19 고단백 채소와 더 많이 먹는 방법

콘텐츠

• 1. 완두콩
• 시도 할 요리법 :
• 2. 렌즈 콩
• 시도 할 요리법 :
• 3. 핀토 콩
• 시도 할 요리법 :
• 4. 병아리 콩
• 시도 할 요리법 :
• 5. 녹두
• 시도 할 요리법 :
• 6. Fava 콩
• 시도 할 요리법 :
• 7. 리마 콩
• 시도 할 레시피 :
• 8. 완두콩
• 시도 할 요리법 :
• 9. 퀴 노아
• 시도 할 요리법 :
• 10. 야생 쌀
• 시도 할 요리법 :
• 11. 피스타치오
• 시도 할 요리법 :
• 12. 아몬드
• 시도 할 요리법 :
• 13. 브뤼셀 콩나물
• 시도 할 레시피 :
• 14. 치아 시드
• 시도 할 레시피 :
• 15. 노란 옥수수
• 시도 할 요리법 :
• 16. 감자
• 시도 할 요리법 :
• 17. 아스파라거스
• 시도 할 요리법 :
• 18. 브로콜리
• 시도 할 레시피 :
• 19. 아보카도
• 시도 할 요리법 :

매일 식단에 건강한 단백질 공급원을 포함시키는 것이 중요합니다. 단백질은 신체의 여러 가지 중요한 기능을 돕고 근육량을 유지하는 데 도움이됩니다.

단백질을 생각하면 스테이크 나 닭고기가 떠오를 수 있습니다. 그러나 육식을 많이하는 사람이 아니라면 신체에 필요한 권장량의 단백질을 섭취 할 수있는 다른 옵션이 있습니다.

일년 내내 단백질이 풍부한 채소가 많이 있기 때문에 걱정하지 마십시오. 다양한 옵션을 시도해보십시오. 각각을 반찬으로 단독으로 즐기거나 메인 코스를 채우는 다른 요리법으로 즐길 수 있습니다.

단백질 함량은 각 야채를 준비하는 방법에 따라 달라질 수 있습니다. 아래 값은 각 음식에 표시된 조리 방법과 일치합니다.

1. 완두콩

총 단백질 : 컵당 18.46g (냉동에서 준비)

일반적으로 현지 스시 레스토랑에서 완두콩 만 먹으면 집에서 먹기 시작할 때입니다. 건강한 식물성 단백질, 비타민, 미네랄로 가득 차 있습니다.

시도 할 요리법 :

• 매운 완두콩
• 크리스피 파마산 마늘 완두콩

2. 렌즈 콩

총 단백질 : 컵당 17.86g (끓음)

렌즈 콩은 기술적으로 야채가 아닙니다. 실제로 콩과 식물에서 발견되는 맥박입니다. 그러나 저렴하고 쉽게 구할 수있는 채식주의 자 친화적 인 단백질에 관해서는 더 나은 옵션을 찾을 수 없습니다.

보너스 : 마른 렌즈 콩은 단 15 분 만에 조리됩니다!

시도 할 요리법 :

• 빨간 렌즈 콩 타코 수프
• Four Corners Lentil Soup

3. 핀토 콩

총 단백질 : 컵당 15.41g (말린 상태에서 삶음)

핀토 콩은 멕시코 요리에서 인기가 있습니다. 그들은 부리 토, 샐러드 토퍼, 수프 및 칠리 또는 측면에서 잘 작동합니다. 더 많은 건강상의 이점을 얻으려면 통조림을 사용하는 대신 말린 핀토 콩을 요리하십시오.

시도 할 요리법 :

• 슬로우 쿠커 핀토 빈
• 핀토 빈 칠리

4. 병아리 콩

총 단백질 : 컵당 14.53g (말린 상태에서 삶음)

garbanzo bean으로도 알려진 Chickpeas는 후 무스의 주요 성분입니다. 그들은 다양한 요리에 잘 어울리는 미묘하고 열매가 많은 풍미를 가지고 있습니다.

구운 병아리 콩을 간식으로 먹거나 카레, 수프 또는 야채 그릇의 필수품으로 사용하십시오.

시도 할 요리법 :

• 바삭하게 구운 병아리 콩
• 코코넛 병아리 콩 카레

5. 녹두

총 단백질 : 컵당 14.18g (말린 상태에서 삶음)

녹두는 콩과 식물의 일부이며 1 회 제공량 ​​당 충분한 단백질을 제공합니다. 또한 철분과 섬유질의 좋은 공급원이기도합니다.

시도 할 요리법 :

• 녹두와 코코넛 카레
• 발아 녹두 버거

6. Fava 콩

총 단백질 : 컵당 12.92g (말린 상태에서 삶음)

꼬투리에서 fava 콩은 완두콩 또는 녹색 콩처럼 보입니다. 이 영양가있는 콩과 식물을 스튜와 샐러드에 추가하거나 맛있는 딥으로 만들어보십시오.

시도 할 요리법 :

• 버터 리 참깨 파바 콩
• 파바 빈 딥

7. 리마 콩

총 단백질 : 컵당 11.58g (끓음)

이 작은 콩과 식물은 칼륨, 섬유질 및 철분이 풍부한 영양가를 제공합니다. 맛이 마음에 들지 않는 사람도 있지만 아래와 같은 요리법이 도움이 될 수 있습니다.

시도 할 레시피 :

• 지중해 구운 리마 콩
• 허 베드 리마 빈 후 무스

8. 완두콩

총 단백질 : 컵당 8.58g (끓음)

완두콩이 칙칙하고 식욕을 돋우는다고 생각한다면 혼자가 아닙니다. 그러나 그들은 다재다능하고 많은 요리법에 맛있는 추가가 될 수 있습니다.

시도 할 요리법 :

• 그린 몬스터 베지 버거
• 바삭 바삭 구운 완두콩

9. 퀴 노아

총 단백질 : 컵당 8.14g (조리)

이 인기있는 건강 식품은 단백질, 섬유질, 항산화 제 및 미네랄이 풍부합니다. 퀴 노아는 단 15 분 만에 요리하며 샐러드, 채식 버거, 필라프, 캐서롤 등에 아주 좋습니다.

시도 할 요리법 :

• 스위스 차드와 퀴 노아 그라탕
• 아보카도 블루 베리 퀴 노아 샐러드

10. 야생 쌀

총 단백질 : 컵당 6.54g (조리)

야생 쌀은 실제로 쌀과 관련이 없지만 같은 요리에 많이 사용할 수 있습니다. 이 영양이 풍부한 곡물을 캐서롤, 수프, 필라프, 먹거리 또는 단독으로 사용해보십시오.

시도 할 요리법 :

• 야생 쌀 필라프
• 크림 버섯 야생 쌀

11. 피스타치오

총 단백질 : 온스당 5.97g (드라이 로스팅)

피스타치오 껍질을 벗기는 것은 어려울 수 있지만 노력할만한 가치가 있습니다. 피스타치오는 소수만이 맛있을뿐만 아니라 구운 식품, 샐러드 위에, 생선 코팅으로 즐길 수있을만큼 다재다능합니다.

시도 할 요리법 :

• 피스타치오 석류 그라 놀라
• 크리미 피스타치오 페스토 파스타

12. 아몬드

총 단백질 : 온스당 5.94g (드라이 로스팅)

아몬드는 맛있고 영양가가 높습니다. 단백질, 건강한 지방, 비타민 E 및 항산화 제의 훌륭한 공급원입니다. 피부가 손상되지 않은 아몬드를 섭취하여 영양분을 최대한 섭취하십시오.

시도 할 요리법 :

• 디종 아몬드 크러스트 틸라피아
• 오렌지 드레싱을 곁들인 애플 아루 굴라 아몬드 샐러드

13. 브뤼셀 콩나물

총 단백질 : 컵당 5.64g (냉동 상태에서 삶아서)

어린 시절 브뤼셀 콩나물이 싫었다면 다시 시도해 볼 시간입니다. 그들은 맛있게 구워 지거나 찌거나 심지어 샐러드에 잘게 썬 것입니다.

시도 할 레시피 :

• 베이컨과 사과를 곁들인 구운 브뤼셀 콩나물
• 브뤼셀 새싹 고구마 해시

14. 치아 시드

총 단백질 : 온스당 4.69g (건조)

이 작은 검은 씨앗은 슈퍼 푸드 등급을 받았습니다. 소량이라도 단백질, 섬유질, 오메가 -3 지방산 및 기타 영양소가 풍부합니다. 치아 씨드 푸딩은 인기있는 선택이지만,이 씨앗을 다른 요리에 사용해 보는 것을 두려워하지 마십시오.

시도 할 레시피 :

• 초콜렛 치아 씨드 푸딩
• 회향과 브로콜리 샐러드를 곁들인 치아 크러스트 연어

15. 노란 옥수수

총 단백질 : 큰 귀 (원시) 1 개당 4.68g

달콤한 옥수수는 맛만큼이나 영양가가 높습니다. 여름철에 신선한 옥수수를 찾거나 일년 내내 조리법에 냉동 버전을 사용하십시오.

시도 할 요리법 :

• 스위트 콘, 주키니, 신선한 모짜렐라 피자
• 달콤한 옥수수 차우더

16. 감자

총 단백질 : 중간 크기 감자 1 개당 4.55g (껍질과 함께 구워 짐)

믿을만한 스퍼 드는 나쁜 랩을 얻습니다. 실제로 단백질과 비타민 C, B-6으로 가득 차 있습니다. 더 큰 단백질 부스트를 위해 황갈색 또는 붉은 감자를 사용해보십시오. 피부를 먹으면 추가 포인트!

시도 할 요리법 :

• 건강한 두 번 구운 감자
• 구운 감자 웨지

17. 아스파라거스

총 단백질 : 컵당 4.32g (끓음)

신선한 아스파라거스처럼 봄을 말하는 것은 없습니다. 구이, 구이 또는 찐이 맛있는 창을 사용해보십시오. 단백질로 가득 찬 간식을 위해 베이컨으로 포장 할 수도 있습니다.

시도 할 요리법 :

• 레몬 소스를 곁들인 새우와 아스파라거스 볶음
• 치즈 마늘 구이 아스파라거스

18. 브로콜리

총 단백질 : 1 줄기 당 4.28g (삶은 것, 중간)

부모님이 늘 작은 푸른 나무를 먹으라고하신 이유가 있습니다. 단백질 외에도 브로콜리는 섬유질, 비타민 K 및 C 등을 제공합니다. 줄기를 먹는 것을 잊지 마세요!

시도 할 레시피 :

• 매직 브로콜리
• 파마산 구운 브로콜리 줄기

19. 아보카도

총 단백질 : 아보카도 1 개당 4.02g (중)

아보카도와 함께 아보카도를 만드는 것보다 더 많은 것을 할 수 있습니다. 푸딩이나 스무디에 넣어 크림 같고 두껍고 단백질이 가득한 트위스트를 만들어보세요.

시도 할 요리법 :

• 바닐라와 꿀 아보카도 푸딩
• 과카 몰리 데 빌드 에그
• 아보카도 썸머 롤