체중 감량과 건강 증진을위한 25 가지 최고의 다이어트 팁

콘텐츠

• 1. 섬유를 채우십시오
• 2. 도랑 첨가 설탕
• 3. 건강한 지방을위한 공간 만들기
• 4. 산만 최소화
• 5. 건강을 향한 길을 걷다
• 6. 당신의 내면의 요리사를 데리고
• 7. 단백질이 풍부한 아침 식사
• 8. 칼로리를 마시지 마십시오
• 9. 스마트 쇼핑
• 10. 수화 상태 유지
• 11. 마음 먹기 연습
• 12. 정제 탄수화물 삭감
• 13. 더 가벼워 지도록 무겁게 들어 올리십시오
• 14. 의미있는 목표 설정
• 15. 유행성 다이어트를 피하십시오
• 16. 통째로 먹는 음식
• 17. 친구
• 18. 자신을 박탈하지 마십시오
• 19. 현실적이 되라
• 20. 채식
• 21. 스낵 스마트
• 22. 공허를 채우기
• 23. 자신을위한 시간 만들기
• 24. 당신이 실제로 즐기는 운동을 찾으십시오
• 25. 지원은 모든 것
• 결론

인터넷에서 파운드를 빨리 깎아 내고 몸매를 만드는 방법에 대한 엄청난 양의 정보가 있습니다.

체중 감량과 체중 감량 방법에 대한 최상의 팁을 찾고 있다면, 끝이없는 조언이 압도적이고 혼란 스러울 수 있습니다.

날 음식을 홍보하는 다이어트에서부터 쉐이크 및 포장 된 음식을 중심으로하는 식사 계획에 이르기까지 매일 새로운 유행이 나타나고 있습니다.

문제는 매우 제한적인식이 요법과식이 요법으로 인해 단기간에 체중이 줄어드는 경향이 있지만 대부분의 사람들은이를 유지하지 못하고 몇 주 안에 수건에 버리게됩니다.

식이 요법을 따르고 일주일에 4.5kg (10 파운드)을 잃는 것은 유혹적인 것처럼 보일 수 있지만, 이러한 유형의 체중 감량은 종종 건강에 해롭고 지속 불가능합니다.

안전하고 성공적인 체중 감량의 진정한 열쇠는 개인의 요구에 적합하고 평생 동안 유지할 수있는 건강한 생활 방식을 채택하는 것입니다.

다음 팁은 건강하고 사실적인 방법으로 건강을 회복하고 체중과 체력 목표로 향합니다.

다음은 건강을 개선하고 체중을 줄이는 데 도움이되는 최고의 다이어트 팁 25 가지입니다.

1. 섬유를 채우십시오

섬유질은 야채, 과일, 콩 및 곡물을 포함한 건강 식품에서 발견됩니다.

일부 연구에 따르면 섬유질이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다 (1, 2).

샐러드에 콩을 넣거나 아침 식사로 귀리를 먹거나 섬유질이 풍부한 견과류와 씨앗으로 간식을 먹는 것만 큼 섭취를 늘리는 것이 쉽습니다.

2. 도랑 첨가 설탕

특히 단 음료에서 설탕을 첨가하면 건강에 해로운 체중 증가와 당뇨병 및 심장병과 같은 건강 문제의 주요 원인이됩니다 (3, 4).

또한 사탕, 소다 및 구운 설탕과 같은 설탕이 많이 함유 된 음식은 신체가 건강을 유지하는 데 필요한 영양분이 매우 낮은 경향이 있습니다.

설탕을 많이 넣은 음식을 자르는 것은 과도한 체중을 줄이는 좋은 방법입니다.

"건강한"또는 "유기농"으로 홍보 된 음식조차 설탕이 매우 높을 수 있다는 점에 유의해야합니다. 따라서 영양 표시를 반드시 읽으십시오.

3. 건강한 지방을위한 공간 만들기

지방을 줄이려고 할 때 지방이 줄어드는 것이 종종 있지만 건강한 지방은 실제로 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

사실, 올리브 오일, 아보카도 및 견과류와 같은 음식이 풍부한 고지방식이 요법을 수행 한 결과 여러 연구에서 체중 감량을 극대화하는 것으로 나타났습니다 (5, 6).

또한 지방은 더 오래 몸을 충만하게하여 갈망을 줄이며 추적을 유지하도록 도와줍니다.

4. 산만 최소화

TV 나 컴퓨터 앞에서 식사를하는 것은 다이어트 방해 행위처럼 보이지 않을 수 있지만주의가 산만 해지면 더 많은 칼로리를 소비하고 체중이 증가 할 수 있습니다 (7).

잠재적 인 방해 요소가없는 저녁 식사 테이블에서 식사하는 것은 체중을 줄이는 좋은 방법 일뿐만 아니라 사랑하는 사람과 다시 연결할 수있는 시간을 제공합니다.

스마트 폰은 식사하는 동안 따로 두어야하는 또 다른 장치입니다. 이메일이나 Instagram 또는 Facebook 피드를 스크롤하는 것은 TV 나 컴퓨터처럼 산만합니다.

5. 건강을 향한 길을 걷다

많은 사람들은 체중 감량을 시작하기 위해 엄격한 운동 루틴을 채택해야한다고 생각합니다.

운동을하려고 할 때 다른 유형의 활동이 중요하지만 걷기는 칼로리를 태울 수있는 훌륭하고 쉬운 방법입니다.

실제로 하루에 30 분만 걸 으면 체중 감량에 도움이되는 것으로 나타났습니다 (8).

또한 하루 중 언제든지 실내외에서 모두 즐길 수있는 즐거운 활동입니다.

6. 당신의 내면의 요리사를 데리고

집에서 더 많은 식사를 요리하면 체중 감량과 건강한 식습관을 촉진하는 것으로 나타났습니다 (9, 10).

식당에서 식사를하는 것이 즐겁고 건강한 다이어트 계획에 맞을 수 있지만 집에서 더 많은 식사를 요리하는 데 집중하는 것은 체중을 조절할 수있는 좋은 방법입니다.

또한 집에서 식사를 준비하면 새롭고 건강한 재료로 실험하면서 동시에 돈을 절약 할 수 있습니다.

7. 단백질이 풍부한 아침 식사

아침 식사에 계란과 같은 단백질이 풍부한 음식을 포함하면 체중 감량에 도움이되는 것으로 나타났습니다 (11).

계란과 볶은 채소로 만든 단백질 포장 스크램블로 매일 시리얼 한 그릇을 바꾸면 파운드를 깎는 데 도움이됩니다.

아침에 단백질 섭취를 늘리면 건강에 해로운 간식을 피하고 하루 종일 식욕 조절을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다 (12).

8. 칼로리를 마시지 마십시오

대부분의 사람들은 소다와 밀크 쉐이크를 피해야한다는 것을 알고 있지만, 많은 사람들은 운동 성능을 높이거나 건강을 개선하기 위해 광고 된 음료조차도 원치 않는 재료를 넣을 수 있다는 것을 인식하지 못합니다.

스포츠 음료, 커피 음료 및 향수는 칼로리, 인공 색소 및 설탕 첨가량이 매우 높은 경향이 있습니다.

종종 건강 음료로 홍보되는 주스조차 너무 많이 섭취하면 체중이 증가 할 수 있습니다.

하루 종일 마시는 칼로리 수를 최소화하기 위해 물로 수분을 공급하는 데 집중하십시오.

9. 스마트 쇼핑

쇼핑 목록을 작성하고 고집하는 것은 건강에 해로운 음식을 충동 적으로 구매하는 것을 피하는 좋은 방법입니다.

또한 쇼핑 목록을 작성하면 건강한 식생활로 이어지고 체중 감량을 촉진하는 것으로 나타났습니다 (13, 14).

식료품 점에서 건강에 해로운 구매를 제한하는 또 다른 방법은 쇼핑하기 전에 건강한 식사 또는 간식을 먹는 것입니다.

연구에 따르면 배고픈 쇼핑객은 칼로리가 높고 건강에 해로운 음식을 찾는 경향이 있습니다 (15).

10. 수화 상태 유지

하루 종일 충분한 물을 마시는 것은 전반적인 건강에 좋으며 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

9,500 명 이상의 사람들에 대한 한 연구에 따르면 충분히 수분을 섭취하지 않은 사람들은 체질량 지수 (BMI)가 높았으며 제대로 수분을 섭취 한 사람들보다 비만 일 가능성이 더 높습니다 (16).

또한 식사 전에 물을 마시는 사람들은 칼로리를 적게 섭취하는 것으로 나타났습니다 (17).

11. 마음 먹기 연습

식사 나 급식을 통해 돌진하면 너무 빨리 너무 많이 소비 할 수 있습니다.

대신 각 물린 맛에 중점을 두어 음식을 염두에 두십시오. 배가 고프면 과식 할 가능성을 줄임으로써 더 많은 것을 알 수 있습니다 (18).

시간이 제한되어 있어도 천천히 먹고 식사를 즐기는 것은 과식을 줄이는 좋은 방법입니다.

12. 정제 탄수화물 삭감

정제 된 탄수화물에는 섬유질과 다른 영양소가 제거 된 설탕과 곡물이 포함됩니다. 예를 들어 흰 밀가루, 파스타 및 빵이 있습니다.

이 유형의 음식은 섬유질이 적고, 빨리 소화되며 단기간 동안 만 몸을 가득 채 웁니다 (19).

대신 귀리와 같은 복잡한 탄수화물, 노아와 보리 같은 고대 곡물 또는 당근과 감자와 같은 채소를 선택하십시오.

정제 된 탄수화물 공급원보다 더 오래 영양을 유지하고 더 많은 영양소를 함유하도록 도와줍니다.

13. 더 가벼워 지도록 무겁게 들어 올리십시오

활발한 걷기, 달리기 및 자전거 타기 같은 유산소 운동은 체중 감량에 탁월하지만 많은 사람들이 유산소에만 집중하는 경향이 있으며 일상적인 운동에는 근력 운동을 추가하지 않습니다.

당신의 체육관 루틴에 역도를 추가하면 더 많은 근육을 구축하고 몸 전체를 톤 수 있습니다.

또한 연구에 따르면 역도는 신진 대사가 약간 증가하여 하루 종일 휴식을 취할 때에도 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이된다고합니다 (20).

14. 의미있는 목표 설정

고등학교에서 청바지를 입거나 수영복을 입는 것이 사람들이 체중 감량을 원하는 이유입니다.

그러나 체중 감량을 원하는 이유와 체중 감량이 삶에 긍정적 인 영향을 줄 수있는 방법을 이해하는 것이 훨씬 더 의미가 있습니다. 이러한 목표를 염두에두면 계획을 고수하는 데 도움이 될 수 있습니다.

사랑하는 사람의 결혼식에서 자녀와 함께 태그를하거나 밤새 춤을 추도록하는 것이 긍정적 인 변화에 전념 할 수있는 목표의 예입니다.

15. 유행성 다이어트를 피하십시오

유행성 다이어트는 사람들이 체중을 빨리 잃는 데 도움이되는 능력으로 인해 촉진됩니다.

그러나 이러한 다이어트는 매우 제한적인 경향이 있으며 유지하기 쉽지 않습니다. 이것은 사람들이 파운드를 잃고 다시 돌려 받기 위해 요요 다이어트로 이어집니다.

이주기는 빨리 형성하려는 사람들에게 흔하지 만 요요 다이어트는 시간이 지남에 따라 체중이 증가하는 것과 관련이 있습니다 (21, 22).

또한 연구에 따르면 요요 다이어트는 당뇨병, 심장병, 고혈압 및 대사 증후군의 위험을 증가시킬 수 있습니다 (23).

이 다이어트는 유혹적 일 수 있지만, 몸을 박탈하지 않고 영양을 공급하는 지속 가능하고 건강한식이 계획을 찾는 것이 훨씬 더 나은 선택입니다.

16. 통째로 먹는 음식

몸에 무슨 일이 일어나고 있는지 정확하게 추적하는 것은 건강을 얻는 좋은 방법입니다.

성분 목록이없는 전체 음식을 섭취하면 자연 영양분이 풍부한 음식으로 몸에 영양을 공급할 수 있습니다.

성분 목록이있는 식품을 구입할 때 더 적은 금액입니다.

제품에 익숙하지 않은 성분이 많은 경우 가장 건강에 좋은 옵션이 아닐 수 있습니다.

17. 친구

운동 루틴이나 건강한 식습관을 고수하는 데 어려움이있는 경우 친구를 초대하여 잘 지내도록 도와주십시오.

연구에 따르면 친구와 함께 날씬한 사람들은 체중 감량과 운동 프로그램을 고수 할 가능성이 더 높습니다. 그들은 또한 혼자가는 사람들보다 체중이 줄어드는 경향이 있습니다 (24, 25, 26).

또한, 같은 건강 및 웰빙 목표를 가진 친구 나 가족이 있으면 재미를 느끼면서 동기를 유지하는 데 도움이됩니다.

18. 자신을 박탈하지 마십시오

좋아하는 음식을 다시는 갖지 못할 것이라고 자신에게 말하는 것은 비현실적 일뿐만 아니라 실패로 이어질 수도 있습니다.

자신을 박탈하면 금지 된 음식을 더 많이 원하게되며 마침내 동굴에 들어갈 때 폭식을 일으킬 수 있습니다.

여기에 적절한 방종을위한 여지를 마련하면 자제력을 가르치고 새롭고 건강한 생활 양식에 분개하지 않도록 할 수 있습니다.

수제 디저트의 작은 부분을 즐기거나 좋아하는 휴일 요리에 빠지는 것은 음식과 건강한 관계를 맺는 것의 일부입니다.

19. 현실적이 되라

TV의 잡지 나 유명인의 모델과 자신을 비교하는 것은 비현실적 일뿐만 아니라 건강에 해로울 수도 있습니다.

건강한 역할 모델을 갖는 것이 동기를 유지하는 좋은 방법이 될 수 있지만 지나치게 자신을 비판하면 기분이 나빠질 수 있습니다.

외모에 집중하기보다는 내 기분에 중점을 두십시오. 당신의 주요 동기는 더 행복하고 건강 해지고 건강 해지는 것입니다.

20. 채식

야채에는 섬유질과 신체가 갈망하는 영양분이 들어 있습니다.

또한 야채 섭취량을 늘리면 체중 감량에 도움이됩니다.

실제로, 연구에 따르면 식사 전에 단순히 샐러드를 먹으면 배가 고프다 고 느끼므로 섭취량을 줄일 수 있습니다 (27).

또한 하루 종일 채소를 채우면 건강한 체중을 유지하는 데 도움이되고 심장병 및 당뇨병과 같은 만성 질환이 발생할 위험이 줄어 듭니다 (28, 29, 30).

21. 스낵 스마트

건강에 해로운 음식을 간식으로 먹으면 체중이 증가 할 수 있습니다.

파운드를 흘리거나 건강한 체중을 유지하는 쉬운 방법은 집, 차 및 직장에서 건강한 간식을 먹을 수 있도록 노력하는 것입니다.

예를 들어, 차에 미리 혼합 된 견과류를 서빙하거나 냉장고에 컷업 채소와 후 머스를 준비하면 갈망이 닥쳤을 때 계속 추적 할 수 있습니다.

22. 공허를 채우기

지루함은 건강에 해로운 음식을 먹게 할 수 있습니다.

연구에 따르면 지루해지면 사람들이 더 많은 음식을 먹고 건강하게 먹는 데 영향을 미치기 때문에 전반적인 칼로리 소비가 증가합니다. 과 건강에 해로운 (31).

당신이 즐기는 새로운 활동이나 취미를 찾는 것은 권태로 인한 과식을 피하는 훌륭한 방법입니다.

산책을 즐기고 자연을 즐기기 만하면 더 나은 사고 방식으로 동기를 유지하고 건강 목표를 고수 할 수 있습니다.

23. 자신을위한 시간 만들기

더 건강한 라이프 스타일을 만드는 것은 가능하지 않다고 생각하더라도 자신을 먼저 생각할 시간을 찾는 것을 의미합니다.

인생은 종종 체중 감량과 피트니스 목표를 방해하기 때문에 개인적인 시간을 포함하는 계획을 세우고 그것을 지키는 것이 중요합니다.

일과 육아와 같은 책임은 인생에서 가장 중요한 일이지만 건강은 최우선 과제 중 하나 여야합니다.

그것이 건강식 점심을 준비하여 직장에 출근하거나 달리기를하러 가거나 피트니스 클래스에 다니는 것을 의미하든, 자신을 돌볼 시간을 따로두면 육체적, 정신적 건강에 놀라운 일을 할 수 있습니다.

24. 당신이 실제로 즐기는 운동을 찾으십시오

운동 루틴을 선택하는 것의 가장 큰 장점은 끝없는 가능성이 있다는 것입니다.

스핀 클래스를 통해 땀을 흘리는 것은 차 한잔이 아닐 수도 있지만 공원에서 산악 자전거를 타는 것이 골목길보다 더 높을 수 있습니다.

어떤 활동은 다른 것보다 더 많은 칼로리를 소모합니다. 그러나 운동 결과를 바탕으로 운동 결과를 선택해서는 안됩니다.

기대하고 행복하게 만드는 활동을 찾는 것이 중요합니다. 그런 식으로 당신은 그들과 함께 할 가능성이 더 큽니다.

25. 지원은 모든 것

성공적인 체중 감량을 위해서는 체중 및 건강 목표를 지원하는 친구 또는 가족 그룹을 갖는 것이 중요합니다.

건강한 라이프 스타일을 만드는 데 기분이 좋은 긍정적 인 사람들과 자신을 둘러싸면 동기를 유지하고 궤도를 지키는 데 도움이됩니다.

실제로, 연구에 따르면 지원 그룹에 참석하고 강력한 소셜 네트워크를 보유하면 사람들이 체중을 감량하고 유지하는 데 도움이됩니다 (32).

신뢰할 수 있고 격려적인 친구 및 가족과 목표를 공유하면 책임을지고 성공할 수 있도록 도와 줄 수 있습니다.

지지적인 가족이나 친구 그룹이없는 경우 지원 그룹에 참여하십시오. 직접 또는 온라인으로 만나는 많은 그룹이 있습니다.

결론

체중 감량에는 여러 가지 방법이 있지만, 평생 동안 따라갈 수있는 건강한 식습관과 운동 계획을 찾는 것이 성공적인 장기 체중 감량을 보장하는 가장 좋은 방법입니다.

유행성식이 요법은 빠른 해결책을 제공 할 수도 있지만, 건강에 좋지 않은 경우가 많으며 필요한 영양소와 칼로리가 부족하여 대부분의 사람들이 체중 감량 목표를 달성 한 후 건강에 해로운 습관으로 되돌아갑니다.

보다 활동적이고, 전체 음식에 집중하고, 추가 설탕을 줄이며, 시간을내는 것은 건강하고 행복 해지는 몇 가지 방법입니다.

체중 감량은 모든 것이 아니라는 점을 기억하십시오. 성공하기 위해서는 효과적인 계획을 찾는 것이 중요합니다 당신 와 잘 맞는 너의 생활 방식.

또한 전혀 또는 전혀없는 과정이 아닙니다. 이 기사의 모든 제안을 이행 할 수 없다면 자신에게 도움이 될만한 몇 가지만 시작해보십시오. 안전하고 지속 가능한 방식으로 건강 및 웰빙 목표를 달성 할 수 있도록 도와줍니다.