평균 10K 시간은 얼마입니까?

콘텐츠

• 평균 시간
• 세계 각국
• 다른 요인들
• 개인 최고 기록
• 연령별 평균
• 초보자를위한 평균
• 평균 속도
• 더 빠른 팁
• 결론

6.2 마일 인 10K 경주는 더 많은 도전을 원하는 숙련 된 러너에게 이상적입니다. 하프 마라톤 이후 두 번째로 인기있는 레이스이며 강도, 에너지 및 지구력의 균형을 유지하는 피트니스 수준이 필요합니다.

이미 5K를 몇 번했고 더 먼 거리에서 달리기를 즐기는 경우 10K는 다음 단계를 완벽하게 수행 할 수 있습니다.

10K 달리기를 완료하는 것은 그 자체로 성취되며, 시간에 상관없이 무엇이든 만족해야합니다. 그러나 다른 선수들과 이전의 최고 선수들과 시간이 어떻게 다른지 알고 싶어하는 것이 일반적입니다.

나이, 심혈관 건강 및 근골격계 건강은 모두 개인의 수행 능력에 영향을 줄 수 있지만 평균 10K 시간은 50-70 분입니다.

10K 평균과 목표 달성에 필요한 속도와 지구력을 구축하는 방법에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.

평균 시간

일주일에 약 15 ~ 30 마일에 적당히 몸을 맞추고 달리는 대부분의 러너는 50 ~ 70 분 안에 10K 경주를 마칠 수 있습니다.

고급 러너는 보통 약 43-50 분 안에 완료됩니다. 예외적으로 맞는 러너는 평균 7 분마다 1 마일을 달리는 반면, 더 많은 캐주얼 러너는 10 분에서 14 분마다 1 마일을 달리기를 기대할 수 있습니다.

세계 각국

영국의 10K 평균은 미국의 평균과 유사하며 남성은 약 53 분에, 여성은 약 63 분에 마무리합니다.

에티오피아는 전 세계적으로 10K 회나 남녀 이벤트에서 가장 빠른 주자를 보유하고 있습니다. 케냐에는 가장 빠른 남성이 있고, 중국에는 가장 빠른 남성이 있습니다.

다른 요인들

평균 10K 시간은 연령, 성별 및 체력 수준과 같은 요인에 따라 달라질 수 있습니다.

근골격계 건강도 좋아지기 때문에 통증을 줄이고, 부상을 피하고, 적절한 형태로 달리기위한 조치를 취해야합니다. 정강이 부목, 발바닥 근막염 및 러너의 무릎과 같은 문제를 해결합니다.

개인 최고 기록

훈련 프로그램에 전념하고 점차 목표 달성 시간을 맞추기 위해 노력하십시오. 당신의 목표가 현실적이고, 당신의 한계를 잘 이해하도록하십시오.

나이와 성별에 대한 평균을 구할 수는 있지만 마일리지를 기준으로 도달 할 수없는 경우 개인의 최고 목표를 설정하십시오.

연령별 평균

체력 수준 및 훈련 요법과 함께 연령과 성별은 평균 10K 시간에 고려해야 할 요소입니다.

다음은 시작시 대략적인 위치와 만날 수있는 시간을 결정하기 위해 푯말로 사용할 수있는 평균입니다.

초보자를위한 평균

막 달리기 시작한 경우 10K에 도전하기 전에 5K 경주를 시도 할 수 있습니다. 합리적으로 건강하고 건강하고 훈련 프로그램에 전념하는 한 몇 주 안에 경주를 준비 할 수 있어야합니다.

5K 레이스보다 10K 레이스를 준비하는 데 2 ​​배의 시간이 걸리므로 준비에 충분한 시간을 할당해야합니다.

이것이 첫 번째 레이스 인 경우 가벼운 세션으로 시작하십시오. 세션의 길이와 강도를 늘려 지구력을 천천히 쌓으십시오.

너무 길거나 너무 빠른 속도로 달리지 마십시오. 안전을 유지하고 통증이나 피로를 느낄 때마다 멈춤으로써 부상을 피하십시오. 요가, 태극권 또는 수영과 같은 가벼운 운동으로 달리기 세션의 균형을 유지하십시오.

평균 속도

10K 경주에서 너무 빨리 자신을 과도하게 사용하지 않도록 유지하는 속도로 달리십시오. 경기의 마지막 부분을 위해 에너지를 절약하십시오.

10K를 달리는 남성의 평균 마일리지 시간은 9 분 미만인 반면, 여성의 평균 마일리지는 약 10 분입니다.

초보자는 1 마일을 마치는 데 12 ~ 15 분이 걸릴 수 있습니다. 15 ~ 20 분마다 1 마일을 완주하는 워커는 약 90 분 ~ 2 시간 내에 10K를 완료 할 수 있습니다.

더 빠른 팁

속도, 지구력 및 성능을 향상 시키려면 전반적인 체력 수준을 높여야합니다. 다양한 달리기 운동을 일상에 통합하고 자주 바꿉니다.

• 훈련을하십시오. 클로킹 마일에만 초점을 맞추는 대신 속도를 높이는 데 도움이되는 훈련을하십시오. 이것은 템포 런, 인터벌 트레이닝 및 힐 런으로 구성 될 수 있습니다. 분당 걸음 수를 늘려 보폭을 향상 시키십시오.
• 자신에게 도전하십시오. 언덕, 개울 또는 고르지 않은 지형이 많은 까다로운 코스를 시도하십시오. 더위, 추위 및 비와 같은 불리한 조건에서 실행하여 다른 기상 조건에 적응할 수 있습니다. 가능하다면 레이스 코스를 미리 연습하십시오.
• 섞어 버리기. 부상을 피하려면 일주일에 하루를 선택하여 격렬한 운동을하십시오. 다른 날에는 중간 정도의 루틴을 수행하고 매주 최소 하루 종일 휴식을 취하십시오. 몸을 유연하게 유지하는 스트레칭 운동과 달리기 운동의 균형을 유지하십시오.
• 강해지세요 근육을 키우고 안정성을 향상시키기위한 체력 훈련 이에 대한 예로는 역도, 체중 훈련 및 저항 밴드 운동이 있습니다.
• 몸을 올바르게 치료하십시오. 충분한 수면을 취하여 전반적인 건강 상태를 관리하고 물과 전해질 음료를 많이 섭취하여 수분을 공급하십시오. 카페인, 알코올 및 녹색, 검은 색, 히비스커스 차와 같은 이뇨제를 피하거나 제한하십시오.
• 건강한 식단을 따르십시오. 복합 탄수화물, 신선한 과일 및 채소, 저지방 단백질 및 건강한 지방이 포함 된 작고 빈번한 식사를하십시오. 가공 및 단 음식을 피하십시오.
• 한계를 아십시오. 자신의 잠재력을 최대한 발휘하되 동시에 한계 내에서 일하고 이해하도록 도전하십시오. 특히 강렬한 달리기 운동에 대한 동기 부여가 부족한 날에는 일상에 걷기를 포함시킬 수도 있습니다.
• 쉬는 것을 잊지 마십시오. 경주로 이어지는 주에는 평소보다 더 많이 쉬십시오. 지구력을 유지하고 3 마일 정도 달리면 근육이 느슨해집니다. 경기 전 이틀 동안 휴식을 취하십시오.

결론

시간이 무엇이든, 처음부터 10K 달리기를 완료 한 것에 대한 크레딧을 얻으십시오. 약간의 경쟁은 좋지만 너무 열심히 또는 너무 빨리 밀어 붙이지 않도록하십시오. 몸에 귀를 기울이고 필요할 때 휴식을 취하십시오.

피트니스 프로그램에 전념하고 몇 주에 걸쳐 결과를 기대하십시오. 몸에 익히거나 건강을 유지하면서 얻을 수있는 혜택을 누리면서이 과정을 즐기십시오. 반 마라톤에 시력을 설정해도 놀라지 마십시오.