연예인 트레이너에게 물어보세요: 최고의 레이스 트레이닝 팁

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NS: 하프 마라톤을 위해 훈련 중입니다. 마른 체형을 유지하고 부상을 예방하려면 달리기 외에 무엇을 해야 합니까?

NS: 부상을 방지하고 경기 당일 경기력을 향상시키기 위해 달리기와 함께 수행해야 하는 4가지 기본 사항이 있습니다.

1. 정기적인 전신 근력 운동. 일주일에 2~3번의 전신 근력 세션을 위한 훈련 일정에 시간을 내십시오. 하체의 경우 각 운동에 적어도 하나의 일방적인(한쪽 다리) 움직임을 통합하십시오. 스플릿 스쿼트, 리버스 런지 또는 측면 슬라이드 보드 런지가 모두 좋은 예입니다. 이렇게 하면 양쪽에서 동일한 강도와 안정성을 구축하기 위해 노력하고 있음을 보장할 수 있습니다. 일방적인 훈련(한 번에 신체의 한쪽만 훈련)은 근력 또는 안정성 불균형을 식별하고 궁극적으로 한쪽에 존재하는 결핍을 줄이는 데 도움이 되는 좋은 방법입니다.

2. 둔근을 잊지 마세요. 모든 운동(루마니안 데드리프트 또는 힙 브릿지)에 둔근을 강화하는 운동을 최소한 하나 이상 포함시키십시오. 강한 후방 끝은 햄스트링이 모든 일을 할 필요가 없도록 달리는 동안 햄스트링에 가해지는 압력을 어느 정도 완화하는 데 도움이 됩니다. 이 시너지 관계는 성과를 개선하고 햄스트링 문제가 발생할 가능성을 줄이는 데 도움이 됩니다.

3. 코어 안정성 훈련. 플랭크, 사이드 플랭크 및/또는 Swiss Ball 롤아웃과 같은 핵심 안정성 작업은 경주 훈련 퍼즐의 중요한 부분입니다. 강한 코어는 일반적으로 매우 중요하지만 특히 장거리 달리기의 경우 팔과 다리에보다 안정적인 기반을 제공하여 효과적으로 힘을 생성하고 경주하는 동안 좋은 자세를 유지할 수 있습니다.

4. 회복 및 재생 기술. 매주 달릴 거리가 많으면 특히 하체에서 연조직 손상이 발생할 가능성이 더 커집니다. 연조직은 근육, 힘줄 및 인대와 같은 주변 구조를 연결, 감싸고 지지하고/하거나 움직이는 신체 구조를 나타냅니다. 폼 롤링, 가동성 운동 및 정적 스트레칭(훈련 후)과 같은 일을 하여 이러한 부상을 예방하는 데 사전에 예방하는 것이 가장 좋습니다. 비용이 많이 들 수 있지만 여유가 있다면 마사지 요법도 훌륭한 도구입니다.

당신의 경주에 행운을 빕니다!

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