5 초보자 달리기 부상 (및 각각을 피하는 방법)

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• 러너스 니
• 장경인대 증후군
• 족저근막염
• 이상근 증후군
• 후방 경골 건염
• 검토 대상

달리기가 처음이라면 불행히도 너무 빨리 마일리지를 추가하는 데서 오는 고통과 고통의 세계도 처음 접하는 것입니다. 그러나 실행 루틴을 시작하거나 다시 시작하는 것이 문제를 일으킬 필요는 없습니다. 결국 부상을 피하기 위한 몇 가지 기본 사항이 있으며 일부는 포장 도로를 치는 방법과 관련이 없습니다. (Psst! 부상을 입힐 가능성이 가장 높은 5가지 운동입니다.)

따라서 귀하의 특정 고통에 관해서는 저희가 해결했습니다. 다음은 5가지 일반적인 부상과 부상을 당했을 때 이를 피하고 완화하는 방법입니다.

러너스 니

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"러너스 니"로 더 잘 알려진 슬개대퇴 통증 증후군은 슬개골 주위를 덮치는 통증에 대한 포괄적입니다. 힘줄, 연골, 슬개골 아래의 지방 패드 또는 기타 조직의 자극은 과사용, 근육 불균형, 발 문제, 정렬되지 않은 슬개골 또는 다른 것과 같은 질병의 원인이 될 수 있습니다.

그것을 피하십시오: 대퇴사두근과 둔근을 강화하십시오. 뉴욕시 특수외과 스포츠 재활 및 공연 센터의 물리 치료사 Mike Silverman은 말합니다. 이것은 하중을 무릎에서 다리로 옮기는 데 도움이 됩니다. 폼 롤러를 사용하여 IT 밴드를 느슨하고 움직이게 유지하고 햄스트링, 대퇴사두근 및 종아리를 동적 스트레칭으로 유연하게 유지합니다(이 6가지 활성 스트레칭).

완화: Silverman은 "주니어 무릎이 발달하면 폼 롤링이 증상을 줄이는 좋은 방법입니다"라고 말합니다. 또한 무릎을 얼음찜질하고 Kinesio나 KT Tape와 같은 탄성 치료 테이프를 사용하여 3가지 접근 방식으로 슬개골을 안정화합니다.

장경인대 증후군

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장경인대 - 허벅지 바깥쪽을 따라 골반에서 정강이까지 뻗어 있는 인대는 달릴 때 무릎을 안정시키는 데 도움이 됩니다. 너무 조이면 무릎에 잔소리가 날 수 있습니다.

그것을 피하십시오: 주자의 무릎과 마찬가지로 둔근을 강화하는 것이 중요하며 폼 롤러를 사용하여 IT 밴드를 반죽하는 것이 중요하다고 Silverman은 말합니다. 점차적으로 마일리지를 늘리고, 낡은 신발을 벗어 던지고, 내리막길을 쉽게 달리고, 트랙에서 자주 방향을 바꾸십시오.

완화: IT 밴드 신드롬 이전에 롤하지 않았다면 시작할 때입니다. Silverman은 "거품 롤링은 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 둔근, 햄스트링 및 쿼드 스트레치도 추가하십시오. (느슨해! 최고의 IT 밴드 스트레칭.)

족저근막염

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족저근막은 발뒤꿈치에서 발가락까지 뻗어 있는 발바닥의 섬유질 조직입니다. 근막의 작은 눈물은 염증을 유발하고 심한 발뒤꿈치 통증을 유발합니다. 아침에 또는 오랜 시간 앉아 있거나 서 있는 후에 더 자주 느낄 것입니다.

그것을 피하십시오: 아치 강화 운동과 함께 종아리와 족저근막을 위한 스트레칭으로 다리와 발을 유연하게 유지하십시오.

완화: 발 아래에 자극이 생기면 야간 부목이 도움이 될 수 있다고 Silverman은 말합니다. "골프공이나 얼어붙은 물병을 발바닥으로 굴리는 것도 효과가 있습니다."

이상근 증후군

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뒤쪽의 이상근은 고관절을 안정시키고 균형을 유지하며 발에서 발로 움직일 수 있게 해줍니다. 근육이 너무 많은 힘으로 좌골 신경을 압박하면 다리에 통증이 느껴지거나 발가락까지 가는 따끔거림을 느낄 수 있습니다.

그것을 피하십시오: 우리는 전에 그것을 말했고 우리는 그것을 다시 말할 것입니다: "이상근이 조이고 자극을 받는 것을 방지하기 위해 둔근을 강화하십시오"라고 Silverman은 말합니다. 또한 복근, 등, 골반 근육을 포함한 코어 운동이 핵심입니다.

완화: 라크로스나 테니스 공을 잡고 근육 깊숙이 파고들어 둔근을 펴십시오. Silverman은 "달리기 전후에 구르는 것은 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 말합니다. 공을 하루 종일 간헐적으로 구울 수 있도록 보관하십시오. (오버트레이닝 후 근육통을 완화하는 6가지 방법 중 하나를 시도해 보세요.)

후방 경골 건염

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후방 경골 힘줄은 아치 지지대라는 중요한 역할을 합니다. 힘줄은 종아리 근육을 발목 안쪽에 연결합니다. 그것이 자극을 받거나 염증이 생기거나 찢어지면 발과 발목 통증과 함께 시간이 지남에 따라 천천히 떨어지는 아치와 함께 평발이 될 수 있습니다.

그것을 피하십시오: 그 귀여운 발 차기를 사기 전에 지역 달리기 매장을 방문하여 발을 평가하십시오. 아치 높이는 달릴 때 발목이 안쪽으로 또는 바깥쪽으로 얼마나 구르는지를 결정하며, 결과적으로 발이 자연스럽게 안쪽으로 굴릴 수 있도록 하는 중립 신발 또는 움직임을 제한하는 안정성 또는 모션 컨트롤 신발 중에서 어떤 신발이 가장 적합한지 결정합니다. 한 방향 또는 다른 방향. Silverman은 "올바른 신발을 신고 달리고 있는지 확인하면 건염을 비롯한 많은 잠재적 부상을 제한할 수 있습니다."라고 설명합니다. 또한 하체와 특히 종아리를 강화하면 초보 주자들을 괴롭히는 통증을 어느 정도 예방할 수 있습니다.

완화: Silverman은 증상을 완화하기 위해 해당 부위를 마사지하고 얼음찜질을 한다고 말합니다. 휴식을 취하거나 잠시 동안 발의 부담을 덜어주는 저충격 운동으로 전환하고 보조기 착용을 고려하십시오. (만약 운동 루틴을 시작하는 중이라면 한계를 넘지 않도록 하십시오. 과용하고 있다는 5가지 명백한 징후를 확인하십시오.)

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