건강을 위해 먹어야 할 9 가지 견과류

콘텐츠

• 견과류 섭취의 건강상의 이점
• 1. 아몬드
• 2. 피스타치오
• 3. 호두
• 건강한 아침 식사 아이디어 : 호두 그래 놀라
• 4. 캐슈
• 5. 피칸
• 6. 마카다미아 너트
• 7. 브라질 너트
• 8. 헤이즐넛
• 9. 땅콩
• 결론

견과류는 건강한 간식 옵션입니다.

일반적으로 지방이 많지만 포함 된 지방은 건강한 유형입니다. 또한 섬유질과 단백질의 좋은 공급원입니다.

많은 연구에 따르면 견과류는 특히 심장 질환 위험 요소를 줄이는 데있어 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.

다음은 9 가지의 인상적인 견과류와 그 건강상의 이점입니다.

견과류 섭취의 건강상의 이점

일반적으로 견과류는 지방, 섬유질 및 단백질의 좋은 공급원입니다.

견과류의 지방 대부분은 단일 불포화 지방이며 오메가 -6 및 오메가 -3 다중 불포화 지방입니다. 그러나 일부 포화 지방이 포함되어 있습니다.

견과류에는 마그네슘과 비타민 E를 포함한 다양한 비타민과 미네랄도 들어 있습니다.

많은 연구에서 견과류 섭취 증가의 건강상의 이점을 조사했습니다.

33 개의 연구에 대한 한 메타 분석에 따르면 견과류가 많은 식단은 체중 증가 나 체중 감소에 큰 영향을주지 않습니다 ().

그러나 체중에 거의 영향을 미치지 않음에도 불구하고 많은 연구에 따르면 견과류를 먹는 사람이 그렇지 않은 사람보다 더 오래 산다는 사실이 밝혀졌습니다. 이는 여러 만성 질환 (,,,)을 예방할 수있는 능력 때문일 수 있습니다.

예를 들어, 견과류는 고혈압 및 콜레스테롤 수치 (,,,)와 같은 대사 증후군의 위험 요소를 줄일 수 있습니다.

실제로 1,200 명 이상의 사람들을 대상으로 한 한 연구에 따르면 지중해 식 식단과 매일 30g의 견과류를 섭취하면 저지방 식단이나 올리브유를 사용한 지중해 식 식단보다 대사 증후군의 발병률이 감소했습니다 ().

또한 견과류는 다른 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 예를 들어 견과류를 먹으면 혈당 수치가 향상되고 특정 암에 걸릴 위험이 낮아질 수 있습니다 (,).

요약
견과류를 먹으면 다음에 대한 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
심장병과 당뇨병을 포함한 많은 만성 질환.

1. 아몬드

아몬드는 많은 유익한 영양소를 포함하는 견과류입니다.

1 인분-28g 또는 소량-대략 포장 :

• 칼로리 : 161
• 지방: 14 그램
• 단백질: 6 그램
• 탄수화물 : 6 그램
• 섬유: 3.5 그램
• 비타민 E : 참조의 37 %
  일일 섭취량 (RDI)
• 마그네슘: RDI의 19 %

아몬드는 콜레스테롤 수치를 향상시킬 수 있습니다.

많은 소규모 연구에 따르면 아몬드가 풍부한 식단을 섭취하면 특히 심장 건강에 해로운 "나쁜"LDL 콜레스테롤, 총 콜레스테롤 및 산화 된 LDL 콜레스테롤을 줄일 수 있습니다 (,,).

그러나 한 대규모 연구에서는 다른 5 건의 연구 결과를 결합하여 아몬드가 의심 할 여지없이 콜레스테롤을 개선한다는 증거가 충분하지 않다는 결론을 내 렸습니다 ().

그럼에도 불구하고 저칼로리 식단의 일부로 섭취하는 아몬드는 과체중 또는 비만인 사람들의 체중 감소와 혈압 저하에 도움이 될 수 있습니다 (,).

또한 아몬드 1 온스 (28g)가 포함 된 식사를하면 당뇨병 환자의 경우 식사 후 발생하는 혈당 상승을 30 %까지 낮추는 데 도움이 될 수 있지만 건강한 사람에게는 그다지 크지 않습니다 ().

또한 아몬드는 제 2 형 당뇨병 환자의 염증을 줄이는 것으로 나타났습니다 ().

마지막으로, 아몬드는 다음과 같은 유익한 장내 세균의 성장을 지원함으로써 장내 미생물 총에 유익한 영향을 미칠 수 있습니다. 비피더스 균 과 유산균 ().

요약
아몬드에는 여러 가지 중요한
심장병 및 당뇨병 위험 요인을 줄이는 데 도움이 될 수있는 영양소.
그러나 이러한 효과를 확인하려면 더 큰 연구가 필요합니다.

2. 피스타치오

피스타치오는 일반적으로 섭취되는 섬유질 함량이 높은 견과류입니다 (23).

피스타치오 1 온스 (28g)에는 대략 다음이 포함됩니다.

• 칼로리 : 156
• 지방: 12.5 그램
• 단백질: 6 그램
• 탄수화물 : 8 그램
• 섬유: 3 그램
• 비타민 E : RDI의 3 %
• 마그네슘: RDI의 8 %

아몬드와 마찬가지로 피스타치오는 콜레스테롤 수치를 향상시킬 수 있습니다. 하루에 2 ~ 3 온스 (56 ~ 84g)의 피스타치오를 섭취하면 "좋은"HDL 콜레스테롤 ()을 증가시킬 수 있습니다.

또한 피스타치오는 혈압, 체중 및 산화 상태를 포함한 다른 심장 질환 위험 요소를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

산화 상태는 심장 질환 (,,,)에 기여할 수있는 산화 된 화학 물질의 혈중 농도를 나타냅니다.

또한 피스타치오는 식사 후 혈당 상승을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 ().

요약
피스타치오 견과는 유익한 것으로 보입니다
다량 섭취시 심장병 위험 요인에 미치는 영향
하루에 28 그램 이상입니다.

3. 호두

호두는 매우 인기있는 견과류이며 오메가 -3 지방산 알파-리놀렌산 (ALA)의 훌륭한 공급원입니다 (30).

호두 1 온스 (28 그램)에는 대략 다음이 포함됩니다.

• 칼로리 : 182
• 지방: 18 그램
• 단백질: 4 그램
• 탄수화물 : 4 그램
• 섬유: 2 그램
• 비타민 E : RDI의 1 %
• 마그네슘: RDI의 11 %

호두는 ALA 및 기타 영양소 함량이 높기 때문에 여러 가지 심장 질환 위험 요소를 개선하는 것으로 보입니다.

여러 대규모 연구에 따르면 호두를 먹으면 총 콜레스테롤과 "나쁜"LDL 콜레스테롤이 크게 감소하고 "좋은"HDL 콜레스테롤 수치가 증가합니다 (,,).

또한 혈압과 순환계를 통한 정상적인 혈액 흐름을 포함하여 심장 건강과 관련된 다른 요인을 개선 할 수 있습니다 (,).

또한 호두는 많은 만성 질환에 기여할 수있는 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

흥미롭게도, 대학생을 대상으로 한 연구에 따르면 호두를 먹으면 "추론 적 추론"이라고하는인지 능력이 향상되어 호두가 뇌에 유익한 영향을 미칠 수 있음을 시사합니다 ().

요약
호두는 오메가 -3 지방의 훌륭한 공급원입니다
ALA 및 기타 여러 영양소. 호두를 먹으면 심장 건강과
잠재적으로 당신의 두뇌.

건강한 아침 식사 아이디어 : 호두 그래 놀라

4. 캐슈

캐슈는 나무 견과 가족의 일부이며 좋은 영양 성분을 가지고 있습니다 (38).

1 온스 (28g)의 캐슈에는 대략 다음이 포함되어 있습니다.

• 칼로리 : 155
• 지방: 12 그램
• 단백질: 5 그램
• 탄수화물 : 9 그램
• 섬유: 1g
• 비타민 E : RDI의 1 %
• 마그네슘: RDI의 20 %

많은 연구에서 캐슈가 많은 식단이 대사 증후군의 증상을 개선 할 수 있는지 여부를 조사했습니다.

한 연구에 따르면 캐슈 칼로리의 20 %를 함유 한 식단은 대사 증후군 환자의 혈압을 개선했습니다 ().

또 다른 연구에서는 캐슈가 식단의 항산화 잠재력을 증가 시킨다는 사실을 발견했습니다 ().

흥미롭게도 몇몇 연구에 따르면 캐슈를 많이 섭취하면 대사 증후군이있는 사람들의 혈당이 증가 할 수 있습니다 (,).

또 다른 대규모 연구에서는 캐슈가 풍부한 식단이 혈압을 낮추고 "좋은"HDL 콜레스테롤 수치를 증가시키는 것으로 나타났습니다. 그러나 체중이나 혈당 수치에는 큰 영향을 미치지 않았습니다 ().

요약
캐슈에는 여러 가지 중요한
영양소와 연구에 따르면 혈중 지질 수치를 개선하고
혈압을 낮추십시오.

5. 피칸

피칸은 종종 디저트에 사용되지만 그 자체로 영양가가 높습니다 (43).

1 온스 (28g)의 피칸에는 대략 다음이 포함됩니다.

• 칼로리 : 193
• 지방: 20 그램
• 단백질: 3 그램
• 탄수화물 : 4 그램
• 섬유: 2.5 그램
• 비타민 E : RDI의 2 %
• 마그네슘: RDI의 8 %

몇몇 연구에 따르면 피칸은 정상적인 콜레스테롤 수치를 가진 사람들의 "나쁜"LDL 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다 (, 45).

다른 견과류와 마찬가지로 피칸에는 항산화 제 역할을하는 화합물 인 폴리 페놀도 포함되어 있습니다.

4 주간의 한 연구에서 피칸을 일일 칼로리 섭취량의 20 %로 먹은 사람들은 혈중 항산화 성분이 개선 된 것으로 나타났습니다 (46).

요약
피칸에는 다양한 유익한
영양소. 또한 항산화 제를 포장하고 "나쁜"LDL을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
콜레스테롤.

6. 마카다미아 너트

마카다미아 너트는 다양한 영양소를 함유하고 있으며 단일 불포화 지방의 훌륭한 공급원입니다 (47).

28g (1 온스)에는 대략 다음이 포함됩니다.

• 칼로리 : 200
• 지방: 21 그램
• 단백질: 2 그램
• 탄수화물 : 4 그램
• 섬유: 2.5 그램
• 비타민 E : RDI의 1 %
• 마그네슘: RDI의 9 %

마카다미아 너트의 많은 건강상의 이점은 심장 건강과 관련이 있습니다. 이것은 단일 불포화 지방 함량이 높기 때문일 수 있습니다.

많은 연구에 따르면 마카다미아 너트가 풍부한 식단은 콜레스테롤 수치가 높은 사람들의 총 콜레스테롤과 "나쁜"LDL 콜레스테롤을 모두 낮출 수 있습니다 ().

마카다미아가 풍부한 식단은 미국 심장 협회 ()에서 권장하는 심장 건강 식단과 유사한 효과를 내기도했습니다.

또한 마카다미아 너트는 산화 스트레스 및 염증을 포함한 심장 질환의 다른 위험 요소를 줄일 수 있습니다 ().

요약
마카다미아 너트는
단일 불포화 지방. 이것은 심장병을 줄이는 능력을 설명 할 수 있습니다
위험 요소.

7. 브라질 너트

브라질 너트는 아마존의 나무에서 유래하며 믿을 수 없을 정도로 풍부한 셀레늄 공급원입니다 (51).

브라질 너트 1 온스 (28g)에는 다음이 포함되어 있습니다.

• 칼로리 : 182
• 지방: 18 그램
• 단백질: 4 그램
• 탄수화물 : 3 그램
• 섬유: 2 그램
• 비타민 E : RDI의 8 %
• 마그네슘: RDI의 26 %

셀레늄은 항산화 제 역할을하는 미네랄입니다. 여러 가지 신체 기능에 사용되지만 식단을 통해 소량 만 섭취하면됩니다.

브라질 너트 1 온스 (28g)는 셀레늄에 대한 RDI의 100 % 이상을 제공합니다.

셀레늄 결핍은 드물며 일반적으로 특정 질병 상태에서만 발생합니다.

예를 들어, 한 연구에 따르면 신장 질환으로 혈액 투석을받는 사람들은 셀레늄이 부족합니다.

이 사람들이 3 개월 동안 하루에 브라질 너트를 한 개만 먹었을 때 혈중 셀레늄 수치가 정상으로 돌아 왔고 견과류는 혈액에 항산화 효과를 나타 냈습니다 ().

브라질 너트는 또한 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 또한 비만 청소년의 산화 스트레스를 줄이고 혈관 기능을 개선 할 수 있습니다 (,).

마지막으로 브라질 너트는 건강한 사람과 혈액 투석을받는 사람 모두의 염증을 줄일 수 있습니다 (,).

요약
브라질 너트는
셀렌. 또한 콜레스테롤 수치, 산화 스트레스 및
염증.

8. 헤이즐넛

헤이즐넛은 영양가가 매우 높습니다 (57).

1 온스 (28g)의 헤이즐넛에는 대략 다음이 포함되어 있습니다.

• 칼로리 : 176
• 지방: 9 그램
• 단백질: 6 그램
• 탄수화물 : 6 그램
• 섬유: 3.5 그램
• 비타민 E : RDI의 37 %
• 마그네슘: RDI의 20 %

다른 많은 견과류와 마찬가지로 헤이즐넛도 심장병 위험 요인에 유익한 영향을 미치는 것으로 보입니다.

한 연구에 따르면 헤이즐넛이 풍부한 식단은 총 콜레스테롤, "나쁜"LDL 콜레스테롤 및 트리글리세리드를 감소 시켰습니다. 또한 염증 지표를 낮추고 혈관 기능을 개선했습니다 ().

다른 연구에 따르면 헤이즐넛 식단은 콜레스테롤 수치를 개선하고 혈중 비타민 E 양을 증가시킬 수 있습니다 (,).

요약
헤이즐넛은 많은
비타민 E와 같은 영양소. 또한 심장병 위험 요인을 줄일 수 있습니다.

9. 땅콩

이 기사의 다른 견과류와 달리 땅콩은 나무 견과류가 아니라 콩과 식물에 속합니다.

그러나 그들은 견과류와 비슷한 영양 성분과 건강상의 이점을 가지고 있습니다 (61).

건조로 구운 땅콩 1 온스 (28g)에는 대략 다음이 포함되어 있습니다.

• 칼로리 : 176
• 지방: 17 그램
• 단백질: 4 그램
• 탄수화물 : 5 그램
• 섬유: 3 그램
• 비타민 E : RDI의 21 %
• 마그네슘: RDI의 11 %

120,000 명 이상의 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 땅콩 섭취량이 많을수록 사망률이 낮아집니다 ().

땅콩은 또한 심장병 위험 요소를 개선 할 수 있습니다 ().

흥미롭게도 한 연구에 따르면 일주일에 5 회 이상 땅콩 버터를 먹은 여성은 제 2 형 당뇨병 발병률이 낮았습니다 ().

또한, 임신 중 일주일에 한 번 이상 땅콩을 먹은 산모의 자녀의 경우 천식 및 알레르기 질환 발생률이 낮을 수 있습니다 ().

그러나 많은 브랜드에는 많은 양의 오일, 설탕 및 기타 성분이 첨가되어 있습니다. 따라서 땅콩 함량이 가장 높은 땅콩 버터를 선택하는 것이 가장 좋습니다.

마찬가지로 땅콩은 일반적으로 소금에 절여서 관련 건강상의 이점 중 일부를 제거 할 수 있습니다. 대신, 무염 무염 무향 땅콩을 선택하십시오.

요약
대부분의 다른 견과류와 달리 땅콩은
콩과 식물. 그러나 그들은 나무와 유사한 영양소 프로필을 가지고 있습니다.
견과류와 심장병 및 당뇨병의 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

결론

견과류는 다양한 필수 영양소를 포함하고 있기 때문에 먹을 수있는 가장 건강한 간식 중 하나입니다.

그러나 그 유익한 효과는 최소한으로 가공되고 성분이 첨가되지 않은 견과류에 기인합니다.

땅콩 버터와 같은 많은 가공 된 견과류 제품에는 종종 다량의 소금이나 첨가 설탕이 포함되어 있습니다. 결과적으로 아무것도 추가하지 않은 견과류를 사는 것이 가장 좋습니다.

다른 자연 식품으로 구성된 건강한 식단에 견과류를 포함하면 많은 만성 질환의 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.