가장 건강한 요리법 5가지

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저녁 식사를 준비하는 것이 냉동 포장된 식사의 상단을 다시 벗기거나 새로운 시리얼 상자를 여는 것을 의미한다면 이제는 변화가 필요한 때입니다. 훌륭한 맛을 내는 저지방, 건강에 좋은 요리를 만들기 위해 숙련된 요리사가 될 필요는 없습니다. 칼로리를 관찰하면서 잘 먹기 위한 주요 과제는 영양이 풍부한 음식을 선택하고 맛을 포기하지 않고 과도한 식이 지방을 피하는 것입니다.

다음은 Lean Cuisine을 핵으로 만드는 데 걸리는 시간에 대해 마스터할 수 있는 5가지 매우 쉬운 저지방 요리 기술입니다. 브로일, 전자레인지, 압력솥, 찜 또는 볶음 중 무엇을 선택하든 각 방법은 자연적으로 지방이 적을 뿐만 아니라(기름이 거의 또는 전혀 필요하지 않기 때문에) 음식의 풍미를 끌어냅니다. . 한 가지 주의 사항: 이것들은 빠른 요리 기술이기 때문에 잘 알려진 속담을 무시하고 냄비가 끓는(또는 타거나, 달라붙거나, 타는) 것을 방지하기 위해 냄비를 지켜보는 요리사가 되어야 합니다.

1. 찜

찜은 간단히 말해서 증기가 주입된 밀폐된 환경에서 음식을 조리하는 것입니다. 다양한 방법으로 찜을 할 수 있습니다. 끓는 물이 담긴 냄비 위에 덮인 천공 바구니를 사용합니다. 양피지 포장지 또는 호일로; 웍 위에 쌓인 중국식 대나무 찜통; 편리한 전기 찜기로. 찜 요리에 맛을 더하고 준비하는 동안 지방을 추가할 필요가 없습니다. 또한 전자레인지를 제외한 어떤 조리 방법보다 영양소를 잘 보존합니다. 섬세한 과육이 마르지 않아 어패류 요리에 안성맞춤입니다. 넙치, 대구, 도미가 특히 잘 찐다.

최고의 후보자: 아스파라거스, 호박, 녹두, 배, 닭 가슴살, 생선 필레 및 조개류와 같은 야채.

장비: 접을 수 있는 바구니 찜기, 웍 위에 쌓을 수 있는 중국식 대나무 찜기(이 찜기는 $10-$40) 또는 전기 찜기를 놓을 수 있는 큰 냄비. Black & Decker FlavorScenter 스티머는 허브와 향신료를 추가할 수 있는 플레이버 센터 스크린이 내장된 새로운 전기 모델입니다. 큰 3.5쿼트 그릇과 7컵 밥그릇, 신호 벨과 자동 차단 기능이 있는 편리한 타이머($35)가 함께 제공됩니다.

요리 팁:

* 스토브 위에서 찜을 하려면 선택한 스토브 탑 스티머에 물을 끓이고 센 불에서 증기가 빠져나오도록 열을 줄이고 찜 칸에 음식을 넣고 뚜껑을 덮고 타이밍을 시작합니다. .

* 임시 찜기는 일상의 조리기구로 쉽게 만들 수 있습니다. 6쿼트 더치 오븐과 같은 깊은 프라이팬이나 냄비를 사용하고 바닥에 쐐기형으로 박힌 두 개의 동일한 나무 조각에 균형을 맞춘 선반을 내부에 놓습니다. (뚜껑이 꼭 맞는지 확인하십시오.) 별도의 작은 바구니와 함께 제공되는 스파게티 냄비는 높이가 높고 뚜껑 아래에 꼭 맞으면 좋은 찜기 역할을 합니다.

* 3/4-1인치 생선 필레는 생선에 따라 6-15분 정도 찐다. 야채와 과일(예: 중간 줄기의 아스파라거스 다발, 녹두 1파운드 또는 자른 배 2개)은 10-25분이 소요됩니다. 뼈 없는 닭 가슴살, 20분.

소금을 잡으십시오: 찌는 동안 음식을 소금에 절이는 것을 귀찮게 하지 마십시오.

이 시도: 향료는 레몬 트위스트만큼 간단합니다. 몇 개의 마늘 정향, 강판에 간 신선한 생강, 양파 및 바질 잎으로 호일로 생선 필레를 싸서 찐다. 생선에 신선한 레몬즙을 뿌린 후, 랩을 씌워 찜통에 담는다. 냄비에 2인치의 물을 끓여서 물 위에 바구니를 놓고 덮습니다. 약 6분간 찐다.

2. 볶음

아주 센 불에서 아주 짧은 시간 동안 조리하는 것이 볶음의 핵심입니다. 음식은 너무 빨리 조리되기 때문에 모든 재료가 완전히 익을 수 있도록 작고 균일한 조각으로 잘라야 합니다. 이것은 음식이 팬에 달라붙는 것을 방지하기 위해 재료를 계속 저어주고 때때로 저어주어야 하기 때문에 세심한 주의가 필요한 또 다른 방법입니다.

볶는 가장 좋은 방법은 냄비에 볶는 것입니다.경사진 측면과 둥근 바닥은 음식이 팬의 "배"에서 빠르게 갈색으로 변한 다음 측면으로 이동하여 더 천천히 요리를 마칠 수 있도록 특별히 설계되었습니다. 전통적으로 중국 웍은 주철로 가열하는 데 시간이 걸립니다. 오늘날 대부분의 웍은 더 빨리 가열되고 더 빨리 식는 탄소강으로 만들어집니다. 웍은 버너 위에 놓인 금속 링 위에 놓입니다. 매우 뜨거우면 기름을 넣고 음식을 먹습니다.

최고의 후보자: 브로콜리, 양배추, 가지, 피망, 버섯, 돼지고기, 닭고기, 새우, 가리비, 두부.

장비: 웍 또는 대형 후라이팬(브랜드에 따라 $20-$200). Calphalon의 평평한 바닥 냄비(모델 C155)는 경질 양극 산화 처리된 외부, 멋진 손잡이, 붙지 않는 마감 처리 및 평생 보증($100)이 특징입니다.

요리 팁:

* 준비: 야채는 잘게 썰거나 잘게 썰어야 합니다. 고기는 지방을 제거하고 얇게 썰어야 합니다. 향신료는 접시에 놓고 갈 준비가 되어 있어야 합니다.

* 고기와 야채 요리를 할 때는 고기를 먼저 볶은 후 웍 옆면으로 밀어서 야채를 넣습니다.

* 스프레이 펌프의 엑스트라 버진 올리브 오일을 사용하여 웍을 코팅하십시오.

이 시도: 고열로 붙지 않는 냄비를 가열하십시오. 기름을 뿌린다. 다진 양파 1/2컵, 다진 마늘 1쪽, 붉은 고추 조각을 추가합니다. 약 30초간 볶는다. 닭고기 육수 1/2컵과 화이트 와인 1/2컵을 추가합니다. 약 2분간 끓인다. 중간 크기 새우 1/2파운드를 추가합니다. 뚜껑을 덮고 5분간 끓인다.

3. 브로일링

모든 요리 방법 중 가장 간단한 방법 중 하나는 일반적으로 오븐의 하단 서랍에 있는 전기 또는 가스 스토브의 직접적인 열에 음식을 노출시켜 요리하는 것입니다. 굽는 것과 같은 결과를 나타내지만 구울 때는 열이 아래에서 오고 굽는 것은 위에서 옵니다. 열은 일정하기 때문에 원하는 요리 방식에 따라 음식을 화염에 가까이 또는 멀리 옮기기만 하면 됩니다. 즉, 음식을 얇게 자를수록 열원이 더 가까워야 음식 표면이 빨리 타서 내부가 덜 완성됩니다. 브로일링은 건열로 요리하는 방식이므로(추가 기름을 사용하지 않음을 의미), 쇠고기와 닭고기의 살코기 부분은 먼저 절이거나 요리하는 동안 양념을 했을 때 가장 잘 작동합니다.

Regent Grand Spa, The Resort at Summerlin in Las Vegas의 수석 셰프인 윌 엘리엇(Will Elliott)은 건강을 생각하는 손님들의 입맛을 만족시키는 요리를 만들기 위해 브로일링에 의존합니다. Elliott는 "소고기와 연어를 굽기에 가장 좋은 음식 중 일부는"라고 말합니다. "연어는 기름기가 많은 생선이고 다른 생선처럼 쉽게 마르지 않습니다." 다음은 브로일링의 기본 사항입니다.

최고의 후보자: 연어, 닭고기, 콘월 암탉, 피망, 여름 호박, 호박, 양파.

장비: 가스 또는 전기 스토브.

요리 팁:

* 음식이 빨리 그을릴 수 있도록 항상 랙을 제자리에 놓고 육계를 30분 동안 예열하십시오.

* 1/2인치 두께의 고기는 레어 요리는 6분, 미디엄 요리는 9분, 잘 익은 고기는 12분 동안 요리하세요.

* 뼈 있는 닭고기의 경우 1파운드당 약 15분을 허용합니다.

* 조리 시간의 중간에 모든 음식을 뒤집으십시오.

* 음식을 그을리려면 예열된 육계의 1인치 아래에 한 면당 1-2분 동안 두십시오.

* 쉽게 청소할 수 있도록 브로일러 팬에 호일을 깔아주세요.

이 시도: 풍미를 더하고 음식이 마르지 않도록 하려면 살코기 부분(그리고 야채까지)을 1시간 전에 재워두십시오. 닭 가슴살에 사용해 보세요. 다진 마늘 3쪽, 올리브 오일 1큰술, 레몬 1개와 주스, 잘게 썬 신선한 바질 1/4컵, 화이트 와인 1컵, 소금, 후추를 기호에 따라 합칩니다.

4. 전자레인지

"전자 레인지는 본질적으로 찜으로 요리합니다."라고 요리사이자 저자인 Victoria Wise는 말합니다. 잘 채워진 전자 레인지 (워크맨 출판, 1996). "그리고 찜처럼 저지방 또는 무지방 요리에 잘 어울립니다. 이런 식으로 잘 되는 음식은 영양소와 함께 색을 유지하는 야채와 쇠고기, 닭고기에 비해 살이 잘 통하는 생선과 닭고기입니다. 돼지 고기." Wise는 음식을 뒤집는 회전목마가 있는 750와트 Panasonic 모델을 사용하여 음식을 더 고르게 요리하도록 돕습니다. 전자레인지의 전력은 내부 오븐 공간의 평방피트당 전력량에 따라 다릅니다. 전력량이 높을수록 오븐이 작을수록 더 강력합니다.

최고의 후보자: 비트, 브로콜리, 생선, 닭고기, 감자, 시금치, 당근, 콜리플라워, 사과.

장비: 750와트 이상의 중간 크기 모델은 음식을 뒤집는 회전목마 또는 오븐 전체에 파도를 고르게 분산시키는 대류 시스템이 있는 대부분의 요구 사항에 적합합니다. (시도해볼 만한 좋은 제품: 1,000와트, 10가지 전력 레벨 및 균일한 난방을 위한 12.6인치 턴테이블을 갖춘 Amana Radarange F1340, $209)

전자레인지용 유리, 세라믹 또는 플라스틱 조리 용기를 사용하는 것을 잊지 마십시오. 대부분의 유리 그릇과 베이킹 접시는 안전하며 세라믹 및 플라스틱 제품은 전자레인지에 안전한지 바닥과 포장에 표시되어 있다고 Wise는 말합니다. 금속, 스티로폼 또는 플라스틱 델리 용기를 전자레인지에 절대 넣지 마십시오.

요리 팁:

* 음식에 수분을 공급하는 증기와 수분을 포함하도록 음식을 덮으십시오. 일부 설명서에서는 플라스틱 랩을 사용하여 덮도록 제안하지만 일부 연구에서는 랩의 분자가 식품으로 이동할 수 있음을 보여줍니다. 덮은 캐서롤 접시를 사용하거나 평평한 유리 접시로 덮으십시오.

* 두 가지 요리를 겹쳐서 요리할 수 있습니다.

* 영양소를 유지하기 위해 야채를 빠르게 조리: 중간 크기의 비트 6개, 잘게 썬 것(12분), 큰 고구마 또는 참마 2개(14분), 중간 크기에서 큰 콜리플라워 또는 브로콜리, 작은 꽃으로 자른 것(6분), 큰 다발 2개 시금치(3분).

이 시도: Wise는 다음과 같은 기본 생선 요리법을 권장합니다. 1 3/4-2파운드의 생선 필레(예: 넙치, 대구 또는 도미)를 전자레인지용 대형 접시에 넣습니다. 선호하는 마리네이드를 준비하십시오(또는 올리브 오일, 레몬 주스, 디종 머스타드, 소금 및 으깬 월계수 잎의 조합을 시도하십시오). 생선에 마리네이드를 추가하고 20분 동안 따로 보관합니다. 접시를 덮고 전자레인지에서 4-9분 동안(필렛 두께에 따라 다름) 주스가 투명해지고 생선 조각이 중앙에 오를 때까지 돌립니다. 제거하고 2분 동안 식히십시오.

빠른 수제 사과 소스를 만들기 위해 Wise는 껍질을 벗긴 사과 2파운드를 1/2인치 덩어리로 자르고 큰 그릇에 넣고 설탕, 계피 및 라임 주스를 뿌립니다. 전자레인지는 센 불에서 10분.

5. 압력 요리

압력솥으로 조리한 음식은 물과 시간이 거의 필요하지 않으므로 비타민과 미네랄이 손상되지 않은 상태로 유지됩니다. 끓는 액체에 의해 생성된 증기가 밥솥을 밀봉하여 풍미를 강화합니다. 즉, 맛이나 풍미를 위해 기름이나 지방을 추가할 필요가 없습니다. 음식에도 간을 할 필요가 거의 없습니다. 보통 스토브나 닭 한 마리를 끓이는 데 몇 시간이 걸리던 수프와 스튜는 15분, 밥은 5분, 대부분의 야채는 약 3분이면 완성됩니다.

최고의 후보자: 아티초크, 감자, 콩, 쇠고기, 닭고기, 양고기, 리조또, 수프 및 스튜.

장비: 압력솥에는 세 가지 유형이 있습니다. 구식 "지글러" 또는 중량 밸브; 개발된 웨이트 밸브; 그리고 스프링 밸브. 이 모든 밸브는 압력 조절기 역할을 하며 열을 조정할 때를 알려줍니다. (모두 초과 압력이 빠져나갈 수 있도록 하는 안전 밸브가 있으며 대부분은 압력이 완전히 떨어질 때까지 열 수 없도록 하는 안전 잠금 장치가 있습니다.) 스프링 밸브는 초보자가 사용하기에 가장 정확하고 가장 쉽습니다. 압력솥의 가격은 $30-$300입니다. (Kuhn Rikon의 Duromatic 논스틱 압력솥 프라이팬은 기존 프라이팬의 역할도 합니다. 2.1쿼트를 수용하고 너비는 9인치입니다. 스테인리스 스틸로 만들어진 이 스프링 밸브 모델은 독특한 티타늄 논스틱 시스템과 "도우미 핸들"이 있습니다. " 쉽게 들어 올릴 수 있으며 요리책이 함께 제공됩니다. $156, 자세한 내용은 800-662-5882로 전화하세요.)

요리 팁:

* 압력 취사 시 타이머를 사용하세요. 이 방법은 1초가 정말 중요할 정도로 빠르게 요리됩니다.

* 밥솥을 3분의 2 이상 채우지 마십시오. 콩이나 쌀과 같이 팽창하는 음식을 요리할 때 증기와 압력이 축적될 수 있도록 절반만 채우십시오.

* 뚜껑을 열 때 각별히 주의하십시오. 증기의 열기 때문에 절대로 냄비 위에 얼굴을 대지 마십시오.

이 시도: 오렌지와 로즈마리를 곁들인 비프 스튜: 5쿼트 압력솥에 올리브 오일 1테이블스푼을 센 불로 가열합니다. 1인치 큐브로 자른 1 1/2파운드의 살코기 쇠고기를 넣고 모든 면이 갈색이 될 때까지 요리합니다. 제거하고 따로 보관하십시오. 불을 줄이고 다진 양파 1개, 다진 마늘 1쪽, 육수 2큰술을 넣습니다. 약 1분 동안 요리하십시오. 쇠고기 육수 1/2컵, 마른 적포도주 1/2컵, 토마토 페이스트 2큰술, 말린 로즈마리 잎 1/2작은술, 잘게 간 오렌지 껍질 1작은술, 말린 타임 1작은술, 월계수 잎 1개, 후추를 맛이 나다. 토마토 페이스트가 잘 녹도록 저어줍니다. 쇠고기를 추가합니다. 뚜껑을 닫고 압력을 높입니다. 필요에 따라 열을 줄이십시오. 15분 동안 요리하십시오.

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