과식하는 6가지 이유

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저녁으로 배가 너무 고팠지만 디저트로 더블 다크 초콜릿 2층 케이크를 주문하는 것을 거부할 수 없습니다. 몇 개만 먹고 싶다는 생각이 들면서 한 번에 바베큐 맛 감자칩 한 봉지를 다 먹어치웁니다. "큰 상자" 소매점에서 직장의 책상과 집의 부엌에 이르기까지 어디를 가든지 환경적 신호는 필요한 것보다 더 많이 먹도록 권장합니다.

연구원들은 이러한 단서가 과식 경향에 얼마나 강력한 영향을 미치는지 발견하고 있습니다. 그리고 체중을 늘리기 위해 너무 많이 탐닉할 필요는 없습니다. 식품 및 브랜드 연구소 소장이자 일리노이 대학의 영양 과학 및 마케팅 교수인 브라이언 완싱크(Brian Wansink) 박사는 "대부분의 경우 에너지 섭취와 소비 사이의 불균형은 하루 50칼로리입니다"라고 말합니다. Urbana-Champaign에서.

"연간 1~2파운드를 늘리는 사람들의 90%는 매일 50칼로리만 덜 섭취하면 현재 체중을 유지할 수 있습니다."라고 그는 덧붙입니다. 하루에 100개만 덜 먹으면 살이 빠질 것"이라고 말했다.

여분의 칼로리를 소비하는 가장 강력한 신호는 칼로리가 있다는 단순한 사실입니다. 펜실베니아 주립 대학의 식품 선택 연구원인 Barbara Rolls 박사는 "사람들은 음식의 준비된 가용성에 저항하는 것이 거의 불가능하다는 것을 알게 되었습니다."라고 말했습니다. 체적 체중 조절 계획 (HarperTorch, 2003).

그녀는 사람들이 결코 비어 있지 않은 속임수 그릇에서 수프를 제공받는 연구를 인용합니다. 그것은 테이블 아래에 숨겨진 저수지에서 스스로를 채웠습니다. 그릇에서 먹은 사람은 모두 평소보다 더 많이 먹었습니다. 트릭에 대해 들었을 때 일부는 원래 부분으로 돌아갔습니다. 그러나 다른 사람들은 눈앞에 있는 음식을 거절하지 못하고 계속 먹기만 했습니다.

배가 고픈지 여부와 관계없이 다른 강력한 섭식 신호에는 직장에서 점심 트럭 경적 소리를 듣는 것과 같이 음식 광고 및 낮은 음식과 같이 식사와 관련된 소리, 냄새, 활동 또는 시간이 포함됩니다. 물가. 그리고 일단 참여하라는 메시지를 받으면 중단하기가 어렵습니다. Wansink는 "우리는 우리가 먹는 것에 대해 잘 알고 있지만 양에 대해 생각하는 데 훨씬 적은 시간을 할애합니다."라고 말합니다. "하지만 환경을 보호하는 것은 가능합니다. 핵심은 주변 환경의 영향을 받고 그에 따라 선택하는 것입니다."

다음은 마주칠 가능성이 가장 높은 6가지 함정과 이를 피하는 방법입니다.

함정 1: 경제 규모의 모든 것

용기 크기가 크면 원하는 것보다 더 많은 음식을 준비하거나 먹도록 유도할 수 있습니다. Wansink가 여성들에게 2파운드의 스파게티 상자를 주고 2명이 저녁 식사를 할 수 있을 만큼만 빼라고 했을 때 평균 302개의 가닥을 꺼냈습니다. 1파운드 상자가 주어졌을 때 평균적으로 234개의 가닥만 제거했습니다.

큰 포장이나 용기에서 직접 먹으면 작은 포장보다 약 25% 더 많이 섭취할 수 있습니다. 사탕, 칩 또는 팝콘과 같은 스낵 식품이 아닌 경우: 그러면 50% 더 먹게 될 것입니다! 한 연구에서 Wansink는 사람들에게 M&M의 1파운드 또는 2파운드 가방과 중간 크기 또는 점보 크기의 팝콘 통을 주었습니다. 평균적으로 그들은 1파운드 봉지에서 112개의 M&M을 먹었고 2파운드 봉지에서 156개를 먹었습니다. 그리고 통이 미디엄이든 점보이든 상관없이 팝콘의 절반을 먹었습니다. Wansink는 "컨테이너가 크면 사람들이 얼마나 먹고 있는지 모니터링하는 데 어려움을 겪습니다.

해결책 더 작은 패키지를 구입하십시오. 더 큰 이코노미 크기의 제품을 구입하는 것을 선호하는 경우, 특히 스낵 식품인 경우 라벨의 1회 제공량에 따라 음식을 1인분 크기의 용기에 다시 포장하십시오. 이렇게 하면 얼마나 먹고 있는지 알 수 있습니다.

함정 2: 편의성 및 가용성

간식을 눈에 잘 띄고 가까이에 두십시오. 그러면 하루 종일 손이 닿을 것입니다. Wansink가 사무실 직원의 책상 위에 눈에 잘 띄는 곳에 초콜릿 캔디를 놓았을 때, 그들은 하루 평균 9개를 먹었고 몇 개를 먹었는지 잊어버리는 경향이 있었습니다. 사탕이 책상 서랍에 있었을 때 그들은 여섯 조각만 먹었습니다. 책상에서 6피트 떨어져 있을 때 평균 4피트에 불과했습니다.

Rolls는 병원 식당에서 유사한 유형의 실험에 대해 이야기합니다. 아이스크림 쿨러의 뚜껑을 닫았을 때 비만 참가자의 3%와 정상 체중 참가자의 5%만이 아이스크림을 선택했습니다. 사람들이 아이스크림을 보고 더 쉽게 접근할 수 있도록 뚜껑을 제거했을 때 연구에서 비만인 사람의 17%와 마른 사람의 16%가 아이스크림을 선택했습니다. "음식이 필요하든 필요하지 않든, 음식이 우리 앞에 놓여지면 우리는 그것을 먹습니다."라고 롤스는 말합니다. "그리고 우리 중 많은 사람들이 그것을 다 먹습니다."

해결책 유혹하는 간식을 숨깁니다. 눈에 보이는 곳에 건강에 해로운 간식을 두지 마십시오. 팔이 닿는 거리에 있어야 하는 것이 있으면 셀러리나 당근 스틱으로 만들거나 과일 그릇에 담아 가까이 두십시오.

함정 3: 착시 현상

사람들은 키가 크고 가느다란 안경이 같은 양을 담더라도 짧고 넓은 안경보다 더 많은 액체를 담는 것으로 인식합니다. Wansink는 사람들에게 두 가지 유형의 유리잔에 과일 주스를 붓게 했고 그들이 덜 마시는 것으로 인식했지만 더 뭉툭한 유리잔에서 거의 20% 더 많이 마신다는 것을 발견했습니다. "우리의 눈은 높이에 과도하게 초점을 맞추는 경향이 있어 짧은 유리잔에 얼마나 많은 부피가 들어 있는지 보지 못합니다."라고 그는 설명합니다.

해결책 키가 크고 날씬하다고 생각하십시오. 과일 주스, 스무디 또는 알코올 음료와 같은 고칼로리 음료를 즐길 때는 길고 좁은 안경을 사용하십시오. 실제보다 더 많이 마셨다고 생각할 것입니다.

함정 4: 통제 불능 부분

대부분의 사람들은 더 많이 제공될 때 더 많이 먹습니다. Rolls의 연구 중 하나에서 식당 식사를 하는 사람들에게 구운 지티를 다양한 크기로 제공했습니다. 추가로 52%를 제공했을 때, 그들은 45% 더 많이 먹었습니다. 그리고 완싱크가 사람들에게 10일 된 오래된 팝콘을 주었을 때 그들은 중간 크기보다 큰 양동이에서 44% 더 많이 먹었습니다. "부분 신호는 맛을 극복할 수도 있습니다."라고 그는 말합니다.

해결책 현명한 선택을 하세요. 샐러드 채소를 엄청나게 많이 먹어서 살이 찐 사람은 아무도 없었습니다. "처음부터 올바른 음식을 선택하는 한 적게 먹을 필요는 없습니다."라고 Rolls는 말합니다. 야채, 과일, 육수 국물과 같이 수분이 많은 음식을 많이 먹으면 적은 칼로리로 만족스러운 식사를 할 수 있습니다.

함정 5: 저렴한 식품 가격

대부분의 패스트 푸드 레스토랑은 초대형 음식을 너무 많이 제공하므로 칼로리당 비용이 더 많이 드는 더 작은 인분을 주문하는 것은 어리석은 일입니다. 미니애폴리스에 있는 미네소타 대학의 비만 및 섭식 장애 전문가인 시몬 프렌치(Simone French) 박사는 "두 조각이 한 조각보다 저렴하다면 가격 체계가 잘못되었다는 것이 분명하다"고 말했다. 그녀의 연구 중 하나에 따르면 자판기 스낵 가격을 니켈 수준으로 낮추는 것이 스낵에 저지방 라벨을 부착하는 것보다 더 많은 판매를 촉진하는 것으로 나타났습니다. "당신은 경계해야 합니다."라고 French는 말합니다. "어디를 가든지 좋은 선택을 하려는 당신의 욕구를 약화시키는 식품 판매자를 찾을 수 있을 것입니다."

해결책 당신의 결론을 확인하십시오. 큰 부분의 형태로 돈의 가치를 얻는 것이 체중 목표에 도달하고 건강을 유지하는 것보다 더 중요한지 자문해 보십시오.

함정 6: 너무 많은 선택

다양한 음식을 섭취하는 것은 필요한 모든 영양소를 얻을 수 있는 기회를 증가시키기 때문에 좋습니다. 그러나 다양성은 또한 과식을 유발합니다(우리는 익숙한 맛에 질려 더 빨리 식사를 중단하는 경향이 있습니다). 한 실험에서 Rolls는 네 가지 다른 충전재로 샌드위치를 ​​제공했습니다. 사람들은 그녀가 가장 좋아하는 재료로 샌드위치를 ​​주었을 때보다 3분의 1을 더 먹었습니다. 또 다른 연구에서는 세 가지 형태의 파스타를 제공받은 사람들이 좋아하는 형태의 파스타만 제공받았을 때보다 15% 더 많이 먹었습니다. Wansink는 사람들에게 10가지 색상의 M&M을 제공했을 때 7가지 색상이 있을 때보다 25-30% 더 많이 먹었다는 것을 발견했습니다.

롤스는 많은 사람들이 칩, 크래커, 프레즐, 아이스크림, 사탕과 같이 에너지 밀도가 높은 제품(즉, 고칼로리)을 선택함으로써 다양한 맛과 질감에 대한 자연스러운 욕구를 충족시킨다고 말합니다. 이것은 체중 증가를 위한 가상 처방전입니다.

해결책 건강에 좋은 음식으로 다양성에 대한 욕구를 충족시키십시오. 다양성을 동맹으로 만드십시오. "과일과 야채, 콩, 일부 수프, 오트밀 및 저지방 요구르트와 같이 칼로리는 낮지만 맛은 높은 다양한 음식으로 자신을 둘러싸십시오."라고 Rolls는 조언합니다. 예를 들어, 먼저 샐러드 채소와 많은 야채로 접시를 채운 다음 고기와 치즈 캐서롤과 같은 에너지 밀도가 높은 음식을 조금씩 섭취하십시오. 단조로움도 동맹이 될 수 있습니다. 다양한 쿠키가 제공되는 경우 한 가지 종류만 선택하면 결국 더 적은 칼로리를 섭취하게 될 것입니다.

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