가장 인체공학적인 홈 오피스를 설정하는 방법

콘텐츠

• 올바른 WFH 자세
• 책상과 의자를 설치하는 방법
• 팔, 팔꿈치, 손은 어떻습니까?
• 여기서 허리의 위치가 중요합니다.
• 컴퓨터가 있어야 할 위치
• 어깨, 목, 머리를 확인하세요
• 또한: 정기적으로 일어나서 움직이십시오.
• 서있을 때도 올바른 자세가 중요합니다
• 검토 대상

재택 근무는 특히 좌석 배치와 관련하여 모든 것이 가능한 사고 방식으로 전환하기에 완벽한 시간인 것 같습니다. 결국, 침대나 소파에 누워 업무 이메일에 답장을 보내는 것에는 아주 맛있는 퇴폐적인 무언가가 있습니다.

그러나 예를 들어 COVID-19로 인해 WFH 상황이 장기간 지속되는 경우 올바른 설정을 하지 않으면 상처를 입을 수 있습니다. 물론 집에서 사무실 작업 공간을 상상할 수 있는 것은 아닙니다. 그리고 홈 오피스가 없다면 성공을 위한 준비가 제대로 되어 있지 않은 것입니다. 캘리포니아 산타모니카에 있는 프로비던스 세인트 존스 헬스 센터 퍼포먼스 테라피(Providence Saint John's Health Center's Performance Therapy)의 물리 치료사 아미르 카스투(Amir Khastoo)는 "대부분의 사람들에게 재택 근무는 인체 공학에 이상적이지 않습니다.

아, 인체 공학: 전 세계가 사회적 거리두기를 시작한 이후로 계속 반복해서 듣게 될 단어이지만 그 의미를 100% 확신하지는 못합니다. 그렇다면 인체 공학이란 정확히 무엇입니까? OSHA(Occupational Safety and Health Administration)에 따르면 가장 기본적으로 인체 공학은 사람에게 작업을 맞추는 것을 의미합니다. 인체공학적 설정은 근육 피로를 줄이고 생산성을 높이며 수근관 증후군, 건염, 근육 긴장 및 허리 부상과 같은 작업 관련 근골격계 장애의 수와 심각성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

이제 팬데믹 이전의 좋은 사무실을 생각해 보십시오. 물론, 어떤 날에는 푹신한 소파의 안락함에서 발을 딛고 컴퓨터를 톡톡 두들기며 일할 수 있는 모든 것을 제공했을 것입니다. 당신의 무릎에. 그러나 사무실에서 소파 대신 칸막이를 제공한 데는 그럴만한 이유가 있습니다. 동료들이 맨발을 보고 싶어하지 않았기 때문만은 아닙니다. (하지만 재택 페디큐어는 확실히 당신의 발을 다음 단계로 끌어올릴 것입니다 😉.)

일하는 동안 소파나 침대에서 뒹굴뒹굴하는 것은 실제로 근골격계 문제로 이어질 수 있으며, 특히 WFH를 계속하면서 규칙적으로 하는 경우에는 더욱 그렇습니다. 특수 외과 병원의 성과 서비스 관리자인 Pamela Geisel, MS, C.S.C.S.도 이에 동의합니다. "당신의 소파와 침대는 지금 당장은 편하지만 하루에 8시간을 보내기에는 끔찍한 장소입니다."라고 그녀는 말합니다. "적절한 지지를 제공하는 의자를 갖는 것이 중요합니다."

완벽한 세상에서 전문가들은 집에서 일반적인 사무실 설정을 다시 만들 것이라고 말합니다. 실제로 예산이 빡빡하거나 공간이 제한적이거나 아이들이 24/7 또는 셋 모두를 돌고 있을 수 있습니다(어, 여기에서 검역 피로가 느껴집니다). 어떤 경우이든 인체공학적 WFH 환경을 구축할 수 있습니다. 아래로 스크롤한 다음 재정렬을 시작하기만 하면 됩니다. 당신의 아픈 몸이 감사할 것입니다.

올바른 WFH 자세

당신이 WFH에 있는 곳이 재택 사무실이든 부엌 카운터이든 상관없이 통증 발병 위험을 줄이는 데 도움이 되는 특정 자세가 있습니다.

• 너의 발 Geisel에 따르면 허벅지가 평행하고 무릎이 90도 구부러진 상태에서 바닥에 평평해야 합니다.
• 팔꿈치 또한 90도로 구부러지고 몸에 가까워야 합니다. 갈비뼈에 걸리지 않고 어깨 아래 편안하게 매달려 있어야 합니다.
• 너의 어깨 긴장을 풀고 뒤로 물러나야 한다고 Geisel은 말합니다. "팔꿈치가 90도를 유지하고 모니터가 올바르게 배치된 경우 자연스럽게 발생해야 합니다." (아래에서 더 자세히 설명합니다.)
• 당신은 앉아 있어야합니다 의자에 완전히 등을 대고 나머지 몸은 "겹쳐야" 합니다. 어깨는 엉덩이 위로, 머리는 어깨 위로 올려야 합니다. "이것은 관절을 정렬 상태로 유지하는 데 도움이 됩니다."라고 Geisel은 설명합니다. 이 모든 합동 정렬이 중요합니다. 그렇지 않으면 자세와 관련된 근육이 엉망이 될 위험이 있고 이는 근골격계 부상으로 이어질 수 있기 때문입니다.(관련: 단 30일 만에 자세를 개선했습니다. 여러분도 할 수 있는 방법은 다음과 같습니다.)

책상과 의자를 설치하는 방법

집에서 작업할 표면이 조정되지 않을 수 있다는 점을 감안할 때(내 말은, 위아래로 움직일 수 있는 테이블이 몇 개나 될까요?) 적절한 양식을 얻으려고 노력하십시오. 단 하나의 캐치: 많은 책상과 테이블의 높이는 키가 큰 사람들을 위해 설정되어 있다고 Khastoo는 말합니다. 따라서 몸집이 작은 편이라면 약간의 조정을 하는 것이 좋습니다.

사무실 스타일의 의자가 있는 경우, Geisel은 허벅지가 지면과 평행하고 무릎이 90도 구부러질 때까지 높이를 이동할 것을 권장합니다. 그러나 그것은 발의 설정을 망칠 수 있습니다. 따라서 발이 바닥에 닿지 않으면 발판이나 휴식(또는 대형 책 더미)을 잡고 발바닥이 표면에 평평하게 놓이도록 발을 받치십시오. 다시 말하지만, 높이는 무릎이 90도가 되도록 하는 만큼 높아야 한다고 Geisel은 말합니다.

그리고 높이를 조절할 수 있는 의자가 없지만 위로 올라가야 하는 경우 카스투는 엉덩이 아래에 단단하고 두꺼운 베개를 놓아 높이를 높일 수 있다고 말합니다. 다시 말하지만, 목표는 발을 평평하게 유지하고 키보드를 쉽게 닿을 수 있는 곳에 위치시키면서 무릎을 90도 위치로 만드는 것입니다. 허벅지가 책상 밑면에 살짝 닿아 편안하다면 Khastoo는 지금까지 가는 것이 좋습니다. (관련: 태양 사인에 따라 집에서 일하는 동안 생산성을 높이는 방법)

팔, 팔꿈치, 손은 어떻습니까?

좌석의 높이가 적절하면 팔과 손에 대해 생각할 시간입니다. 좌석에 팔걸이가 있다면 아주 좋습니다. "팔걸이는 상지를 지지하는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 Khastoo는 설명합니다. 팔걸이는 또한 팔꿈치를 90도로 구부리고 유지하는 것을 더 쉽게 만들 수 있다고 그는 덧붙입니다.

팔걸이가 없나요? 괜찮아요. 의자의 높이와 컴퓨터의 위치를 ​​조정하여 팔꿈치가 90도로 구부러지도록 하면 됩니다. 작업하는 동안 올바른 자세를 취하기 위해 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하려고 노력해야 한다고 Geisel은 말합니다. 동시에 손이 키보드에 쉽게 닿을 수 있어야 하며(팔 길이 정도 떨어져 있어야 함) 입력하는 동안 손바닥이 키보드 위로 약간 떠 있어야 합니다.

여기서 허리의 위치가 중요합니다.

책상의 높이가 적절하고 발의 위치가 정렬되고 상지가 위치하면 허리에 집중할 수 있습니다. 다소 초등학교 같은 느낌이 들지만 Geisel은 "좌골"(즉, 골반 바닥의 둥근 뼈)에 대해 생각할 것을 권장합니다. "좌골에 앉는 것이 어리석은 것처럼 들리지만 우리는 이것을 해야 합니다."라고 그녀는 말합니다. 왜요? 좋은 자세를 유지하는 데 도움이 되므로 근골격계 통증을 예방할 수 있습니다. (이 책상 몸통 스트레칭도 많은 도움이 될 수 있습니다.)

또한 엉덩이가 등받이에 닿을 수 있도록 의자에 등을 기대고 앉고 싶을 것입니다. 괜찮아 전체 허리(요추라고도 함)는 자연스럽게 구부러져 있기 때문에 등받이가 의자와 같은 높이가 아니므로 적절한 정렬을 위해 반드시 의자 등받이에 대해 밀어 올릴 필요가 없다고 Khastoo는 설명합니다.

즉, 요추 또는 요추 베개를 사용하여 해당 부위를 채우는 것은 요추 지지력을 높일 수 있으며, 이는 요통 예방에 중요합니다. 사무실 스타일의 의자를 사용하는 경우 등받이와 함께 구부러지는 내장형 요추 지지대 덕분에 의자 디자인이 이러한 문제를 해결하는 데 도움이 될 것이라고 Khastoo는 말합니다. 그러나 평범한 주방 의자나 평평한 등받이가 있는 의자를 사용하는 경우 수건을 감거나 Fellowes I-Spire Series Lumbar Pillow(구매, $26)와 같은 요추 롤에 투자할 수 있습니다. , staples.com) 등의 작은 부분에 사용한다고 Geisel은 말합니다. (관련: 운동 후 요통이 있어도 괜찮습니까?)

컴퓨터가 있어야 할 위치

Geisel은 "모니터[또는 노트북]를 설정할 때 눈이 화면 상단과 일직선이 되도록 팔 길이의 거리를 유지하고 올려야 합니다."라고 말합니다. (여기서 "팔 거리"는 팔뚝 거리, 즉 팔을 90도로 구부린 상태의 팔 거리와 비슷하다는 점을 염두에 두십시오.) 목의 통증이 위나 위를 쳐다보는 것을 방지하려면 눈이 화면 상단과 일직선이 되어야 합니다. 그것에 아래로.

모니터가 너무 낮습니까? 최적의 눈 위치를 위해 책을 한두 권 위에 올려놓을 수 있다고 Geisel은 말합니다. 또한 랩톱을 사용하는 경우 Logitech Bluetooth Keyboard(Buy It, $35, target.com)와 같은 Bluetooth 지원 키보드를 구입하여 손/팔로 입력하지 않고도 모니터를 높일 수 있도록 권장합니다. 공기. (관련: 5년 동안 집에서 일했습니다. 생산성을 유지하고 불안을 억제하는 방법은 다음과 같습니다.)

어깨, 목, 머리를 확인하세요

하루를 시작하기 전에 키가 큰 자세로 앉아서 상체의 위치를 ​​확인하여 자세를 확인하십시오. 어깨가 엉덩이 위에 있고 목이 뒤로 똑바른지(그러나 안쪽으로 구부러지지는 않음) 머리가 위로 곧게 펴져 있는지 확인하십시오. 가이젤이 말해요. "어깨도 이완되어야 하고 뒤로 물러나야 합니다. 이것은 팔꿈치가 90도를 유지하고 모니터가 올바르게 배치된 경우 유기적으로 일어나야 합니다."라고 그녀는 덧붙입니다.

Khastoo는 몸이 굽는 것을 방지하기 위해 하루 종일 어깨를 뒤로 젖힐 것을 권장합니다. 약간의 구부리는 것은 피할 수 없기 때문에 Geisel은 20분 정도마다 자세를 확인하고 필요에 따라 몸을 곧게 펴는 것이 좋습니다. 이제 동료(룸메이트나 파트너 제외)에 둘러싸여 있지 않으므로 20분마다 알람을 설정하여 자신을 확인하는 것을 잊지 마십시오. (또한 참조: 나쁜 자세에 대한 7가지 오해와 해결 방법)

또한: 정기적으로 일어나서 움직이십시오.

작업할 때 앉는 방법도 중요하지만 그 자세로 너무 오래 있지 않도록 하는 것도 중요합니다. "우리는 오랫동안 앉아 있도록 설계되지 않았습니다."라고 Khatsoo는 말합니다. "혈액이 흐르도록 일어나서 근육이 움직일 수 있도록 해야 합니다." 오랜 시간 앉아 있는 것도 요추를 압박할 수 있으므로 규칙적인 간격으로 일어나는 것은 필요한 완화를 제공할 수 있다고 그는 설명합니다.

"요즘 많은 사람들이 재택근무를 하는 것이 힘들지만, 한 번에 3~4시간 동안 가만히 앉아 있지 않고 움직이며 몸을 유지하는 것이 가장 좋은 방법 중 하나입니다. "라고 그는 말한다. 기억하십시오: 이러한 부상은 수근관 증후군 발병에서 만성 허리 또는 목 통증에 이르기까지 모든 것을 의미할 수 있습니다.

최소한 화장실에 가야 하거나(자연이 부른다!) 물잔을 채워야 한다(수분=열쇠). 따라서 Geisel은 근육을 흔들어 혈액을 흐르게 하고 거실을 한 바퀴 돌며 몇 걸음 더 나아가 이러한 움직임을 최대한 활용하도록 권장합니다.

"일을 쉬고 몸, 특히 가슴과 엉덩이를 열도록 노력하십시오. 그러면 그들은 감사할 것입니다."라고 그녀는 말합니다. (참조: 고관절 굴근 통증 완화를 위한 최고의 운동과 최악의 운동)

서있을 때도 올바른 자세가 중요합니다

ICYMI, 오랫동안 앉아 있는 것(또는 일반적으로 TBH)은 그다지 좋지 않습니다. 이것이 바로 구매 가능한 스탠딩 데스크가 있는 이유입니다. 그러나 새로운 장치를 구입하고 싶지 않다면 두꺼운 커피 테이블 책이나 요리 책을 부엌 카운터에 쌓고 그 위에 모니터와 키보드 또는 노트북을 올려서 DIY할 수 있습니다. 다시 일을 시작하기 전에 발이 엉덩이 너비만큼 떨어져 있는지 확인하고 엉덩이가 바로 위에 쌓인 다음 어깨, 목, 머리가 뒤따릅니다. 또한 체중을 발 사이에 고르게 분산하려고 합니다. (또한 참조: 직장에서 몸을 위해 할 수 있는 9가지(스탠딩 데스크 구입 외에))

Geisel은 "지지하는 신발을 착용하고 단단한 나무 바닥보다 부드러운 표면에 서 있을 것을 적극 권장합니다."라고 말합니다. 그렇지 않으면 발의 근육에 불필요한 부담을 주고 자세를 엉망으로 만들 수도 있습니다. 아, 그리고 팔꿈치와 모니터의 위치에 관해서도 같은 내용이 적용된다고 그녀는 덧붙입니다.

통증이 발생하기 시작하면 몸의 소리에 귀를 기울이는 것이 중요합니다. "고통은 항상 신체가 무언가 잘못되었다고 말하는 방식입니다."라고 Geisel은 말합니다. "때때로 고통스러운 것은 다른 관절이 끊어져 희생되는 것입니다. 따라서 특정 관절이나 근육이 당신을 괴롭히는 경우, 관절과 그 위아래 근육을 반드시 확인하십시오." 따라서 요추에 경련이 일어나는 것 같다면 무릎의 각도와 발의 위치를 ​​확인하여 정렬되어 있는지 확인하십시오.

아직도 어려움을 겪고 계십니까? 정형 외과 의사, 물리 치료사 또는 작업 치료사에게 확인하십시오. 이들 모두는 개인화된 조언을 제공하는 데 도움을 줄 수 있어야 하며, (가상인 경우에도) 귀하를 직접 확인하고, 귀하를 설정하는 데 도움이 되도록 성가신 부분에 대해 작업할 수 있어야 합니다. 자세 - 똑바로.

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