그녀의 트레이너에 따르면 아리아나 그란데가 탄력 있는 팔을 유지하기 위해 하는 4가지 동작

콘텐츠

• Glute Bridge Skull Crusher(일명 "The Harley")
• 스탠딩 로프 트라이셉스 익스텐션
• 덤벨 T-레이즈
• 스탠딩 리버스 케이블 플라이
• 검토 대상

아리아나 그란데는 몸집이 작을 수 있지만 27세의 팝 파워하우스는 체육관에서 열심히 운동하는 것을 두려워하지 않습니다. 가수는 유명 트레이너인 Harley Pasternak과 함께 일주일에 최소 3일을 운동합니다.

최근 그의 개정판을 출판한 Pasternak 뉴욕 타임즈 베스트셀러 요리책 바디 리셋 다이어트, 말한다 모양 그는 힘과 토닝에 초점을 맞춘 30~45분 훈련 세션을 통해 그란데를 이끕니다. 그들의 루틴에는 그란데의 상체를 강하고 균형 있게 유지하기 위한 4가지 기본 동작이 포함됩니다. 둔근 브릿지 스컬 크러셔(파스테르나크의 시그니처 운동 "The Harley"), 스탠딩 로프 트라이셉 익스텐션, 덤벨 T-레이즈, 스탠딩 케이블 리버스 플라이.

그리고 우리를 믿으십시오. 이러한 움직임은 간단하지만 쉽지는 않습니다. (증거를 위해 그녀의 도전적인 하체 운동 루틴을 확인하십시오.)

이러한 운동은 서킷을 만드는 데 사용할 수 있지만 Pasternak은 일반적으로 일주일 내내 Grande의 운동 루틴에 네 가지 동작을 분산한다고 말합니다. "우리는 일주일에 한 번 상체에 집중하지만 Ariana의 모든 운동은 여러 신체 부위를 공격하는 역동적인 움직임에 초점을 맞추므로 전체 세션에서 단일 근육 그룹을 분리하지 않습니다."라고 그는 설명합니다. (관련: 실제 트레이너가 제공하는 가장 어렵고 최고의 운동 9가지)

이 네 가지 운동은 어깨, 흉근, 광배근, 능형근, 삼두근, 삼각근을 대상으로 한다고 트레이너는 말합니다. 그러나 Pasternak은 Grande와 함께 이두박근 운동을 최소화한다고 말합니다. "이두근을 피함으로써 삼두근이 우세해져서 자세에 좋습니다."라고 그는 설명합니다. "삼두근을 강화하면 견갑골이 뒤로 당겨져 매우 장엄한 자세를 유지할 수 있습니다." (관련: 완벽한 자세를 위한 근력 운동)

아래에서 Pasternak은 집에서 따라할 수 있도록 Grande의 상체 운동 루틴에서 4가지 동작을 각각 분석합니다. 웨이트 리프팅에 비교적 익숙하지 않다면 각 운동에 대해 15회씩 3세트를 완료할 것을 권장합니다. 강도 훈련을 상당히 규칙적으로 한다면 20회씩 4세트를 시도하십시오. 그리고 당신이 웨이트 룸의 프로라면 트레이너는 20회씩 5~6세트를 목표로 하라고 제안합니다. 반복 횟수에 관계없이 Pasternak은 각 세트를 끝내기 위해 고군분투해야 한다고 말합니다. 이것은 또한 사용할 무게를 측정하는 데 도움이 될 것이라고 덧붙입니다. (참고: 운동에 적합한 크기의 덤벨을 선택하는 방법)

케이블 풀리에 부착하려면 덤벨과 함께 로프와 등자 손잡이가 필요하다는 점을 기억하십시오. 또한: 워밍업 및 쿨다운은 여기에 나열되지 않지만 포함하는 것을 잊지 마십시오!

Glute Bridge Skull Crusher(일명 "The Harley")

NS. 바닥에 얼굴을 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 놓습니다. 양 손에 덤벨을 잡고 팔을 뻗어 손목이 어깨 위에 정렬되도록 합니다. 덤벨이 머리의 양쪽 옆에 오도록 팔꿈치를 구부립니다. 이것이 시작 위치입니다.

NS. 팔꿈치를 위로 뻗어 삼두근 확장을 수행하는 동시에 코어를 지탱하고 엉덩이를 둔근 다리로 가져옵니다.

씨샵. 일시 중지하고 상단에서 쥐고 시작 위치로 돌아갑니다. 한 담당자입니다.

스탠딩 로프 트라이셉스 익스텐션

NS. 케이블 풀리에 로프를 연결합니다. 로프를 마주보고 서서 중립 그립을 유지하면서 양손으로 로프를 잡습니다.

NS. 엉덩이에 경첩을 걸어 약간 앞으로 기울입니다. 팔꿈치를 아래쪽으로 늘리기 시작합니다.

씨. 코어에 힘을 주고 팔이 똑바로 내려갈 때까지 팔꿈치를 계속 뻗습니다. 일시 정지하고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 한 담당자입니다.

덤벨 T-레이즈

NS. 양 손에 덤벨을 잡고 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 나란히 놓고 손바닥이 아래를 향하게 선다. 이것이 시작 위치입니다.

NS. 팔을 곧게 펴고 손바닥을 아래로 향하게 하고 코어를 결합한 상태에서 어깨 높이에 도달할 때까지 덤벨을 바로 앞으로 들어 올립니다.

씨샵. 팔을 똑바로 유지하고 손바닥이 여전히 아래를 향하도록 옆으로 가져옵니다. 팔을 나란히 놓고 시작 위치로 돌아갑니다. 한 담당자입니다.

스탠딩 리버스 케이블 플라이

NS. 가슴 높이에 등자 핸들이 있는 서로 마주보는 두 개의 케이블 풀리를 설정합니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 도르래 사이에 서십시오.

NS. 왼손으로 오른쪽 손잡이를 잡고 오른손으로 왼쪽 손잡이를 잡고 팔이 서로 교차되도록 합니다.

씨샵. 팔이 지면과 평행이 될 때까지 팔을 풀기 시작합니다. 견갑골이 다시 고정될 때까지 계속 확장합니다.

NS. 일시 정지하고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 한 담당자입니다.

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