8가지 놀라운 (새로운!) 슈퍼푸드

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매일 아침 아침 식사와 함께 녹차 한 잔을 홀짝이고, 직장에서는 오렌지와 아몬드로 간식을 먹고, 저녁에는 껍질을 벗긴 닭 가슴살, 현미, 브로콜리 찜을 먹습니다. 그렇다면 영양학적으로 어떻게 지내고 있습니까? 놀랍게도 잘 당신은 모델 먹는 사람입니다. 그러나 밥솥에 다시 불을 붙이기 전에 검증된 음식 목록이 건강과 허리 둘레를 손상시킬 수 있음을 알아두십시오. 뉴올리언스에 있는 Ochsner Clinic의 Elmwood Fitness Center 영양사인 Molly Kimball, R.D.는 "다양한 음식을 먹지 않으면 특정 영양소가 부족해집니다."라고 말합니다. 그리고 결국에는 메인 메뉴에 점점 지쳐가게 될 것입니다. 그러면 칠리 치즈 프라이를 거부하기가 더 어려워질 것입니다. 모든 영양 기반을 커버하고 미뢰를 활성화하려면 이 8가지 파워 푸드로 이전 즐겨찾기를 바꾸십시오. 이 새로운 슈퍼푸드 목록은 당신의 기분이 좋아지고 곧 좋아지게 될 것입니다!

거기에 있었다 브로콜리

이 작업을 수행 브로콜리 라베

브로콜리 라베는 브로콜리와 같은 녹색 꽃과 이름을 가지고 있지만 완전히 다른 야채입니다. 이탈리아(라피니라고 함)에서 인기 있는 이 짙은 잎이 많은 녹색은 약간 쓴 맛이 있습니다. 그것은 십자화과 사촌의 칼로리의 4분의 1(컵당 9개)과 비타민 A의 두 배를 함유하고 있습니다. 슈퍼푸드에 대해 이야기하십시오. "브로콜리 라베는 엽산, 비타민 K, 베타카로틴의 좋은 공급원이기도 합니다." 지구상에서 가장 건강한 음식 150가지. 그리고 브로콜리와 마찬가지로 설포라판(sulforaphanes)이 풍부합니다. 이 화합물은 위암, 폐암 및 유방암에 대한 보호 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다.

서빙 팁 잎이 작은 라베는 잎이 큰 라베보다 맛이 더 부드럽습니다. 끓는 소금물에 30초간 데친 후 얼음물에 옮깁니다. 제거하고 두드려 건조시킵니다. 요리하려면 올리브 오일 2큰술에 다진 마늘 한 쪽을 볶습니다. 브로콜리 레이브 4컵을 넣고 가열될 때까지 또는 약 5분 동안 요리합니다. 통밀 파스타, 잘게 썬 무화과, 구운 잣을 함께 버무립니다.

거기에 있었다 현미

이 작업을 수행 아마란스

고대 아즈텍인들은 아마란스를 먹으면 초능력을 얻을 수 있다고 믿었고 그만한 이유가 있습니다. 이 고소한 맛이 나는 곡물은 단백질 구성 요소인 9가지 필수 아미노산 모두의 유일한 비육류 공급원 중 하나입니다. 신체는 이러한 아미노산을 사용하여 근육을 생성합니다. 또한 현미와 거의 같은 칼로리로 단백질은 거의 두 배, 섬유질은 세 배 더 많이 섭취할 수 있습니다. "아마란스는 또한 철분, 아연, 칼슘과 같이 여성에게 필요한 많은 영양소가 풍부합니다." 매일, 모든 방법으로 통곡물.

서빙 팁 "아마란스는 진정한 곡물이 아니지만 그 작은 씨앗이 푹신한 필라프 또는 폴렌타 같은 죽으로 요리됩니다."라고 Sass는 말합니다. 그녀는 약 9분 동안 또는 물이 흡수될 때까지 1 3/4 컵의 물과 함께 아마란스 1 컵을 끓일 것을 권장합니다. 열에서 제거하고 10분 동안 그대로 두십시오. 올리브 오일 약간, 다진 파슬리, 잘게 썬 썬드라이 토마토를 추가합니다. (죽을 만들려면 물 3컵과 계피 한 꼬집으로 20분간 끓입니다.) 튀긴 아마란스도 만족스러운 저칼로리 간식입니다. 프라이팬에 2큰술을 고온에서 가열하고 대부분의 곡물이 터질 때까지 저어줍니다 푹신한 커널에. 설탕과 계피로 간을 합니다.

거기에 있었다 아몬드

이 작업을 수행 호두

아몬드는 이상적인 간식입니다. 아몬드는 휴대가 간편하고 속이 꽉 차서 오래 기다리게 하는 것이 지겹다면 호두를 로테이션에 넣으십시오. 아몬드보다 1온스당 더 많은 지방을 함유하고 있지만(18그램 대 14), 호두의 지방은 대부분 오메가-3 지방산입니다. "이것은 건강한 지방의 몇 안 되는 식물성 공급원 중 하나입니다." SuperFoods Rx: 당신의 삶을 변화시킬 14가지 음식. 대부분의 미국인은 우울증, 알츠하이머 및 심장병을 예방하는 데 도움이 되는 오메가-3가 결핍되어 있습니다. 실제로 2004년 FDA는 이 견과류가 심장 질환의 위험을 줄일 수 있다는 광고를 허용했습니다. "호두에는 콜레스테롤의 흡수를 억제하는 식물성 화합물인 스테롤도 많이 들어 있습니다."라고 Pratt는 말합니다. 연구에 따르면 호두를 규칙적으로 섭취하면 LDL("나쁜" 콜레스테롤) 수치가 16%까지 떨어질 수 있습니다. 더군다나 최근 발표된 연구에서는 미국심장학회지 동맥을 막는 포화 지방이 많은 식사와 함께 약 10개의 호두를 먹은 사람들은 견과류가 없는 사람들보다 혈관에 덜 해로운 염증을 경험했다는 것을 발견했습니다.

서빙 팁 호두를 구우면 풍미가 살아납니다. 기름을 바르지 않은 시트에 1온스(견과 약 7개)를 놓고 350°F에서 5~10분 동안 굽거나 무거운 프라이팬에서 중불로 2분 동안 요리합니다. 팬케이크나 머핀 반죽에 잘게 썰거나, 샐러드나 저지방 요구르트 위에 뿌립니다.

거기에 있었다 오렌지

이 작업을 수행 키위

좋은 일이라는 증거 ~하다 작은 패키지로 제공: Rutgers 대학 과학자들이 27가지 다른 과일을 분석했을 때 키위가 가장 영양학적으로 밀도가 높은 것으로 나타났습니다. 즉, 칼로리당 비타민과 미네랄 농도가 가장 높았습니다. 예를 들어 오렌지에 비해 56칼로리의 큰 키위에는 20% 더 많은 칼륨이 들어 있습니다. "그리고 짙은 잎이 많은 채소 옆에 키위는 시력과 심장 건강에 중요한 항산화 루테인의 최고 공급원 중 하나입니다."라고 Pratt는 말합니다. 실제로 노르웨이 연구원들은 건강한 성인이 한 달 동안 하루에 두 개의 키위 과일을 먹으면 심장병을 유발할 수 있는 중성지방(혈중 지방)이 15% 감소한다는 사실을 발견했습니다. 전문가들은 그 효과가 과일의 높은 수준의 항산화제 때문일 수 있다고 말합니다.

서빙 팁 키위 껍질을 까기가 너무 힘들다면 세로로 4등분해서 오렌지처럼 먹으면 된다. "껍질은 먹을 수 있기 때문에 과일 전체를 믹서기에 넣어 스무디에 약간의 감귤 향을 더할 수도 있습니다."라고 Pratt는 말합니다. 키위는 사과와 배와 멀리 떨어진 냉장고에 보관하십시오. 이 과일은 에틸렌 가스를 방출하여 키위를 상하게 할 수 있습니다.

거기에 있었다 닭고기 가슴살

이 작업을 수행 돼지고기 안심

아직도 "다른 흰살"을 받아들이지 못하셨나요? 생각해 보십시오. 오늘날 돼지고기에는 평균적으로 동맥을 막는 포화 지방이 40% 적고 전체적으로 15년 전 돼지고기보다 지방이 24% 더 적습니다. USDA 연구에서는 9가지 다른 부위를 조사했습니다. 한편, 돼지고기의 비타민 B6와 니아신의 양은 증가했습니다. 이는 농부들이 지난 20년 동안 돼지에게 더 건강한 사료를 제공했기 때문입니다. 가장 마른 품종? 칼로리와 지방 면에서 껍질을 벗긴 닭 가슴살에 필적하는 돼지 안심(돼지고기 3온스당 지방 101칼로리와 지방 3그램 대 같은 양의 닭고기에 지방 92칼로리와 1그램).

서빙 팁 큰 프라이팬에 1 1/2파운드 안심을 넣고 중불로 가열하고 갈색이 될 때까지 양쪽을 노릇하게 굽습니다. 팬에서 고기를 꺼내고 발사믹 식초 1/4컵, 흑설탕 1큰술, 소금 1/4작은술, 후추 1/8작은술을 섞는다. 작은 로스팅 팬에 돼지고기를 숟가락으로 올리고 375°F에서 20분 동안 굽습니다. 남은 음식은 샌드위치에 사용할 수 있습니다. 통밀 빵에 사과 버터나 살구 잼을 바르고 그 위에 돼지고기 몇 조각, 얇게 썬 사과, 붉은 잎 상추를 얹습니다.

거기에 있었다 녹차

이 작업을 수행 화이트 티

이 은빛의 깃털 같은 잎은 실제로 녹차 및 홍차와 같은 식물에서 유래하지만 더 일찍 수확됩니다. Bowden은 "녹차는 풀잎 같은 느낌이 나는 반면 흰색은 더 달콤하고 섬세한 맛을 냅니다."라고 말합니다. 그러나 맛이 백차를 시도해야 하는 유일한 이유는 아닙니다. 오리건 주립 대학의 라이너스 폴링 연구소에서 수행된 예비 연구에 따르면, 백차는 암을 예방하는 데 녹차보다 더 강력할 수 있습니다. 다른 연구에 따르면 바이러스 및 감염을 유발하는 세균과 싸울 수도 있습니다.

서빙 팁 시장에 흰색 티백과 음료가 있지만 Bowden은 Yinzhen Silver Needle White Tea(4온스에 30달러, oftea.com 추구). "잎은 덜 가공되어 더 건강합니다."라고 그는 말합니다. 뜨겁지 만 끓지 않는 물에 약 2 분 동안 담그십시오.

거기에 있었다 연어

이 작업을 수행 고등어

이 슈퍼푸드는 오메가-3 지방산이 풍부하기 때문에 연어를 선택합니다. 그러나 고등어에는 이러한 건강한 지방이 훨씬 더 많이 포함되어 있습니다. 이 물고기를 선택하는 또 다른 장점은 수은과 살충제와 같은 오염 물질이 적다는 것입니다. Environmental Defense는 대서양 고등어를 건강 및 환경상의 이유로 최고의 해산물 선택 중 하나로 선정했습니다. (이 물고기들은 빠르게 성장하는 종이기 때문에 다른 많은 종류처럼 멸종 위험이 없습니다.) 필레를 선호한다면 대서양 종류는 살이 단단하고 흰색입니다. 일반적으로 통조림에서 발견되는 기름기가 많은 태평양 품종은 통조림 연어와 비슷한 맛을 냅니다.

서빙 팁 통조림 고등어를 헹구고 샐러드나 캐서롤에 넣습니다. 또는 으깬 통밀 크래커, 계란 및 조미료와 결합하여 고등어 버거를 휘핑하십시오. 프라이팬에서 중불로 요리하십시오. mahimahi 또는 농어와 같은 흰살 생선을 사용하는 모든 요리법에 대서양 고등어 필레를 대체할 수 있습니다.

거기에 있었다 시금치

이 작업을 수행 스위스 근대

스위스 근대는 시금치와 비슷한 맛이 나지만 아삭함과 비트 채소의 씹는 맛이 있습니다. 시금치와 마찬가지로 칼로리가 낮고(컵당 7개) 시력 보호 루테인, 비타민 A 및 베타 카로틴이 포함되어 있습니다. 그러나 근대에는 비타민 K가 2배 이상 함유되어 있습니다. 사실, 짙은 잎이 많은 채소 1컵에는 거의 300마이크로그램, 또는 해당 영양소의 일일 권장 복용량의 3배 이상을 제공합니다. 이 뼈 형성 비타민이 풍부한 식품은 여성에게 특히 중요합니다. 미국 임상 영양 저널 하루에 109마이크로그램 이상의 비타민 K를 섭취하는 여성은 덜 섭취한 여성보다 나중에 고관절 골절로 고통받을 가능성이 거의 3분의 1에 불과하다는 사실을 발견했습니다.

서빙 팁 근대를 사용하여 건강한 오믈렛 만들기: 큰 프라이팬에 올리브 오일 1테이블스푼과 약간의 마늘을 넣은 채소 1컵을 볶습니다. 따로. 팬에 달걀 흰자 4개를 붓는다. 약 1분 동안 요리하고 스위스 근대 혼합물을 중앙에 숟가락으로 떠 넣습니다. 접어서 가열하고 서빙하십시오.

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