단백질 섭취를 늘리는 14 가지 쉬운 방법

콘텐츠

• 1. 먼저 단백질 섭취
• 2. 치즈 간식
• 3. 시리얼을 계란으로 대체
• 4. 다진 아몬드로 음식을 최고
• 5. 그리스 요구르트를 선택하십시오
• 6. 샐러드에 단백질이 풍부한 식품을 첨가하십시오
• 7.아침 식사로 단백질 쉐이크 먹기
• 8. 모든 식사에 고 단백질 식품을 포함 시키십시오
• 9. 더 작은 고기, 더 얇은 고기를 선택하십시오
• 10. 과일과 땅콩 버터 페어
• 11. 마른 육포를 먹는다
• 12. 언제든지 코티지 치즈에 빠지다
• 13. 에다마메 뭉크
• 14. 생선 통조림 먹기
• 집에 메시지를

충분한 단백질을 섭취하는 것이 건강에 중요합니다.

이러한 이유로 단백질의 권장 일일 섭취량 (RDI)은 하루 50g입니다.

그러나 일부 연구자들은 많은 사람들이이 양보다 훨씬 더 많이 먹어야한다고 생각합니다 (1).

고단백 섭취는 체중 감소, 근육량 증가 및 건강 증진에 도움이 될 수 있습니다.

더 많은 단백질을 섭취하는 14 가지 쉬운 방법이 있습니다.

1. 먼저 단백질 섭취

식사를 할 때 특히 전분에 오기 전에 단백질 공급원을 먼저 섭취하십시오. 단백질은 당신이 충만하고 만족감을 느끼게하는 장 호르몬 인 PYY의 생성을 증가시킵니다 (2).

또한 고단백 섭취는 "배고픔 호르몬"그렐린 수치를 낮추고 식사 후 및 수면 중에 대사 속도를 증가시킵니다 (3, 4).

또한 단백질을 먼저 섭취하면 식사 후 혈당과 인슐린 수치가 너무 높아지지 않도록 할 수 있습니다.

소규모 연구에서 제 2 형 당뇨병 환자에게는 다른 날에 동일한 식사를 제공했습니다. 단백질과 야채를 섭취했을 때 혈당과 인슐린이 현저히 줄었습니다. 전에 고 탄수화물 식품, 주문이 취소되었을 때와 비교할 때 (5).

결론 : 식사 전에 단백질을 먼저 섭취하면 충만하고 혈당과 인슐린 수치가 너무 높아지지 않도록 할 수 있습니다.

2. 치즈 간식

간식은 올바른 유형을 선택하는 한 식단에 추가 단백질을 섭취하는 좋은 방법입니다.

많은 일반적인 스낵 식품은 칩, 프레즐 및 크래커와 같은 단백질 함량이 매우 낮습니다.

예를 들어, 토틸라 칩의 28 그램 (1-oz) 서빙은 137 칼로리이지만 단백질은 2 그램입니다 (6).

대조적으로, 같은 양의 체다 치즈에는 7 그램의 단백질과 20 칼로리의 칼로리와 4 배 많은 칼슘이 포함되어 있습니다 (7).

또한 치즈는 콜레스테롤 수치가 높은 사람들에게도 콜레스테롤 수치를 높이 지 않는 것으로 보입니다. 실제로 치즈는 심장 건강에도 도움이 될 수 있습니다 (8, 9).

결론 : 단백질과 칼슘이 풍부하고 심장 건강을 향상시킬 수있는 간식으로 치즈를 선택하십시오.

3. 시리얼을 계란으로 대체

토스트, 베이글 및 시리얼을 포함한 많은 아침 식사 식품은 단백질 함량이 낮습니다.

오트밀에는 대부분의 곡물보다 더 많은 단백질이 포함되어 있지만 전형적인 1 컵 서빙에서 약 6g 만 제공합니다 (10).

반면에 3 개의 큰 알은 셀레늄 및 콜린과 같은 중요한 영양소와 함께 19 그램의 고품질 단백질을 제공합니다 (11).

더구나, 여러 연구에 따르면 아침 식사로 계란을 먹는 것은 식욕을 감소시키고 몇 시간 동안 가득 차게하므로 나중에 하루에 더 적은 칼로리를 섭취하게됩니다 (12, 13, 14).

전체 계란을 먹으면 심장 질환 위험을 줄일 수있는 방식으로 LDL ( "나쁜") 콜레스테롤 입자의 크기와 모양을 수정할 수 있습니다 (15).

결론 : 시리얼을 계란으로 대체하면 단백질 소비가 증가하고 기분이 좋아지며 칼로리를 적게 섭취 할 수 있습니다.

4. 다진 아몬드로 음식을 최고

아몬드는 엄청나게 건강합니다.

마그네슘, 섬유질 및 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방은 많지만 소화 가능한 탄수화물은 적습니다.

아몬드는 또한 28 그램 (1-oz) 서빙에 6 그램의 단백질을 함유하고있어 대부분의 견과류보다 더 좋은 공급원입니다 (16).

아몬드의 서빙에는 약 167 칼로리가 포함되어 있지만, 연구에 따르면 일부 지방은 소화되지 않기 때문에 실제로는 칼로리의 약 129 개만 흡수한다고합니다 (17, 18, 19).

요구르트, 코티지 치즈, 샐러드 또는 오트밀 위에 잘게 잘린 아몬드 몇 스푼을 뿌려 단백질 섭취를 늘리고 풍미와 위기를 추가하십시오.

결론 : 아몬드는 여러 영양소가 풍부하여 식사 나 간식의 단백질 함량을 높일 수 있습니다.

5. 그리스 요구르트를 선택하십시오

그릭 요거트는 다용도의 고단백 식품입니다.

240 그램 (8 온스)의 서빙은 브랜드에 따라 17 ~ 20 그램의 단백질을 제공합니다. 이것은 전통적인 요거트의 양의 약 2 배입니다 (20, 21).

그리스 요거트는 유청 및 기타 액체를 제거하여 더 풍부하고 크림 같은 요거트를 만들어냅니다.

연구에 따르면 그리스 요거트는 장 호르몬 GLP-1과 PYY의 방출을 증가시켜 기아를 줄이고 충만하게 만듭니다 (22).

또한 일부 연구에서 지방 손실을 촉진하는 것으로 밝혀진 공액 리놀레산 (CLA)을 함유하고 있습니다 (23, 24).

그릭 요거트는 딸기 나 다진 과일과 잘 어울리는 톡 쏘는 맛이 있습니다. 또한 딥, 소스 및 기타 레시피에서 사워 크림 대신 사용할 수 있습니다.

결론 : 그리스 요거트는 전통적인 요거트보다 2 배 많은 단백질을 함유하고 있으며 혼자 먹거나 다른 음식에 첨가 할 수 있습니다.

6. 샐러드에 단백질이 풍부한 식품을 첨가하십시오

샐러드에는 질병으로부터 보호하는 데 도움이되는 비타민, 미네랄 및 항산화 제를 제공하는 야채가 들어 있습니다.

그러나 단백질은 종종 몇 그램의 단백질 만 함유하고있어 1-2 시간 후에 기아로 이어질 수 있습니다.

샐러드에 단백질을 추가하려면 아래 음식 중 하나를 넣으십시오. 이 음식을 100 그램 (3.5 온스) 섭취하면 다음과 같은 양의 단백질이 섭취됩니다.

• 닭 또는 칠면조 가슴살 : 30 그램
• 참치: 26 그램
• 연어: 25 그램
• 치즈: 22 그램

좋은 식물 기반 옵션을 찾고 있다면 garbanzo 콩 (병아리)은 컵 당 15 그램의 단백질 (165 그램)을 제공하는 훌륭한 선택입니다.

결론 : 가금류, 치즈, 생선 또는 콩과 식물로 샐러드를 토핑하면 단백질 요구를 충족시키고 만족을 유지하는 데 도움이됩니다.

7.아침 식사로 단백질 쉐이크 먹기

재료에 따라 쉐이크 또는 스무디가 훌륭한 아침 식사가 될 수 있습니다. 많은 스무디에는 과일, 채소 또는 주스가 많지만 단백질은 거의 없습니다.

단백질 파우더를 사용하면 고단백 쉐이크를 쉽게 만들 수 있습니다. 유청, 콩, 계란 및 완두콩 단백질을 포함하여 시장에 여러 유형이 있습니다.

유청 단백질 파우더가 가장 많이 연구되었으며, 기분이 좋아지는 데 도움이 될 때 다른 사람들보다 우위에있는 것으로 보입니다 (25, 26, 27).

유청 분말 한 스 coop (28 그램)은 평균 약 28 그램의 단백질을 제공합니다 (28).

다음은 기본 유청 쉐이크 레시피입니다. 단백질 함량을 더 높이려면 더 많은 단백질 파우더를 사용하거나 땅콩 버터, 아몬드 버터, 아마씨 또는 치아 씨를 첨가하십시오.

유청 단백질 쉐이크

• 무가당 아몬드 우유 8 온스 (225 그램).
• 유청 가루 1 스 coop.
• 신선한 딸기 1 컵.
• 원하는 경우 스테비아 또는 다른 건강한 감미료.
• 얼음 1/2 컵

블렌더에 모든 재료를 넣고 부드럽게 될 때까지 처리합니다.

결론 : 아침 식사로 단백질 쉐이크를 먹으면 하루를 시작하는 데 도움이됩니다. 유장을 사용하는 것이 가장 좋습니다.

8. 모든 식사에 고 단백질 식품을 포함 시키십시오

단백질에 관해서는 중요한 일일 섭취량 만이 아닙니다. 식사 할 때마다 충분히 섭취하는 것도 중요합니다.

몇몇 연구자들은 매 식사마다 최소 20-30g의 단백질을 섭취 할 것을 권장합니다.

연구에 따르면이 양은 하루 종일 먹는 소량보다 충만을 증진시키고 근육량을 더 잘 보존합니다 (29, 30).

이 맛있는 고단백 식품 목록에서 음식을 선택하여 매 식사마다 필요를 충족 시키십시오.

결론 : 식사 할 때마다 고단백 음식을 포함시켜 충만하고 근육량을 유지하는 데 필요한 것을 얻으십시오.

9. 더 작은 고기, 더 얇은 고기를 선택하십시오

더 적은 양의 고기를 선택하고 부분 크기를 늘리면 식사의 단백질 함량을 크게 높일 수 있습니다.

또한 식사는 칼로리가 낮아질 수도 있습니다. 예를 들어 다음 두 스테이크를 비교하십시오.

• 리비에 스테이크 (지방) : 단백질 100g (3.5oz) 당 단백질 18g 및 칼로리 274 (31).
• 등심 스테이크 (살코기) : 112g (4oz) 당 24g 단백질 및 225 칼로리 (32).

결론 : 더 적은 양의 고기와 약간 더 큰 부분을 선택하면 단백질 섭취를 쉽게 증가시킬 수 있습니다.

10. 과일과 땅콩 버터 페어

과일은 항산화 제, 영양소 및 섬유질이 풍부합니다. 그러나 단백질 함량이 매우 낮습니다.

땅콩 버터는 사과와 배 같은 단단한 과일을 보완하는 크림 같은 질감의 맛있는 고단백 식품입니다.

실제로, 얇게 썬 과일에 땅콩 버터 2 큰술을 뿌리면 총 단백질 함량이 8 그램 증가합니다 (33).

또한 연구에 따르면 땅콩 버터는 식욕을 감소시키고 혈당 수치를 낮추며 심장 건강을 증진시킬 수 있습니다 (34, 35).

결론 : 과일에 땅콩 버터를 넣어 단백질 섭취량을 늘리십시오. 이것은 식욕을 감소시키고 심장 건강을 개선하며 혈당을 낮출 수 있습니다.

11. 마른 육포를 먹는다

마른 육포는 식단에 더 많은 단백질을 섭취 할 수있는 편리한 방법입니다.

그러나 건강한 유형을 선택하는 것이 중요합니다.

많은 종류의 육포에는 설탕, 방부제 및 다양한 의문의 성분이 들어 있습니다. 그들은 종종 품질이 낮은 고기로 만들어집니다.

일부 육포 및 "간식 스틱"은 풀 먹이 쇠고기, 들소 및 기타 다양한 범위의 동물에서 나옵니다. 풀 먹이 동물에서 육포를 선택하면 더 많은 양의 건강한 오메가 -3 지방으로 양질의 고기를 제공 할 수 있습니다 (36).

살코기 나 스낵 스틱에는 28g (1oz) 당 약 7g의 단백질이 들어 있습니다.

그들은 종종 냉장하지 않고 몇 달 동안 보관할 수 있으며 여행에 이상적입니다.

결론 : 마른 저지방과 스낵 스틱은 단백질의 좋은 공급원입니다. 풀 먹이 동물에서 나오는 고품질 유형을 선택하십시오.

12. 언제든지 코티지 치즈에 빠지다

코티지 치즈는 단백질 함량이 매우 높은 맛있는 음식입니다. 1 컵 (225 그램) 서빙에는 25 그램의 단백질과 220 칼로리 (37)가 들어 있습니다.

2015 년 연구에 따르면 코티지 치즈는 계란만큼 채우고 만족 스럽습니다 (38).

또한, 완전 지방 유형은 CLA의 좋은 공급원으로 지방 손실을 촉진하고 체성분을 향상시킬 수 있습니다 (23, 39).

한 연구는 칼로리 섭취량을 늘리고 운동을하면서 고 단백질, 유제품을 섭취 한 여성을 대상으로 진행되었습니다. 그들은 적당한 단백질과 유제품 섭취 여성보다 배꼽 지방을 더 많이 잃고 근육량을 더 많이 얻었습니다 (39).

코티지 치즈는 그 자체로 맛있습니다. 다진 견과류 나 씨앗, 계피, 스테비아 또는 다른 감미료로 간단한 아침 식사를 할 수도 있습니다.

또한, 소량의 코티지 치즈는 훌륭한 간식을 만듭니다.

결론 : 코티지 치즈는 다량의 고단백 식품으로 몸이 꽉 차게하고 체성분을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

13. 에다마메 뭉크

에다마메 (Ematama)는 찢겨지지 않은 형태의 찐 콩의 용어입니다.

콩은 다른 콩류보다 단백질이 많으며 채식주의 자와 채식주의 자에게 인기가 있습니다.

에다마메 한 컵에는 17 그램의 단백질과 약 180 칼로리가 있습니다 (40).

Edamame은 kaempferol로 알려진 산화 방지제가 풍부합니다. 생쥐 연구에 따르면 혈당을 줄이고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다 (41, 42).

Edamame는 신선하거나 냉동으로 구입할 수 있으며 간식으로 좋습니다. 볶음 요리법에 추가 할 수도 있습니다.

결론 : Edamame은 식물성 단백질의 좋은 공급원이며 다른 건강상의 이점을 가질 수도 있습니다.

14. 생선 통조림 먹기

통조림 생선은 단백질 섭취를 향상시키는 환상적인 방법입니다.

냉장실이 필요 없으므로 여행하기에 좋습니다. 간식이나 식사와 함께 즐길 수 있습니다.

연어, 정어리, 청어 및 고등어와 같은 뚱뚱한 물고기는 또한 오메가 -3 지방산의 훌륭한 공급원으로 염증과 싸우고 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다 (43, 44, 45).

통조림 생선 100 그램 (3.5 온스)에는 20-25 그램의 단백질과 150–200 칼로리가 들어 있습니다.

통조림 생선을 제공하기위한 아이디어는 건강한 마요네즈와 결합, 샐러드 위에 제공하거나 캔에서 직접 먹는 것을 포함합니다.

결론 : 통조림 생선은 고품질의 단백질과 유익한 오메가 -3 지방산의 편리한 공급원입니다.

집에 메시지를

충분한 단백질을 얻는 것이 매우 중요합니다.

고단백 섭취는 체중을 줄이고 근육을 키우는 동시에 체성분과 신진 대사 건강을 향상시킵니다.

다행히 위의 간단한 팁을 따르면 쉽게 수행 할 수 있습니다.