샐러드에 추가할 8가지 건강한 지방
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최근 퍼듀 대학교의 연구원들은 지방이 모든 샐러드에 필수적인 이유를 보여주는 연구를 발표했습니다. 그들은 저지방 및 무지방 샐러드 드레싱이 채소와 채소의 비타민과 영양소를 신체에서 덜 이용하게 한다고 주장했습니다. 루테인, 리코펜, 베타 카로틴 및 제아잔틴을 포함하는 일종의 영양소인 카로티노이드는 지용성이며 약간의 지방과 함께 전달되지 않는 한 신체에 흡수될 수 없기 때문입니다.
하지만 그렇다고 해서 랜치 앤 블루치즈 드레싱을 아직 꺼내야 하는 것은 아닙니다. 연구원들은 특정 유형의 지방이 영양소를 끌어내는 데 더 효율적이라는 것을 발견했습니다. 즉, 샐러드가 고지방 음식이 될 필요가 없다는 의미입니다.
"당신은 낮은 수준에서 포화 또는 다가불포화 지방을 함유한 상당한 양의 카로티노이드를 흡수할 수 있지만, 샐러드에서 이러한 지방의 양을 증가시키면 더 많은 카로티노이드 흡수를 볼 수 있습니다."라고 식품 과학 부교수인 Mario Ferruzzi가 말했습니다. 퍼듀, 성명에서. 비밀? 3g의 적은 양으로도 영양소 흡수를 돕는 단일불포화지방을 사용합니다.
우리는 여기에서 연구를 다루었고 독자들은 댓글에서 가장 좋아하는 샐러드 지방에 대해 평가했습니다. 그것들과 USDA 데이터베이스에서 추려낸 많은 다른 옵션을 사용하여 일일 허용량을 초과하지 않고 비타민 흡수를 최대화하기 위해 다음 샐러드에 포함할 훌륭한 지방 목록을 작성했습니다.
아보카도
아보카도에는 30g의 불포화 지방이 있으며 추정치는 다양하지만 그 중 약 16개는 단일 불포화 지방입니다. 즉, 최적의 리코펜, 베타 카로틴 및 기타 항산화 흡수를 얻으려면 과일 1/4만 있으면 됩니다.
올리브유
티스푼의 3분의 1만 있으면 3.3g의 단일불포화 지방과 폴리페놀, 비타민 E가 생성됩니다.
올리브
올리브 10개당 400밀리그램의 나트륨을 함유한 짠 월럽을 포장하지만 동일한 서빙에는 3.5그램의 단일불포화 지방이 있습니다.
캐슈
반 온스 또는 약 9개의 캐슈에는 4g의 단일불포화 지방과 건강한 뼈 건강에 필수적인 마그네슘과 인이 들어 있습니다. 견과류에는 수면 주기를 조절하고 기분을 좋게 하는 트립토판이 포함되어 있습니다. 샐러드 토퍼로 나쁘지 않습니다!
신선한 치즈
USDA 데이터베이스에 따르면 전유 리코타 컵의 1/3에는 단일 불포화 지방 3g이 포함되어 있습니다. 부피당 지방을 줄이려면 부분 탈지 리코타 반 컵이나 전유 모짜렐라 2온스를 사용해 보세요.
타히니
타히니 1테이블스푼에는 3g의 단일불포화 지방과 마그네슘이 포함되어 있습니다.
다진 마카다미아 너트
마카다미아 견과류는 단일 불포화 지방이 너무 풍부하여 단일 불포화 지방 3g에 도달하는 데 0.5온스 또는 약 2개의 견과류만 있으면 됩니다.
기타 오일
카놀라유 1/3테이블 스푼, 땅콩유 ½테이블스푼, 해바라기유 1테이블스푼은 모두 약 3g의 단일불포화지방을 함유하고 있습니다.
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