저탄수화물 다이어트에 관한 9 가지 신화

콘텐츠

• 1. 그들은 단지 유행이다
• 2. 고집하기 어렵다
• 3. 잃어버린 무게의 대부분은 물 무게에서옵니다
• 4. 당신의 마음에 나쁜
• 5. 사람들은 칼로리를 적게 섭취하기 때문에 효과가 있습니다.
• 6. 건강한 식물성 음식 섭취를 줄입니다.
• 7. 케토시스는 위험한 대사 상태입니다
• 8. 뇌는 기능하기 위해 탄수화물이 필요합니다
• 9. 그들은 물리적 성능을 파괴
• 결론

저탄수화물 다이어트에 대한 많은 잘못된 정보가 있습니다.

어떤 사람들은 그것이 최적의 인간 식단이라고 주장하는 반면, 다른 사람들은 그것을 지속 불가능하고 잠재적으로 해로운 유행이라고 생각합니다.

저탄수화물 다이어트에 대한 9 가지 일반적인 신화가 있습니다.

1. 그들은 단지 유행이다

"페이드 다이어트"라는 용어는 단기 인기를 누린 크래쉬 체중 감량 다이어트에 사용되었습니다.

오늘날, 저탄수화물 다이어트를 포함하여 일반적인 문화적 수용이없는 다이어트에는 종종 잘못 사용됩니다.

그러나 저탄수화물 섭취 방식은 20 가지가 넘는 과학 연구에서 효과적인 것으로 나타났습니다.

또한 수십 년 동안 인기가있었습니다. 사실, 첫 번째 Atkins 책은 미국에서 저지방식이 가이드 라인이 시작되기 5 년 전인 1972 년에 출판되었습니다.

훨씬 더 되돌아 보면, 최초의 저탄수화물 책은 1863 년 윌리엄 밴팅 (William Banting)에 의해 출판되었으며 당시에는 대단한 인기를 얻었습니다 (1).

저탄수화물식이 요법의 장기적이고 과학적으로 입증 된 성공을 고려할 때, 유행성으로 식사하는 방법을 무시하는 것은 먼 곳으로 보입니다.

요약 유행성 다이어트는 단기적인 인기와 성공을 누립니다. 반면, 저탄수화물식이 요법은 수십 년 동안 지속되어 왔으며 20 개가 넘는 고품질 인간 연구에 의해 뒷받침됩니다.

2. 고집하기 어렵다

저탄수화물 다이어트는 일반적인 식품군을 제한하기 때문에 지속 불가능하다고 주장합니다.

이것은 사람들이 다이어트를 포기하고 체중을 되찾게하는 박탈감으로 이어진다 고합니다.

그럼에도 불구하고 모든 식단은 어떤 음식 그룹이나 다량 영양소, 다른 칼로리를 제한합니다.

저탄수화물식이 요법을 섭취하면 식욕을 감소시켜 만족할 때까지 먹을 수 있고 체중이 줄어드는 것으로 나타났습니다 (2, 3).

반대로, 칼로리 제한 식단에서는 완전히 만족할 때까지 식사를 할 가능성이 적고 항상 배가 고프 며 결국 대부분의 사람들에게 지속될 수 없습니다.

과학적 증거는 저탄수화물 다이어트가 다른 다이어트보다 고수하기 어렵다는 것을지지하지 않습니다.

요약 과학은 저탄수화물식이 요법을 고수하기 어렵다는 생각을지지하지 않습니다. 사실, 그들은 체중 감량을 유지하면서도 만족할 때까지 칼로리를 제한하는 다이어트보다 지속 가능하게 먹을 수 있습니다.

3. 잃어버린 무게의 대부분은 물 무게에서옵니다

당신의 몸은 근육과간에 많은 탄수화물을 저장합니다.

그것은 식사 사이에 포도당을 몸에 공급하는 글리코겐으로 알려진 저장 형태의 포도당을 사용합니다.

간과 근육에 저장된 글리코겐은 물과 결합하는 경향이 있습니다.

탄수화물을 자르면 글리코겐 저장고가 내려 가고 많은 체중을 잃습니다.

또한 저탄수화물식이 요법은 인슐린 수치를 급격히 감소시켜 신장이 과량의 나트륨과 물을 흘리게합니다 (4, 5).

이러한 이유로, 저탄수화물 다이어트는 실질적이고 거의 즉각적인 체중 감소로 이어집니다.

이것은 종종 이러한 식습관에 대한 논쟁으로 사용되며, 체중 감량 이점의 유일한 이유는 물 체중 감소라는 주장이 있습니다.

그러나 연구에 따르면 저탄수화물식이 요법은 특히 지방과 해로운 복부 지방이있는 복부 영역에서 체지방을 감소시킵니다 (6, 7).

예를 들어, 저탄수화물 다이어트에 대한 6 주간의 한 연구에 따르면 참가자들은 3.4kg (7.5 파운드)의 지방을 잃었지만 근육 (2.4 파운드) (1.1kg)의 근육 (8)을 얻었습니다.

요약 저탄수화물식이를 섭취하는 사람들은 특히 간과 복부 부위에서 많은 양의 물과 체지방을 흘 렸습니다.

4. 당신의 마음에 나쁜

저탄수화물 다이어트는 포화 지방을 포함하여 콜레스테롤과 지방이 많은 경향이 있습니다.

이러한 이유로 많은 사람들은 혈중 콜레스테롤을 높이고 심장병의 위험을 증가 시킨다고 주장합니다.

그러나 일부 연구에 따르면식이 콜레스테롤이나 포화 지방이 심장 질환 위험에 큰 영향을 미치지 않습니다 (9, 10, 11, 12).

가장 중요한 것은 저탄수화물식이 요법은 다음과 같은 여러 가지 중요한 심장 질환 위험 요소를 개선 할 수 있습니다.

• 혈액 트리글리세리드를 현저히 감소 (14, 15)
• HDL (좋은) 콜레스테롤 증가 (16, 17)
• 혈압을 낮추는 것 (18).
• 혈당과 인슐린 수치를 감소시키는 인슐린 저항성 감소 (19, 20)
• 염증 감소 (21).

또한, LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치는 일반적으로 증가하지 않습니다. 또한이 입자들은 해롭고 작고 조밀 한 형태에서 큰 형태로 변화하는 경향이 있습니다.이 과정은 심장병 위험 감소와 관련이 있습니다 (22, 23).

그러나 이러한 연구는 대부분 평균을 봅니다. 저탄수화물 식단에서 LDL (나쁜) 콜레스테롤이 크게 증가하는 경우가 있습니다.

이것이 당신의 경우라면, 저탄수화물 섭취 방식을 조절하여 레벨을 낮추십시오.

요약 식이 콜레스테롤과 포화 지방이 해를 끼친다는 증거는 없으며 저탄수화물식이에 대한 연구에 따르면 심장병에 대한 몇 가지 주요 위험 요소가 개선되는 것으로 나타났습니다.

5. 사람들은 칼로리를 적게 섭취하기 때문에 효과가 있습니다.

많은 사람들은 저탄수화물 다이어트에서 체중을 줄이는 유일한 이유는 칼로리 섭취량 감소 때문이라고 주장합니다.

이것은 사실이지만 전체 이야기를 말하지는 않습니다.

저탄수화물 다이어트의 주요 체중 감소 이점은 체중 감소가 자동으로 발생한다는 것입니다.

사람들은 너무 꽉 차서 칼로리를 계산하지 않거나 부분을 통제하지 않고 더 적은 음식을 섭취하게됩니다.

저탄수화물 다이어트는 또한 단백질 함량이 높아 신진 대사를 촉진 시켜서 칼로리 소모량을 약간 증가시킵니다 (24, 25).

또한 저탄수화물 다이어트가 항상 체중 감량에 관한 것은 아닙니다. 또한 대사 증후군, 제 2 형 당뇨병 및 간질 (26, 27, 28, 29)과 같은 특정 건강 상태에 매우 효과적입니다.

이 경우 건강상의 이점은 칼로리 섭취량을 줄이는 것 이상입니다.

요약 저탄수화물식이 요법은 칼로리 섭취를 줄이지 만, 이것이 무의식적으로 발생한다는 사실은 큰 이점입니다. 저탄수화물 다이어트는 신진 대사 건강에도 도움이됩니다.

6. 건강한 식물성 음식 섭취를 줄입니다.

저탄수화물 다이어트는 탄수화물이 아닙니다.

탄수화물을 자르면 식물성 식품을 더 적게 섭취해야한다는 신화입니다.

실제로, 하루에 50 그램의 탄수화물을 초과하지 않고도 많은 양의 야채, ​​딸기, 견과류 및 씨앗을 먹을 수 있습니다.

또한 하루에 100-150 그램의 탄수화물을 섭취하는 것은 여전히 ​​저탄수화물로 간주됩니다. 이것은 하루에 몇 조각의 과일을 넣을 공간을 제공하며 감자 나 귀리와 같은 소량의 건강한 전분조차도 제공합니다.

채식이나 완전 채식으로 저탄수화물을 섭취하는 것이 가능하고 지속 가능합니다.

요약 탄수화물 섭취가 매우 적더라도 식물성 식품을 많이 먹을 수 있습니다. 야채, 딸기, 견과류 및 씨앗은 탄수화물이 적은 건강한 식물성 식품의 예입니다.

7. 케토시스는 위험한 대사 상태입니다

케토시스에 대해 많은 혼란이 있습니다.

하루에 50 그램 미만의 탄수화물을 거의 섭취하지 않으면 인슐린 수치가 떨어지고 지방 세포에서 지방이 많이 분비됩니다.

간이 지방산으로 침수되면 간을 소위 케톤체 또는 케톤으로 ​​바꿉니다.

이들은 혈액-뇌 장벽을 가로 질러 기아 상태 나 탄수화물을 먹지 않을 때 뇌에 에너지를 공급할 수있는 분자입니다.

많은 사람들이“케토시스”와“케톤 산증”을 혼동합니다.

후자는 주로 관리되지 않는 1 형 당뇨병에서 발생하는 위험한 대사 상태입니다. 혈류가 다량의 케톤으로 ​​침수되어 혈액을 산성으로 만들 수 있습니다.

케톤 산증은 매우 심각한 상태이며 치명적일 수 있습니다.

그러나 이것은 건강한 신진 대사 상태 인 저탄수화물식이로 인한 케토시스와는 전혀 관련이 없습니다.

예를 들어, 케톤증은 간질에 치료 효과가있는 것으로 나타 났으며 알츠하이머와 같은 암 및 뇌 질환을 치료하기 위해 연구되고 있습니다 (28, 29, 30).

요약 저탄수화물식이 요법은 유익한 대사 상태의 케톤증을 유발합니다. 이것은 케톤 산증과 동일하지 않으며 위험하지만 관리되지 않는 1 형 당뇨병에서만 발생합니다.

8. 뇌는 기능하기 위해 탄수화물이 필요합니다

많은 사람들은 당신의 두뇌가식이 탄수화물 없이는 기능 할 수 없다고 생각합니다.

탄수화물은 뇌에 가장 적합한 연료이며 하루에 약 130 그램의 탄수화물이 필요하다고 주장합니다.

이것은 부분적으로 사실입니다. 뇌의 일부 세포는 포도당 형태의 탄수화물 외에 어떤 연료도 사용할 수 없습니다.

그러나 뇌의 다른 부분은 케톤을 완벽하게 사용할 수 있습니다.

탄수화물이 케톤증을 유발할 정도로 충분히 감소하면 뇌의 많은 부분이 포도당 사용을 중단하고 대신 케톤을 사용하기 시작합니다.

혈중 케톤 수치가 높더라도 뇌의 일부에는 여전히 포도당이 필요합니다.

여기에서 글루코 네오 제네시스 (gluconeogenesis)라는 대사 경로가 중요해집니다. 탄수화물을 섭취하지 않으면 신체 (대부분 간)가 단백질과 지방 대사 부산물에서 포도당을 생산할 수 있습니다.

따라서 케톤증과 포도당 생성으로 인해 적어도 뇌에 연료를 공급하기 위해식이 탄수화물이 필요하지 않습니다.

초기 적응 단계 이후, 많은 사람들이 저탄수화물식이에서 더 나은 뇌 기능을 가지고 있다고보고합니다.

요약 저탄수화물식이 요법에서 뇌의 일부는 연료에 케톤을 사용할 수 있습니다. 그러면 신체는 뇌의 다른 부분에 필요한 적은 포도당을 생성 할 수 있습니다.

9. 그들은 물리적 성능을 파괴

대부분의 운동 선수는 고 탄수화물식이를 섭취하며 많은 사람들은 탄수화물이 신체 활동에 필수적이라고 생각합니다.

탄수화물을 줄이면 처음에는 성능이 저하됩니다.

그러나 이것은 일반적으로 일시적입니다. 탄수화물 대신 지방 연소에 적응하는 데 시간이 걸릴 수 있습니다.

많은 연구에 따르면 저탄수화물 다이어트는 다이어트에 적응하기 위해 몇 주를 주면 신체 활동, 특히 지구력 운동에 좋습니다 (31, 32, 33, 34).

다른 연구에 따르면 저탄수화물식이 요법은 근육량과 근력에 도움이됩니다 (34, 35).

요약 저탄수화물 다이어트는 대부분의 사람들에게 신체적 성능에 해를 끼치 지 않습니다. 그러나 몸이 적응하는 데 몇 주가 걸릴 수 있습니다.

결론

저탄수화물 다이어트는 강력한 건강상의 이점을 가질 수 있습니다. 비만, 대사 증후군 및 제 2 형 당뇨병 환자에게 매우 효과적입니다.

그럼에도 불구하고 모두를위한 것은 아닙니다.

그러나 저탄수화물 섭취에 대한 많은 일반적인 개념은 단순히 사실이 아닙니다.