21 일 수정 : 검토 및 초보자 안내서

콘텐츠

• 21 일 수정이란 무엇입니까?
• 따라하는 방법
• 1. 운동을 따르십시오
• 2. '컨테이너 계획'을 찾으십시오
• 3. 승인 된 식사 계획
• 4. 진행 상황 추적
• 먹을 음식
• 피해야 할 음식
• 건강 혜택
• 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다
• 건강한 식생활 지원
• 컨테이너 부분 제어
• 운동은 프로그램의 일부입니다
• 잠재적 인 단점
• 초점은 단기 체중 감소에 있습니다
• 비치 바디, 디터에게 '빠른 결과'보충제 구매 제안
• 일부에게는 너무 제한적일 수 있습니다
• Dieters는 자신의 칼로리 요구를 결정
• 결론

느리고 일관된 체중 감량이 가장 건강하지만 사람들이 파운드를 빨리 흘리려는 경우는 드문 일이 아닙니다.

21 일 수정 프로그램은 단 3 주 만에 최대 15 파운드 (7kg)까지 녹을 수있는 체중 감량 및 피트니스 프로그램입니다.

이 기사는 프로그램을 따르는 방법, 먹을 음식 및이 다이어트가 체중 감량 목표를 달성하는 데 안전하게 도움이 될 수 있는지를 포함하여 21 일 수정에 대해 알아야 할 모든 것을 알려줍니다.

21 일 수정이란 무엇입니까?

21 일 수정 프로그램은 다단계 마케팅을 사용하여 소비자에게 제품을 판매하는 회사 인 Beachbody의 체중 감량 프로그램입니다.

Beachbody 회사는 대중적인 운동 가이드 (P90X 및 광기 포함), 체중 감량 보충제 (예 : Shakeology) 및 기타 영양 프로그램도 제공합니다.

21 일 픽스는 비치 바디 애호가들 사이에서 특히 인기가 있으며, 수천 명의 회원 평가와 인상적인“전후”사진이 그 효과를 선전합니다.

Beachbody에 따르면 21 일 수정 추종자들은 빠른 결과를 경험하고 3 주 동안 최대 15 파운드 (7kg)를 잃게됩니다.

이 프로그램에는 다음과 같은 운동 가이드 및 부분 제어식 식사 프로그램이 포함됩니다.

• “뚱뚱한 손실을 극대화”하도록 설계된 6 개의“따라하기 쉬운”운동이있는 2 개의 운동 DVD.
• 7 가지 색상으로 구분 된 컨테이너로 구성된 21 일 분량 제어 시스템.
• 21 일 수정“여기에서 시작”안내서.
• 21 일 픽스 식사 계획.
• 21 일 수정의 마지막 3 일 동안“마음이 부는‘후’사진을 위해 사용하는 "3 일 빠른 수정"안내서.
• 연중 무휴 온라인 지원.

Beachbody는 또한 소비자가 주로 소셜 미디어를 통해 Beachbody 제품을 판매하는 Beachbody 코치를 통해 주문할 경우 보너스 운동 DVD를 제공합니다.

요약 21 Day Fix는 체중 감량을 촉진하기 위해 매일 운동과 함께 색으로 구분 된 부분 제어 용기를 사용하는 영양 및 피트니스 프로그램입니다.

따라하는 방법

Beachbody 웹 사이트는 21 일 수정 사항을 처음 접하는 사람들을위한 간단한 안내서를 제공합니다.

소셜 미디어를 통해 Beachbody 웹 사이트 또는 Team Beachbody 코치를 통해 프로그램을 주문할 수 있습니다.

21 일 수정 안내서, 부분 조절 용기 및 운동 DVD를 개봉 한 후 다이어트 담당자는 빠른 시작 안내서에 나열된 단계를 따릅니다.

1. 운동을 따르십시오

21 일 수정에는 6 개의 30 분 운동이 포함 된 2 개의 DVD가 제공됩니다.

• 상단 수정 : 상체 (가슴, 등, 어깨, 팔, 복근)에 대한 목표 저항 훈련.
• 낮은 수정 : “지방을 폭파시키고 칼로리를 태우는 동안 몸 전체를 확인하고 조율하도록 설계된 운동.
• 총체 심장 수정 : 심박수를 높이고 칼로리를 태우는 무게를 가진 전신 심혈관 운동.
• 심장 수정 : 체중이없는 두 번째 심혈관 운동.
• 필라테스 수정 : 복부 강화와 허벅지 강화를 목표로하는 필라테스 운동.
• 요가 수정 : 이것은 유연성과 균형을 향상시키는 데 사용되는 회복 요가 기반 운동입니다.

21 일 수정 운동 일정은 다이어트 담당자가 일주일에 한 번 이상 운동을 완료하도록 권장합니다.

2. '컨테이너 계획'을 찾으십시오

식사 프로그램에 들어가기 전에 21 일 수정 팔로워는 자신의 칼로리 요구량을 계산해야합니다.

초보자 안내서에는 전반적인 칼로리 요구량을 추정하기 위해 수학 방정식이 제공됩니다.

1. 현재 체중 (파운드)에 11을 곱하십시오.이 숫자는 칼로리 기준 (기본 대사율 또는 BMR)입니다.
2. 칼로리 기준선에 400 (운동 칼로리 화상)을 추가하십시오. 결과 숫자는 체중을 유지하기 위해 필요한 칼로리를 나타냅니다.
3. 칼로리 요구량에서 750 (칼로리 부족)을 뺍니다. Beachbody에 따르면이 숫자는 체중 감량을 위해 섭취해야하는 칼로리 목표입니다.

결과 칼로리는 적합한 계획을 결정하고 하루에 소비 할 수있는 각 색상으로 구분 된 컨테이너의 서빙 수를 알려줍니다.

각 용기는 크기가 다르며 특정 식품 그룹에 사용됩니다.

• 녹색 용기 (1 컵) : 야채
• 자주색 용기 (1 컵) : 과일
• 빨간색 용기 (3/4 컵) : 단백질 공급원
• 노란색 용기 (1/2 컵) : 탄수화물
• 파란색 용기 (1/3 컵) : 건강한 지방
• 주황색 용기 (2 큰술) : 씨앗과 드레싱

다이어트 칼로리는 목표 칼로리 범위에 따라 2 ~ 6 티스푼의 견과류 버터와 오일을 섭취 할 수 있습니다.

칼로리 목표 범위가 다른 네 가지“컨테이너 계획”이 있습니다.

• 계획 A : 1,200–1,499 칼로리
• 계획 B : 1,500–1,799 칼로리
• 계획 C : 1,800–2,099 칼로리
• 계획 D : 2,100–2,300 칼로리

계획에 따라 서로 다른 색상으로 구분 된 카테고리에 대해 하루에 다음과 같은 수의 컨테이너가 허용됩니다.

	계획 A	계획 B	계획 C	계획 D
초록	3	4	5	6
보라색	2	3	3	4
빨간	4	4	5	6
노랑	2	3	4	4
푸른	1	1	1	1
주황색	1	1	1	1
오일과 너트 버터	2	4	5	6

비치 바디는 하루 1,200 칼로리 미만을 소비하지 말고 일일 필요량이 그 수치 이하로 떨어지면 최대 1,200 칼로리로 반올림하도록 경고합니다.

예상 칼로리 요구량이 2,300 이상인 경우 2,300으로 반올림하는 것이 좋습니다.

3. 승인 된 식사 계획

21 Day Fix 추종자들은 하루에 각 식품 그룹의 1 인분이 얼마나 많이 섭취 할 수 있는지 파악한 후 각 컨테이너의 권장량을 매일 섭취하는 것을 목표로합니다.

21 일 수정 키트에는 추종자가 일일 컨테이너 소비를 쉽게 추적 할 수있는 탈리 시트가 제공됩니다.

탈리 시트는 매일 식사와 간식을위한 6 개의 공간과 다이어트자가 매일 물 소비량을 기록하는 8 개의 슬롯을 제공합니다.

21 일 수정 프로그램은 특정 음식과 요리법을 권장하지만, 다이어트 담당자는 궁극적으로 프로그램을 따를 때 승인 된 음식을 결정합니다.

21 일 픽스 다이어트 계획은 대략 40 %의 탄수화물, 30 % 단백질 및 30 % 지방의 저탄수화물 다량 영양소 분포를 제공합니다.

4. 진행 상황 추적

21 일 수정 이후의 사람들은 다른 방식으로 체중 감량 진행 상황을 추적하도록 권장됩니다.

프로그램을 시작하기 전에 "이전"사진을 찍는 것이 좋습니다.

참가자는 팔, 가슴, 허리, 엉덩이 및 허벅지의 신체 측정을 ​​사용하여 3 주 동안 몇 인치가 손실되는지 측정합니다.

21 일 수정을 완료 한 후“이전”그림 및 측정 값을“이후”그림 및 측정 값과 비교하여 총 진행률을 추정합니다.

요약 21 일 수정에는 칼로리 요구량 계산, 부분 제어식 식사 소비 및 21 일 동안 매일 운동 완료가 포함됩니다.

먹을 음식

21 일 수정 프로그램은 건강한 식습관을 장려하고 신선한 농산물, 저지방 단백질 및 건강한 지방을 강조합니다.

다음은 21 일 수정에 먹을 음식의 예입니다.

• 야채: 케일, 물냉이, 콜라 드 그린, 시금치, 브뤼셀 콩나물, 브로콜리, 아스파라거스, 사탕무, 토마토, 고추, 콜리 플라워 등
• 과일: 블루 베리, 블랙 베리, 딸기, 석류, 구아바, 스타 과일, 패션 프루트, 수박, 멜론, 오렌지, 귤, 사과 등
• 탄수화물 : 고구마, 질경이, 퀴 노아, 콩, 렌즈 콩, 완두콩, 카사바, 완두콩, 무 지방 냉동 콩, 현미, 감자, 메밀, 아마란스 등
• 단백질 : 정어리 (신선하거나 물로 통조림), 껍질이없는 닭고기 또는 칠면조 가슴살, 마른 닭 또는 칠면조 (≥93 % 살코기), 생선 (대구, 연어, 참치, 메기, 틸라피아, 송어), 전란, 달걀 흰자위, 1 % 그릭 요거트, 쉐이 콜로 지, 두부 등
• 건강한 지방 : 아보카도, 아몬드, 캐슈, 땅콩, 피스타치오, 호두, 피칸, 후 머스, 코코넛 밀크 및 치즈 (페타, 염소, 코티 야 및 파마산).
• 씨앗과 드레싱 : 호박씨, 해바라기 씨, 참깨, 아마씨, 올리브 및 21 일 픽스 드레싱 레시피.
• 오일과 너트 버터 : 엑스트라 버진 올리브 오일, 엑스트라 버진 코코넛 오일, 아마씨 오일, 호두 오일, 호박씨 오일, 너트 버터 (땅콩, 아몬드, 캐슈 등) 및 시드 버터 (호박, 해바라기, 타 히니).
• 양념과 양념 : 레몬 또는 라임 주스, 식초 (사이다, 백포도주 또는 적포도주), 겨자, 허브, 향료 (소금 제외), 마늘, 생강, 무가당 매운 소스, 향료 추출물 및 21 일 픽스 조미료 믹스 레시피.
• 승인 된 음료 : 물, 과일 주입 물, 탄산수, 커피, 녹차 및 무가당 아이스 티.

일주일에 세 번, 다이어트 담당자는 탄수화물 한 부분을 말린 과일, 다크 초콜릿 칩 또는 패키지에 포함 된 21 일 수정 조리법을 사용하여 만든 쿠키와 같은 승인 된 간식으로 대체 할 수 있습니다.

요약 다이어트는 희박한 단백질, 채소 및 건강한 지방을 포함하여 21-Day-Fix ​​승인 식품 만 섭취하도록 권장합니다.

피해야 할 음식

21 일 수정 패키지는 다이어트 담당자에게 특정 식품이 제한을 벗어났다고 말하지는 않지만 승인 된 식품 만 섭취하는 것이 좋습니다.

비치 바디 조직은 전체적으로 설탕 음료와 같은 건강에 해로운 음식을 삼가고 21 일 수정 프로그램을 포함하여 영양 프로그램을 따르는 사람들에게 영양이 풍부한 음식을 강조합니다.

Beachbody 영양 프로그램을 따를 때 다음은 권장되지 않습니다.

• 설탕 추가 : 단 음료, 가당 요구르트, 사탕, 구운 식품, 설탕 등
• 정제 된 탄수화물 : 흰 파스타, 설탕 시리얼, 흰 빵, 베이글, 흰 쌀, 옥수수 칩, 또띠아 등
• 가공 식품: 패스트 푸드, 가공육 (핫도그, 델리 육류, 베이컨), 포장 된 스낵, 시럽으로 포장 된 통조림, 에너지 바 등
• 기름기가 많고 튀긴 음식 : 프라이드 치킨, 감자 튀김, 감자 칩, 버거, 피자, 튀김 음식 등
• 알코올: 맥주, 와인, 주류 등

요약 추가 된 설탕, 가공 식품, 정제 탄수화물, 튀긴 음식 및 주류는 21 일 수정 기간 동안 강력하게 권장하지 않습니다.

건강 혜택

21 일 픽스가 파운드를 떨어 뜨리는 빠른 방법을 찾는 사람들 사이에서 인기를 얻은 몇 가지 이유가 있습니다.

체중 감량에 도움이 될 수 있습니다

21 일 수 정식 식사 계획은 체중 감량을 촉진하는 것으로 입증 된 여러 가지 방법을 제안합니다.

예를 들어, 연구에 따르면 첨가 된 설탕과 가공 식품을 잘라내는 것이 체지방을 잃는 효과적인 방법이라는 것이 밝혀졌습니다.

68 건의 연구에 따르면 설탕과 설탕을 첨가 한 음료를 섭취 한 사람들은 설탕 소비가 적은 사람들에 비해 과체중이거나 비만 일 가능성이 더 높습니다 (2).

4,000 명 이상의 사람들을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 일주일에 세 번 이상 패스트 푸드를 먹는 사람들은 이런 종류의 음식을 먹지 않은 사람들보다 비만 일 확률이 33 % 더 높습니다 (3).

또한 21 일 수정 이후의 사람들은 고 단백질, 고 섬유질식이를 섭취하고 충분한 양의 물을 마시도록 지시받습니다.이 방법은 체중 감량을 촉진하는 데 특히 강력한 것으로 나타났습니다 (4, 5, 6).

건강한 식생활 지원

21 일 픽스 식사 계획에서 강조된 음식은 야채, 복합 탄수화물 및 저지방 단백질을 포함한 건강하고 영양이 풍부한 음식입니다.

이 프로그램은 참가자들이 집에서 식사를 준비하고 이동 중에도 건강에 해로운 음식에 의존하지 않도록주의해야합니다.

색상으로 구분 된 컨테이너는 21 일 수정 프로그램의 팔로워가 매일 각 식품 그룹에서 영양가있는 식품을 많이 섭취하도록합니다.

21 Day Fix는 식사 바, 냉동 석식 및 저칼로리 포장 간식과 같이 가공되고 영양이 부족한 음식을 권장하는 체중 감량 계획과 달리 건강에 좋은 음식을 전체적으로 섭취하도록 권장합니다.

컨테이너 부분 제어

부분 조절은 체중 감량을 탈선시킬 수있는 문제입니다.

색으로 구분 된 용기를 사용하면 부분을 쉽게 제어 할 수 있고식이 요법자가 과식을 방지 할 수있어 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

197 명의 과체중 성인을 대상으로 한 18 개월간의 연구에 따르면 부분 제어식을 사용하면 체중이 크게 줄고 전반적인 식단 품질이 향상되는 것으로 나타났습니다 (7).

측정 컵과 숟가락을 사용하여이 방법을 따를 수도 있지만 휴대용 용기는 편리하며 특정 사람들이 추적을하도록 동기를 부여 할 수 있습니다.

운동은 프로그램의 일부입니다

21 일 수정 프로그램에는 신체의 다른 영역을 대상으로하는 30 분 운동으로 구성된 3 주간의 운동 프로그램이 제공됩니다.

파운드를 흘리려는 사람들은 종종 체중 감량을 시도 할 때 신체 활동의 중요성을 이해하지 못하고 시간이 지남에 따라 그 손실을 유지합니다 (8).

이 프로그램은 매일 운동을하는 것의 중요성을 강조하기 때문에 추종자들은 3 주가 끝난 후에도 신체 활동을 계속할 가능성이 높습니다.

요약 21 일 픽스는 체중 감량을 촉진 할 수있는 운동, 건강한 식습관 및 부분 조절을 권장합니다.

잠재적 인 단점

21 일 수정 이후 체중 감량 및 더 강한 부분 조절 감과 같은 긍정적 인 변화를 초래할 수 있지만 잠재적 인 단점이 있습니다.

초점은 단기 체중 감소에 있습니다

이름에 명시된 바와 같이 21 일 수정 프로그램은 3 주간의 단기 기간에 중점을 둡니다.

다이어트 중 파운드를 실제로 떨어 뜨릴 수 있지만 프로그램이 끝나면 체중 감량을 다시받을 가능성이 높습니다.

성공적인 체중 감량 계획은 빠른 지방 손실보다는 시간이 지남에 따라 느리고 일관된 변화에 초점을 두어야합니다.

비치 바디, 디터에게 '빠른 결과'보충제 구매 제안

Beachbody 식사 계획 내에서, 다이어트 담당자는 사전 운동 보충제 Energize 및 운동 후 보충 보충제를 포함하여 Shakeology 단백질 쉐이크 및 보충제와 같은 Beachbody 제품을 구입해야합니다.

이러한 아이템은 비싸지 만 (복구 컨테이너 한 개에 69.95 달러) 비용이 많이 들지만 결과를 극대화 할 것이라는 증거는 없습니다.

21 일 픽스 프로그램 비용은 $ 59.85이며 일부에게는 합리적입니다. 그러나 보충제와 추가 보너스 운동을 추가하면 가격이 상승하기 시작합니다.

일부에게는 너무 제한적일 수 있습니다

21 일 수정 프로그램의 핵심에는 부분 제어 컨테이너가 있습니다.

이것이 과식을 막는 효과적인 방법 일 수 있지만 일부 사람들에게는 용기에 의존하고 섭취량을 늘리는 것이 너무 제한적일 수 있습니다.

또한, 이것은 장기적으로 먹는 현실적인 방법이 아니며, 부분과 음식 섭취량을 지속적으로 추적하면 일부 사람들의 섭식 장애가 발생할 수 있습니다.

Dieters는 자신의 칼로리 요구를 결정

21 일 수정 프로그램의 주요 결함은 다이어트 담당자가 자신의 칼로리 요구량을 계산해야한다는 것입니다.

Beachbody는 연령, 건강 상태 또는 성별에 관계없이 21 일 수정 후 모든 사람들에게 임의의 750 칼로리 결핍을 제안합니다.

일일 운동과 함께 섭취하면 전체 섭취량에서 750 칼로리를 빼면 체중이 줄어들지 만 건강하지 않을 수 있습니다.

예를 들어 21 일 수정 방정식을 사용하면 145 파운드 (66kg)의 사람이 프로그램 중에 1,245 칼로리 만 소비합니다.

이것은 특히 활동적인 직업을 가지고 있고 매일, 때로는 힘든 운동을하는 사람에게는 빈약 한 양입니다.

당신이 사용하는 것보다 더 많은 활동에 참여하면서 너무 적은 칼로리를 섭취하면 저혈당 (저혈당), 기분 변화 및 폭식의 가능성이 증가 할 수 있습니다 (9).

요약 21 일 픽스는 비용, 잠재적으로 안전하지 않은 칼로리 제한 및 장기적인 생활 습관 변화와 반대로 단기 체중 감량에 대한 초점을 포함하여 몇 가지 단점이 있습니다.

결론

21 일 수정 프로그램은 매일 운동과 부분 조절 용기를 사용하여 체중 감량을 강화합니다.

이 계획은 체중 감량에 도움이되고식이 질을 향상시킬 수 있지만 단점도 있습니다. 이 프로그램은 장기적인 생활 습관 변화 대신 단기, 극적인 체중 감량에 중점을 두며 일부에게는 너무 제한적일 수 있습니다.

21 일 수정 이후 체중 감량을 초래할 수 있지만, 지속적인 결과를 찾는 사람들은 전체 음식 섭취, 부분 조절 연습 및 장기적인 신체 활동 증가에 중점을 두어야합니다.