'The Biggest Loser'의 체중 감량을 위한 7일 다이어트 계획

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• 체중 감량을 위한 7일 다이어트 계획
• 월요일
• 화요일
• 수요일
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• 토요일
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만약 당신이 이것을 들어야 할 경우를 대비하여: 당신은 살을 뺄 필요가 없습니다. 행복하지 않습니다. 사랑에 빠지지 않도록. 당신의 꿈의 직장을 얻을 수 없습니다. 건강을 위해 살을 빼고 싶다면? 엄청난. 몸의 크기가 건강을 결정짓는 만능이 아니라는 것을 알아두십시오. 기분이 좋고 몸을 돌보는 것이 목표이며, 이는 많은 다른 것처럼 보일 수 있습니다.

그러나 식단에 건강한 변화를 주고 싶거나 지방을 줄이고 싶다면 다이어트 계획을 세우는 것이 정말 도움이 될 수 있습니다.

시작하는 데 도움이 되도록가장 큰 패자 영양학자 Cheryl Forberg, R.D.는 체중 감량을 위한 이 7일 다이어트 계획을 설계했습니다. 이 따라하기 쉬운 계획을 사용하면 즉시 상쾌함을 느끼고 체중을 감량할 수 있습니다(원한다면!). (더 긴 계획을 원하세요? 30일 클린식 먹기 챌린지에 도전해보세요.)

체중 감량을 위한 7일 다이어트 계획

이것은 결핍이 아닙니다. 매일 세 끼의 식사와 두 번의 간식을 먹고 각 요리에는 탄수화물 45%, 단백질 30%, 건강에 좋은 지방 25%가 균형 있게 채워져 있습니다. (자세한 내용은 여기에서: 매크로 계산에 대해 알아야 할 모든 것) 음료와 관련하여 Forberg는 커피, 차, 물과 같은 칼로리가 낮고 칼로리가 낮은 선택을 고수할 것을 권장합니다.

그리고 체중 감량을 가속화하고 건강하고 강한 몸을 만들기 위해, 가장 큰 패자 트레이너 Bob Harper는 일주일에 4번 60~90분의 적당한 운동을 할 것을 제안합니다. (또한 읽어보십시오: 체중 감량을 위한 자신만의 운동 루틴을 만드는 방법)

월요일

아침밥:

• 달걀 흰자 1/2컵, 올리브 오일 1작은술, 다진 바질 1작은술, 파마산 치즈가루 1작은술, 방울토마토 1/2컵
• 통곡물 토스트 1조각
• 블루베리 1/2컵
• 탈지우유 1컵

간식:

• 얇게 썬 딸기 1/4컵을 얹은 무지방 그릭 요거트 1/2컵

점심:

• 다음으로 만든 샐러드: 요리한 불거 3/4컵, 다진 구운 닭 가슴살 4온스, 잘게 썬 저지방 체다 치즈 1테이블스푼, 다진 구운 채소(양파 2테이블스푼, 깍둑썬 호박 1/4컵, 피망 1/2컵), 1 다진 고수 1작은술, 저지방 비네그레트 1작은술(다른 부처 그릇 레시피도 확인하세요.)

간식:

• 후무스 2큰술과 아기 당근 6개

저녁:

• 4 온스 구운 연어
• 얇게 썬 구운 아몬드 1테이블스푼과 야생 쌀 1컵
• 시든 아기 시금치 1컵, 올리브 오일 1티스푼, 발사믹 식초, 간 파마산 치즈
• 1/2 컵 깍둑썰기한 멜론을 얹은
• 1/2 컵의 모든 과일 라즈베리 셔벗과 1티스푼의 다진 호두

화요일

아침밥:

• 물로 준비한 3/4 컵 스틸 컷 또는 구식 오트밀; 탈지우유 1/2컵을 섞는다
• 2 링크 컨트리 스타일 칠면조 소시지
• 블루베리 1컵

간식:

• 라즈베리 1/2컵과 다진 피칸 1테이블스푼을 포함한 무지방 리코타 치즈 1/2컵

간식:

• 살사 1/2컵과 무지방 코티지 치즈 1/2컵

저녁:

• 칠면조 버거 1개
• 3/4 컵 구운 콜리플라워와 브로콜리 작은 꽃
• 현미밥 3/4컵
• 가벼운 발사믹 비네그레트 1테이블스푼과 시금치 샐러드 1컵

수요일

아침밥:

• 계란 흰자 4개와 계란 1개로 만든 오믈렛, 다진 브로콜리 1/4컵, 무지방 볶은 콩 2큰술, 다진 양파, 다진 버섯, 살사
• 작은 옥수수 토르티야 1/2과 저지방 잭 치즈 1테이블스푼으로 만든 퀘사디아
• 깍둑썰기한 수박 1/2컵

간식:

• 얇게 썬 사과 1개와 다진 호두 1테이블스푼을 곁들인 무지방 바닐라 요구르트 1/2컵

점심:

• 다진 로메인 2컵, 구운 닭고기 4온스, 다진 셀러리 1/2컵, 잘게 썬 버섯 1/2컵, 잘게 썬 저지방 체다 2테이블스푼, 저지방 시저 드레싱 1테이블스푼으로 만든 샐러드
• 1 중간 천도 복숭아
• 탈지우유 1컵

간식:

• 무지방 모짜렐라 스트링 치즈스틱 ​​1개
• 중간 오렌지 1개

저녁:

• 올리브 오일 1티스푼과 다진 마늘 1티스푼으로 굽거나 볶은 새우 4온스
• 찐 아티초크 1개
• 통밀 쿠스쿠스 1/2컵, 잘게 썬 피망 2테이블스푼, 가르반조 콩 1/4컵, 잘게 썬 신선한 고수 1티스푼, 무지방 허니 머스타드 드레싱 1테이블스푼

체중 감량 목표와 먹고 싶은 음식에 따라 매주 맛있는 식사 계획을 세웁니다. 가벼운 요리법을 사용하면 레스토랑 수준의 식사와 수천 가지 레시피에 액세스할 수 있는 편리한 계획 도구를 즐길 수 있습니다.

목요일

아침밥:

• 견과류 버터 1테이블스푼과 무설탕 과일 스프레드 1테이블스푼을 곁들인 가벼운 통곡물 잉글리쉬 머핀 1개
• 1 웨지 허니듀
• 탈지우유 1컵
• 캐나다 베이컨 2장

간식:

• 저지방 바닐라 요거트 1컵, 슬라이스 스트로베리 또는 라즈베리 2테이블스푼, 저지방 그래놀라 2테이블스푼으로 만든 요거트 파르페

점심:

• 얇게 썬 살코기 로스트 비프 4온스, 6인치 통밀 토르티야 1개, 잘게 썬 양상추 1/4컵, 중간 크기의 토마토 조각 3개, 양 고추 냉이 1작은술, 디종 머스타드 1작은술로 만든 랩
• 잘게 썬 바질 1작은술과 가벼운 시저 드레싱 1작은술을 곁들인 핀토 콩 또는 렌즈콩 1/2컵

간식:

• 과카몰리 2큰술을 곁들인 구운 옥수수 칩 8개(이 구악 요리법 중 하나를 시도해 보세요)

저녁:

• 4온스 구운 넙치
• 올리브 오일 1작은술과 함께 볶은 다진 버섯 1/2컵, 다진 노란 양파 1/4컵, 녹두 1컵
• 루꼴라 1컵, 방울토마토 1/2컵, 발사믹 비네그레트 1작은술로 만든 샐러드
• 1/2컵의 따뜻한 무가당 사과 소스와 1/4컵의 무지방 바닐라 요구르트,
• 다진 피칸 1큰술과 계피가루

금요일

아침밥:

• 다음으로 만든 부리또: 중간 크기의 통밀 토르티야 1개, 스크램블 에그 흰자 4개, 올리브 오일 1작은술, 튀긴 검은콩 1/4컵, 살사 2큰술, 강판에 간 저지방 체다 2큰술, 신선한 고수 1작은술
• 믹스 멜론 1컵

간식:

• 얇게 썬 햄 3온스
• 중간 크기의 사과 1개

점심:

• 터키 버거(또는 이 야채 버거 중 하나)
• 샐러드 재료: 아기 시금치 1컵, 방울토마토 1/4컵, 익힌 렌틸콩 1/2컵, 파마산 치즈가루 2티스푼, 라이트 러시안 드레싱 1테이블스푼
• 탈지우유 1컵

간식:

• 무지방 모짜렐라 스트링 치즈스틱 ​​1개
• 적포도 1컵

저녁:

• 5 온스 구운 야생 연어
• 1/2 컵 현미 또는 야생 쌀
• 저지방 시저 드레싱 1테이블스푼과 혼합 베이비 그린 2컵
• 얇게 썬 배 1개를 곁들인 1/2 컵의 과일로만 구성된 딸기 셔벗

토요일

아침밥:

• 큰 달걀 흰자 3개, 잘게 썬 피망 2큰술, 다진 시금치 2작은술, 부분 탈지 모짜렐라 2큰술, 페스토 2작은술 신선한 라즈베리 1/2컵으로 만든 프리타타
• 작은 밀기울 머핀 1개
• 탈지우유 1컵

간식:

• 아마씨 가루 1테이블스푼과 잘게 썬 배 1/2컵을 넣은 저지방 바닐라 요거트 1/2컵

점심:

• 얇게 썬 칠면조 가슴살 4온스
• 슬라이스 토마토 5개, 얇게 썬 오이 1/4컵, 잘게 썬 타임 1티스푼, 무지방 이탈리안 드레싱 1테이블스푼으로 만든 토마토 오이 샐러드
• 중간 오렌지 1개

간식:

• 탈지우유 3/4컵, 바나나 1/2개, 저지방 요구르트 1/2컵, 슬라이스 딸기 1/4컵으로 만든 스무디

저녁:

• 올리브 오일 1티스푼, 레몬 주스 1티스푼, 무나트륨 시즈닝 1/2티스푼으로 구운 도미 4온스
• 올리브 오일 1작은술과 파마산 치즈 강판 2작은술을 곁들인 스쿼시 스파게티 1컵
• 찐 녹두 1컵과 슬라이스 아몬드 1테이블스푼

일요일

아침밥:

• 캐나다 베이컨 2장
• 무설탕 과일 스프레드를 곁들인 통곡물 토스터 와플 1개
• 3/4 컵 베리
• 탈지우유 1컵

간식:

• 1/4컵의 체리와 1테이블스푼의 슬라이버 아몬드를 곁들인 무지방 코티지 치즈 1/4컵

점심:

• 다음으로 만든 샐러드: 아기 시금치 2컵, 구운 닭고기 4온스, 잘게 썬 말린 크랜베리 ​​1테이블스푼, 아보카도 3조각, 호두 슬라이서 1테이블스푼, 저지방 비네그레트 2테이블스푼
• 사과 1개
• 탈지우유 1컵

간식:

• 무설탕 과일 스프레드 1테이블스푼과 아마씨 가루 1테이블스푼을 곁들인 무지방 그릭 요거트 1/4컵
• 블루베리 1/4컵

저녁:

• 양파, 마늘, 브로콜리, 피망과 함께 볶은 4온스의 살코기 돼지고기 안심
• 현미밥 1/2컵
• 잘게 썬 생강, 다진 고수, 가벼운 간장, 청주 식초를 각각 1티스푼씩 넣은 중간 크기의 토마토 조각 5개

검토 대상