30분 안에 할 수 있는 칼로리 소모 운동 5가지

콘텐츠

• 500칼로리 운동 1: 인터벌 러닝 운동
• 500칼로리 운동 2: 계단 오르기 도전
• 500칼로리 운동 3: 인터벌 사이클링 라이드
• 500칼로리 운동 4: 플라이오메트릭 담당자 챌린지
• 500칼로리 운동 5: 전력 질주 회로
• 검토 대상

칼로리를 태우는 것 외에도 건강을 개선하는 데 많은 이점이 있지만 체중 감량이나 지방 감소가 목표라면 어떤 운동이 가장 많은 칼로리를 소모하는지 찾아내고 이를 칼로리 소모 운동에 통합하는 것이 매력적일 수 있습니다. (BTW, 모든 운동은 움직이기 위해 에너지를 사용하기 때문에 칼로리를 소모합니다. 젠장, 몸이 적절한 기능을 수행할 수 있도록 거기에 앉아 있는 것만으로도 칼로리가 소모되지만 그것은 또 다른 이야기입니다.)

이 5가지 30분 유산소 운동은 효율적이고 효과적인 프로그래밍 덕분에 칼로리를 빠르게 소모합니다. 이 루틴을 일정에 추가하기만 하면 하루에 최대 500칼로리를 태울 수 있습니다. 보너스: 아래의 각 운동은 NASM 인증 개인 트레이너인 Taylor Ryan이 제작하여 체육관에서 몇 시간을 보내지 않고도 결과를 얻을 수 있도록 도와줍니다.

사실, 이러한 칼로리 소모 운동을 완료하기 위해 체육관이 전혀 필요하지 않습니다(이 멋진 YouTube 운동도 마찬가지입니다!). 집에서든, 야외에서든, 호텔에서든, 체육관에서 유산소 운동을 하든 상관없이 500칼로리 운동 계획이 있습니다. (관련: 시도하지 않고 100+ 칼로리를 태우는 30가지 방법)

500칼로리 운동 1: 인터벌 러닝 운동

달리기는 거의 항상 "가장 많은 칼로리를 소모하는 운동" 목록의 맨 위에 위치합니다. 그리고 그럴만한 이유가 있습니다. 시속 7마일로 조깅하면 한 시간에 약 700칼로리가 소모됩니다.

Ryan은 이 고강도 인터벌 달리기 계획을 모든 체력 수준에 적합하도록 설계했지만 "초보자" 계획도 30분짜리 유산소 운동이 어렵습니다. (그리고 당신이 그것을 좋아한다면, 다른 인터벌 러닝 운동을 확실히 시도해야 합니다.)

런닝머신을 좋아하지 않는다면 이 칼로리 소모 운동을 야외에서 자유롭게 하십시오. 디지털 속도 제어 장치가 없는 경우 Taylor는 3분 간격의 "편안한 달리기"와 더 짧은 스프린트의 경우 "불편하게 빠르게/최대 전력 질주 직전"을 권장합니다. (또한 이 30일 트레드밀 챌린지를 시도하십시오. 실제로 재미있는.)

러너 아님? 대신 파워 워킹 및/또는 조깅 간격에 대해 동일한 지침을 따르십시오. 달리기가 걷기보다 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에 총 500칼로리 운동량이 변경될 수 있습니다.

500칼로리 운동 2: 계단 오르기 도전

아무데도… 계단을 오르는 것에 대해 흥분할 수 없습니까? 당신은 혼자가 아닙니다. 덤벨을 사용하여 계단을 오르내리는 500칼로리 운동으로 모든 것을 뒤흔들고 더 빠른 결과를 얻으십시오. 기능적 움직임에 무게를 추가하면(예: 식료품 가방을 계단으로 오르는 것과 같은 일상 활동을 흉내낼 수 있음) 한 번에 더 많은 근육을 사용하고 칼로리 소모를 높일 수 있습니다.

Taylor는 피트니스 수준에 따라 이 500칼로리 운동을 위해 3~8파운드 덤벨 세트를 사용할 것을 권장합니다. 균형을 잃을 것 같으면 발판을 찾을 때까지 콘솔에 무게를 내려 안전을 유지하십시오. 아래에 달리 명시되지 않는 한 덤벨을 "식료품 가방 위치"로 휴대하십시오. 이는 마치 두 개의 식료품 가방을 잡고 팔을 아래로 향하게 하는 것처럼 각 손에 하나씩 덤벨을 의미합니다. (관련: 미친듯이 계단 오르기 운동을 하는 5가지 방법)

500칼로리 운동 3: 인터벌 사이클링 라이드

고정식 자전거에서 바퀴를 돌리는 것을 멈추고 이 30분 유산소 운동 인터벌 라이딩을 통해 한 단계 더 도약하십시오. 자신의 고정식 자전거가 있는 경우 체육관이나 집에서 할 수 있는 500칼로리 운동을 완료하기 위해 길을 가십시오. (관련: 리뷰에 따르면 Amazon에서 최고의 Peloton 자전거 대안)

500칼로리 운동 4: 플라이오메트릭 담당자 챌린지

플라이오메트릭 운동은 칼로리를 태우고 근육을 만드는 확실한 방법입니다. 이 루틴은 체육관, 집 또는 외부에서 강력한 유산소 운동을 위해 할 수 있는 최고의 점프 동작을 결합한 것입니다. 작동 원리: 표시된 반복 수만큼 각 칼로리 소모 운동을 합니다. 500칼로리 전체 운동 회로를 가능한 한 빨리 수행하십시오(30분 이내에 완료할 수도 있습니다!). 필요에 따라 휴식을 취하십시오.

이 500칼로리 운동에서 모든 동작을 에이스하는 방법은 다음과 같습니다.

• 높은 무릎: 제자리에서 달리고, 무릎을 가슴까지 최대한 높이 들어올리고, 가능한 한 빨리 팔을 펌핑합니다.
• 체중 스쿼트: 발은 엉덩이 너비로 벌리고 손은 머리 뒤에 두고(또는 원하는 경우 어깨에서 똑바로) 선다. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 스쿼트 자세로 내립니다. 허벅지는 지면과 평행해야 합니다. 다시 일어설 때까지 누릅니다. 한 담당자입니다. (이 500칼로리 운동 동안 쪼그리고 앉는 실수를 염두에 두십시오.)
• 푸시업: 어깨보다 약간 넓고 일직선이 되는 손으로 스트레이트 암 플랭크 자세에서 시작합니다. 가슴이 바닥에 거의 닿을 때까지 몸을 낮추면서 코어에 힘을 주고 둔근을 조입니다. 바닥에서 멈춘 다음 가능한 한 빨리 시작 위치로 되돌립니다. 한 담당자입니다.
• 교대 런지: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 높이 서십시오. 오른발을 앞으로 내밀고 두 무릎을 구부려 오른 무릎이 발목 위에 오도록 하고 왼발 뒤꿈치를 들어 올립니다. 시작 위치로 돌아가서 왼쪽 다리로 반복하여 1회를 완료합니다.
• 엉덩이 차기: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 높이 서십시오. 가능한 한 빨리 팔을 앞뒤로 펌핑하면서 둔부를 향해 발 뒤꿈치를 들어 올리십시오. 75회를 완료할 때까지 빠른 속도로 계속하십시오.
• 산악인: 완전한 플랭크 자세에서 가능한 한 빨리 "달리기" 무릎을 가슴 쪽으로 번갈아 가며 합니다. 전체 시간 동안 코어가 결합된 상태를 유지하고 형태를 손상시키지 않으면서 최대한 속도를 냅니다.
• 레그 레이즈: 손바닥을 바닥에 평평하게 놓고 어깨 너비로 벌리고 네 발로 눕습니다. 등이 올라가거나 둥그스름하게 하지 않고 코어를 계속 유지하면서 오른쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 다리를 들어 올립니다. 천천히 다시 시작 위치로 내립니다. 한 담당자입니다. 오른쪽으로 25회 반복한 다음 왼쪽으로 반복합니다.

500칼로리 운동 5: 전력 질주 회로

이 칼로리 소모 운동은 체중 운동 사이에 1/4 마일 스프린트를 통합하여 500+ 칼로리를 태우고 동시에 전신을 강화하는 데 도움이 됩니다. 또한 지루함을 이겨낼 수 있습니다. 잠시라도 마음이 방황할 시간이 없을 것입니다! 실행하지 않으려면? 대신 실내 자전거를 타고 스프린트 페달을 밟으십시오.

이 500칼로리 운동에서 모든 동작을 에이스하는 방법은 다음과 같습니다.

• 크로스 찹: 두 손으로 가슴 앞에 웨이트 볼이나 덤벨을 들고 팔을 쭉 뻗고 발을 넓게 선다. 양 무릎을 구부리고 발을 왼쪽으로 돌리면서 공을 왼쪽 정강이 쪽으로 내립니다. 즉시 다리를 곧게 펴고 공을 머리 위로 들어올린 다음 오른쪽으로 회전합니다. 8회를 반복한 다음 측면을 전환합니다(반대 방향으로 회전).
• 떨어지는 팔굽혀펴기: 무릎을 꿇은 자세에서 손으로 앞으로 넘어집니다. 푸쉬업으로 몸을 천천히 낮추었다가 다시 무릎을 꿇습니다.
• 그림 4 의자나 공 위의 다리:팔을 바닥에 대고 무릎을 구부리고 발 뒤꿈치를 공 위에 올려 놓고 얼굴을 위로 눕습니다. 왼쪽 허벅지 위에 오른쪽 발목을 교차시키고 오른쪽 무릎을 옆으로 내립니다. 왼발 뒤꿈치를 볼 쪽으로 누르고 엉덩이를 최대한 높이 들어 올리십시오. 1 카운트 동안 유지한 다음 천천히 내립니다.
• 플로어 잭:바닥이나 매트에 엎드려 눕습니다. 팔과 다리를 'X'자 모양으로 뻗은 다음 이 위치에서 '점프 잭'을 합니다(실제 점프는 포함하지 않음).

검토 대상