체중 감량을 위한 4가지 중요한 요소

콘텐츠

• 검토 대상

겉으로 보기에 체중 감량은 단순해 보입니다. 먹는 것보다 더 많은 칼로리를 소모하는 한 체중은 감량해야 합니다. 그러나 허리를 되찾기 위해 노력한 거의 모든 사람은 그런 식으로 작동하지 않는 것처럼 보이는 몇 주 또는 몇 달을 지적할 수 있습니다. 다음은 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 되는 4가지 중요한 통계입니다.

일일 칼로리 수

안정시 대사율[다음 링크: 체중 관리: 칼로리 인 대 칼로리 아웃]을 알게 되면 신체 활동을 고려하여 하루에 소비하는 총 칼로리 수를 결정해야 합니다. 여기에서 방정식은 칼로리 소모량을 측정하는 가장 실용적인 방법입니다. RMR에 적절한 활동 계수를 곱하십시오.

앉아 있는 경우(활동이 거의 또는 전혀 없음) - RMR x 1.2

조금 활동적이라면 - RMR x 1.375

적당히 활동적이라면(주 3~5회 적당한 운동/스포츠) - RMR X 1.55

당신이 매우 활동적이라면 - RMR x 1.725

당신이 얻는 숫자는 현재 체중을 유지하기 위해 매일 먹어야 하는 최소 칼로리 수를 나타냅니다. 연구원들은 1파운드의 지방을 빼기 위해 대략 3,500칼로리를 태워야 한다고 생각합니다. 따라서 안전한 체중 감량 속도인 일주일에 1파운드를 빼기 위해서는 매일 500칼로리의 적자에 이르는 식단이나 운동을 해야 합니다. .

최대 심박수

최대 심박수는 신체가 산소를 사용하는 능력을 측정한 것으로, 가능한 한 빨리 달릴 경우 1분 동안 심장이 뛰는 횟수와 같습니다. 가장 정확한 테스트는 실험실에서 수행되지만 이 수치를 결정하는 보다 실현 가능한 접근 방식은 볼더에 있는 콜로라도 대학의 연구원들이 만든 방정식을 포함합니다.

최대 심박수에 대한 아이디어를 얻기 위해 연구원들은 다음 공식을 권장합니다. 208 - 0.7 x 연령 = 최대 심박수. 예를 들어, 35세 여성의 최대 심박수는 183.5입니다. 체중 감량을 위한 이상적인 운동 강도를 결정하기 위해 이 수치를 사용하는 방법은 목표 심박수(아래)를 참조하십시오.

목표 심박수

체중 감량을 위한 운동에 대한 한 가지 지속적인 미신은 최대 심박수의 55% 미만으로 운동하는 저강도 운동이 지방을 태우는 가장 좋은 방법이라는 것입니다. 당신의 몸이 더 크게 불타고 있는 동안 백분율 심장 박동수가 낮을 때 지방에서 나오는 칼로리의 양을 계산하면 운동 중에 소비하는 전체 칼로리가 중요합니다. 사실, 일부 과학자들은 더 세게 운동하면 러닝머신 위에서나 밖에서도 더 많은 칼로리를 태울 수 있다고 믿습니다. 저널에 실린 연구 대사-임상 및 실험 최대 심박수의 75%로 운동하는 사람들은 50%로 달리는 사람들보다 운동 후 화상이 3배 더 오래(최대 101?2시간!) 지속된다고 제안합니다.

초보자라면 최대 심박수의 50~70%를 목표로 하십시오(최대 심박수에 0.5와 0.7을 곱하면 됩니다). $80-$120 사이의 가슴 끈이 달린 심박수 모니터는 목표에 도달했는지 알 수 있는 가장 좋은 방법입니다. 그러나 많은 피트니스 기구의 심박수 그립은 좋은 대안입니다. 손이 땀으로 약간 축축하고(물은 심장에서 전기 신호를 전도하는 데 도움이 됨), 팔이 상대적으로 움직이지 않고 그립이 가벼운 경우 가장 잘 작동합니다.

고급 운동가는 최대 심박수의 70% 이상을 촬영해야 하지만 92%를 초과해서는 안 됩니다. 영국 버밍엄 대학의 연구원들의 최근 연구에 따르면 이 시점에서 우리 대부분은 유산소 역치를 넘습니다. 거의 모든 칼로리 소모는 저장된 탄수화물에서 나옵니다. 그 속도로 약 1시간 후에(저장하는 탄수화물의 양에 따라 다름) 근육에 연료가 고갈되어 몸이 약해지고 머리가 어지러워집니다. 운동 선수는 이를 "벽에 부딪친다"라고 부릅니다.

체지방률

운동을 하지 않으면 25세가 되면 제지방 근육량이 감소하기 시작하여 연간 최대 3%의 비율로 지방으로 대체됩니다. 60세가 되면 활동이 없는 여성의 체중은 20세와 같을 수 있지만 체지방은 두 배입니다. 특히 복부와 같은 부위의 과도한 체지방은 심장병 및 당뇨병과 같은 살인자의 중요한 위험 요소로 점점 더 인식되고 있습니다.

그렇기 때문에 전문가들은 이제 여성이 체중을 피트니스 벤치마크로 사용하지 않고 신체 구성을 자신의 건강 상태를 더 잘 나타내는 척도로 볼 것을 제안합니다. 체지방을 측정하는 가장 실용적이고 정확한 방법은 피부 접기 캘리퍼스 테스트입니다. 세 가지 테스트의 평균을 사용하고 숙련된 테스터가 수행하는 경우 최대 96%까지 정확할 수 있습니다. 테스트는 대부분의 체육관에서 제공됩니다. 그러나 유색인종에 대한 결과는 헬스 클럽에서 가장 일반적으로 사용되는 공식이 주로 백인 대상에 대해 수행된 연구에서 파생되었기 때문에 추가로 1-3% 왜곡될 수 있습니다.

최적의 체력을 위해 연구 의사 및 스포츠 의학 이상적인 체지방률 범위는 16~25입니다. 12% 미만은 건강에 위험할 수 있는 반면 32% 이상은 질병의 위험이 높고 수명이 단축됩니다.

검토 대상