 모두 현재 순간에서 우리를 끌어내는 것"이라고 Gervais는 말합니다. 마음챙김은 존재의 상태가 아니라 기술입니다. 즉, 진정으로 조율할 수 있는 능력을 달성하고 유지하려면 연습이 필요합니다. 더 빠른 다리 회전을 달성하거나 어깨를 이완하고 현재 순간에 더 많은 시간을 보내려는 약속과 유사합니다. 자신감, 낙관주의 및 평온을 향상시킵니다. (참조: 모든 러너에게 마음챙김 훈련 계획이 필요한 이유)

마음챙김 기술을 개발하기 위해 Gervais는 단일 지점 집중 연습을 제안합니다. 호흡, 벽의 점, 만트라 또는 소리와 같은 한 가지에 끊임없이 집중하는 것입니다. (차와 함께 마음챙김을 연습할 수도 있습니다.) 산만해졌나요? 그것은 당신이 실패했다는 것을 의미하지 않습니다. 사실, 그것이 더 나은 인식을 키우는 데 도움이 됩니다. 그는 당신이 부드럽게 연습으로 돌아가 계속할 것을 조언합니다. 연구에 따르면 매일 최소 10분의 마음챙김 연습이 불안을 줄이는 데 도움이 되며, 다른 연구에서는 20분 마음챙김 연습이 훨씬 더 낫다는 것을 보여줍니다. 그러나 둘 다 단 8주 후에 효과가 있을 수 있습니다.

시도 해봐: 하루 중 10분 연습이 일어날 가능성이 가장 높은 시간을 식별하고 Gervais의 단일 포인트 초점 연습을 시도하십시오. (최고의 트레이너는 오전에 가장 먼저 하는 명상을 맹세합니다.)

더 구체적인 지침이 필요하십니까? 라고스는 다음과 같은 특정 호흡 기술을 권장합니다. 4초간 들이쉬고 6초간 내쉬십시오. 교통 체증에 앉거나, 약속을 기다리거나, 어려운 육아 순간에 대처하는 것과 같은 도전적인 삶의 상황에서 이 기술을 연습할 수 있습니다. "호흡을 통해 우리는 결국 생리를 변화시켜 심리학을 변화시킬 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다. (Headspace에서 불안에 대해 이 명상을 시도할 수도 있습니다.)

3. 시각화를 시도하십시오.

운동 능력을 향상시키기 위해 시각화를 사용한다는 소문을 들어보셨을 것입니다. 예를 들어 완벽한 절벽 다이빙을 하거나 체조 금고에 착지를 하는 경우에는 이것이 의미가 있지만 달리기와 같은 활동에도 이 기술을 사용할 수 있습니다.

시각화는 실제로 활동을 할 때 활성화되는 뇌의 동일한 경로를 활성화하기 때문에 효과적입니다. 따라서 멋진 경주를 하고 있는 자신을 철저히 시각화하면 상상한 것을 실행하도록 신체를 훈련하는 데 도움이 됩니다. (시각화가 작동하는 이유와 수행 방법에 대한 자세한 내용은 다음과 같습니다.)

Lagos는 출발선에 접근하는 것부터 속담에 부딪히는 것과 같이 잠재적으로 어려운 순간을 헤쳐나가기까지의 전 과정을 경주하는 자신을 상상할 것을 권장합니다. "그런 다음, 이 과정을 반복하되, 이번에는 마치 3인칭으로 경주 비디오를 보는 것처럼"이라고 그녀는 말합니다.

Gervais는 이미지를 활성화할 때 환경을 포함하여 오감을 모두 사용하는 데 도움이 된다고 말합니다. 이미지의 속도를 낮추고 속도를 높이고 다른 각도에서 봅니다. 그 순간에 실제로 달리고 있었다면 표면으로 떠오를 수 있는 감정을 떠올려 보십시오. "당신은 조용한 몸과 마음으로 이 경험을 고화질로 보고 싶고, 그 과정에서 가능한 한 존재하기를 원합니다."라고 그는 말합니다.

당신이 들은 것과는 달리, 모든 것이 완벽하게 머릿속에 들어가지 않아야 합니다. "대략 85%의 시간을 성공을 시각화하는 데 사용합니다. 큰 보폭, 유리한 조건, 자신감을 가지고 15%는 다음과 같은 예측할 수 없고 불리한 조건을 상상하는 데 사용합니다. 출발선에서의 압도적인 불안, 물집, 탈진”이라고 그는 말한다.

시도 해봐: 시각화를 실행 후 루틴의 일부로 만드십시오. 스트레칭, 폼롤, 6분 동안 조용히 앉아 전반적으로 멋진 경험 속에서 어려운 순간을 어떻게 헤쳐나갈지 상상해보세요.

4. 혼잣말의 기술을 마스터하십시오.

Gervais는 "사람들은 자신감이 과거의 성공에서 나온다고 믿습니다. "하지만 그건 사실이 아닙니다. 자신감은 매일매일 자신에게 하는 말에서 나옵니다. 그리고 스스로에게 하는 말은 자신감을 키우거나 무너뜨리는 것입니다." Gervais는 부정적인 혼잣말을 할 때 주의를 기울이라고 조언합니다. 부정적인 혼잣말은 에너지를 누출하고 기분과 자신감을 떨어뜨릴 뿐입니다.

Gervais는 "가능한 것을 믿는 것이 혼잣말의 본질입니다."라고 덧붙였습니다. 지나치게 단순하게 들릴 수도 있지만, 시간이 지나면서 주자로서 그리고 한 사람으로서 자신과의 대화가 생각하는 것과는 달라집니다. 캔트 당신이 무엇을 달성 ~ 할 수있다. 문제는 긍정적인 자기 대화가 더 생산적이고 효율성을 향상시킨다는 것입니다. 불안과 부정적인 자기 대화는 효율성을 떨어뜨립니다. (여기에 자기 대화가 어떻게 끊임없는 자신감을 심어줄 수 있는지 자세히 설명되어 있습니다.)

시도 해봐: 당신의 내부 대화가 부정적인지 긍정적인지 확인하십시오. 생각이 이전 양동이에 빠지는 것을 발견하면 긍정적인 방식으로 적극적으로 재구성하십시오.

기분이 좋지 않을 때 백업으로 설득력 있는 혼잣말을 적어보십시오. 예를 들어, "나는 다음 이벤트를 실제로 즐길 것입니다." 또는 "이 경주를 하는 것은 특권이며 아름다운 경험이 될 것입니다." 훌륭한 달리기나 도전적인 운동을 한 후에, 당신이 얼마나 성취감을 느꼈는지 정확히 기록하고, 불안하거나 활동 자체의 기쁨을 잃을 때 그 생각으로 돌아가십시오.

5. 의식을 만드십시오.

Artiga는 자기 관리와 극도의 준비에 중점을 둔 이벤트로 이어지는 마지막 날에 의식을 만드는 것을 옹호합니다. (여기에는 시작하는 데 도움이 되는 수많은 자기 관리 아이디어가 있습니다.)

Artiga는 이벤트가 발생하기 약 5일 전에 불안감이 표면화되거나 심화될 것으로 예상할 수 있습니다. 다음과 같은 활동을 계획하여 관리하는 것이 도움이 됩니다. 마사지 예약, 뜨거운 목욕에 빠지기, 영화 보기, 특별한 저녁 식사 즐기기, 취침 시간에 촛불 켜기. 즉, 속도를 늦추고 외부 스트레스 요인을 줄이며 자신을 썩게 만듭니다. (이봐, 당신은 우리에게 두 번 말할 필요가 없습니다!)

Artiga는 "모든 주자들은 경기 전날 밤에 잠을 잘 못 자는 데 어려움을 겪습니다."라고 덧붙입니다. 그렇기 때문에 경기 전 3일 동안 숙면을 취하기 위해 경기 4일 전에 수면을 우선순위에 두어야 한다고 그는 말합니다. 차, 훌륭한 책 또는 잡지로 잠을 청하며 아늑한 취침 시간을 만들고 다른 방에 전자 제품을 보관하세요. 알림으로 캘린더에서 이러한 밤을 차단하십시오. (최상의 수면 및 회복을 위해 다른 지침을 따르십시오.)

Artiga는 또한 그의 주자들에게 검증된 식사를 기반으로 이벤트 5일 전에 메뉴를 계획하고 연료 및 수분 공급 선택이 완료되고 구매되었는지 확인하라고 조언합니다. 프로 팁: 레이스 전이나 레이스 당일에는 가능한 한 새로운 음식을 시도하지 마십시오. 모든 개인 용품과 의복을 레이스 하루 종일 정리하여 막바지 스크램블을 방지하십시오. 레이스를 앞두고 철저하게 준비하면 불안과 통제 불능의 느낌을 더 잘 활용할 수 있습니다.

여행을 가거나 경주에 참가하는 경우 이 모든 것이 말처럼 쉽습니다. 철저한 준비를 위해 최선을 다하십시오: 어떤 날씨에도 레이스에 대비할 수 있도록 추가 장비를 준비하십시오. 집에서 만들 수 있는 것과 가장 유사한 메뉴를 제공하는 레스토랑을 조사하고 좋아하는 간식을 추가로 추가하세요. 가장 중요한 것은 준비가 예상치 못한 일이 일어나지 않는다는 보장이 아니라는 점입니다. 바로 이 다섯 가지 기술의 혼합이 작용하는 곳입니다. 일상에 둘 이상이 채택되면 깔개를 꺼낼 때 당황하지 않을 것입니다.

시도 해봐: 전자 제품 충전, 일회용 의류 식별, 좋아하는 양말 찾기를 포함하여 다음 경주 이틀 전에 필수 품목의 체크리스트를 만드십시오. 필수품을 따로 마련했다면 거품 목욕을 하고 일찍 잠자리에 듭니다.

궁극적으로 레이스 전 불안을 관리하는 열쇠는 1) 어쨌든 일어날 것이라는 사실을 받아들이고 2) 정신력과 민첩성을 키우는 것이 신체 훈련 계획에 필요한 보완책이라는 사실을 진지하게 깨닫는 것입니다. 그러나 훈련 계획과 달리 정신 인식은 정확한 과학이 아닙니다. 이 다섯 가지 기술이 효과적이려면 러너로서 자신을 더 잘 알아야 합니다. 그리고 인간으로서. 연습을 가지고 놀고, 효과가 있는 것을 고수한다면, 경기가 시작되기 전에 더 큰 평온을 얻을 수 있을 것입니다.

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