단백질 섭취를 늘리는 14 가지 쉬운 방법
콘텐츠
- 1. 먼저 단백질 섭취
- 2. 치즈 간식
- 3. 시리얼을 계란으로 대체
- 4. 다진 아몬드로 음식을 최고
- 5. 그리스 요구르트를 선택하십시오
- 6. 샐러드에 단백질이 풍부한 식품을 첨가하십시오
- 7.아침 식사로 단백질 쉐이크 먹기
- 8. 모든 식사에 고 단백질 식품을 포함 시키십시오
- 9. 더 작은 고기, 더 얇은 고기를 선택하십시오
- 10. 과일과 땅콩 버터 페어
- 11. 마른 육포를 먹는다
- 12. 언제든지 코티지 치즈에 빠지다
- 13. 에다마메 뭉크
- 14. 생선 통조림 먹기
- 집에 메시지를
충분한 단백질을 섭취하는 것이 건강에 중요합니다.
이러한 이유로 단백질의 권장 일일 섭취량 (RDI)은 하루 50g입니다.
그러나 일부 연구자들은 많은 사람들이이 양보다 훨씬 더 많이 먹어야한다고 생각합니다 (1).
고단백 섭취는 체중 감소, 근육량 증가 및 건강 증진에 도움이 될 수 있습니다.
더 많은 단백질을 섭취하는 14 가지 쉬운 방법이 있습니다.
1. 먼저 단백질 섭취
식사를 할 때 특히 전분에 오기 전에 단백질 공급원을 먼저 섭취하십시오. 단백질은 당신이 충만하고 만족감을 느끼게하는 장 호르몬 인 PYY의 생성을 증가시킵니다 (2).
또한 고단백 섭취는 "배고픔 호르몬"그렐린 수치를 낮추고 식사 후 및 수면 중에 대사 속도를 증가시킵니다 (3, 4).
또한 단백질을 먼저 섭취하면 식사 후 혈당과 인슐린 수치가 너무 높아지지 않도록 할 수 있습니다.
소규모 연구에서 제 2 형 당뇨병 환자에게는 다른 날에 동일한 식사를 제공했습니다. 단백질과 야채를 섭취했을 때 혈당과 인슐린이 현저히 줄었습니다. 전에 고 탄수화물 식품, 주문이 취소되었을 때와 비교할 때 (5).
결론 : 식사 전에 단백질을 먼저 섭취하면 충만하고 혈당과 인슐린 수치가 너무 높아지지 않도록 할 수 있습니다.2. 치즈 간식
간식은 올바른 유형을 선택하는 한 식단에 추가 단백질을 섭취하는 좋은 방법입니다.
많은 일반적인 스낵 식품은 칩, 프레즐 및 크래커와 같은 단백질 함량이 매우 낮습니다.
예를 들어, 토틸라 칩의 28 그램 (1-oz) 서빙은 137 칼로리이지만 단백질은 2 그램입니다 (6).
대조적으로, 같은 양의 체다 치즈에는 7 그램의 단백질과 20 칼로리의 칼로리와 4 배 많은 칼슘이 포함되어 있습니다 (7).
또한 치즈는 콜레스테롤 수치가 높은 사람들에게도 콜레스테롤 수치를 높이 지 않는 것으로 보입니다. 실제로 치즈는 심장 건강에도 도움이 될 수 있습니다 (8, 9).
결론 : 단백질과 칼슘이 풍부하고 심장 건강을 향상시킬 수있는 간식으로 치즈를 선택하십시오.
3. 시리얼을 계란으로 대체
토스트, 베이글 및 시리얼을 포함한 많은 아침 식사 식품은 단백질 함량이 낮습니다.
오트밀에는 대부분의 곡물보다 더 많은 단백질이 포함되어 있지만 전형적인 1 컵 서빙에서 약 6g 만 제공합니다 (10).
반면에 3 개의 큰 알은 셀레늄 및 콜린과 같은 중요한 영양소와 함께 19 그램의 고품질 단백질을 제공합니다 (11).
더구나, 여러 연구에 따르면 아침 식사로 계란을 먹는 것은 식욕을 감소시키고 몇 시간 동안 가득 차게하므로 나중에 하루에 더 적은 칼로리를 섭취하게됩니다 (12, 13, 14).
전체 계란을 먹으면 심장 질환 위험을 줄일 수있는 방식으로 LDL ( "나쁜") 콜레스테롤 입자의 크기와 모양을 수정할 수 있습니다 (15).
결론 : 시리얼을 계란으로 대체하면 단백질 소비가 증가하고 기분이 좋아지며 칼로리를 적게 섭취 할 수 있습니다.4. 다진 아몬드로 음식을 최고
아몬드는 엄청나게 건강합니다.
마그네슘, 섬유질 및 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방은 많지만 소화 가능한 탄수화물은 적습니다.
아몬드는 또한 28 그램 (1-oz) 서빙에 6 그램의 단백질을 함유하고있어 대부분의 견과류보다 더 좋은 공급원입니다 (16).
아몬드의 서빙에는 약 167 칼로리가 포함되어 있지만, 연구에 따르면 일부 지방은 소화되지 않기 때문에 실제로는 칼로리의 약 129 개만 흡수한다고합니다 (17, 18, 19).
요구르트, 코티지 치즈, 샐러드 또는 오트밀 위에 잘게 잘린 아몬드 몇 스푼을 뿌려 단백질 섭취를 늘리고 풍미와 위기를 추가하십시오.
결론 : 아몬드는 여러 영양소가 풍부하여 식사 나 간식의 단백질 함량을 높일 수 있습니다.5. 그리스 요구르트를 선택하십시오
그릭 요거트는 다용도의 고단백 식품입니다.
240 그램 (8 온스)의 서빙은 브랜드에 따라 17 ~ 20 그램의 단백질을 제공합니다. 이것은 전통적인 요거트의 양의 약 2 배입니다 (20, 21).
그리스 요거트는 유청 및 기타 액체를 제거하여 더 풍부하고 크림 같은 요거트를 만들어냅니다.
연구에 따르면 그리스 요거트는 장 호르몬 GLP-1과 PYY의 방출을 증가시켜 기아를 줄이고 충만하게 만듭니다 (22).
또한 일부 연구에서 지방 손실을 촉진하는 것으로 밝혀진 공액 리놀레산 (CLA)을 함유하고 있습니다 (23, 24).
그릭 요거트는 딸기 나 다진 과일과 잘 어울리는 톡 쏘는 맛이 있습니다. 또한 딥, 소스 및 기타 레시피에서 사워 크림 대신 사용할 수 있습니다.
결론 : 그리스 요거트는 전통적인 요거트보다 2 배 많은 단백질을 함유하고 있으며 혼자 먹거나 다른 음식에 첨가 할 수 있습니다.6. 샐러드에 단백질이 풍부한 식품을 첨가하십시오
샐러드에는 질병으로부터 보호하는 데 도움이되는 비타민, 미네랄 및 항산화 제를 제공하는 야채가 들어 있습니다.
그러나 단백질은 종종 몇 그램의 단백질 만 함유하고있어 1-2 시간 후에 기아로 이어질 수 있습니다.
샐러드에 단백질을 추가하려면 아래 음식 중 하나를 넣으십시오. 이 음식을 100 그램 (3.5 온스) 섭취하면 다음과 같은 양의 단백질이 섭취됩니다.
- 닭 또는 칠면조 가슴살 : 30 그램
- 참치: 26 그램
- 연어: 25 그램
- 치즈: 22 그램
좋은 식물 기반 옵션을 찾고 있다면 garbanzo 콩 (병아리)은 컵 당 15 그램의 단백질 (165 그램)을 제공하는 훌륭한 선택입니다.
결론 : 가금류, 치즈, 생선 또는 콩과 식물로 샐러드를 토핑하면 단백질 요구를 충족시키고 만족을 유지하는 데 도움이됩니다.7.아침 식사로 단백질 쉐이크 먹기
재료에 따라 쉐이크 또는 스무디가 훌륭한 아침 식사가 될 수 있습니다. 많은 스무디에는 과일, 채소 또는 주스가 많지만 단백질은 거의 없습니다.
단백질 파우더를 사용하면 고단백 쉐이크를 쉽게 만들 수 있습니다. 유청, 콩, 계란 및 완두콩 단백질을 포함하여 시장에 여러 유형이 있습니다.
유청 단백질 파우더가 가장 많이 연구되었으며, 기분이 좋아지는 데 도움이 될 때 다른 사람들보다 우위에있는 것으로 보입니다 (25, 26, 27).
유청 분말 한 스 coop (28 그램)은 평균 약 28 그램의 단백질을 제공합니다 (28).
다음은 기본 유청 쉐이크 레시피입니다. 단백질 함량을 더 높이려면 더 많은 단백질 파우더를 사용하거나 땅콩 버터, 아몬드 버터, 아마씨 또는 치아 씨를 첨가하십시오.
유청 단백질 쉐이크
- 무가당 아몬드 우유 8 온스 (225 그램).
- 유청 가루 1 스 coop.
- 신선한 딸기 1 컵.
- 원하는 경우 스테비아 또는 다른 건강한 감미료.
- 얼음 1/2 컵
블렌더에 모든 재료를 넣고 부드럽게 될 때까지 처리합니다.
결론 : 아침 식사로 단백질 쉐이크를 먹으면 하루를 시작하는 데 도움이됩니다. 유장을 사용하는 것이 가장 좋습니다.8. 모든 식사에 고 단백질 식품을 포함 시키십시오
단백질에 관해서는 중요한 일일 섭취량 만이 아닙니다. 식사 할 때마다 충분히 섭취하는 것도 중요합니다.
몇몇 연구자들은 매 식사마다 최소 20-30g의 단백질을 섭취 할 것을 권장합니다.
연구에 따르면이 양은 하루 종일 먹는 소량보다 충만을 증진시키고 근육량을 더 잘 보존합니다 (29, 30).
이 맛있는 고단백 식품 목록에서 음식을 선택하여 매 식사마다 필요를 충족 시키십시오.
결론 : 식사 할 때마다 고단백 음식을 포함시켜 충만하고 근육량을 유지하는 데 필요한 것을 얻으십시오.9. 더 작은 고기, 더 얇은 고기를 선택하십시오
더 적은 양의 고기를 선택하고 부분 크기를 늘리면 식사의 단백질 함량을 크게 높일 수 있습니다.
또한 식사는 칼로리가 낮아질 수도 있습니다. 예를 들어 다음 두 스테이크를 비교하십시오.
- 리비에 스테이크 (지방) : 단백질 100g (3.5oz) 당 단백질 18g 및 칼로리 274 (31).
- 등심 스테이크 (살코기) : 112g (4oz) 당 24g 단백질 및 225 칼로리 (32).
10. 과일과 땅콩 버터 페어
과일은 항산화 제, 영양소 및 섬유질이 풍부합니다. 그러나 단백질 함량이 매우 낮습니다.
땅콩 버터는 사과와 배 같은 단단한 과일을 보완하는 크림 같은 질감의 맛있는 고단백 식품입니다.
실제로, 얇게 썬 과일에 땅콩 버터 2 큰술을 뿌리면 총 단백질 함량이 8 그램 증가합니다 (33).
또한 연구에 따르면 땅콩 버터는 식욕을 감소시키고 혈당 수치를 낮추며 심장 건강을 증진시킬 수 있습니다 (34, 35).
결론 : 과일에 땅콩 버터를 넣어 단백질 섭취량을 늘리십시오. 이것은 식욕을 감소시키고 심장 건강을 개선하며 혈당을 낮출 수 있습니다.11. 마른 육포를 먹는다
마른 육포는 식단에 더 많은 단백질을 섭취 할 수있는 편리한 방법입니다.
그러나 건강한 유형을 선택하는 것이 중요합니다.
많은 종류의 육포에는 설탕, 방부제 및 다양한 의문의 성분이 들어 있습니다. 그들은 종종 품질이 낮은 고기로 만들어집니다.
일부 육포 및 "간식 스틱"은 풀 먹이 쇠고기, 들소 및 기타 다양한 범위의 동물에서 나옵니다. 풀 먹이 동물에서 육포를 선택하면 더 많은 양의 건강한 오메가 -3 지방으로 양질의 고기를 제공 할 수 있습니다 (36).
살코기 나 스낵 스틱에는 28g (1oz) 당 약 7g의 단백질이 들어 있습니다.
그들은 종종 냉장하지 않고 몇 달 동안 보관할 수 있으며 여행에 이상적입니다.
결론 : 마른 저지방과 스낵 스틱은 단백질의 좋은 공급원입니다. 풀 먹이 동물에서 나오는 고품질 유형을 선택하십시오.12. 언제든지 코티지 치즈에 빠지다
코티지 치즈는 단백질 함량이 매우 높은 맛있는 음식입니다. 1 컵 (225 그램) 서빙에는 25 그램의 단백질과 220 칼로리 (37)가 들어 있습니다.
2015 년 연구에 따르면 코티지 치즈는 계란만큼 채우고 만족 스럽습니다 (38).
또한, 완전 지방 유형은 CLA의 좋은 공급원으로 지방 손실을 촉진하고 체성분을 향상시킬 수 있습니다 (23, 39).
한 연구는 칼로리 섭취량을 늘리고 운동을하면서 고 단백질, 유제품을 섭취 한 여성을 대상으로 진행되었습니다. 그들은 적당한 단백질과 유제품 섭취 여성보다 배꼽 지방을 더 많이 잃고 근육량을 더 많이 얻었습니다 (39).
코티지 치즈는 그 자체로 맛있습니다. 다진 견과류 나 씨앗, 계피, 스테비아 또는 다른 감미료로 간단한 아침 식사를 할 수도 있습니다.
또한, 소량의 코티지 치즈는 훌륭한 간식을 만듭니다.
결론 : 코티지 치즈는 다량의 고단백 식품으로 몸이 꽉 차게하고 체성분을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.13. 에다마메 뭉크
에다마메 (Ematama)는 찢겨지지 않은 형태의 찐 콩의 용어입니다.
콩은 다른 콩류보다 단백질이 많으며 채식주의 자와 채식주의 자에게 인기가 있습니다.
에다마메 한 컵에는 17 그램의 단백질과 약 180 칼로리가 있습니다 (40).
Edamame은 kaempferol로 알려진 산화 방지제가 풍부합니다. 생쥐 연구에 따르면 혈당을 줄이고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다 (41, 42).
Edamame는 신선하거나 냉동으로 구입할 수 있으며 간식으로 좋습니다. 볶음 요리법에 추가 할 수도 있습니다.
결론 : Edamame은 식물성 단백질의 좋은 공급원이며 다른 건강상의 이점을 가질 수도 있습니다.14. 생선 통조림 먹기
통조림 생선은 단백질 섭취를 향상시키는 환상적인 방법입니다.
냉장실이 필요 없으므로 여행하기에 좋습니다. 간식이나 식사와 함께 즐길 수 있습니다.
연어, 정어리, 청어 및 고등어와 같은 뚱뚱한 물고기는 또한 오메가 -3 지방산의 훌륭한 공급원으로 염증과 싸우고 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다 (43, 44, 45).
통조림 생선 100 그램 (3.5 온스)에는 20-25 그램의 단백질과 150–200 칼로리가 들어 있습니다.
통조림 생선을 제공하기위한 아이디어는 건강한 마요네즈와 결합, 샐러드 위에 제공하거나 캔에서 직접 먹는 것을 포함합니다.
결론 : 통조림 생선은 고품질의 단백질과 유익한 오메가 -3 지방산의 편리한 공급원입니다.집에 메시지를
충분한 단백질을 얻는 것이 매우 중요합니다.
고단백 섭취는 체중을 줄이고 근육을 키우는 동시에 체성분과 신진 대사 건강을 향상시킵니다.
다행히 위의 간단한 팁을 따르면 쉽게 수행 할 수 있습니다.
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